Tokoh sing ayu ora mung "kubus" lan bisep. Supaya awak katon apik banget, sampeyan kudu ngurus saben otot, kalebu sabuk pundhak. Sampeyan kudu ngembangake ora mung kanggo pria. Bocah-bocah wadon kanthi pundhak sing kuwat katon apik banget saka wong liya sing duwe sempit lan miring.
Anatomi sabuk pundhak
Sabuk pundhak duwe rong bagean: otot trapezius lan 3 bundel deltoid. Kumpulan deltoid medium, mburi lan ngarep.
Bungkus anterior diwiwiti saka clavicle lan dipasang ing balung pundhak. Dheweke ngangkat tangane terus.
Balok tengah duwe struktur sing padha karo sisih ngarep, nanging tanggung jawab kanggo mindhah tangan menyang sisih.
Iket posterior uga dipasang ing balung pundhak, nanging wiwit saka pundhak. Kanthi pitulungane, sampeyan bisa nyebarake tangan menyang sisih lan mburi.
Otot trapezius luwih fungsi, lan beda anatomi karo otot deltoid. Otot dawa kasebut awujud trapezoid. Diwiwiti saka pangkal tengkorak lan pungkasan ing tengah mburi. Dheweke tanggung jawab kanggo nggabungake pundhak pundhak uga ngunggahake pundhak.
Sambungan pundhak kompleks. Dheweke bisa muter ora mung bolak-balik, kaya sendi lutut, nanging uga bunder. Iki diwenehake kanthi desain "ball-basket".
Saran
Ora ana olahraga sing bisa nyandhang sabuk pundhak sekaligus. Mula, kanggo nglatih pundhak, prelu latihan olahraga. Mbenerake eksekusi ora kalah penting tinimbang rutinitas. Kanthi nindakake olahraga kanthi ora akurat, sampeyan kanthi ora sengaja bisa ngowahi beban menyang otot gedhe liyane, lan prakteke ora bakal ana pengaruh ing pundhak.
Kejabi penampilan, kekuwatan pundhak penting kanggo olahraga liyane. Kanggo nyilikake risiko cilaka, kudu ana sendi lan sabuk pundhak sing kuwat.
Anget munggah
Latihan bahu kalebu stres. Mula, sabuk pundhak kudu digawe panas.
- Rotasi lengen sing lempeng. Sampeyan bisa muter siji-siji, sekaligus utawa uga beda arah.
- Rotasi pundhak. Puter rotasi luwih dhisik nganggo loro pundhak, banjur ganti.
- Nyentak karo tangan. Dheweke bisa ditindakake ing bidang apa wae.
Olahraga kanggo sabuk pundhak
Ngangkat tangan
Posisi wiwitan: ngadeg terus, njupuk dumbbells. Nyuda tangan ing ngarep pinggul, telapak tangan sampeyan.
Teknik eksekusi: kudu ngunggahake dumbbells ing ngarep sampeyan ing ndhuwur pundak. Banjur kanthi tenang mudhun maneh.
Fitur: nalika ngangkat lengen, posisine kudu ora owah gandhengan karo awak lan siji liyane. Tangan ora prelu ditekuk, lan uga ngiringake awak maneh. Yen ora bisa ngangkat dumbbells kanthi cara liya, bobote kudu dikurangi.
Dumbbell pencet munggah
Posisi wiwitan: lungguh ing bangku, njupuk dumbbells. Angkat ing pundhak, lan sikut menyang sisih. Ternyata lengen lan awak bakal ana ing pesawat sing padha. Tulang punggung lan sirah kudu dijaga terus.
Teknik eksekusi: kita ngunggahake dumbbells munggah, nggawa ing ndhuwur sirah. Tangan kudu diluruskan. Mung sawise iku miwiti bali menyang posisi wiwitan.
Fitur: nalika ngangkat, napas, mudhun - inhale. Aja ngudhunake utawa ngacungake tangan sampeyan. Sampeyan bisa nindakake olahraga nalika ngadeg kanggo nambah beban ing pencet mburi.
Breeding tangan
Posisi wiwitan: delengen, yaiku, sikilake rada sempit utawa ambane pundhak, jaga awak lurus Jupuk dumbbells, lan gulungake tangan sampeyan. Bend sikut udakara 20 derajat, lan cekel dumbbells ing ngarepe paha. Palem bakal ndeleng saben liyane.
Teknik eksekusi: angkat tangan nganti sisih. Sudut lengen lan posisi tangan ora kudu diowahi. Angkatake dumbbells nganti tangan dadi horisontal, utawa rada luwih dhuwur, banjur mudhunake.
Fitur: bobot sing luwih cilik digunakake ing olahraga tinimbang nalika nindakake pencet dumbbell, amarga beban digawe amarga dawa pundhak sing digawe tangan. Aja nyedhot dumbbells. Yen ora bisa digunakake, nyuda bobote.
Breeding tangan ing posisi cenderung
Teknik eksekusi: ngadeg, sampeyan kudu maju 60-70 derajat. Punggung kudu dijaga terus, rada ditekuk. Bend sikil lan siku 20-30 derajat. Tangan nganggo dumbbells bakal ana ing ngarep sikil, lan telapak tangan bakal diarahake.
Teknik eksekusi: tanpa ngganti posisi lengen, sudut lipatan sikut lan dhengkul, uga ninggali miring awak lan lengkungan punggung, ngunggahake dumbbells ing sisih. Sawise nggayuh dhuwur maksimal, alon-alon mudhunake tangan sampeyan.
Fitur: sampeyan kudu olahraga kanthi ati-ati, amarga sampeyan bisa cilaka yen sampeyan salah. Sampeyan ora bisa mlengkung ing arah sing ngelawan, supaya ora narik punggung lan overstrain.
