Nalika nindakake kegiatan fisik, ing squats tartamtu, sampeyan kudu napas kanthi bener. Saturasi awak karo oksigen, konsumsi energi sing bener lan efektifitas latihan umume gumantung karo iki.
Ing kasus nalika napas salah nalika latihan, umpamane, cepet banget utawa kurang jero, awak dadi angel banget, ana beban tambahan ing jantung lan kabeh sistem sirkulasi, lan uga efek latihan ora kaya sing diarepake.
Mupangate AMBEGAN kanthi bener karo Squat
Saben trainee, wiwit saka atlet profesional nganti wong sing nggunakake latihan olahraga sok-sok, kudu napas kanthi bener.
Sajrone squats, sampeyan kudu luwih ati-ati babagan taktik ambegan, amarga iki efek positif marang:
- Nggayuh asil fisik sing maksimal.
- Kaslametan kesehatan
- Pakaryan otot normal.
Yen narik napas sing pas lan metu, mula risiko ketegangan otot dikurangi 30% - 35%.
- Jenuh kabeh sel kanthi oksigen.
- Pakaryan ing ati.
AMBEGAN sing ora bener sajrone squats nyebabake stres ing jantung lan nambah luwih cepet.
- Distribusi nutrisi seragam ing kabeh jaringan lan sel.
- Ketahanan fisik.
Yen dihirup kanthi bener, napas lan nafas nambah ketahanan fisik 2,5 kali.
Titik menarik: nalika wong nguwasani taktik napas sing kompeten sajrone latihan, mula bisa ngindhari hipoksia kanthi tiba-tiba lan minangka akibat saka ora eling utawa pusing.
Jinis ambegan
Ing fisiologi, napas dipérang dadi rong jinis:
- Pectoral, ing endi ana ekspansi dada sing alus lan mundhakake iga.
Tampilan pectoral minangka karakteristik sajrone urip saben dinane, nalika ora olahraga, nanging nindakake perkara biasa kanthi tenang lan moderat.
- Perut, khas nalika wong olahraga utawa nggunakake upaya fisik. Sajrone tampilan iki, dicathet:
- pangowahan ing dada, volume dadi luwih padhet lan luwih gedhe;
- inhale - napas dadi luwih asring lan luwih jero;
- diafragma wiwit bisa digunakake.
Sajrone squats, wong duwe napas ing weteng. Mung jinis iki sing nyedhiyakake jumlah oksigen sing tepat, sing dibutuhake kanggo fungsi normal kabeh organisme.
Kepiye carane ambegan nganggo squat klasik?
Kanggo nindakake olahraga kanthi gampang, sampeyan kudu napas kanthi bener.
Kanggo squats klasik, wong disaranake nggunakake teknik ing ngisor iki:
- Ngadeg kanthi tegak, santai kabeh nganti 2 - 3 detik lan napas sedhot bisa.
- Tenang lan merata mudhun, nalika narik napas jero ing irung.
Sajrone squat pisanan, sampeyan kudu nggawe manawa lambene ditutup.
- Ing wayahe panggul didadekake siji karo dhengkul, sampeyan kudu napas.
- Entri sabanjure dibutuhake nalika mundhakake panggul.
Tangan sing digantung ing awak ngganggu napas kanthi lengkap. Ing kasus iki, dodo ora bisa nggedhekake sabisa-bisa, mula disaranake manawa latihan, lengen ana ing pinggul utawa dawa ing ngarep sampeyan.
AMBEGAN Barbell Squat
Nalika olahraga nganggo barbel, beban ing kabeh organ mundhak 2 - 3 kali, mula sampeyan kudu ngawasi teknik ambegan kasebut kanthi tliti.
Yen pelatih bakal nglirwakake saran lan napas sing salah mlebu lan metu, iki bisa nyebabake:
- pecah ligamen lan otot;
- beban gedhe tenan ing jantung;
- mripat dadakan peteng;
- pingsan;
- nyeri otot;
- kejang-kejang.
Kanggo wong sing jongkok nganggo barbel, aturan dhasar ambegan wis digawe, sing kalebu nindakake sepuluh tahap paling penting:
- Sadurunge miwiti olahraga, mlaku utawa ngadeg kanthi tenang sajrone 2 - 3 menit supaya napas lan detak jantung normal banget.
Ora dianjurake kanggo pindhah menyang jongkok kanthi bar sanalika sawise nindakake olahraga liyane, kayata push-up utawa jangka jarak sing cendhak (dawa), amarga tambah akeh paru-paru lan sistem kardiovaskular.
- Coba inhalasi metu banget jero, nanging lancar, banjur nyedhaki garis.
- Angkat lonceng lan uncalake ing pundak sampeyan.
- Nyebar sikil sampeyan nganti bisa, nanging ing wektu sing padha, supaya luwih gampang olahraga.
- Muntahake mburi sampeyan.
- Tarik napas jero.
Lawang pertama kudu ngisi paru-paru udakara ¾, mung sawise iku sampeyan bisa miwiti jongkok.
- Mudhun menyang wates sing dituju, contone, menyang garis lutut.
- Tahan ambegan suwene rong detik.
- Nalika ngunggahake awak, gawe napas sing lancar, sanajan bisa dilalekake liwat irung utawa tutuk, yen untune bisa dipasang.
Yen ketahanan fisik cukup, mula ora diidupake manawa wong kasebut meh entuk posisi wiwitan.
- Ngadeg terus, lan banjur ngasilake oksigen sing isih cetha.
Luwih becik nindakake tutupan sing landhep liwat cangkem, uga sajrone iki diidini rada miring lan gulu maju.
Nalika olahraga nganggo barbel, kudu napas kanthi kompeten saka jongkok pertama, mung ing kasus iki, sajrone olahraga, napas ora bakal ilang, lan beban ing jantung lan otot bakal optimal.
Napas nalika ngaso ing antarane jongkok
Nalika wong olahraga, kudu diwenehi perhatian khusus kanggo napas sajrone istirahat.
Yen ora, pelatih:
- ora bakal bisa pulih maneh ing antarane set jongkok;
- denyut jantung ora bakal duwe wektu kanggo normal;
- bakal ana beban tambahan ing paru-paru lan sistem pembuluh darah;
- cepet kesel;
- bisa uga mati sajrone seri squats sabanjure.
Kanggo nyegah kabeh akibat negatif sajrone istirahat, disaranake:
- Napas metu lan metu kanthi irung.
- Nalika nyedhot, coba golek oksigen ing paru-paru.
- Metu kudu rampung kanthi lancar lan nganti dodo dibuwang oksigen.
Kajaba iku, sajrone ngaso penting banget:
- nganti 1 - 6 menit lungguh kanthi tenang lan ambegan kanthi bener liwat irung;
- ambegan kanthi jangkah sing padha tanpa kesandhung;
- aja nyekel apa-apa ing tangan lan, yen bisa, nyopot sepatumu.
Paling efektif kanggo santai ing njobo utawa ing jendhela sing mbukak. Kanthi pilihan iki, saturasi oksigen kanggo kabeh organ lan jaringan luwih cepet tikel loro.
Pelatih sing duwe pengalaman menehi saran supaya ora ngentekake luwih saka nem menit istirahat ing antarane jongkok, nanging yen ana wong ngrasakake yen denyut jantung kasebut durung suwe, mula ora bisa ngaso ing pelajaran.
Yen ana wong sing ora bisa mulihake napas luwih saka 8-10 menit, iki nuduhake manawa beban fisik kanggo dheweke, saiki, ora bisa ditahan. Disaranake nyepetake olahraga ing babagan wektu utawa kangelan.
Kepiye napas nalika jongkok miturut Bubnovsky?
Sergei Bubnovsky, sing dadi penulis pirang-pirang buku babagan pendhidhikan jasmani, wis nggawe rekomendasi tartamtu kanggo teknik napas sajrone jongkok.
Miturut panemune, efektif kanggo saben wong kanggo netepi aturan ing ngisor iki:
- Jaga punggung lan tangan lurus sajrone jongkok.
- Menenga madhep tembok.
- Squat mung nalika dihirup.
- Nalika ngunggahake awak, metu kanthi landhep lan paling jero, nalika swara "ha"
Sampeyan kudu ngucapake "ha" kanthi jelas, lan Kajaba iku, penting kanggo ngupayakake supaya sajrone ngangkat awak, kabeh oksigen akumulasi metu saka dada.
Nindakake kegiatan fisik apa wae, utamane, squats, penting kanggo wong ngawasi napas. Tingkat jenuh oksigen kanggo kabeh sel lan jaringan, karya sistem kardiovaskular, beban otot, lan liya-liyane, gumantung saka iki. Ing kasus nalika teknik nghirup lan nghirup napas ora diamati, yaiku ana risiko kelangan kesadharan, gangguan fungsi jantung, lan uga gagal sacara fisik kanggo kabeh latihan nganti pungkasan.
Blitz - tips:
- elinga ngaso ing antarane jongkok;
- sadurunge miwiti olahraga nganggo barbel, sampeyan kudu priksa manawa napas iku padha;
- yen napas ora dibalekake kanthi cara apa wae sanajan sawise 10 - 15 menit sawise pungkasan olahraga, sanajan kasunyatane manawa ana beban sing bisa ditindakake, sampeyan kudu takon dhokter.
