Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo kompleks latihan lengkap kanggo kabeh awak, sampeyan bisa nindakake bar kasebut. Iki minangka olahraga sing efektif, sing cukup kanggo alokasi nganti 5 menit saben dina, lan sawise sewulan sampeyan bisa entuk asil pertama. Nanging asring kedadeyan yen plank bali lara, lan iki nyuda kekarepan kanggo nerusake kelas. Napa lara ana? Lan apa sampeyan bisa nyingkirake, utawa apa sampeyan kudu menehi bar?
Keuntungan olahraga lan otot sing digunakake
Sawijining wong rumangsa seneng yen korset otot dijaga kanthi sehat. Lan kanthi nggunakake bar sing bener, otot sing dibutuhake sing dadi dhasar mung disaring:
- sabuk (gulu);
- deltoid lan gedhe (dodo);
- rhomboid, deltoid lan paling jembar (bali);
- alun-alun lan iliac (loin);
- lurus lan lahiriah (weteng);
- madya, amba, madya, lurus, ngarang (pupu);
- tibial anterior (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Logis yen sawise bar, punggung ngisor lara: sawise kabeh, kalebu olahraga. Bakal butuh akeh wektu kanggo pompa saben klompok otot kanthi kapisah, nanging bar ngidini sampeyan entuk asil sing padha sajrone 2-4 menit saben dina. Ora mung menehi kardio, dadi sampeyan bisa nindakake latihan anget sadurunge olahraga.
Kepiye cara nggawe papan kanthi bener?
Mung implementasine sing bener sing bakal menehi asil. Uga, kepatuhan teknik kasebut bakal ngindhari nyeri punggung ngisor sawise plank. Ana akeh modifikasi kanggo olahraga. Coba jinis sing paling populer, sing asring diwiwiti - garis lurus klasik ing sikut (lengen ngisor). Sampeyan kudu ngapusi weteng lan ngencengi kabeh. Banjur istirahat ing jubin nganggo driji sikil lan tanganake ing tangan sampeyan. Sabanjure, kita nglacak posisi saben bagean awak.
- Kepala. Munggah rada munggah, lan mripat katon maju. Utawa menyang lantai.
- Pundhak. Cocog karo lantai.
- Forearms. Ngapusi kabeh ing lantai.
- Dada Ora ndemek jogan.
- Bali Gamelan, tanpa cacat utawa lengkungan.
- Cilik saka mburi. Gamelan, ora gagal.
- Bokonge Kuat, ora bulging.
- Weteng Kenceng, ora kendho.
- Sikil. Lurus, driji sikil ing lantai.
© undrey - stock.adobe.com
Sampeyan kudu ngadeg ing garis tanpa gerakan, tanpa ngendhokke bagean awak. Wektu optimal yaiku 1 menit. 3 pendekatan kudu dilakoni saben dina.
Apa rasa sakit sawise utawa sajrone olahraga normal?
Bar kasebut mbutuhake gaweyan sing serius, mula angel kanggo wong sing durung siyap ngadeg sajrone menit kaping pisanan. Wis sawise 10-15 detik, awak bakal mulai geter trisik, lan kanggo sawetara wong, nalika nindakake bar, punggung utawa punggung wiwit lara, sing uga nyegah supaya ora bisa ngetrapake wektu sing ditemtokake. Yen pancen ana rasa ora nyaman sacara maneh, sampeyan kudu mandheg ngerti sebabe.
Nyeri punggung
Biasane punggung sampeyan lara sawise plank, nanging mung yen lara otot. Elingi lelungan fitness sing sepisanan - esuke sikilmu krasa lara, mula ora bisa tangi saka amben? Iki kakehan otot, sing kedadeyan nalika sampeyan aktif banget ing budaya fisik. Lan otot punggung mandheg sawise plank sawise udakara 2 minggu, nalika awak wis biasa stres biasa.
Yen nyeri sendi, masalah kasebut luwih parah. Iki bisa dadi akibat saka scoliosis, kyphosis utawa patologi tulang belakang liyane. Sensasi sing nglarani kaya ngono ora bakal ilang sawise suwe, nanging mung bakal saya gedhe.
Nyeri lumbar
Wilayah iki asring lara amarga njupuk beban saka ndhuwur awak. Bobot terus-terusan, kerja sedhot, teknik ngangkat barang sing abot saka lantai - kabeh iki nyebabake osteochondrosis kronis ing wilayah lumbosacral. Penyakit iki bisa uga ora dirasakake nganti punggung ngisor akeh banget.
Kanthi plank, punggung ngisor asring lara amarga ketegangan ing otot weteng. Yen pencet santai, mula bakal tikel kaping pindho ing wilayah lumbar. Dadi dheweke ora tahan. Nyeri bisa nusuk, tajem, sing nuduhake protrusi serius lan kudu cepet golek dhokter. Nanging luwih asring rasa sakit saya saya gedhe, lara, lan ora suwe suwe - olahraga kudu diganggu lan ora diterusake nganti sensasi nyeri liwati. Lan konsultasi spesialis uga ora berlebihan.
Miturut cara! Yen sawise olahraga plank lara ing punggung utawa punggung, nanging ora ana patologi sistem muskuloskeletal, mula sampeyan nindakake kesalahan (teknik kasebut durung ditindakake).
Kepiye carane ngilangi rasa sakit?
Ora logis lan ora praktis nolak palang kanggo nyeri balung mburi utawa entheng ing punggung utawa punggung ngisor, amarga salah sawijining efek saka latihan iki yaiku nguatake otot punggung. Mula, sampeyan kudu ngerti sebab-sebab lara lan tindakake kabeh supaya ora katon. Utawa sinau supaya cepet nyingkirake.
| Apa sing lara lan kapan? | Otot punggung utawa ngisor nalika plank. | Otot ing sisih mburi utawa ngisor sawise plank. | Spine utawa punggung ngisor nalika planking. | Spine utawa punggung ngisor sawise plank. |
| Kudu piye | Mungkasi olahraga, turu ing lantai sawetara menit, sayah kabeh. | Adus uyah anget. Bali maneh olahraga sawise ngilangi rasa nyeri. | Netepake bener implementasi. Utawa pilih jinis papan liya. | |
| Mungkasi olahraga, turug ing jubin nganti lara ilang. | Aja nerusake olahraga nganti lara ilang. | |||
| Rekomendasi tambahan | Bar sabanjure kudu kurang saka 10-30 detik supaya rasa lara ora katon maneh. Sampeyan bisa mboko sithik nambah durasi. | Deleng ahli saraf utawa ahli bedah. | ||
Contraindications kanggo olahraga
Ing bagean saka sistem muskuloskeletal, ana sawetara kontraindikasi kanggo nindakake bar:
- ciloko balung mburi;
- cakram intervertebral herniasi;
- saraf sing dicubit;
- penyakit parah ing punggung lan tulang punggung (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radikulitis, lsp)
Mung kanthi nemtokake sebabe punggung ngisor lara sawise plank, sampeyan bisa mbenerake kahanan lan nyingkirake sensasi sing ora nyaman lan nglarani. Yen sampeyan ora bisa ngerti sebabe dhewe, sampeyan kudu ngubungi spesialis lan konsultasi karo dheweke. Utawa bar ing pengawasan instruktur ing pusat fitness.
