Ora preduli sepira cepet sampeyan nglakokake setengah maraton, sampeyan kudu anget awak sadurunge wiwitan. Gumantung saka suhu lan kecepatan sampeyan, anget bakal saya kurang. Nanging mesthine supaya awak wiwit mlaku kebak saka meter pisanan saka kadohan.
Anget digawe ing telung tahap.
Tahap kapisan. Mlaku alon.
Perlu mlaku alon-alon supaya bisa dadi panas awak, supaya jantung luwih aktif ngliwati getih ing awak. Yen sampeyan nglirwakake tahap iki, mula ing tahap kaping loro, latihan olahraga peregangan, sampeyan malah bakal cilaka, amarga otot-otot ora cukup panas, lan, elastis.
Luwih becik mbukak nganti 10-15 menit. Cepet kudu mung alon, ora stres. Lan ora masalah yen sampeyan arep mlayu suwene 2 jam utawa 1.20. Kabeh padha, sampeyan kudu mlaku kanthi alon lan tenang. Umume, sampeyan bisa dadi panas karo wong sing beda latar belakange.
Kesalahan gedhe nalika atlit, ngrasakake kekuwatan ing awake dhewe, wiwit mlayu kanthi cepet sajrone dadi panas. Katon medeni, mesthi. Kepiye carane dheweke bakal melu kompetisi yen dadi panas kaya ngono. Nanging ing kasunyatane pranyata mung kurang pangerten babagan proses lan sampah energi sing bakal migunani ing kadohan.
Malah atlit sing kuwat banget dadi panas lan alon banget. Ya, bisa uga pak olah olah raga bakal mlaku luwih cepet sajrone anget tinimbang wong sing bakal mlaku sajrone 2 jam. Nanging bedane kanthi jangkah iki ora bakal signifikan.
Mlaku alon kudu diwiwiti 40-50 menit sadurunge wiwitan. Kanthi cara iki, yen rampung roto alon-alon, isih ana 30-35 menit sadurunge wiwitan mlayu.
Tahap nomer loro. Olahraga kanggo nyepetake sikil lan dadi panas awak.
Ing tahap iki, sampeyan kudu nggawe otot luwih lentur supaya bisa luwih efisien ing jarak.
Miwiti nganggo sikil. Kanthi cara iki, sampeyan ora bakal nglalekake otot apa wae, lan uga ora bakal ngidini kasunyatan manawa nalika ngegetake gulu, tangan utawa awak, sikil sampeyan bakal adhem.
Ing ngisor iki minangka dhaptar latihan sing kudu ditindakake ing kompleks pemanasan. Nindakake saben latihan kanthi dinamis, 3-5 repetisi. Secara dinamis, yaiku, terus-terusan obah. Sampeyan ora kudu narik sikil mung kanthi mlengkung lan ngunci awak ing posisi kasebut. Kudu cara liyane - nindakake sawetara lipatan, kontrak lan santai otot.
Dadi, iki latihan:
1. Bengkok, tekan tangan kanthi jubin.
Kita ngadeg terus. Kaki lebar pundhak. Kita mbengkongake ing lantai, nyoba sink sedhep. Aja mbengkongake dhengkul. Gawe 4-5 lereng kasebut. Kita nindakake irama sing tenang.
2. Pucuk menyang sikil sing diterusake maju
Kita tangi terus. Kita sijine siji sikil ing ngarep. Lan kita sijine liyane ing sisih mburi kanthi jarak 1-2x kaki, sikil dadi jejeg karo sikil sing pisanan. Kita nggawe 4-5 tikungan ing sikil, sing ana ing ngarep. Banjur kita ngganti sikil. Uga olahraga kanthi alon.
3. Langsung twine. Ing saben sikil
Kita nggawe lunge lurus kanthi sikil siji. Kita tetep ing posisi iki lan nindakake gerakan springy mudhun karo awak. Penting ing kene. Supaya awak ora condong maju. Sampeyan kudu level utawa rada santai. Sampeyan bisa nindakake latihan iki saka pagar utawa tembok. Kita nindakake 4-5 gerakan springy kanggo saben sikil.
4. Rotasi sikil
Ngadeg terus, pasang sikil ing driji sikil. Lan kita wiwit nggawe gerakan rotasi kanthi sikil ngubengi jempol. Nglakoni 3-4 rotasi lengkap ing salah sawijining arah. Lan aja padha karo sikil liyane.
5. Rotasi dhengkul.
Kita tangi terus. Kita nyelehake tangan ing dhengkul lan wiwit muter dhengkul. Pisanan, kanthi bebarengan ing siji arah, 2-3 puteran. Banjur cara liyane. Banjur mlebu, banjur metu.
6. Rotasi panggul
Kita tangi terus. Tangan nganggo sabuk. Lan kita wiwit nggawe gerakan muter kanthi panggul. Ing kasus iki, awak kudu tetep ing panggonane. Gawe 3-4 puteran ing saben arah
7. Bengkok awak
Kita tangi terus. Kita nindakake torso miring maju-mundur-kiwa-tengen. Kita nggambar 4 "salib" kaya ngono.
8. Rotasi tangan
Kita nggawe gerakan rotasi kanthi tangan sing dibenerake kanthi bebarengan maju lan mundur. 4-5 muter.
9. Pucuk endhas
We knead gulu. Nindakake pucuk sirah maju-mundur-kiwa-tengen. Gawe 3 "salib" kaya ngono.
Sembilan latihan iki cukup kanggo semangat awak. Aja mikir yen olahraga luwih akeh, asile bakal ganti. Tujuan utama regangan yaiku kanggo ngaktifake kabeh otot utama. Latihan kasebut bisa ngatasi fungsi iki.
Biasane tahap pemanasan iki ora luwih saka 5-7 menit. Lan sampeyan duwe udakara 25-30 menit sadurunge wiwitan.
Tahap telu. Latihan olahraga lan akselerasi khusus
Tahap kaping telu minangka final ing warm-up sampeyan. Tugas utamane yaiku nyetel kabeh gerakan sing sampeyan sawetara menit kepungkur.
Kanggo pelari sing duwe pengalaman lan pemula, aku menehi saran supaya aja nganti latihan olahraga mlaku luwih cepet. 3-4 lintas negara mlaku nganti 20-30 meter lan 1-2 akselerasi nganti setengah kekuwatan uga jarak 20-30 meter, iki bakal dadi pilihan sing paling apik.
Ayo goleki luwih cetha
Pilih area sing cilik lan rata, dawane 20-30 meter, ing endi sampeyan bakal olahraga.
Miwiti olahraga "bouncing ringan"
Sawise rampung, bali menyang titik wiwitan kanthi mlaku.
Latihan sabanjure yaiku "angkat paha dhuwur."
Aja aktif banget. Tindakake kanthi tenang, tanpa kaku. Ngaso uga mlaku maneh.
Latihan kaping telu yaiku mlaku ing sikil sing lurus.
Latihan kaping papat - Shin tumpang tindih
Sawise rampung 3-4 latihan, lakokake loro mlayu ing segmen sing padha nalika sampeyan nindakake olahraga mlaku khusus.
Sampeyan ora prelu menehi kabeh kekuwatan kanggo akselerasi kasebut. Mbukak dheweke separo. Sampeyan kudu ngrasakake jangkah, nanging sampeyan ora kudu ngluwihi otot. Biasane jangkah mung ing ndhuwur jangkah setengah maraton sing direncanakake.
Ing kene sampeyan bakal mungkasi pemanasan. Sawise ngrampungake akselerasi, sampeyan isih kari udakara 15-20 menit sadurunge wiwitan. Lan alon-alon sampeyan wis siyap mental kanggo balapan. Copot seragam dawa sampeyan, menyang jamban, utawa pindhah menyang garis wiwitan.
Supaya persiyapan jarak 21,1 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
