Sawise maca artikel kasebut, sampeyan bakal yakin manawa mlaku-mlaku nglatih kabeh klompok otot utama, ngidini sampeyan njaga lan njaga bentuk, lan menehi efek sing bermanfaat kanggo awak kanthi sakabehe.
Sajrone mlayu, atlit ora goyang ora mung otot sistem musculoskeletal, nanging uga otot jantung. Sampeyan bisa nyathet efek olahraga sing ningkatake kesehatan iki ing meh kabeh komponen awak lan proses internal awak.
Keuntungan mlaku:
- Mbusak racun-racun lan banyu sing kakehan saka awak;
- Nyuda lemak awak;
- Ningkatake atose awak;
- Ngrangsang hematopoiesis - pembentukan sel anyar getih "enom";
- Iki efek sing migunani ing sistem pernapasan.
Ora kabeh wong ngerti yen mlaku ngasilake endorfin sing dikenal minangka "hormon rasa seneng." Aktivitas otak uga nambah amarga stimulasi sirkulasi getih, amarga getih sing menehi nutrisi ing otak lan jenuh karo oksigen.
Aman yen sampeyan ujar manawa jogging rutin ora mung bisa njaga kesehatan awak, nanging uga mental lan mental.
Grup otot melu mlaku
Sikil
Temenan, nalika mlayu, beban utama tiba ing tungkak ngisor. Nanging, ora bisa menehi wangsulan sing ora jelas babagan pitakon manawa bisa ngompa sikil kanthi mlaku saben dina.
Sacara anatomi, sikil kalebu telung zona:
- Wilayah gluteal;
- Pinggul;
- Shin.
Mlaku mengaruhi otot kabeh telung komponen, nanging masing-masing beda kekuwatan.
Bokonge
Otot gluteus maximus, sing gumantung ing bulge lan bentuk bagean awak iki, ora bisa digunakake kanthi cara paling aktif nalika mlaku. Sampeyan bisa ngencengi wilayah kasebut kanthi sithik utawa njaga bentuk kanthi nggunakake mlaku. Nanging sampeyan ora bakal bisa nggawe otot sing ringkih saka awal kanthi jogging.
Kanggo efek sing paling efektif ing otot gluteal, sampeyan kudu:
- Ngganti jangkah lan kacepetan mlaku;
- Menek bukit;
- Mlaku munggah undhak-undhakan;
- Laku tumpang tindih mlaku;
- Mlaku nganggo paha ndhuwur.
Tip pungkasan iki bakal menehi pengaruh paling gedhe ing bokong.
Hip
Pelari bisa ngalami rasa sakit pinggul sawise olahraga dawa. Sisih sikil iki bisa digunakake sajrone jogging.
Beban utama tumiba ing otot ing ngisor iki:
Otot quadriceps kabeh, utawa quadriceps, kalebu:
- otot penengah sing jembar;
- medhia jembar;
- sisih jembar;
- otot rektus femoris.
- Otot femoral bisep (saka mburi)
Shin
Mlaku minangka salah sawijining cara kanggo nggawe pedhet (ora bakal bingung karo pedhèt).
Kacepetan mlaku cepet dikembangake:
- Otot bunder;
- Tibial anterior;
- Tibial posterior;
- Peroneal kaping telu;
- Otot pedhet.
Yen sing terakhir bisa dilatih kanthi latihan kekuatan, mula otot solus lan tibial sajrone latihan ing gym kabukten ora digunakake, yaiku lebar lan kekuwatan sikil ngisor gumantung.
Kaki
Rotasi lan angkat sikil ditindakake kanthi otot anterior posterior lan tibialis sing kasebut ing ndhuwur. Fleksibel driji sing dawa uga ana ing anatomi ing antarane tungkak lan dhengkul, yaiku ing antarane otot sikil ngisor.
Ing sikil, ana sawetara otot:
- Fleksibel driji cendhak;
- Extensor cendhak;
- Otot interosseous dorsal;
- Otot kaya cacing.
Kabeh mau dikuatake sajrone jogging.
Omah
Nalika ketegangan ing otot sikil nalika mlaku katon jelas, mula kanthi otot awak kabeh ora pati jelas. Otot gedhe endi sing diaktifake sajrone mlaku lan kepiye cara kerjane?
- Pencet mbantu ndandani awak lan tetep seimbang;
- Otot interkostal eksternal lan internal aktif dikontrak sajrone napas jero;
- Bisep, trisep, trisep lan bisep brachialis nyedhiyakake gerakan tangan;
- Latissimus dorsi uga mbantu gerakan bahu lan ambegan;
- Otot iliopsoas mengaruhi mobilitas panggul.
Mlaku njamin ketegangan ing meh kabeh klompok otot utama. Bisa ngganti macem-macem latihan lan menehi lega ing awak.
Otot apa sing ayunan sajrone mlaku-mlaku
Mlayu sprint
Nalika mlaku kanthi cepet kanggo jarak sing adoh, kabeh jinis serat otot saya kuat. Otot quadriceps tegang banget lan bisa rusak yen atlit ora luwih dhisik dadi panas lan njupuk wektu kanggo sithik.
Sadurunge menyang sprint, sampeyan kudu jogging. Keuntungan penting kanggo mlaku cepet yaiku ngobong lemak akeh.
Mlaku tangga
Akeh wong sing latihan mlaku mlaku. Olahraga iki nyebarke beban kanthi ora merata, sawetara otot meh ora tegang, sing liyane kerja kanthi kapasitas lengkap.
Ayunan paling kuat:
- Otot gluteal;
- Drumstick lan pedhet;
- Pencet;
- Otot punggung lan ngarep paha.
Mlaku interval
Iki nggawe sistem pernapasan kanthi apik lan nambah ketahanan. Mlaku iki nguatake otot gluteal lan iliac. Nanging mung kudu dilakoni para pelari sing duwe pengalaman. Gagal ngetutake aturan dhasar interval mlaku kalebu kesehatan.
Akeh atlit pamula nggabungake kacepetan mlaku kanthi mlaku alon banget. Cara iki mbebayani kanggo awak. Bentenipun kacepetan kudu katon, nanging ora dramatis. Nalika nyuda utawa nambah kacepetan mlayu, pelari kudu nyoba njaga jangkah rata-rata.
Jogging
Teknik jogging sing bener nganggep manawa atlit ora ngluwihi kecepatan 10 km / jam. Mlaku kaya ngono dianggep minangka wujud aktivitas fisik aerobik.
Sampeyan ora bisa ngayunake awak lan entuk otot ing gunung kanthi jogging. Latihan jinis iki mbantu ngiyatake otot, ngencengi, lan menehi efek sing migunani kanggo sistem kardiovaskular.
Tips teknik mlaku kanggo latihan otot:
- Sampeyan kudu mbukak nganggo sepatu mlaku khusus. Mung dheweke sing bisa nglindhungi sendi lutut saka cedera, sing ora bisa dihindari kanthi terus mlaku ing aspal ing sepatu non-profesional;
- Sadurunge miwiti olahraga, kalebu mlayu, sampeyan kudu luwih cepet. Sampeyan kudu ora luwih saka 10 menit;
- Sampeyan kudu miwiti nyepetake langkah nalika ngrasakake percepatan denyut nadi lan anget ing otot;
- Kanggo nambah otot sapi, bokong lan otot solus, sikil kudu diturunake dudu ing jempol sikil, nanging ing sisih ngarep sikil. Kaping pisanan ora bakal gampang dipikolehi, nanging bakal cepet menehi asil sing bisa dideleng;
- Pelari pamula kudu ganti antarane dina mlaku lan dina istirahat;
- Kanggo tuwuh otot sing luwih kuat sajrone latihan, sampeyan bisa njupuk kalium lan magnesium;
- Mlayu sprint luwih apik nalika nggawe massa tinimbang nganggo maraton;
- Gunakake bobot ing sikilmu. Sing paling gampang yaiku nganggo tas ransel kanthi bobot. Beban bakal nambah beban kanthi nyata;
- Ngurangi kacepetan kanthi bertahap sadurunge mandheg;
- Pijet lan kneading otot dianjurake 1,5-4 jam sawise latihan. Ora mung bakal santai, nanging uga efek penguatan;
Mlaku minangka cara sing paling alami kanggo mompa lan salah sawijining cara sing paling efektif. Sampeyan bisa mujudake impene awak sing apik lan lipat kanthi harmoni. Kanggo nindakake iki, ora prelu mbayar dhuwit kanggo lengganan gym, cukup nganti entek esuk menyang alun-alun sing paling cedhak.
