Nalika milih latihan kanggo pers, sampeyan kudu mutusake manawa ana kelas ing gym utawa ing omah.
Ora ana wangsulan sing jelas yen luwih becik nindakake pelatihan pers, kabeh kudu nggawe keputusan sing jelas, kanthi mempertimbangkan kabeh faktor:
- Kasedhiya gym (miturut kasedhiyan wektu luang, jarak menyang gym, biaya). Iki minangka faktor pertama sing kudu sampeyan perhatian, amarga yen ora ana kesempatan kanggo ngunjungi gym, mula pilihan bakal ilang tegese - latihan mung bisa ditindakake ing omah.
- Tim utawa kasepen. Kanggo sawetara wong, penting yen duwe wong sing padha, ana sing butuh kompetisi kanggo berkembang. Ana jinis wong sing seneng mandhiri lan meneng, sawetara mung isin. Penting, sampeyan kudu nemtokake swasana sing kepenak supaya latihan ora malih dadi nyiksa.
- Tujuan lan ruang lingkup pelatihan. Yen tujuane latihan yaiku "garing" awak kanthi 40 kg lan pompa kanggo melu kompetisi bikini fitness, mula bakal angel banget (nanging ora mokal) kanggo ngetrapake pelatihan kasebut ing omah, gym lan pelatih sing kompeten bakal dadi pitulung sing apik. Nanging awak sing sehat lan harmonis bisa ditindakake ing omah lan ing gym.
- Disiplin. Ora kabeh wong bisa ngetutake jadwal sing ketat lan nolak gangguan ing omah. TV, telpon, lan tugas rumah tangga sing gampang bisa ngilangi kabeh olahraga. Yen istirahat ing antarane latihan diisi karo kesombongan lan kegiyatan saben dinane, yen latihan dadi fenomena spontan lan ora sistematis, dadi anggota gym bisa dadi solusi kanggo masalah iki.
- Peralatan lan simulator. Ana kategori wong sing seneng nggarap simulator luwih saka mung nggulung tikar, yaiku faktor psikologis sing penting. Lan ana sing ora gelem kerja bareng peralatan olahraga ing gym sawise wong liya.
Yen keputusan digawe kanggo gym, langkah sabanjure yaiku milih kursi goyang.
Kepiye milih gym?
Kaping pisanan, dheweke nggatekake kenyamanan lokasi lan biaya langganan, nanging ana sawetara poin penting liyane. Gym kudu duwe ventilasi sing apik lan pencahayaan sing cukup; anané kamar ganti, kamar mandhi lan jamban bakal nyedhiyakake kenyamanan minimal. Lan sing paling penting yaiku simulator. Yen tujuan latihan yaiku pompa penet, mula gym kudu duwe bangku penet, bar horisontal, pelatih blok (bingkai blok utawa blok traksi ing kabel), luwih becik roda senam.
Perlu digatekake jumlah dumbbells lan pancake kanggo bar - mesthine kudu akeh, luwih becik yen bobote diwiwiti saka 0,5-1,25 kg, lan langkah antarane bobot cilik - ora luwih saka rong kilogram. Iki bakal ngidini sampeyan ngatur kanthi luwih merata proses nambah kerumitan kelas.
Olahraga ing bangku pers sing condhong ing gym
Bangku penet minangka pelatih sing trep lan efektif, kanthi nyetel sudut kecenderungan, sampeyan bisa ngontrol kerumitan latihan. Perlu dipikirake keanehan bangku - punggung kudu ing defleksi alami, yen ora kakehan beban ing punggung ngisor.
- Twisting. Posisi wiwitan: ngapusi punggung ing bangku, ndandani sikil nganggo rol, tanganake ing mburi sirah. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu narik dagu, ngangkat pundhak, punggung ngisor aja nganti mudhun saka bangku, penet kudu tegang. Nalika nyedhot, lebokake pundhak pundhak menyang bangku. Kanggo rumit, sampeyan bisa njupuk bobot ing ngarep sampeyan (paling asring pancake saka garis digunakake kanggo iki).
- Ngangkat sikil. Posisi wiwitan: ngapusi punggung ing bangku kanthi sikil mudhun. Tangan ing ndhuwur endhas ndandani awak, panggul lan punggung ngisor kudu pas karo bangku. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu ngunggahake sikil supaya pelvis mudhun saka bangku. Nalika nyedhot, alon-alon bali sikilmu menyang bangku.
- Sepedha motor. Sampeyan kudu ngunggahake sikil lan nindakake gerakan corak, simulasi pedaling.
Olahraga kanggo pers ing garis horisontal ing gym
Crossbar minangka peralatan olahraga sing gampang, ora ana gym sing bisa ditindakake. Kanthi bantuan, utamane bagean ngisor otot rektus lan otot perut miring bisa digunakake. Nalika nindakake latihan ing garis horisontal, sampeyan kudu priksa manawa pers bisa digunakake, lan dudu klompok otot liyane. Titik penting liyane yaiku sampeyan ora prelu ngayunke awak.
- Pojok Posisi wiwitan: nggantung ing garis. Sampeyan kudu alon-alon ngangkat sikil nganti sejajar karo lantai, banjur alon-alon mudhun. Latihan iki duwe versi sing rumit, ing endi sikil kudu diangkat menyang palang. Olahraga iki minangka salah sawijining sing paling efektif kanggo abs ngisor.
- Gunting. Sampeyan kudu ngunggahake sikil supaya sejajar karo lantai lan nindakake gerakan horisontal karo sikil, nirokake gerakan gunting.
- Sikil miring mundhak. Sampeyan kudu mbengkokake dhengkul lan ganti mundhak ing pundhak tengen lan kiwa. Olahraga iki bisa digunakake kanggo otot weteng miring.
Olahraga nganggo roda senam kanggo pers ing gym
Rol senam minangka simulator cilik, yaiku rodha (kadang-kadang rong roda jejer) kanthi gagang ing sisih as. Proyeksi ora kanggo pamula; olahraga kanthi olahraga mbutuhake pengalaman latihan. Bakal luwih apik yen pelatih utawa pembantu gym liyane mbantu sampeyan latihan kasebut kaping pisanan.
- Bengkok ing dhengkul. Posisi wiwitan: lungguh ing dhengkul ing kasur, pasang tangan ing roller ing ngarep sampeyan. Sampeyan kudu muter rol ing ngarepe sampeyan, banjur bali. Luwih becik diwiwiti kanthi amplitudo cilik, kanthi alon-alon nggawa rollout nganti awak sejajar karo lantai. Sampeyan bisa njagong madhep tembok kanthi cara roller, sawise tekan rollback maksimum sing kasedhiya, nancep ing tembok. Iki bakal supaya sampeyan ora bisa ngontrol mesin lan weteng sampeyan tiba ing lantai.
- Ngadeg sewa lengkap. Posisi wiwitan: ngadeg, sikil loro-lorone pundhak, awak miring, tangan nyekel roda gym. Sampeyan kudu nyetir rodha ing jubin lan muter kabeh nganti awak podo karo lantai, lan banjur bali.
- Nglengkungake dhengkul. Posisi wiwitan: lungguh ing dhengkul ing kasur, pasang tangan ing roller ing sisih tengen awak. Sampeyan kudu muter rol ing sisih tengen, lan banjur bali. Sawise iku, jupukake roller ing sisih tengen lan olahraga kanthi sisih tengen.
Olahraga nalika pencet ing simulator
Umume gym duwe mesin ab khusus sing duwe kaluwihan kanggo nyuda stres ing punggung ngisor. Kajaba iku, pers bisa digunakake ing simulator blok (pigura blok utawa blok daya tarik ing kabel).
- Twisting on the block (olahraga "pandonga") ing pers. Sampeyan kudu njupuk posisi tumungkul ing ngarepe pelatih blok lan narik tali nganggo tangan sampeyan menyang level pasuryan, nalika ngiringake awak rada maju. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu muter, sikut kudu pindhah menyang tengah paha.
- "Lumberjack" ing blok kasebut. Posisi wiwitan: ngadeg ing sisih menyang pelatih blok, tangan loro ing ndhuwur, sing tengen nyekel blok, lan kiwa mbantu. Dibutuhake, mlengkungake sethithik, puterake awak ing arah sikil kiwa lan tindakake blok, nggarap otot weteng miring.
- Twisting ing simulator. Posisi wiwitan: sikil ditetepake nganggo rol, cekel tangan. Sampeyan kudu napas ing napas kanggo muter ndhuwur sisih ndhuwur, nalika ngangkat sikil. Penting kanggo mesthekake yen pers bisa tegang sekaligus. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan.
Olahraga kanggo pers karo dumbbells ing gym
Minangka aturan, dumbbells digunakake minangka bobot ing latihan klasik: corak, angkat awak, kapal "V", lsp. Nanging, ana latihan khusus.
- Bengkok sisih nganggo dumbbells. Posisi wiwitan: ngadeg, sikil loro ing pundhak, tangan tengen ing mburi sirah, kiwa - nyekel ketel. Sampeyan kudu mlengkung ing sisih kiwa lan mbenerake. Sawise nindakake sak arah, ganti tangan saka dumbbells banjur olahraga ing sisih tengen.
- Ngangkat sikil. Posisi wiwitan: ngglethak ing jubin, tangan dipasang ing ngarep sampeyan lan nyekel dumbbell, sikil dijembarake lan diangkat ing ndhuwur lantai. Sampeyan kudu ngangkat sikil kanthi gantian ing sisih kiwa ceret lan ing sisih tengen dumbbell, bali menyang posisi wiwitan lan priksa manawa sikil ora kena ing lantai.
