Kanthi ana parkrun sing diarani akeh kutha ing negara kita, jarak 5 km wis misuwur ing kalangan amatir. Kajaba iku, ing sawetara divisi angkatan bersenjata, dheweke uga lulus standar kanggo mlaku jarak kasebut. Ing artikel saiki, kita bakal nimbang opsi kanggo mbukak taktik kanthi jarak iki, gumantung karo target.
Taktik Mlaku 5K Paling Apik
Standar kasebut, bisa uga diarani taktik mbukak 5 km, sing diciptakake rekor donya. Kenenisa Bekele saka Ethiopia nggawe rekor iki ing taun 2004, sawise nglakokake 12.5 puteran ing stadion ing 12.37.35. Asil kasebut mesthi nyengsemake, nanging kita ora kasengsem karo asil kasebut, nanging ing distribusi pasukan ing jarak kasebut.
Dadi Mangkene wektu kanggo saben kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2,32
3 kilometer - 2,31
4 kilometer - 2,30
5 kilometer - 2,29
Aku ora nulis kasapuluh, amarga ora mengaruhi gambaran umum. Kaya sing sampeyan ngerteni, dheweke mlaku kanthi cepet. Kajaba iku, mundhak ing jangkah pancet. Taktik iki diarani "Negative split". Taktik iki digunakake ing meh kabeh cathetan jagad sing dawa. Intine ana ing kasunyatan yen separo pisanan jarak adoh luwih alon tinimbang liyane. Biasane bedane iki 2-3 persen. Lan sampeyan ora prelu mlayu kaya kene. Sampeyan bisa mbukak 2,5 kilometer pertama kanthi jangkah sing tetep, lan 2,5 kilometer kapindho, jangkahane rada mundhak. Yaiku, ora perlu ditambahake saben kilometer.
Kerumitan teknik iki ana ing kasunyatan manawa sampeyan kudu ngerti kekuwatan lan wektu sing bisa dipercaya. Saka kilometer pertama, sampeyan kudu milih langkah sing bakal ngidini sampeyan nambah jarak, njupuk akumulasi lemes, lan ing wektu sing padha ora bakal alon banget, sing ora bisa menehi ganti rugi kanthi akselerasi ing pungkasan.
Nalika aku nulis, penyimpangan becik ing tempo antarane babak pisanan lan kaloro 2-3 persen. Kabeh sing luwih dhuwur wis mbuwang-mbuwang wektu ing kilometer pisanan, kabeh sing luwih murah minangka taktik liyane - taktik mbukak seragam, sing bakal dibahas ing ngisor iki.
Artikel liyane sing bakal migunani kanggo sampeyan:
1. Standar lan cathetan 5 km
2. Cara Nglatih Akselerasi Rampung
3. Nalika Nglakoni Latihan sing Mlaku
4. Apa sing kudu ditindakake yen sisih tengen utawa kiwa sampeyan lara nalika mlaku
Mula, gunakake cara bosok iki kanthi jarak mung yen sampeyan yakin 100% karo katrampilan lan ngerti apa asil sing sampeyan kira-kira. Ing kasus liyane, minangka laku jogging ditampilake. Cepet luwih alon tinimbang rata-rata, sampeyan ora bakal bisa nambah nganti pungkasan. Mula, kanggo amatir, aku saranake taktik lari seragam kanthi mlayu menyang garis finish.
Taktik malah mlaku 5K
Taktik iki bisa digunakake kanggo mlaku utawa dawa. Intine ana ing kasunyatan yen wiwit saka meter pisanan sampeyan miwiti mlaku kanthi kecepatan rata-rata, asil sing sampeyan ngarepake. Yen target sampeyan kudu entek 20 menit. Mlaku saben kilometer suwene 4 menit banjur jalanake menyang garis finish.
Ana siji subtlety ing kene. Dumadi kasunyatan manawa wiwitan sampeyan bakal bisa "digawa maju". Yen sampeyan bisa ngontrol kanthi jelas lan mlayu kanthi jangkah rata-rata, sanajan kilometer pertama luwih becik. Yen, kanthi pengaruh emosi lan adrenalin, sampeyan bisa mlaku kanthi kilometer kaping pisanan kanthi cepet, mula kabeh bakal gumantung sepira luwih cepet sampeyan nindakake saka jangkah rata-rata. Maneh, 2-3 persen ora bakal duwe peran khusus. Nanging yen sampeyan ngarep-arep lan ngerti manawa sampeyan wis siyap mbukak sajrone 20 menit, lan nglakokake kilometer pertama ing 3.30, mula siyap yen bakal bali ngantu-antu karo garis finish. Sanajan sampeyan milih langkah normal.
Sampeyan wis nambah level asam laktat, lan mung bakal tuwuh luwih suwe. Mula, sanajan stok sing diasilake 30 detik, sampeyan bisa kanthi gampang ilang sajrone 1-2 kilometer pungkasan.
Yaiku, sanajan emosi, coba aja nyepetake banget ing kilometer pertama.
5K Taktik Mlaku Kanggo Kemenangan
Ing kasus iki, kita ngomong babagan sing ora peduli karo wektu, nanging penting kanggo menang balapan kasebut. Mung taktik kaya ngono sing bakal mbantu yen kabeh mungsuh babagan level sampeyan. Yen ora, mula ora ana gunané taktik kasebut, lan luwih becik mbukak miturut opsi sing mlaku. Yen ora, sampeyan ora bakal bisa menang, lan asile bakal musibah.
Dadi, yen kita balapan balapan 5 km ing kompetisi utama, yen kemenangan ora penting, kita bakal ndeleng gambar ing ngisor iki:
Para atlit terus terang ketinggalan kilometer pertama. Mlaku kanthi alon banget gegayutan karo sing paling apik dhewe. Lan mung ing babak pungkasan, dheweke mulai akselerasi, temokake sapa sing paling apik. Iki minangka taktik sing mlaku standar ing Olimpiade lan Olimpiade.
Sampeyan bisa nindakake perkara sing padha. Yaiku, tugas sampeyan yaiku terus karo klompok pimpinan, utawa kanggo siji pimpinan, lan wiwiti akselerasi pungkasan 500 meter sadurunge garis finish. Pemenang bakal dadi wong sing isih ana kekuwatan lan sing duwe indikator kecepatan sing luwih dhuwur.
Taktik Run Ragged
Vladimir Kuts nulis babagan dheweke ing bukune "wiwit wiwitan dadi master olahraga." Dheweke minangka master taktik iki sing diakoni. Intine yaiku sampeyan njupuk beban kepemimpinan kanggo sampeyan dhewe, nanging kanthi periodik ganti jangka. Iki bakal cepet ngalahake atlet sing ora siyap saka mode kasebut, lan sampeyan bakal mandhiri balapan.
Nanging sampeyan dhewe kudu siyap tetep mlaku kanthi cepet. Mula, sampeyan kudu nindakake pelatihan khusus sing ditujokake kanggo ngembangake kuwalitas kasebut.
Kanggo nambah asil sampeyan sajrone roto 5K, sampeyan kudu ngerti dhasar mlayu, kayata napas, teknik, pemanasan sing tepat, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu, lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan pelajaran ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
Supaya persiyapan jarak 5 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
