Maraton entuk popularitas sing durung tau ana ing taun-taun pungkasan. Lan saiki jarak iki ditindakake ing umur diwasa lan ing kahanan fisik. Nanging, preduli apa sampeyan rencana mung mbukak maraton, ngatasi wektu 5 jam, utawa kurang saka 3 jam, sampeyan kudu kanthi bener bosok pasukan sampeyan ing jarak kasebut. Maraton ora "ngidinke" taktik mlaku sing ala. Lan kabeh kesalahan jajaran pasukan bakal nyebabake 10-12 kilometer pungkasan.
Taktik paling optimal kanggo maraton pertama
Dadi, yen sampeyan isih durung duwe pengalaman mlaku adoh lan pengin ngatasi maraton kaping pisanan ing urip sampeyan, mula tugas utama sampeyan yaiku entuk wektu akuntansi, lan ora nyoba ngrebut sawetara watesan wektu. Aja nemtokake target kanggo maraton pertama sing angel banget sampeyan entuk.
Contone, yen mbukak setengah maraton sajrone 1 jam 45 menit, mula nggunakake kalkulator maraton MARCO maraton sampeyan kudu mbukak udakara 3.42. Lan yen sampeyan mbukak tabel nilai VDOT saka buku dening Jack Daniels (sampeyan bisa ndeleng tabel VDOT iki ing artikel kasebut: Siji taktik mlaku maraton), banjur awak sampeyan siap mbukak maraton wiwit jam 3.38. Nanging, minangka praktik sing ditampilake, yen sampeyan nemtokake target kasebut ing maraton pertama, mung fokus karo kalkulator utawa ing meja, kanthi kemungkinan kemungkinan sampeyan bakal dikalahake ing perjuangan sampeyan dhewe. Lan sanajan sampeyan wis nyandhang jangkah 30-35 km, mula sampeyan bakal bisa nggebug "tembok" lan nyusup menyang garis finish tanpa mikir babagan detik.
Kanggo nyegah kedadeyan kasebut ing maraton pertama, mesthi pasang target sing paling gampang kanggo sampeyan. Dadi, yen duwe 1,45 setengah sing padha, coba entek 4 jam kanggo maraton. Maraton pertama bakal nuduhake sampeyan ing endi titik sing ringkih, kepiye awak bisa ngerteni jarak kasebut. Apa sing ilang, lan, manut cara nggawe program latihan supaya bisa mbukak luwih cepet maneh.
Detil langkah liyane sing indikatif, sing kudu dipilih kanggo maraton, bakal mlaku 30 km 3-4 minggu sadurunge maraton. Lari iki penting banget kanggo sampeyan supaya yakin yen bisa mlaku ing jarak kasebut. Lan kanggo maraton kapisan, luwih becik mlaku kanthi kacepetan sing padha karo 30 km.
Minangka taktik langsung nglakokake maraton kanggo sing pertama kali nglakokake maraton, kudu diwiwiti kanthi cepet, tanpa nyoba nggawe dhasar ing segmen pertama maraton. Mlaku mung kanthi kacepetan sampeyan dhewe, aja nggatekake mungsuh. Mung mbukak perusahaan karo wong-wong sing sampeyan wis duwe kesempatan sing padha. Yen ora, goleki balapan sing luwih cepet ing separo jarak kasebut. Lan sing nomer loro bisa uga ora duwe kekuwatan sing cukup. Paling ala sampeyan budhal, paling apik sampeyan mlaku-mlaku.
Kanthi kacepetan sing tenang, mlayu 30 km, banjur, miturut kesehatan sampeyan, sampeyan bisa nambah kanthi bertahap. Ing kasus iki, sampeyan bakal nuduhake wektu tes, sing mengko bakal ditolak, lumaku, lan ora nyusup menyang garis pungkasan, sampeyan bakal bisa nganalisa kekuwatan lan kekurangan sampeyan.
Taktik mlaku kanggo balapan maraton sing berpengalaman
Iki kalebu kabeh sing nglakokake maraton paling ora sepisan lan entuk, uga para pelari sing wis nampa medali kanggo maraton sing wis rampung kaping pirang-pirang.
Ing kene, jangkah sesi latihan 30 kilometer sewulan sadurunge maraton bisa uga ora dadi kriteria akurat kanggo milih jangkah. Ana sing elek, ana sing dadi luwih apik. Nanging, kanggo sing nyiyapake maraton kanthi sengaja, cukupake volume mlaku, paling ora 70-100 km saben minggu, sampeyan wis bisa navigasi nggunakake kalkulator MARCO. Sanajan, sampeyan uga ora prelu njupuk angka kasebut minangka aksioma. Nanging kabeh padha, kabeh bakal luwih cedhak karo kemampuan nyata sampeyan.
Saiki, uga taktik mlaku. Nalika sampeyan mutusake asil apa sing pengin ditampilake ing maraton, lan sing paling penting, sampeyan bisa nuduhake asil iki, sampeyan kudu ngetung jangkah rata-rata mlaku kanggo asil iki.
Tujuan taktik sing apik yaiku miwiti luwih alon utawa kanthi jangkep kaya sing wis direncanakake.
Contone, sampeyan nemtokake tugas dhewe entek maraton saka 3.10. Iki tegese sampeyan kudu mbukak saben kilometer ing 4.30-4.32. Ing kacepetan iki, sampeyan kudu mbukak 20-25 km. Disaranake ora munggah ing ndhuwur 4.30. Mung ing wilayah sing mlaku mlaku mudhun utawa mudhun. Banjur delengen sensasi. Yen negara kasebut sregep, mula wiwiti supaya rada cepet saka 4.30, secara harfiah 3-5 detik. Yaiku 4.25-4.28. Lan coba terus langkah iki nganti pungkasan.
Taktik iki diarani "split negatif" lan digunakake dening pelari maraton paling apik ing saindenging jagad. Miturut taktik iki, kabeh pungkasan cathetan donya, kalebu saiki. Nalika Dennis Quimetto mlayu maraton 2.02 ing 2014. 57. Dheweke ngalahake babak pertama ing 1.01.45. Sing nomer loro, kanggo 1.01.12.
Yen sampeyan ndeleng tata lengkap saka rekor donya iki, sampeyan bisa ngerti yen jangkahane mundhak saka 2.50 dadi 2.59 sajrone kursus. Iki amarga kasunyatan manawa maraton mlaku ing macem-macem permukaan, kanthi munggah lan mudhun, headwinds lan tailwinds. Mula, sampeyan ora bakal bisa njaga sing sampurna, kayata, 4.30. Nanging kita kudu ngupayakake nindakake iki. Banjur penyimpangan saka jangkah rata-rata bakal minimal.
Artikel liyane sing bakal narik kawigaten para pelari maraton:
1. Sing kudu sampeyan ngerteni kanggo mbukak maraton
2. Teknik mlaku
3. Apa aku bisa mbukak saben dina
4. Apa interval sing ditindakake?
Kesalahan gedhe ing taktik mlaku maraton
Kesalahan utama sing uga ditindakake para pelari sing wis pengalaman lan uga profesional diwiwiti kanthi cepet. Nanging kanggo para profesional, kesalahan iki paling asring amarga kasunyatane, miturut teori, dheweke siyap mbukak kanthi cepet nalika miwiti kabeh maraton, nanging sawetara kahanan ngalangi dheweke nindakake iki lan dheweke kudu alon. Apa sing sampeyan pungkasane yaiku kacepetan cepet ing babak kapindho.
Kanggo pelari pamula, kesalahan iki ana gegayutane karo ketidaktahuan taktik sing mlaku kanthi bener lan ora bisa nahan semangat supaya bisa diwiwiti wiwit wiwitan. Mesthine, nalika atusan lan ewonan pelari diwiwiti ing wektu sing padha ing sekitar sampeyan, ana akeh energi sing sampeyan bakal mabur, ora bisa mbukak. Nanging sekring iki mudhun sawise sawetara kilometer, nanging energi sing ngentekake ora bali.
Uga, akeh sing nyoba nggawe cadangan nalika wiwitan. Nerangake manawa ora bakal ana kekuwatan kanggo nggayuh garis finish, yen ora, aku bakal muter paling ora kanthi wiwitan kanthi cepet sawetara wektu. Iki uga minangka pendekatan sing salah dhasar. Miwiti akselerasi ing maraton mung bakal ngilangi kekuwatan, nggawa sampeyan menyang zona intensitas ing endi asam laktat bakal aktif akumulasi, lan banjur ora mlaku, sampeyan bakal mlaku-mlaku utawa mung ninggalake balapan. Ing maraton, penting kanggo mbukak zona intensitas sing ora nambah asam laktat. Ing ngisor iki diarani ANSP.
Ana kesalahan mbalikke - wiwitane ringkih banget lan alon. Umume, kanggo wong sing nglakokake maraton kaping pisanan, kesalahan iki bisa dingapura. Nanging wong-wong sing wis duwe pengalaman saingan ing jarak iki aja nganti nggawe kesalahan. Dheweke kudu ngerti yen wiwitan sing alon banget ora bakal ngidini dheweke nyepetake garis finish kanthi cara ngimbangi kekurangan kacepetan. Contone, sampeyan siyap mbukak maraton 3.10. Kita mutusake kanggo miwiti mlaku 5 menit lan nambah langkah ing babak kapindho. Nganti 5 menit, sampeyan bisa mlaku tenan tanpa masalah lan sampeyan duwe kekuwatan sing cukup kanggo nglakokake babak kapindho kanthi luwih cepet tinimbang sing pertama. Nanging apa sampeyan bakal duwe kekuwatan sing cukup kanggo mbukak babak kapindho suwene 4 menit kanggo nggayuh kesenjangan iki? Yaiku, nalika sampeyan mbukak luwih alon ing wiwitan, jangkah kudu luwih cepet dibukak ing pungkasan. Iki cukup logis.
Irama ragged. Nalika balapan mlayu diwiwiti kanthi cepet, mula dheweke ngerti yen lakune cepet banget, alon-alon, ngerti yen dheweke wis mudhun kanthi dhadha. Sadhar yen mung sawise 4-5 km, wiwit akselerasi kanggo ngimbangi lag. Akibate, iki nyebabake kasunyatan manawa nganti 30 km, ora ana kekuwatan sing isih ana maneh. Lan sing isih ana yaiku nyusup menyang garis pungkasan.
Ana uga pilihan kaya ngono, nalika nalika mbukak atlit wiwit rumangsa yen dheweke wis entuk kekuwatan. Contone, bisa uga amarga karbohidrat alon saka bar utawa gel dicerna lan wiwit menehi energi, utawa mung ngombe banyu lan awak ujar "matur nuwun" amarga iki. Lan nalika semana, sawetara duwe ide supaya bisa mlaku luwih cepet. Ora ana kasus sing kudu ditindakake. Kita kudu tetep jangkah sing kasebut. Yen ora, wong bodho sabanjure bakal diakhiri kanthi denyut jantung sing tambah lan penurunan intensitas mlaku ing wektu kasebut.
Supaya persiyapan jarak 42,2 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
