Ing Yunani kuno, ana paribasan: "yen sampeyan pengin sehat, lari, yen pengin kuwat - roto, yen pengin ayu - roto."
Mlaku minangka latihan fisik sing gampang kanggo nindakake macem-macem otot awak manungsa, mbukak beban sing dibutuhake ing sendi, ngrangsang sirkulasi getih, lan ngidini jaringan awak nampa oksigen sing dibutuhake kanthi volume sing cukup kanggo nerusake kegiatan vital.
Mlaku mbantu miwiti proses ngresiki awak, ngilangi racun-racun sing mbebayani sing ngilangi kringete awak. Olahraga fisik iki ngidini sampeyan ngembangake ketahanan, kekuatan, kacepetan lan nambah nada umum awak.
Fitur jarak 1 km
Mlaku 1000 meter duwe sawetara keanehan. Teknik jarak iki adhedhasar langkah cepet. Kacepetan lan intensitas mlaku luwih mantep tinimbang nalika nutupi jarak sing luwih cendhek.
Sawise cepet, sampeyan kudu pindhah menyang langkah gratis lan njaga kacepetan lan jangkah gerakan nganti ora luwih saka 50 meter sadurunge garis finish, ing endi kudu dashboard pungkasan.
Pamula sing pengin entuk asil positif ing jarak iki, kanggo ngatasi 3 - 4 menit, kudu menehi perhatian marang faktor ing ngisor iki:
- Kahanan umum awak;
- Nutrisi sing tepat;
- Pemulihan awak sawise latihan;
- Turu jero.
Faktor sing kasebut ing ndhuwur mengaruhi kinerja pelari. Nglirwakake salah sawijine bisa nyuda kinerja atlet.
Kesalahan utama atlit sing ora dilatih
Atlit pamula, sampeyan bisa nggawe kesalahan sing bakal nggayuh gegayuhan, kanggo nggayuh asil positif kanthi adoh.
Ayo nimbang kesalahan sing umum ditindakake para atlit:
- Sepatu sing ora nyenengake;
- Alignment saka pasukan, prioritas, tugas sing salah;
- Salah langkah mlaku;
- Kelangan kontrol ambegan;
- Kerja tangan sing salah;
- Kurang banyu ing awak;
- Klambi sing salah.
Kahanan lemes sing disebabake amarga jadwal latihan sing salah amarga kesalahan kasebut nyebabake rasa ora nyaman nalika mlaku, sing mengaruhi kahanan umume wong sing mlaku, ngganggu dheweke, lan nyuda asil sing nyata.
Napas tanpa napas
Masalah iki wis dingerteni kanggo kabeh atlit sing wis miwiti olahraga, lan olahraga ora liya.
Sampeyan bisa ngatasi masalah iki yen sampeyan netepi aturan ing ngisor iki:
- Gunakake prinsip ambegan hidung. Nghirup lan nyedhot udara kanthi eksklusif liwat irung. Napas jinis iki ngidini sampeyan ngresiki hawa saka mikropartikel bledug sing ora dikarepake lan dadi panas. Kesalahan percaya manawa teknik iki digunakake kanthi eksklusif ing musim adhem. Tujuane ora kanggo anget hawa utawa adhem bronchi. Nggunakake teknik napas iki bakal njamin aliran sinyal sing stabil menyang tengah otak sing tanggung jawab kanggo ambegan. Anane sinyal sing stabil kaya ngono bakal nyebabake kasunyatan manawa awak bakal wiwit tumindak kanthi cepet, yaiku kanggo ngarahake kabeh upaya kanggo nyetabilake proses ngilangi rangsangan sing ora dikarepake, yaiku mlaku. Kabeh sistem ing awak bakal diprentah supaya mandheg lan bisa ngilangi kabeh proses napas.
- Ambegan cangkeme, cocog kanggo pamula sing wis suwe ora olahraga. Napas jinis iki ngidini sampeyan jenuh paru karo oksigen sing dibutuhake ing wektu sing cendhak.
- Penggantian teknik ambegan sing beda-beda ngidini sampeyan milih opsi napas sing optimal kanggo pamula sing wis suwe ora melu olahraga.
Nggunakake teknik napas ing ndhuwur, sampeyan bisa normalake aliran oksigen menyang awak, sing ora bakal nggawe ambegan sampeyan kesasar
Yen kudu mandheg nalika mlaku lan napas, sampeyan kudu istirahat sedhela, sing ora bakal ngluwihi 30 detik, lan banjur terus mlaku.
Sawise latihan kaping telu, sampeyan ora bisa mandheg nalika mlaku, yen sampeyan kurang ambegan, sampeyan kudu nyuda gerakane, banjur nalika normal, tekan jangkah sing wis ditemtokake ing wiwitan roto.
Teknik salah
Ing proses mlaku, tumindak ing ngisor iki ora diidini:
- Nggawe gerakan dadakan;
- Tapak sikil kudu lancar;
- Sampeyan ora bisa ngetokake sikil, sampeyan kudu nyuda sikil kanthi lancar;
- Ngomong nalika mlaku;
- Ganggu saka teknik napas.
Aja tumindak kaya ngono, amarga ora mung bisa nyuda kinerja, nanging uga bisa ngalami cilaka.
Tips babagan cara mbukak 1 km tanpa persiapan
Jarak siji kilometer ora angel diatasi. Nanging, bisa uga ana sawetara masalah nalika istirahat dawa olahraga. Awak bakal reaksi negatif tumrap beban dadakan, amarga cepet digunakake kanggo irama urip sing monoton /
Kanggo ngatasi jarak kasebut tanpa persiapan, sampeyan kudu tindakake tips ing ngisor iki:
- Sampeyan ora bisa dipangan sadurunge mlaku;
- Kudu cukup banyu ing awak supaya atlit ora ngalami dehidrasi;
- Nindakake pemanasan cekak sadurunge mlaku, nyiyapake sendi lan tendon minangka beban;
- Wayahe psikologis penting banget, amarga sikap sing bener mbantu ngatasi kesulitan;
- Sadurunge mlayu, ambegan sawetara ambegan jero sing gawe jenuh awak karo oksigen;
- Anehe, nanging mlaku ing medan sing wis dingerteni luwih gampang tinimbang tekan trek sadurunge;
- Awak kudu ngaso sadurunge balapan;
- Disaranake ora ngidini panggunaan minuman beralkohol sajrone 3 dina sadurunge ngatasi jarak kasebut;
- Sampeyan kudu ngawasi napas lan gerakan kanthi bener.
Tips ing ndhuwur bakal nggampangake proses mlayu lan ngidini sampeyan ngatasi jarak siji kilometer.
Anget munggah
Pemanasan nyiapake awak kanggo beban sing bakal teka, njamin fungsi normal tendon lan sendi, lan nyuda kemungkinan cilaka sajrone kegiatan fisik.
Pemanasan sing tepat, miturut peneliti ing Universitas California, ngindhari 45% ciloko serius. Anget kudu kurang saka 10 menit. Ing wektu iki, kudu nggawe gerakan bunder sing ora cepet-cepet, sing melu sendhi utama lan nyiyapake otot kanggo mbukak.
Teknik mlaku
Teknik mlaku sing bener yaiku nyelehake sikil kanthi bener ing lemah. Ana rong jinis penempatan sikil sing pas nalika mlaku: sampeyan bisa mindhah bobote ing tumit banjur gulung menyang jempol, utawa sampeyan bisa fokus ing jempol banjur nggunakake kabeh sikil.
Biasane, umume wong nggunakake cara pertama. Cocog kanggo pamula lan digunakake nalika mlaku kanthi kacepetan kurang. Riset ing wilayah iki nuduhake manawa gerakan sing lancar bisa nyegah kerusakan balung lan sendi lan nyuda kemungkinan cilaka.
Cara kasebut, sing ora misuwur ing antarane para amatir, digunakake ing olahraga profesional lan cocog kanggo mlayu nalika kudu nutupi jarak kanthi kacepetan maksimal. Prinsip mlaku jinis iki yaiku pisanan mindhah bobot awak menyang jempol nalika obah.
Banjur, gunakake sisih sikil sing jembar, banjur murahake bobot awak menyang tumit lan ing wektu sing padha, coba push sikil kanthi landhep, terus sikil ing posisi iki sawetara detik banjur angkat saka lemah. bagean awak.
Bali
Jaga punggungmu terus, pundhak bunder, lan aja slingkuh utawa banter nalika mlayu. Punggung lurus ngidini sampeyan mbenerake dodo lan ambegan sabisa-bisa, ngisi paru-paru kanthi hawa nganti kapasitas.
Kaki
Gumantung saka teknik mlaku sing sampeyan pilih, sikil bisa kontak karo permukaan trek sing cocog. Artikel kasebut nuduhake rong teknik sing beda kanggo mlaku nalika mlaku.
Sikil
Sikil kudu santai nalika mlaku, kudu dipindhah kanthi lancar. Ukurane langkah kasebut aja nganti amba banget, pakewase yaiku 3 langkah per detik. Sikil kudu ditekuk rada ing dhengkul supaya ora bisa nyuda sendi.
Gaman
Tangan kudu ditekuk ing sikut lan ditekuk ing awak. Sikut kudu mbentuk sudut sing tepat. Gumantung saka sensasi pribadi, telapak tangan bisa dikepeng tangan, utawa santai.
Kontrol napas
Napas minangka faktor sing paling penting sing mengaruhi kemampuan atlit kanggo nutupi jarak. Kontrol napas minangka tantangan nomer siji kanggo jogger. Pisanan sawise latihan diwiwiti, kudu nggatekake napas sing bener.
Sampeyan kudu dingerteni yen napas bisa kesasar kapan wae. Mula, disaranake supaya pamula nggunakake macem-macem teknik sing bakal mbantu nyetop napas. Disaranake ganti teknik saben 50 meter.
Ing kahanan nalika ambegan wis kesasar lan ora bisa normalake, kudu mandheg, sing ora bakal ngluwihi 30 detik, lan pulihake. Sawise iku, terusake mlaku kanthi kacepetan minimal, nanging ing proses kasebut, tambahake nganti tekan wektu iki.
Akselerasi ing wiwitan lan pungkasan
Akselerasi ing wiwitan ngidini sampeyan nggayuh jangkah lan irama roto sing bisa ditindakake sajrone kabeh mlayu. Percepatan sing bener ing wiwitan yaiku 60% saka sukses. Akselerasi ing rampung, ngidini sampeyan nguripake kemampuan awak sing didhelikake. Gawe kahanan sing stres nalika ana tambahan cadangan,
Sing bakal mulang awak supaya menehi kabeh sing paling apik ing 100%. Iki ditindakake kanggo ngrangsang tuwuh aktif jaringan otot, habituasi awak nalika mbukak, lan kanggo nyuda bobot awak. Runtuhan adrenalin sing dadakan ing pungkasan trek ngrangsang produksi testosteron ing awak. Hormon iki sing ngidini sampeyan entuk dinamika positif ing awak lan indikator kekuatan.
Mlaku iku penting banget kanggo fungsi awak sing normal lan sehat. Nggunakake tips ing artikel iki bakal ngidini para atlit ngindhari macem-macem kesalahan sing bisa nyebabake cilaka.
Manual iki menehi pangerten lengkap babagan macem-macem aspek mlaku, ngidini sampeyan ngerti prinsip dhasar nindakake tumindak sing bener teknis nalika mlaku, uga poin utama lan kesalahan sing ditindakake para pamula.
