Mlaku jarak adoh diwakili dening maraton, sing kudu disiapake kanthi bener. Cara sing salah nyebabake cilaka lan masalah liyane. Ana akeh rekomendasi sing ana gandhengane karo persiyapan balapan mbesuk.
Cara nyiyapake maraton - tips
Kemajuan kanthi bertahap
Rekomendasi utama yaiku nambah kemajuan kanthi merata.
Kaya ing ngisor iki:
- Saben minggu kadohan mundhak 10%.
- Para pamula disaranake miwiti kanthi jarak 5 km, sawise indikator kasebut tambah dadi 10 km. Sanalika jarak kasebut bisa dijamin tanpa masalah, sampeyan bisa pindhah menyang jarak maraton.
- Pemuatan bertahap ngidini ligamen lan tendon disiapake.
Olahraga sing berlebihan bisa nyebabake lemes lan cilaka. Beban sing dikepengini ora kudu ngowahi gaya urip kanthi signifikan.
Kepiye cara nambah kekuwatan lan ketahanan?
Parameter sing paling penting yaiku ketahanan lan kekuwatan.
Iki berkembang kaya ing ngisor iki:
- Kekuwatan dipikolehi kanthi nindakake latihan ing simulator.
- Ketahanan dikembangake kanthi eksklusif.
Nalika nindakake latihan kekuatan, sampeyan kudu ngati-ati, nggawe kesalahan bisa nyebabake cilaka serius.
Milih papan kanggo sinau
Papan pasinaon dipilih gumantung ing musim lan pilihan pribadi. Kesulitan bisa muncul nalika musim salju.
Mlaku bisa kedadeyan:
- Ing stadion. Pilihan iki dipilih dening akeh wong, amarga kanvas wis disiapake lan ora bakal ana alangan. Nanging, ora kabeh wong bisa mbukak lingkaran.
- Ing taman lan dalan liyane. Sawetara atlit seneng jarak kasebut, amarga luwih apik kanggo ngatasi.
Sajrone musim salju, jogging ana ing stadion utawa gym.
Rencana latihan
Mung rencana latihan sing dikembangake kanthi bener sing ngidini sampeyan entuk asil sing paling apik.
Ana pirang-pirang rencana latihan, ing ngisor iki bakal dipertimbangkan nalika milih:
- Komplekitas lan intensitas minangka parameter sing paling penting.
- Umume program nyedhiyakake latihan sajrone 20-24 minggu.
- Ing pungkasan minggu, disaranake nambah jarak maksimal.
Rencana latihan kudu ngetrapake kabeh poin. Kanthi pendekatan profesional, sampeyan kudu ngubungi spesialis sing nyedhiyakake layanan kanggo pangembangan rezim latihan.
Gaya urip balapan maraton
Kahanan urip bisa nyebabake nyuda asil.
Gaya urip sehat ditondoi kanthi fitur ing ngisor iki:
- Manungsa waé diwenehake kanggo rutinitas saben dinane. Turu sing sehat dibutuhake kanggo ndandani jaringan sing rusak lan kabeh awak.
- Kebiasaan ala duwe pengaruh negatif ing kabeh awak kanthi sakabehe.
- Mlaku-mlaku tanpa latihan asring mbantu sampeyan pulih saka olahraga.
Ana kesempatan kanggo golek wong sing padha mikir sing bakal bisa njaga gaya urip sehat sing menehi asil supaya bisa ngasilake asil sing luwih apik.
Nutrisi sing tepat
Nalika main olahraga, kudu menehi perhatian marang nutrisi sing tepat. Akeh energi dibutuhake sadurunge maraton langsung, amarga meh kabeh otot melu melu mlaku.
Nutrisi sing tepat ditondoi kanthi poin ing ngisor iki:
- Mung panganan sing utuh lan sehat sing kalebu ing panganan.
- Sanajan energi ora cukup, ora kena ditransfer. Sawise latihan 1-1,5 jam, sampeyan bisa nambah panganan standar.
Nutrisi sing tepat mesthekake yen jumlah energi sing dibutuhake diwenehake. Yen ora, restorasi jaringan otot ora kedadeyan.
Strategi balapan
Kanggo asil sing paling apik, sampeyan kudu milih strategi balapan sing bener.
Ana sawetara poin penting sing kudu dipikirake:
- Nalika milih mode, sampeyan kudu realistis, amarga ora ana kemungkinan cilaka.
- Wiwitane maraton asring nyedhiyakake wiwitan sing gampang, rencana asil sakabehe bisa ditindakake ing mangsa ngarep. Wiwitane semangat banget wiwit wiwitan dadi sebab overstrain.
- Ing balapan, sampeyan kudu netepi rencana nutrisi tartamtu. Asupan jumlah nutrisi sing dibutuhake ngidini sampeyan njaga jaringan otot kanthi apik.
- Dehidrasi parah diamati ing jarak sing adoh. Penelitian uga nuduhake manawa jumlah banyu sing gedhe banget mengaruhi kahanan awak. Sampeyan bisa nggunakake saben 15 menit.
- Kelangan mung 1-2% banyu ora nyebabake kahanan awak sing rusak. Sanalika, ana minuman olahraga khusus sing didol.
- Titik penting yaiku nyiyapake peralatan lan peralatan. Esuk dibebasake kanggo nutrisi sing pas.
Strategi kasebut dikembangake kanthi mempertimbangkan kemungkinan, sing dibutuhake kanggo nyoba kemampuan sampeyan.
Pemulihan sawise latihan
Tahap penting ing kabeh latihan yaiku prosedur pemulihan. Yen ora ditindakake kanthi tepat wektu, bisa uga ana cilaka lan masalah liyane.
Fitur proses pamulihan kaya ing ngisor iki:
- Sedina saben minggu kudu dipilih yen ora bakal ana momotan.
- Seminggu latihan intensif kudu diganti seminggu ngaso.
- Ora dianjurake supaya kakehan latihan awak sadurunge maraton langsung 2-3 minggu, tugas utamane yaiku njaga nada, ora lemes.
- Nalika pulih, awak kudu nampa karbohidrat lan protein sing akeh. Dheweke dibutuhake kanggo produksi glikogen, sing dadi cadangan energi.
Sawise mlaku, sampeyan kudu mangan nganti 30-45 menit. Bahan kimia sing mlebu nyebabake pamulihan jaringan otot.
Sepatu lan sandhangan sing pas
Kudu luwih nggatekake pilihan sepatu olahraga lan sandhangan.
Fitur ing ngisor iki:
- Struktur sikil lan fitur biomekanik awak saben individu.
- Kanggo profesional, pilihan sepatu mlaku ing laboratorium khusus. Panaliten sing ditindakake gegayutan karo mekanisme bantalan alami lan jinis mlaku.
- Ing wektu sing dipilih, sampeyan kudu ngandelake perasaan sampeyan dhewe. Sepatu mesthine kudu bisa digunakake.
Ora disaranake nyandhang sepatu anyar kanthi adoh, amarga jarak kasebut kudu digawa. Yen ora, alangan bisa uga tuwuh nalika mlaku. Sepatu sing nyandhang kanthi gedhe bakal nyebabake rasa ora nyaman.
Ana sandhangan khusus kanggo didol. Fitur-fitur kasebut yaiku nggunakake bahan berkualitas, nalika mbungkus awak kanggo nyuda resistensi.
Latihan mlayu khusus
Latihan khusus ngindhari masalah serius. Paling asring, ciloko olahraga kedadeyan ing wiwitan, sing ana gandhengane karo kekuwatan lan otot sing cepet. Sanalika, awak liyane ora bisa langsung adaptasi karo pangowahan.
Latihan mlaku khusus diwakili dening peregangan, kompleks kekuwatan. Perhatian khusus diwenehake kanggo ngiyatake pinggul, lutut lan ligamen tungkak.
Sapa sing dikontaminasi yen mlaku adoh?
Mlaku jarak adoh digandhengake karo stres serius ing sistem kardiovaskular.
Contraindications kaya ing ngisor iki:
- Penyakit jantung lan pembuluh getih.
- Rusak sendi lan ligamen.
- Disfungsi balung mburi.
Yen sampeyan ngetutake rekomendasi babagan nambah beban bertahap nalika maraton, sampeyan bisa ngidentifikasi masalah kesehatan dhewe. Yen ana rasa sakit lan masalah liyane, sampeyan kudu ngubungi spesialis lan njlentrehake kemungkinan olahraga profesional.
