Sembarang wiwitan balapan mlayu takon marang awake dhewe - pirang-pirang latihan kanggo saben olahraga, lan sawise olahraga apa asil kasebut bakal katon. Pungkasan, olahraga kudu nguntungake lan sampeyan kudu ngerti endi norma, sing bakal ana kemajuan lan kakehan kerja ora ngancam. Coba jumlahe volume sing dibutuhake, gumantung karo tujuan sing sampeyan mutusake kanggo miwiti.
Pinten kanggo mbukak kanggo kesehatan
Mlaku kanggo kesehatan iku migunani banget amarga nggawe getih luwih aktif "mlaku" liwat awak, saengga bisa nambah metabolisme. Kajaba iku, mlaku nglatih jantung, paru-paru lan organ internal liyane.
Yen target sampeyan ora ngilangi rekor, mula mbukak 3-4 kali seminggu bakal cukup kanggo nambah kesehatan Saben 30 menit kanthi jangkah sing gampang.
Yen sampeyan isih angel roto kanthi dawa, coba luwih cepet tekan asil iki. Yaiku, wiwiti mlaku, banjur pindhah menyang langkah. Sawise napas sampeyan pulih, wiwiti mlaku maneh. Durasi total olahraga kasebut yaiku 30-40 menit. Nalika olahraga, nyuda wektu mlaku lan tambahake wektu mlaku.
Sanajan pisanan sampeyan ora bisa mlayu sanajan 1 menit, aja putus asa. Dadi roto nganti 30 detik. Banjur mlaku nganti ambegan lan denyut jantung sampeyan pulih (ora luwih saka 120 denyut per menit), lan banjur baleni maneh setengah menit maneh. Mboko sithik sampeyan bakal bisa nggawa 30 detik iki nganti menit, banjur nganti loro lan cepet utawa cepet sampeyan bisa mlaku nganti setengah jam tanpa mandheg.
Miturut pengamatan para siswane, gumantung saka umur lan bobot, rata-rata 2-3 wulan latihan rutin wis cukup, mula saka level pelari sing ora bisa mlayu luwih saka 200 meter tanpa mandheg, dheweke tekan level 5 km mlaku tanpa mandheg.
Artikel liyane sing bakal narik minat para pelari pemula:
1. Miwiti mlaku, sing kudu sampeyan ngerteni
2. Endi sampeyan bisa mbukak
3. Apa aku bisa mbukak saben dina
4. Apa sing kudu ditindakake yen sisih tengen utawa kiwa sampeyan lara nalika mlaku
Suwene wektu kanggo mbukak kanggo entuk kinerja atletik
Kanggo ngerti sepira sing kudu sampeyan lakoni supaya bisa mlaku ing olahraga, sampeyan kudu ngerti jarak apa sing bakal sampeyan lakoni lan apa level latihan sampeyan saiki.
Ayo diwiwiti karo maraton lan ultramarathon. Iki minangka disiplin sing paling dawa. Dawane trek maraton yaiku 42 km 195 m, ultramarathon luwih dawa tinimbang maraton. Ana roto 100 km lan uga roto saben dina, nalika atlit mlayu sajrone 24 jam tanpa mandheg.
Kanggo mbukak maraton kawitan, sampeyan kudu mbukak udakara 150-200 km saben wulan. Iki 40-50 km saben minggu. Ing kasus iki, kita ngomong kanthi tepat babagan nglakokake maraton, ora mlaku setengah, nanging kliwat setengah. Ing kasus iki, 100-120 km saben wulan cukup kanggo sampeyan.
Sawetara pro mbukak 1000-1200 km saben wulan kanggo siyap-siyap mlayu kaya ngono.
Yen ngomong babagan ultramarathon, mula jarak tempuh saben wulan nduweni peran sing luwih gedhe. Malah ora masuk akal yen nyoba mlayu 100 km yen ora duwe 300-400 km saben wulan.
Mlaku kanthi jarak 10 nganti 30 km. Kanggo jarak kasebut, volume mlaku ora pati penting. Sanajan mileage uga dibutuhake. Kanggo mbukak 10 km biasane, utawa, jarene, setengah maraton (21 km 095 m), mula saben rata-rata saben minggu sampeyan kudu mbukak 30-50 km. Ing kasus iki, kita ngomong babagan kasunyatan manawa sampeyan mung bakal olahraga kanthi jogging. Amarga yen latian, saliyane mlaku kanthi volume, bakal kalebu latihan fisik umum, mlumpat, uga nyepetake kacepetan, mula jumlah roto sing mlaku duwe teges sing beda, mula sampeyan kudu nulis artikel sing kapisah.
Mlaku 5 km lan ngisor.
Babagan jarak sing adoh, mlayu murni ora bakal bisa nuduhake asil sing apik banget. Kita kudu nyakup fartlek, mbukak segmen, kerja mlumpat, uga kekuwatan ing proses latihan. Mung ing agregat bisa menehi asil sing apik. Nanging, yen sampeyan isih mangsuli titik kasebut, mula kita bisa ujar manawa 170-200 km saben wulan bakal ngidini sampeyan ngrampungake kategori diwasa kaping 3 kanthi jarak rata-rata. Sampeyan bisa uga yen yen duwe data alam sing apik, sampeyan malah bisa entuk 2. Nanging luwih dhuwur tanpa latihan tambahan ora bakal sukses. Sanajan ana pengecualian kanggo aturan apa wae.
Pinten kanggo mbukak bobot awak
Bisa uga paling populer gol mlaku - kanggo ngilangi bobot. Lan kanggo ngerti sepira pancene kudu mbukak supaya bisa ilang kilogram, sampeyan kudu fokus utamane ing bobot wiwitan.
Yen bobote ngluwihi 120 kg, mula kudu mlaku kanthi ati-ati. Beban ing sendi nalika mlaku bakal dadi kolosal, mula pisanan mbukak 50-100 meter, ganti mlaku lan mlaku kanthi jarak sing padha. Olahraga ing mode iki sajrone 20-30 menit, banjur tambahake wektu mlaku kanthi suwe lan suda wektu mlaku kanthi saben olahraga sabanjure. Yen sampeyan bisa nambah nutrisi, mula olahraga sing bakal mudhun bobot mudhun. Kanthi nutrisi sing apik, pangowahan pisanan bakal diwiwiti sajrone pirang-pirang minggu. Nanging dheweke bisa uga luwih dhisik. Kabeh gumantung karo gaweyan lan kesehatan awak.
Yen bobote saka 90 nganti 120 kg, mula bisa mlaku luwih sithik. Contone, mlayu 200 meter, banjur mlaku. Banjur maneh 200 meter lan maneh jarak mlaku sing padha. Kadhangkala, coba coba percepatan ringan. Banjur pindhah menyang langkah. Olahraga iki kudu suwene 20-30 menit, ora dietung anget. Tambah wektu latihan kanthi cepet, nyuda wektu mlaku lan ndawakake wektu mlaku, nyoba nyakup luwih cepet. Kanthi mode iki lan nutrisi sing tepat, sampeyan bisa ngilangi 4-6 kg sajrone sewulan, lan volume 5-7 cm ilang.
Yen bobote ana ing antarane 60 lan 90, mula sampeyan kudu mbukak luwih akeh tinimbang lemak sing gedhe banget. Ing wiwitan, coba uga ganti cara mlaku lan mlaku-mlaku. Umume bisa tahan nganggo 500 meter tanpa mandheg, udakara 4-5 menit. Sawise mlayu kaya ngono, pindhah menyang langkah. Sawise mlaku nganti 2-3 menit, wiwiti mlaku maneh 500 meter maneh. Yen sampeyan bisa mlayu sajrone 10-15 menit tanpa mandheg, mula sampeyan bisa nguripake akselerasi sajrone mlayu. Jinis mlaku iki diarani fartlek lan minangka cara paling apik kanggo ngobong lemak saka kabeh cara alami. Kanthi rezim iki, sajrone pirang-pirang minggu, sampeyan bakal ngalami pangowahan sing signifikan.
Yen bobote kurang saka 60 kg, mula kudu mlaku akeh. Yen sampeyan umure umure rata-rata, tegese ora ana lemak ing awak, mula luwih angel dibakar. Kajaba iku, mung fartlek, sing minangka alternasi cahya mlaku lan akselerasi, sing bakal mbantu ngilangi kilogram. Jogging kanthi rutin uga bisa mbantu ngilangi bobot, nanging nganti tekan sawijining titik. Banjur awak bakal digunakake kanggo mbukak, lan kudu mlaku nganti 1,5-2 jam tanpa mandheg, utawa ngetutake prinsip nutrisi sing tepat. Nanging yen sampeyan nyepetake percepatan jogging, olahraga kanthi 30 menit sampeyan bisa nyepetake metabolisme lan ngobong lemak sing cukup.
Yen sampeyan angel mbukak, mula waca paragraf sing ngomong babagan mbukak kanggo wong sing luwih bobot tinimbang sampeyan. Lan yen ing mode sampeyan bisa kanthi olahraga kanthi tenang, banjur menyang fartlek kebak.
Nanging sing utama sing kudu dingerteni yaiku sampeyan kudu ngilangi bobot dhisik kanthi nggunakake nutrisi.
