Nalika olahraga kanthi rutin, penting banget kanggo mikirake kahanan awak sampeyan. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngetrapake akeh sing bisa ditangani tanpa gawe piala kanggo kesehatan.
Supaya latihan efektif lan aman, sampeyan kudu ngerti babagan aturan babagan babagan otot lan nyiyapake awak kanthi stres kanthi mbesuk. Kajaba iku, "regangan" digunakake. Jinis aerobik iki ditujokake kanggo macem-macem otot.
Pedoman latihan babagan
Olahraga dipérang dadi:
- Statistik - posisi sing ditampa ditahan nganti 60 detik;
- Dinamis - kalebu kontrol sing tepat kanggo gerakan springy, ing kisaran kemampuan otot tartamtu;
- Pasif - kanthi upaya kaya ngono, gaweyane dhewe ora digunakake, nanging mitra bisa mbantu;
- Aktif - teknik peregangan ditujukan kanggo saben otot kanthi kapisah;
- Balistik - jinis iki bisa ditampa utamane kanggo atlit lan penari sing berpengalaman.
- Isometrik - ketegangan lan santai istirahat.
Aturan dhasar latihan:
- olahraga rutin;
- kelas ing wayah sore;
- anget otot sing wajib;
- nambah beban amarga fleksibilitas nambah;
- kelancaran obahe;
- aja nganti lara, cukup kanggo ngrasakake ketegangan otot sing kuat;
- durasi lan intensitas latihan diwilang adhedhasar fitness fisik wong lan asil pungkasan sing dipengini.
Kepiye carane anget sikil sadurunge digawe dowo?
Ing wiwitan olahraga, para ahli nyaranake nggawe otot lan sendi kanthi cekak. Langkah penting iki ora bisa diabaikan utawa dilewati.
Amarga iku, akeh getih menyang otot diwiwiti, cairan artikular diluncurake. Efektivitas pangembangan luwih lanjut saka ngisor ngisor gumantung saka anget sing apik sadurunge digawe dowo, amarga yen otot ora digawe panas, ana risiko pecah ligamen sajrone olahraga.
Keuntungan anget:
- plastisitas sing luwih apik;
- pangembangan stabilitas lan koordinasi gerakan;
- percepatan sirkulasi getih;
- oksigenasi otot;
- tambah keluwesan sendi lan tendon;
- nyuda resiko karusakan;
- sikep sing apik;
- krasa entheng;
- tambah kinerja otot.
Tujuan utama:
- nada otot;
- nambah suhu otot;
- nyuda overvoltage;
- nambah intensitas latihan;
- minimalake sprains;
- persiyapan psikologis.
Cara Nggawe Otot Kaki - Olahraga
Peregangan mesthi diwiwiti kanthi santai primitif:
- Sikil kudu dilebokake ing jembaré pundhak.
- Angkatake tangan sampeyan kanthi ambegan jero lan mudhunake ing napas.
- Baleni kaping 3-5.
Bengkok sisih lenggah
- Lungguh ing karpet.
- Dhengkul rada ditekuk, jogo mburi terus.
- Tutup tangan sampeyan ing mburi sirah.
- Alon sikil alon-alon menyang sisih.
- Nindakake miring sisih awak, tutul sikut menyang sikil tengen.
- Linger ing tutul.
- Yen sampeyan ora bisa nggayuh sikil, pisanan bisa nggunakake sabuk.
Nuduhke kodhok
- Ayo mudhun ing lantai kanthi papat.
- Sikil lan paha ngisor kudu sudut sing tengen.
- Gegerake tangan ing ngarepe sampeyan.
- Miringake lengen sampeyan alon-alon, gandheng punggung sabisa.
- Larutake dhengkul tanpa sikil sing ora dipenuhi nganti rasa ketegangan katon ing area pangkal paha.
- Tetep statis nganti 30 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
Lunge sisih
- Lunges ditindakake nalika ngadeg, sikil amba, lebar pundhak.
- Kaos sikil ditarik, pers kasebut tegang.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhunake sikil sampeyan, tekuk ing dhengkul, arahake awak menyang sisih tengen.
- Sudut lutut kudu 90 derajat.
- Sikil kaping pindho pancen lurus lan ditambahi ing sisih.
- Sikil nyedhaki cedhak ing lantai.
- Ganti sikil, baleni maneh.
Olahraga nalika ngadeg ing dhengkul
- Lunge maju kanthi sikil tengen.
- Nyuda alon-alon dhengkul kiwa sampeyan mudhun.
- Temokake keseimbangan lan tangan sing padha narik jempol sikil kiwa menyang bokong.
- Kontrak otot panggul sampeyan kanggo nambah ketegangan.
- Peregangan sajrone 10 detik, ganti sikil sampeyan.
- Supaya olahraga luwih angel, lengen sing ngelawan bisa diulur ing ngarep sampeyan.
Pose kupu-kupu
- Latihan kompleks sing dipinjam saka yoga.
- Lungguh ing bantalan.
- Nyebar sikil sampeyan ing arah sing ngelawan lan tekuk ing dhengkul.
- Gabungke sikil kanthi bebarengan, lan kanthi agregat, pindhahake tangan sampeyan nganti cedhak karo pangkal paha.
- Kaki sing nyedhaki awak, otot pangkal paha luwih apik.
- Pundhak lurus, mburi mburi lurus.
- Cetha sirahe mudhun, coba tekan langit-langit kanthi ndhuwur endhas.
- Gunakake tangan sampeyan kanggo meksa tungkak ngisor.
- Tetep ing posisi iki 10-20 detik.
- Ing tahap sabanjure, coba nyuda dhengkul tanpa ngunggahake sikil (sampeyan bisa nulungi tangan).
- Baleni kabeh kompleks saka wiwitan.
- Kanggo ngilangi otot punggung, sampeyan kudu ndandani sikil lan muter awak ing arah sing beda.
Peregangan ngadeg
- Pindhah menyang tembok utawa tangga Swedia.
- Ngadeg sawetara sentimeter, ngadhepi struktur kasebut.
- Tanpa ngangkat tumit ing permukaan lantai, pasang sisih ndhuwur sikil ing bukit.
- Puterake tungkak dhisik "adoh saka sampeyan", banjur "mlebu".
- Kanthi cara iki, otot pedhet dibentang.
Maju miring
- Saka posisi "lungguh ing lantai", lempengake sikil sampeyan ing ngarepe.
- Coba tutul driji tengah ing sisih ndhuwur sikil sampeyan.
- Yen ora bisa, sampeyan bisa nyuda dhengkul rada cilik (nganti bentuke luwih apik).
- Kanggo masalah balung mburi, jaga supaya punggung bisa lurus.
Peregangan sing didhukung tembok
- Ngadeg ngadhepi tembok utawa pesawat sing bisa ngaso.
- Mlaku maneh, nyelehake sikilmu luwih dhisik.
- Banjur, alon-alon pencet tumit menyang lantai kanggo nduwur sikil ngisor.
- Luangake wektu tartamtu.
- Apa sing padha karo sikil liyane.
- Kanggo pamula sing isih angel njaga tumit, sampeyan bisa luwih gampang olahraga kanthi nyedhaki tembok.
Contraindications kanggo babagan sikil
Sapa wae sing bisa nindakake peregangan, ora preduli umur lan olahraga olahraga.
Nanging ing sawetara kasus, proses iki kudu ditrapake kanthi ati-ati:
- ciloko balung mburi sing kepungkur;
- karusakan ing hamstring, ligamen inguinal;
- penyakit sendi pinggul;
- sakit punggung akut;
- bruises saka perangan awak;
- retak ing balung;
- tekanan getih dhuwur;
- kelas sajrone meteng kanthi persetujuan karo dokter lan pelatih;
- pusing;
- kejang otot;
- prolaps uterus;
- suhu dhuwur.
Peringatan:
- ora prelu nyoba ngayunake awak supaya luwih kuwat utawa luwih jero - iki bisa nyebabake cilaka;
- napas sing bener sajrone latihan minangka kunci sukses; mesthine kudu irama lan malah;
- ing pungkasan olahraga, otot kudu santai.
Peregangan otot sikil ora mung prelu nanging uga mupangate. Sing utama yaiku nindakake kanthi bener lan tliti, ngetutake rekomendasi saka pelatih. Peregangan sikil nambah gerakan, nguatake sendhi, lan nyegah cedera otot lan nyeri nalika olahraga.
