Sampeyan kudu njaga bentuk fisik sing apik banget ing sembarang umur. Kesehatan kabeh organisme gumantung marang kekuwatan otot lan pembuluh getih. Jantung, sing minangka salah sawijining otot sing paling penting lan cukup kuwat, ora mesthi diwenehi perhatian kanggo para penggemar olahraga, kayata mlaku.
Ya, ing olahraga iki, otot pers lan sikil wis dilatih, nanging jantung uga nampa beban sing penting. Jogging bisa ngrusak atlit pemula, utawa, bisa uga nguntungake. Kabeh gumantung carane taktik mlaku sing bener dipilih lan kepiye akurat aturan dhasar ditindakake nalika mlaku. Iki bakal dibahas kanthi luwih rinci ing ngisor iki.
Apa denyut jantung sing sithik nalika mlaku?
Yen ngomong babagan pulsa, perlu dielingake yen sajrone tumindak aktif, ing kasus iki, nalika mlayu ing macem-macem wong kanthi beban sing padha, denyut nadi bisa nambah utawa mudhun.
Rata-rata denyut jantung sajrone wong sing ora dilatih yaiku 170-180 denyut per menit. Pulsa sing sithik kanggo wong sing wis trampil nalika mlaku yaiku 120-140 denyut per menit.
Napa mlaku kanthi denyut jantung sing penting iku penting?
Kanthi denyut jantung sing sithik, awak bisa digunakake luwih "langsing", ora ngganggu ambegan, sesak ambegan, colic ing sisih ora nyiksa. Mlaku kanthi denyut jantung sing sithik supaya sampeyan bisa nglatih jantung kanthi bertahap, tanpa tekanan ing dina-dina pisanan, pirang-pirang sesi mlaku.
Dina-dina, otot utama awak dadi luwih pompa lan kuwat. Apa sing oleh wong yen miwiti "semangat", ora bisa maca buta huruf?
Dheweke entuk macem-macem masalah:
- Ambegan ambegan cepet;
- Tugas, lemes, lan akibate ora gelem terus latihan;
- Nyuda ati. Nampa macem-macem mikro-break. Mesthine, suwe-suwe, kenceng, nanging sabanjure mikroskar sing katon ing organ ora ngidini bisa elastis.
Asil microtrauma saka kasunyatan manawa jantung kudu nglulusake getih kanthi gedhe sajrone nindakake kegiatan. Ati sing ora dilatih, kanthi alami, ora bisa siyap kanggo iki.
Ati digunakake nalika mlaku
Mlaku nggawe jantung dadi luwih cepet, nanging, kaya sing wis kacathet ing ndhuwur, proses iki penting kanggo ngontrol. Sampeyan kudu menehi wangsulan babagan pitakon: apa sing kedadeyan karo sistem kardiovaskular sajrone mlayu? Ing pangaribawa beban sing tetep, mula saya gedhe, yaiku volume sing luwih gedhe. Awak nampa dosis kesehatan lan energi.
Mangkene:
- Pembuluh dadi luwih elastis. Dheweke uga dicopot saka plak lemak. Kabeh iki ndadekake sistem pembuluh darah luwih gampang ngerteni kegiatan fisik apa wae.
- Pembuluh kasebut duwe volume getih sing luwih gedhe, tegese bisa nyedhiyakake kabeh getih kanthi getih kaya oksigen kanthi bener.
- Sanajan wong ora olahraga, dheweke duwe istirahat, kabeh padha, sistem kardiovaskular tetep "aktif". Iki ditambahi lan diwenehake getih. Jantung mompa getih luwih cepet, nggawa organ liyane kanthi luwih cepet.
Mlaku aerobik lan anaerobik
Rong jinis mlaku iki beda. Bedanipun wonten ing oyot tembung, saengga bisa ditapsirake kanthi macem-macem cara. Jinis pertama - mlaku aerobik - nyebabake roto tanpa keluwen oksigen ing awak. Kanthi mlaku aerobik, kabeh awak wis rata kanthi oksigen kanthi beban lan tarif sing kuwat.
Kajaba iku, awak manungsa dadi:
- luwih kuli;
- luwih oksigen ing level sel.
Mula, kudune diringkes manawa mlaku aerobik dianggep sehat, migunani tumrap kabeh awak.
Mlayu anaerobik wis tekan puncak.
Mlaku anaerobik kudu mbukak aerobik, nanging ing wektu sing padha nindakake fungsi transisi saka level liyane menyang level liyane. Latihan anaerobik kalebu nyuda inhalasi hawa saka njaba lan panggunaan aktif udara cadangan organ internal wong. Apa sing ditindakake latihan anaerobik?
Iki menehi:
- ngidini sampeyan nemokake sepira atose wong, iki kalebu tes kahanan fisik
- supaya wong ngerti apa dheweke bisa pindhah menyang level latihan sabanjure.
Cara sinau mlaku kanthi denyut jantung sing sithik
Kanggo mlaku kanthi denyut jantung sing sithik, sampeyan kudu nggawe program latihan kanthi bener. Lan ing wiwitan jalur latihan, sampeyan kudu tuku monitor denyut jantung, lan nggawe kebiasaan sing apik banget: tliti kanthi tliti denyut jantung nalika jogging.
Titik utama sing kudu dipikirake nalika nggawe program latihan:
- Frekuensi sesi mlaku ora kudu luwih saka 3 kaping seminggu, paling ora dhisik.
- Durasi saka siji olahraga kudu disetel gumantung saka fitness awak. Para pamula lan uga sing wis melu, kayata fitness kudu diwatesi nganti 15-20 menit.
Yen latihan minggu kepungkur wis kliwat, sampeyan bisa nambah maksimal 5 menit kanggo latihan. Sajrone minggu pisanan lan sabanjure, sampeyan kudu ngawasi pulsa kanthi ati-ati. Frekuensi kudu ora goyah.
Yen sajrone olahraga ati mulai tambah lan cepet, luwih becik enggal ganti mlaku dadi mlaku mlaku kanthi cepet. Wiwitane, kanggo sampeyan sing angel miwiti jogging, disaranake mlebu mlaku-mlaku, sampeyan bisa olahraga utawa Skandinavia
Disaranake sampeyan kudu udakara 5 km saben dina, amarga iki cukup. Mileage iki cukup kanggo ngiyatake otot kabeh awak.
Miwiti pulsa kurang
Kepiye carane aku miwiti? Mangkene urutan tumindak:
- Sampeyan kudu mulet, anget. Set latihan sing klasik bakal ditindakake. Penting kanggo ngulurake sikil, uga tangan, awak. Sampeyan butuh 5-7 menit kanggo ngembangake sendi lan otot. Disaranake nggawe pemanasan ing dalan, nanging ing omah uga bisa ditindakake, mula sampeyan kudu langsung metu lan mlayu.
- Saiki mlayu dhewe. Kilomèter pertama kudu mlaku kanthi alon, sing cocog karo denyut jantung 120-130 denyut. Wiwitane, bisa uga latihan kabeh alon banget, nanging kudune kudu ing tahap awal.
Kepiye cara nyuda denyut jantung nalika mlaku?
Detak jantung (HR) bisa sinau kanggo ngontrol. Kanggo miwiti mlaku kanthi efektif, kanthi mupangat kesehatan, sampeyan kudu ngetrapake pola gerakan tartamtu sajrone latihan:
- Sampeyan kudu milih langkah sing paling alon. Bisa uga alon-alon.
- Saiki sampeyan kudu mbukak, nanging iki kudu ditindakake nganti wektu nalika denyut nadi wiwit skala luwih saka 140 denyut per menit.
- Yen denyut jantung mundhak sacara signifikan, mula sampeyan kudu mlaku-mlaku. Sampeyan kudu nganti pulsa pulih maneh, utawa luwih becik, ora mudhun nganti 120 denyut.
- Saiki sampeyan bisa entuk momentum maneh, mlayu, nanging mung nganti sawetara deg-degan.
- Sajrone 30 menit, sampeyan kudu nglakokake roto cilik, sing kudu diganti kanthi mlaku.
Skema latihan iki efektif banget. Kaping pisanan bisa uga katon kaya mlaku-mlaku, nanging baline, balene ora cukup, nanging iki normal. Suwe-suwe, bakal ana liyane sing mlaku lan kurang mlaku.
Yen denyut jantung normal sajrone olahraga, sampeyan bisa nambah 5 menit kanggo wektu utama. Ketahanan fisik bisa mundhak kanthi tarif sing beda kanggo wong liya. Rata-rata - tambahake 5 menit saben rong minggu.
Ngaso ing antarane latihan uga penting. Dina minangka wektu sing optimal kanggo mulihake kekuwatan sing ditindakake lan menehi kesempatan kanggo awak supaya bisa digunakake kanggo olahraga aerobik. Becike olahraga kanthi frekuensi iki: dina - latian, dina - istirahat.
Dadi mlaku kanthi denyut jantung sing sithik minangka kegiatan perbaikan kesehatan sing efektif banget. Saliyane rekomendasi lan aturan ing ndhuwur, ana liyane sing penting:
- Sampeyan kudu ngilangi alkohol lan rokok saka urip.
- Sampeyan uga kudu pindhah menyang gaya urip santai: aja gugup babagan sepele, turu sajrone jam sing wis ditemtokake, lan aja kakehan kerja.
- Penting kanggo mungkasi urip kanthi pengaruh kahanan stres, sinau ngontrol pikiran, emosi lan tumindak.
- Sajrone latihan aerobik, sampeyan kudu ora kalebu latihan ing gym. Iki minangka dumbbells, barbel lan liya-liyane.
Sampeyan uga kudu semangat kanggo latihan tanpa kakehan. Pendekatan sing cerdas minangka pendekatan paling apik sing bisa ditindakake supaya bisa mlaku kanthi sehat.
