Olahraga kanggo sikil lan bokong kanggo wanita ing gym

Saben bocah wadon modern nyoba ngetutake paraga. Diet asring mbebayani kanggo awak, lan tanpa olahraga, sanajan panganan sing paling ketat ora bisa mlaku kanthi becik.

Asring ora cukup wektu kanggo ngunjungi gym. Latihan sing gampang nanging efektif sing ora mbutuhake wektu akeh bakal mbantu.

Sikil latihan ing gym kanggo bocah-bocah wadon - rekomendasi dhasar

Wanita kudu menehi perhatian khusus marang sikile. Sistem musculoskeletal ngirim nada menyang kabeh massa otot lan otot, lan yen sampeyan nglatih awak ngisor, siluet kabeh bakal kenceng. Sawetara latihan dianggep universal.

Contone, squats olahraga ora mung sikil, nanging uga pedhet, otot gluteal, punggung lan abs. Pramila digawe latihan sing bakal ngidini sampeyan entuk siluet sing langsing.

Sadurunge maca deskripsi latihan, luwih becik dibahas babagan rekomendasi sing migunani. Ana aturan wesi ing proses latihan sing kudu ditindakake.

Coba hukum dhasar lan kesalahan umum:

1. Olahraga kudu rutin. Durasi paling ora kudu 35 menit. 15 menit pisanan, otot mung dadi panas, banjur mung kuwat lan lemak subkutane dibakar.
2. Sampeyan kudu miwiti cilik lan nambah beban kanthi bertahap. Sampeyan ora bisa kerja keras banget. Yen sampeyan miwiti kanthi cepet, sampeyan bisa ketegangan otot utawa uga syaraf. Yen ora ana dinamika tuwuhing beban, mula ora nyana asil serius.
3. Proses latihan kudu diwiwiti kanthi pemanasan ringan.
4. Olahraga kudu dilakoni kanthi bener lan dinamika repetisi kudu saya tambah.
5. Sawise sistem otot wis adaptasi karo beban sing diwenehake, tambahake akeh pendekatan.
6. Atur panganan Panganan kudu paling ora sakjam sadurunge latihan. Sawise latihan kekuatan, luwih becik mangan panganan ora luwih saka sakjam setengah mengko.
7. Mandi kontras sawise saben sesi. Proses iki uga bakal ngrangsang massa otot.
8. Tulis buku harian kanggo nglacak saben dina latihan. Tulisake pirang-pirang pendekatan, pon ilang, lan uga panganan sing sampeyan mangan.
9. Olahraga nganggo sandhangan sing nyenengake sing ora bakal ngalangi gerakan.
10. Tuku inventaris tambahan.

Saben wong sing olahraga ing omah kudu milih target. Olahraga olahraga ora mung bisa ngiyatake otot, nanging uga nambah. Bocah wadon mau pengin anggun, ora dipompa.

Supaya otot garing, lan ora nambah, ana sawetara nuansa sederhana:

• Piranti tambahan kudu ora abot.
• Sampeyan bisa uga ora kalebu panganan protein saka panganan sabisa-bisa lan mangan karbohidrat sing sehat.
• Olahraga kudu kuat lan rutin.

Yen ana kesempatan kanggo olahraga karo barbel ing gym utawa ing omah, mula iki bakal dadi proses sing paling akeh ngenteni energi. Kanggo pamula, latihan dhasar kudu digunakake. Elinga yen kegiatan kasebut nyebabake tekanan serius ing sistem kardiovaskular.

Mula, yen ana wong sing ngalami masalah jantung, mula kudu milih regimen latihan sing lembut. Barbel bakal nggawe otot luwih kuat lan bakal njupuk kalori luwih akeh. Luwih saka olahraga tanpa peralatan.

Bedane utama antara pria lan wanita yaiku level testosteron ing awak. Otot hipertropi testosteron lan mulane bocah wadon kudu latihan olahraga kanthi serius.

Supaya ora entuk otot lanang, nanging kanggo ngencengi awak, utamane sikil, olahraga kanthi kuat. Sikil sing kuwat ora bakal ngidini wong lemu. Yen sampeyan nglatih awak ngisor, sisih ndhuwur bakal katon kaya kudune.

Wis kabukten manawa latihan kekuatan kanthi partisipasi simulator lan peralatan tambahan luwih efektif tinimbang latihan rutin.

Olahraga ing ruangan sikil kanggo bocah-bocah wadon

Pisanan, ayo nyingkirake mitos lan nerangake manawa squats mung bakal ngiyatake otot gluteal, ora tuwuh. Awak butuh olahraga rutin supaya kenceng.

Kumpulan latihan sing ditampilake ing ngisor iki kudu ditindakake kanthi sistematis. Nyatane, butuh luwih saka siji jam saben dina. Sing utama yaiku milih olahraga sing bener.

Reguleritas ora mung bakal ngiyatake massa otot, nanging uga nyepetake proses metabolisme ing awak. Mangan sing bener, motivasi awak dhewe lan jupuk awak sing trampil lan trampil kanggo menehi hadiah.

Squats

Coba algoritma latihan langkah demi langkah:

1. Sampeyan kudu ngadeg madhep platform.
2. Lebokake roller ing lengen ngisor.
3. Awak tetep lurus.
4. Narik ing weteng, uculake dhukungan.
5. Mudhunake alon-alon, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Ana pompa otot lan pinggul gluteal. Semono sampeyan njagong, otot bakal melu proses kasebut.

Pencet sikil

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

1. Ketik posisi wiwitan ing bench press.
2. Lebokake sikil sampeyan sabisane platform sing diidini.
3. Dhengkul kudu nggawe sudut lan cangkir kudu tekan dodo.
4. Nalika mencet, dhengkul ora kudu lengkap.
5. Tindakake tumindak kanthi alon, nanging siklik.

Quads swing. Yen sikil nyebar amba, paha ing njero uga bakal ayunan.

Latihan Mesin Leg Workout

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

1. Ngadeg terus ing platform.
2. Tekuk dhengkul rada cilik banjur pencet bali menyang platform sing bisa dipindhah.
3. Kita ngetokake bobot ing pundhak lan nyuda panggul.
4. Sampeyan kudu lungguh kanthi jero, banjur tangi.
5. Dhengkul kudu ditekuk ing sudhut sing tengen.

Pompa kabeh otot sikil.

Squat hack mbalikke

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

• Sampeyan kudu ngadeg terus, ngadhepi platform lan tetep terus.
• Rol kasebut ana ing pundhak.
• Weteng ditarik banjur awak ditarik mudhun.
• Jongkok jero.
• Sampeyan kudu ngaso sadurunge tangi.

Pompa ing njaba paha. Wujud godhong wujud, godhonge ringkes.

Penyuluhan sikil ing simulator

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

1. Olahraga iki mbutuhake pelatih horisontal.
2. Pisanan sampeyan kudu nyetel bobot. Sikil kasebut tatu ing sangisore roller, lan tangane nyekel gagang.
3. Sikil lurus. Sadurunge nyedhot, sampeyan kudu napas dawa.
4. Kanggo sampeyan dhewe, sampeyan kudu ngetung nganti telu, nahan roller kasebut.
5. Bali menyang posisi wiwitan.

Fokus utama yaiku quad lan lengen lengen. Yen sampeyan bisa nahan roller maneh, mula kontraksi otot bakal luwih kuat.

Nglempit Kaki Lying

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

• Posisi kasebut horisontal, pasuryan mudhun.
• Kaki ing sangisore roller.
• Ing metu, pucuk maksimum dhengkul.
• Rol kasebut kudu nyentuh otot gluteus.
• Dhengkul ora kudu lengkap.

Ana penekanan ing sikil ngisor. Yen punggung sampeyan tegang, ganti posisi sampeyan.

Nyuda sikil ing simulator

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

1. Anget bagean panggul.
2. Sampeyan kudu lenggah ing unit, pasang sikil ing dhukungan, banjur leburake sabisa.
3. Tarik napas jero lan lebokake sikil sampeyan ing sisih, banjur gawanen bali.

Yen ditindakake kanthi intensif, nanging sisih njero sikil dipompa.

Ngunggahake Pedhèt

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

• Sampeyan bisa nggarap Mesin Hack utawa Smith.
• Menek platform.
• Sampeyan kudu ngadeg ing driji sikil lan nyelehake roller ing quad.
• Sampeyan bisa ngganti posisi sikil.
• Sikil ngisor mundhak kanthi siklus.

Ana penekanan ing sikil ngisor. Olahraga kanthi lancar.

Tungkak ngadeg munggah

Ayo nimbang algoritma langkah demi langkah:

1. Tungkak kudu seluler.
2. Kaki dilebokake ing platform. Tumit diturunake sabisa.
3. Ngadeg, pasang pundhak sampeyan ing roller.
4. Sampeyan kudu munggah lan tiba kanthi irama.
5. Sampeyan bisa nyambungake lonceng utawa bobot.

Pilih bobot sing nyaman supaya ora kakehan otot. Ana penekanan kanggo kabeh klompok otot sikil.

Kita ora kudu lali babagan pemanasan. Durasi kasebut kudu beda-beda wiwit 10 nganti 15 menit. Elinga yen kabeh butuh keteraturan. Sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap. Kaping pisanan, wiwiti karo sak set 10 repetisi. Yen awak wis dilatih, mula bisa ditambah dadi 10. Yen ora bisa ngunjungi gym, sampeyan bisa nggunakake peralatan improvisasi kanthi dhukungan saka krasan ing omah.

Tonton video kasebut: latihan bokong pemula #gym #motivation #fitness #squat #paha #beck #sayap (May 2025).