"Mangan sarapan dhewe, bareng nedha awan karo kanca, wenehake mangan kanggo mungsuh" - ujar kasebut nuduhake nutrisi sing cocog kanggo saben wong, utamane atlit. Kepiye dadi pacangan jogging esuk, apa bisa sarapan sing enak utawa luwih becik mbukak weteng kosong?
Mlaku minangka cara sing apik kanggo njaga bugar, nambah kakebalan, lan ngetokake kilogram ekstra. Kanggo entuk awak lan pikiran sing sehat, sampeyan kudu ngerti sarapan sing paling apik ing wayah esuk sadurunge miwiti roto. Artikel kasebut bakal mbantu sampeyan ngrampungake masalah iki.
Apa aku kudu sarapan sadurunge esuk mlayu?
Ana rong alasan kanggo mbukak esuk:
Kanggo nyuda bobot awak.
Panaliten ing Belgia kanggo ngerti efek sarapan ing awak manungsa nalika jogging minangka bukti yen nambah metabolisme lemak ana ing weteng kosong.
Kekurangan nutrisi sing lengkap bakal nyebabake panipisan awak, ngilangi massa otot lan lemes umum.
Mula, sadurunge miwiti roto, sampeyan kudu nggunakake ing ngisor iki:
- cairan, sampeyan bisa nggunakake banyu utawa teh legi;
- karbohidrat, jumlah sing proporsional karo durasi roto.
Kanggo nambah kondisi umum.
Jogging ing weteng kosong dilarang banget dening dokter lan atlit, sekaligus, ora disaranake mangan sadurunge miwiti olahraga. Esuk, awak kesel lan mulane butuh energi kanggo fungsi sing lengkap.
Ora preduli tujuane jogging esuk, awak kudu ngisi ulang. Sampeyan ora bisa nyandhang weteng, nanging isih kudu ngombe nutrisi sing dibutuhake kanggo menehi kekuatan lan urip.
Atlet lan dhokter nyaranake ngonsumsi karbohidrat kompleks 2-3 jam sadurunge wiwitan, sarapan ringan 30-60 menit.
Aja njupuk produk ing ngisor iki ing wayah esuk:
- piring daging;
- panganan sing lemu lan goreng;
- panganan asin lan pedhes;
- panganan sing akeh serat (brokoli, apel);
- kafein, soda.
Pira mangan lan ngombe sadurunge mlayu?
Sarapan bisa ngemot kalori ing ngisor iki, gumantung karo panganan sing sampeyan mangan, dawane lan wektu sampeyan miwiti mlaku:
- 1-2 jam sadurunge wiwitan mlayu - 4 kcal saben 1 kg bobote utawa maksimal 500 kcal;
- 15-20 menit sadurunge wiwitan mlayu - ora luwih saka 100 kkal.
- sarapan enak, kanthi nggunakake panganan sing larang, abot, dadi sebab mbatalake olahraga nganti sore;
- jangka cendhak sajrone 40 menit - mung nggunakake banyu.
Pitakon utama sing kuwatir karo pamula mlaku yaiku apa bisa nggunakake banyu lan jumlah apa. Kanggo proses fisik, banyu perlu, mula yen awak mbutuhake, ngombe banyu kanthi jumlah apa wae, nanging bagean cilik.
Nalika mlaku, udakara 1 liter cairan ilang ing awak manungsa, lan angka iki mundhak kanthi suwene olahraga. Jumlah banyu sing dikonsumsi saben bobot 1 kg ora kurang saka 40 gram.
Sampeyan bisa ngombe nganti 30 menit sadurunge diwiwiti lan 15 menit sawise mlaku. Nalika jogging, luwih becik ngilangi banyu, nanging mung ngumbah cangkeme lan njupuk siji utawa loro ngisep.
Apa sarapan esuk sing paling apik sadurunge mlaku?
Karbohidrat diserep kanthi cepet ing awak, mula kudu kalebu ing panganan esuk.
Panganan jenuh karo karbohidrat kalebu:
- bubur ing banyu;
- produk susu kurang lemak;
- bar energi;
- woh;
- sarapan garing;
- produk roti;
- nutrisi olahraga tambahan.
Kontroversi babagan asupan protein durung nyebabake keputusan sing jelas. Ana tegese emas: aja mangan keju lan sosis, nanging seneng dhadha pitik sing digodhog utawa endhog sing wis rebus.
Woh
Pisang minangka woh sing cocog kanggo cemilan jogging.
Isine meh 100 kalori lan kalebu:
- vitamin: K, kolin, E, C, A, B;
- unsur tilak: kalium, fosfor, seng, zat besi;
- karbohidrat: fruktosa, sukrosa, glukosa;
- asam lemak;
- asam amino;
- lan akeh zat lan mineral liyane sing migunani.
Apel lan pir bisa dihindari sadurunge jogging amarga serat sing akeh.
Oatmeal, soba
Buckwheat minangka sumber unsur tilak lan mula pantes duwe judhul sing paling nutrisi. Isine vitamin B lan zat besi, sing penting kanggo latihan, amarga melu proses ngirim oksigen menyang otot. Thanks kanggo bubur soba ing banyu, mlaku bakal efisien lan gampang.
Sampeyan bisa masak bubur karo sayuran, kayata tomat, radishes utawa wortel, uga ngombe teh utawa kuah.
Oatmeal minangka sarapan sing populer lan nutrisi ing saindenging jagad. Konten biotin yaiku 40% saka nilai saben dina ing 100 g bubur. Kekurangan vitamin iki diiringi lemes, lemes lan nyeri ing otot, sing ora diidini para atlit.
Aja tuku serpihan oatmeal instan amarga gula ana akeh.
Pancake gandum lengkap karo madu
Perlu luwih akeh wektu kanggo nyiyapake pancake, nanging bakal mbantu menehi awak nada sing dibutuhake lan, kanthi cara sing efektif.
Resep kanggo fritters gandum yaiku:
A:
- jus apel, luwih disenengi kanthi anyar - 200 ml.;
- endhog - 2 pcs.;
- glepung - 200 g;
- bubuk manggang - 1 sendhok teh;
- vanilla yen dikepengini.
Campur kabeh bahan kanggo adonan pancake. Panggang saben sisih menyang nggoreng sing dibutuhake banjur wenehake, sikat dhisik karo madu. Sarapan enak lan sehat - siyap!
Kue beras karo woh wohan beri
Pilihan sing apik kanggo cemilan esuk sadurunge mbukak yaiku kue beras. Woh wohan beri dipilih kanggo saben rasa: sea buckthorn, raspberry, cherry utawa strawberry. Kue beras, uga woh wohan beri, diisi karbohidrat akeh lan unsur tilase penting liyane kanggo atlet lan jogging esuk.
Gamelan karo muesli
Smoothie minangka minuman sing diisi panganan favorit lan sehat. Minuman kenthel iki cocog kanggo sing angel mbukak sanajan nganggo cemilan cilik.
Bahan-bahan kasebut bisa beda-beda, salah sawijining pilihan:
- gedhang;
- muesli;
- Jus jeruk;
- yogurt
Kabeh panganan kudu anget. Campur blender lan nikmati rasa kanthi antisipasi lathian sing efektif.
Bar energi
Bar wis jenuh lan menehi energi sing dibutuhake kanggo mlaku.
Priksa manawa ora kalebu aditif panganan nalika milih:
- maltosa;
- sukrosa;
- sirup;
- sirup jagung.
Paling apik yaiku bar energi sing digawe dhewe digawe saka gandum, madu, kacang-kacangan, woh-wohan garing lan butter.
Apa sing kudu dipangan sawise mlayu esuk?
Sawise mlaku, sampeyan uga kudu ngurusi nutrisi kanggo mulihake kekuwatan sing dibuwang lan nggabungake asil kasebut. Sawise latihan sing dawa lan efektif, saben atlit kepengin banget mangan. Sampeyan ora kudu mangan kabeh ing kulkas; nutrisi sing tepat sawise mlaku iku penting banget.
Sarapan kaping pindho kudu diwiwiti paling ora 45 menit wiwit pungkasan lan ora luwih saka 20 menit. Sawise mlaku, sampeyan bisa ngombe jus oranye lan miwiti masak.
Sawise roto esuk, panganan kudu kalebu:
- protein: daging, iwak, endhog, susu;
- karbohidrat kompleks: sereal, roti panggang, panggang.
Panganan ing ngisor iki ora kalebu:
- kafein;
- kakao;
- coklat.
Panganan iki ngganggu penyerapan protein, sing penting kanggo ngobati kabeh.
Nutrisi sing tepat minangka kunci kanggo awak sing sehat. Olahraga ilang energi lan nutrisi, mula sarapan kudu nyedhiyakake "bahan bakar" sing tepat kanggo mlayu, lan nedha awan kudu ngasilake kekuwatan sing ilang. Sampeyan kudu nggatekake panganan sing dipangan supaya bisa ngasilake lan asil sing nyenengake.
