Squat minangka salah sawijining latihan sing paling populer lan efektif, nanging ora kabeh wong ngerti cara nindakake kanthi bener.
Kanggo entuk efek sing tepat saka olahraga, sampeyan kudu milih opsi olahraga sing cocog kanggo sampeyan, tindakake teknik eksekusi kanthi bener lan ngerti sepira kerepe sampeyan kudu nindakake.
Apa sampeyan kudu nindakake squat saben dina?
Sepira kerepe sampeyan kudu nindakake squat gumantung saka olahraga tartamtu sing sampeyan pilih: ora ana bobot, bobot moderat, lan barbel gedhe ing pundak sampeyan.
Kanggo latihan bobot abot sing ditindakake ing binaraga kanggo mbangun otot, latihan saben dina lumrahe kudu dilalekake amarga mbutuhake istirahat sing luwih dawa. Jongkong sing abot disaranake rampung 1-2 kali seminggu, ora ana maneh.
Yen sampeyan nemtokake macem-macem tugas tinimbang ngompa otot, kayata ngangkat lan mbentuk bokong, squats digunakake tanpa beban, utawa kanthi momotan minimal, lan bisa ditindakake saben dina. Nanging, luwih becik diwatesi mung telung olahraga saben minggu supaya ora kakehan latihan.
Yen sampeyan nindakake squats saben dina - apa sing bakal kedadeyan?
Bisa digunakake kanggo macem-macem klompok otot
Squat misuwur banget amarga bisa digunakake ing klompok otot sing beda-beda. Sejatine, pengaruh kasebut nyebabake awak ngisor.
Jinis olahraga beda kanggo macem-macem klompok otot, nanging umume quadricep, pedhet, glute, punggung, abs, lan hamstring bisa digunakake.
Ngurangi bobote
Squat saben dina paling apik kanggo ngilangi bobot awak. Dheweke mbantu nyepetake metabolisme, saengga lemak wiwit cepet kobong lan malih dadi otot.
Thanks kanggo kerja awak ngisor, bokong aktif diencengi, weteng dadi rata.
Sikap ayu
Squat, yen rampung kanthi bener, ngiyatake otot punggung, sing migunani banget kanggo postur awak.
Sajrone latihan, punggung ndhuwur bisa digunakake kanggo mbantu nyetabilake inti, apa olahraga kanthi utawa tanpa bobot.
Nyegah ciloko olahraga
Saliyane otot, squats mbantu ngiyatake ligamen lan jaringan ikat, sing bisa mbantu sampeyan ngindhari akeh cedera olahraga, patah tulang, lan dislokasi.
Kelenturan lan stabilitas anggota awak mundhak akeh. Kanggo ngiyatake otot lan ligamen, jongkok klasik bisa digunakake paling apik. Beban seragam sajrone implementasine nambah ketahanan awak lan mobilitas sendi.
Keluwesan lan koordinasi
Amarga distribusi beban sing padha ing sendi, olahraga saben dinane duwe pengaruh positif marang keluwesan, nguatake lan ngilangake rasa nyengat sajrone puteran lan tikungan sing tajem. Ing wektu sing padha, penting kanggo njaga pinggul gerakan pinggul kanthi dhuwur nalika nindakake olahraga.
Kepiye cara nggawe squats kanthi bener?
Squat ora mbukak
Squat bisa uga katon kaya latihan sing cukup sederhana, nanging bisa menehi efek maksimal ing awak, kudu dilakoni kanthi bener.
Pisanan, sampeyan kudu milih pilihan olahraga sing pas sing cocog karo tugas tartamtu lan paling efektif kanggo klompok otot sing pengin dilatih.
Squat ing loro sikil nggunakake luwih akeh otot paha, squats jempol nguatake otot pedhet, lan squat sikil siji sing paling apik bisa nglatih glute.
- Teknik sing bener kanggo jongkok klasik kanggo nglatih pinggul lan sikil ngisor: ngadeg terus, njaga sikil miturut jembaré pundhak sampeyan. Kita nyelehake tangan ing sabuk utawa nyebar ing sisih. Lurusake punggung. Kita nyuda dhengkul, condong ing kabeh sikil. Tangan bisa dipanjangake ing awak utawa ditahan saka sisih mburi endhas. Baliake awak menyang posisi asline lan baleni squat kasebut.
- Kanggo ngembangake otot gastrocnemius, kita nindakake olahraga miturut skema sing padha, nanging ora negesake kanthi lengkap ing ndhuwur sikil, nanging mung ing driji.
- Kanggo pengaruhe ing sisih ndhuwur paha, kita nindakake olahraga ing ngisor iki: jembarake pundhak sikil kita, lutut kudu katon metu. Kita nyebarake tangan menyang sisih, utawa tetep ing sabuk. Kita olahraga, squatting paling jero: gumantung saka kuatake pengaruhe.
Nalika nindakake kabeh jinis olahraga, iku penting supaya ora mlengkung, supaya tetep lurus. Coba aja mudhunake bokong banget supaya ora rusak ing sendi.
Elinga yen squats nyedhiyakake beban sing abot banget ing tulang punggung, mula bisa dikontraindikake yen sampeyan duwe kelainan ing tulang punggung. Uga ora dianjurake olahraga kanggo nyuda masalah lutut lan sendi.
Squats
Nalika nindakake latihan kekuatan ing binaraga, salah sawijining latihan utama yaiku jongkok barbel. Barbel ningkatake beban ing otot, supaya sampeyan bisa entuk asil sing gedhe nalika mompa.
- Posisi sikil nalika nindakake olahraga kudu cocog karo jembaré pundhak, kaos sikil katon maju utawa rada dipisahake ing sisih. Bilah kasebut kudu dicekel ing genggeman tertutup, lan tangan kudu padha saka pusat supaya ora ngimbangi.
- Pandelengane kudu diarahake rada ndhuwur garis cakrawala supaya gulu dijaga terus lan ora mudhun, supaya ora ngalami osteochondrosis lan ciloko balung mburi. Aja nganti mripat sampeyan diarahake menyang lantai nalika nindakake squats listrik.
- Batang barbel paling apik dijaga ing pundak kanggo distribusi beban sing tepat, nanging sawetara atlit luwih seneng nyelehake ing pundhak utawa ing tengah delta.
- Jaga punggung sampeyan terus lurus, rada condong. Gerakan kudu lancar, dhengkul ora bisa metu ing njaba sikil. Ora kaya jongkok tanpa beban klasik, latihan barbel bisa nyuda bokong menyang lantai kanggo efisiensi sing luwih gedhe.
Squats mbantu ngiyatake otot awak, nggawe postur awak sing ayu, lan mbantu ngilangi bobot awak. Elinga yen jongkok kanthi beban ekstra ora dianjurake saben dina. Priksa manawa istirahat kanggo menehi otot istirahat saka gaweyan sing abot.
