Halo kanca-kanca sing dikasihi. Aku terus nulis seri artikel sing bakal dakkandhakake babagan kabeh nuansa mlaku minangka conto persiyapan maraton.
28 dina kari nganti maraton
Dina iki aku wis ngrencanakake mlaku 30 kilometer. Lari iki minangka jinis indikator maraton mbesuk. Langsung nuduhake apa sing ilang kanggo nambah asil, suwene sampeyan bisa dipercaya, cara nggawe jadwal nutrisi sajrone kadohan, lsp.
Aku ngrencanakake mlaku 30 km sajrone 2 jam. Yaiku, 4 menit saben kilometer. Aku milih trek sing sederhana. Umume dalan kasebut mbukak dalan sing rata sing ditutupi lempengan paving. Ana situs rereget cilik udakara 600 meter, uga 2 pendakian sederhana saben 200 meter.
Mangan sadurunge mlaku
2,5 jam sadurunge balapan, aku mangan sepisanan pasta rebus kanggo nyimpen glikogen. Daripada pasta, sampeyan bisa mangan bubur soba, gandum, gandum utawa beras, pilih dhewe. Kabeh sereal kasebut akeh karbohidrat.
Aja lali manawa ana sing luwih apik mengko 2 jam sadurunge latihan... Yen ora, panganan bisa uga ora duwe wektu kanggo dicerna, lan sajrone mlayu, amarga iki, kangelan tambahan.
Pilihan jarak sing mlaku lan pemanasan
Sadurunge miwiti jarak utama, aku mlayu udakara 1 km mlayu gampang kanggo anget. Banjur dheweke nggawe pirang-pirang latihan mulet.
Jarak kasebut kalebu 3 puteran ing 10 km... Ing pungkasan bunder kasebut ana sumber sing bisa ngombe banyu. Kaya sing diowahi, siji titik panganan saben 10 km ora cukup. Kekirangan banyu wiwit dirasakake sawise 5-6 km, sanajan kasunyatane adhem ing njaba. Mula, paling apik kanggo nambah pasokan banyu saben 5 km... Banjur rasa ngelak ora bakal katon, lan bakal luwih gampang mlaku. Iki mung ditrapake kanggo salib sing luwih dawa saka 15 km. Sampeyan bisa mbukak nganti 15 km tanpa nilai panganan.
Ngatasi jarak
Mlaku kanthi kacepetan 4 menit per kilometer ora gampang. Ing puteran kaping pisanan lan kaping loro, denyut nadi dirasakake ing wilayah 160-170 denyut. Ing daur ulang pungkasan, jelas mundhak nganti level 170-180. Kita bisa nindakake supaya bisa nutupi jarak kabeh kanthi kecepatan sing padha. Kesalahan umum sing ditindakake para pelari diwiwiti kanthi cepet. Banjur ora cukup kekuwatan kanggo mbukak jarak kabeh kanthi jangkah sing padha. Saenipun, sampeyan kudu, kanthi terus-terusan, supaya terus mundhak utawa mesthi mlayu kanthi kacepetan sing padha. Kanthi cara iki sampeyan bakal bisa mbukak luwih apik.
Mangan sinambi mlayu
Nalika sapisanan mlebu ing musim semi, sing dadi titik panganan, sawise 15 km. Dipercaya yen sejam sawise wiwitan olahraga sing kuat, awak ngrusak kabeh glikogen lan perlu diisi maneh. Yaiku, 60-100 gram karbohidrat. Mula, ing ngarepe musim semi, adohe 500 meter, aku mangan roti jahe. Coklat utawa woh kayata gedhang utawa jeruk sing paling apik kanggo nambah energi. Sampeyan uga bisa mangan roti panggang manis sing ora horeg, dadi ora sengaja nghirup remah-remah nalika mangan.
Gel utawa bar energi iku cocog. sing bisa digawe dhewe utawa tuku ing toko panganan olahraga. Ing salah sawijining artikel ing ngisor iki, aku bakal nggawe garis energi lan ngandhani babagan iki. carane nggawe.
Kapindho aku mlayu menyang titik panganan sawise 25 kilometer. Aku ora mangan apa-apa. Aku mung ngombe banyu lan mlayu menyang garis finish.
Umumé, coba ngombe banyu kanthi jumlah sing ora nyebabake rasa ora nyaman. Amarga nalika wiwit ngombe nalika mlayu, kadang-kadang angel mandheg lan bisa ngombe kakehan. Lan iki ngancam sensasi ora nyenengake ing weteng.
Yen dikandhani, ngombe banyu sithik banget uga ala, amarga dehidrasi bisa nyegah sampeyan mlaku kanthi normal.
Nutrisi sawise latihan
Tekan omah, aku ngombe udakara 700 gram banyu. Aja wedi ngombe sawise olahraga. Yen awak mbutuhake, mula kepenak kekarepane. Ya, sampeyan ora bisa ngombe nalika mlaku, sanajan awak kepengin, nanging sawise mlayu, ngombe banyu kanthi jumlah apa wae.
Sawise udakara setengah jam, aku mangan sup pitik. Sawise latihan, sampeyan kudu ngonsumsi panganan protein supaya bisa pulih luwih cepet.
Mangkene carane nglakokake persimpangan pra-maraton 30 km.
Tahap persiyapan sabanjure yaiku nganggo 1-2 km, fartlek, latihan fisik umum kanthi jumlah sithik.
Panganan minangka karbohidrat murni, yaiku panganan sing kurang lemak sing dicerna kanthi sithik, protein sing cukup lan karbohidrat akeh. Lan terus nganti wayahe isih ana seminggu sadurunge maraton.
Aku arep ngrampungake akeh tugas ing stadion dina Rebo. Lan ing artikel sabanjure, aku bakal ngomong babagan mlaku ing segmen, kepiye latihan jinis iki migunani, lan nuansa apa sing kudu dipikirake ing mode iki.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlaku, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
