Fartlek minangka kompleks latihan sing saiki populer. Iki bakal mbantu, tundhuk olahraga rutin, kanggo ngembangake ketahanan lan kacepetan mlayu, uga nyiapake kompetisi. Sawetara pelatih percaya manawa ing fartlek, ora prelu ngetrapake rencana latihan, nanging kudu nambah.
Wong liya, ing tangan liyane, menehi saran babagan latihan, jumlah wektu kanggo akselerasi, lan pemulihan sing aktif. Ing artikel kasebut, kita bakal menehi pitutur babagan fitur lan kaluwihan Fartlek lan menehi rencana kira-kira kanggo latihan kasebut.
Apa sing diarani Fartlek?
Fartlek basa Swedia kanggo "muter cepet." Iki minangka jinis latihan siklik interval kanthi owah-owahan gerakan sing tetep: saka sprint anaerobik dadi jogging utawa mlaku alon aerobik.
Minangka aturan, fartlek digandhengake banget ing pikirane wong sing mlaku. Nanging, iki uga bisa nuduhake olahraga siklik liyane, kayata:
- balapan sepeda,
- dayung,
- nglangi.
Minangka versi sing mlaku dhewe, fartlek minangka sesi sing lumayan dawa. Minangka aturan, latian iki paling sethithik patang puluh lima menit.
Dipercaya manawa Fartlek kudu ditindakake kanthi efektif ing medan sing ora rata, sugih munggah lan mudhun, kanthi perbukitan lan wilayah rata, supaya bisa owah-owahan sing alami.
Pangembang program
Fartlek ditemokake dening pelatih Swedia Göst Helmer... Mula, dheweke nyoba nambah sawetara macem-macem kanggo proses latihan nyiyapake pelari kanggo lintasan lintas negara.
Katrangan program
Fartlek bisa digunakake kanggo latihan kanthi macem-macem tujuan, kabeh gumantung karo durasi akselerasi.
Dadi, akselerasi cekak, sajrone limalas nganti telung puluh detik, kudu diganti nganggo jogging menit utawa rong menit. Jenis fartlek iki digunakake kanggo ngembangake katrampilan kacepetan ing bentuk siklik.
Yen sampeyan nambah wektu percepatan dadi siji nganti telung menit, ngencerake kanthi jogging menit, mula sampeyan bisa ngalami ketahanan (khusus utawa kacepetan), uga nambah ambang aerobik.
Kajaba iku, fartlek bisa digunakake ing jangka panjang kanggo njaga lan nambah tingkat ketahanan sakabèhé.
Elingi: jumlah repetisi ing fartlek gumantung saka jarak sing mlaku.
Sampeyan kudu nggatekake pelatihan para atlit, kahanan kesehatan nalika milih program latihan. Mula, disaranake sampeyan takon karo pelatih profesional sadurunge nambahake akselerasi kanggo program latihan sampeyan.
Salah sawijining aturan yaiku: intensitas beban kudu kisaran 60 persen nganti 80 persen denyut jantung maksimum. Yaiku, atlit ora rumangsa ora nyaman banget, lan latihan uga kudu kalebu anget lan hawa asrep.
Pro Fartlek
Yen ngomong babagan kaluwihan fartlek, mula kudu dielingi:
- pangembangan ketahanan,
- pangembangan kekuwatan,
- pangembangan kacepetan mlaku.
Iki nggawe Fartlek padha karo latihan interval liyane.
Latihan
Ora ana rencana latihan siji kanggo Fartlek, amarga piwulang kasebut kudu diadaptasi karo kapabilitas saben atlit individu.
Utamane, kayata, salah sawijining latian:
- Jogging ringan minangka anget, suwene limang nganti sepuluh menit.
- Mlaku kanthi cepet kanthi cepet nganti siji nganti rong kilometer
- Kanggo mari maneh, mlaku limang menit kanthi cepet.
- Luwih maneh, jogging, sing diencerke sprint kanthi jarak seket nganti sewidak meter. Iki kudu dibaleni nganti sampeyan rumangsa wis dadi sethithik.
- Lampu bisa mlaku maneh, sing kalebu pirang-pirang periode mlaku nglawan pelari liyane.
- Kita mlaku munggah udakara satus seket rong atus meter, mlaku kanthi kecepatan dhuwur.
- Sawise mlayu kanthi cepet, mlaku kanthi cepet sajrone sak menit.
Baleni siklus iki sajrone olahraga.
Umumé, program latihan iki bisa dipérang dadi telung fase:
- dhasar (utawa preparatory),
- transisi,
- majeng
Saben fase kasebut ditindakake nganti pirang-pirang minggu.
Dadi, fase dhasar nambah kekuwatan otot lan sendi, nambah kemampuan awak kanthi efisien kanggo nampa oksigen, lan uga nyuda kemungkinan cilaka.
Tahap transisi sing nomer loro bakal mbantu nambah kekuwatan lan ketahanan.
Tahap kaping telu lan maju bakal mbantu nggabungake asil sing digayuh lan ngasah katrampilan.
Ayo nimbang saben tahap kanthi luwih rinci.
Tahap dhasar
Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu mriksa manawa lathian dijadwal saben minggu. Luwih becik miwiti olahraga ing pungkasan musim semi utawa awal musim gugur.
Latihan dhasar ora beda-beda ing kompleksitas. Wiwitane, sajrone kabeh olahraga, sampeyan mung bisa njupuk sawetara rebutan.
Contone olahraga fartlek yaiku:
- Nalika mlaku adoh, coba akselerasi siji menit saben enem nganti pitung menit.
- Sawise akselerasi kaya ngono, cukup bali menyang irama mlaku sing tenang. Aja nyepetake akselerasi (yen sampeyan kakehan, mula bakal angel bali menyang irama sing mlaku kanthi langsung)
- Kanthi latihan iki, sampeyan bakal sinau cara "ngalih" kacepetan mlaku.
- Sawise sampeyan nguwasani iki, tindakake akeh percepatan acak nalika mbukak, sepuluh nganti limalas olahraga ing siji olahraga.
Tahap dhasar kudu paling ora nem minggu, luwih becik 0 - luwih saka sepuluh. Sawise iku, sampeyan bisa pindhah menyang tahap transisi sabanjure.
Tahap transisi
Sawise nguwasani tahap dhasar, sampeyan bisa miwiti ngasah katrampilan, alon-alon saingan karo awak dhewe, lan nggawe latihan kekuatan luwih akeh.
Ing ngisor iki sawetara opsi kanggo olahraga fartlek sing bisa digunakake ing tahap iki:
- kita mlaku suwene nem menit kanthi cepet
- telung menit kanggo pulih
- limang menit - kanthi cepet
- ngaso 2,5 menit
- patang menit kanthi cepet
- istirahat rong menit
- telung menit kanthi cepet
- istirahat siji setengah menit
- rong menit kanthi cepet
- istirahat sak menit
- sak menit kanthi cepet.
Sanalika, kanthi nyuda wektu kanggo akselerasi, langkah mlaku dhewe kudu saya tambah. Yaiku interval sing luwih cendhek lan kacepetan mlaku luwih dhuwur.
Latihan fartlek liyane:
- interval kapisan suwene rong setengah menit, mula kita mlaku luwih cepet tinimbang jangkah sing biasane suwene telung puluh detik kaping pisanan lan nambah kacepetan sajrone interval telung puluh detik sabanjure. Telung puluh detik pungkasan ana ing jangkah maksimum.
- Sawise iku, sampeyan kudu mari kanthi jogging sajrone siji setengah menit.
- Loro utawa papat pendekatan kasebut kudu ditindakake.
Tahap lanjut
Sajrone fase pungkasan, maju, kita ngasah katrampilan lan nggabungake asil sing digayuh. Ing tahap latihan iki, sampeyan bisa nindakake ing ngisor iki:
- Opsi 1. Sajrone nem kaping berturut-turut, kita nyepetake patang puluh lima detik. Sawise saben akselerasi, istirahat rong nganti telung menit ing ngisor iki.
- Pilihan 2. Kanggo limalas nganti rong puluh kali berturut-turut, kita akselerasi rong puluh nganti telung puluh detik, sawise banjur pulih kanthi lengkap.
Bedane fartlek lan jinis pelatihan liyane
Sawetara pelatih ujar: ora kaya, kayata latihan interval utawa tempo, fartlek ora duwe rencana sing jelas. Sajrone sesi latihan, pelari ngganti interval akselerasi kanthi interval pemulihan. Segmen kasebut bisa beda-beda miturut wektu utawa jarak: menyang "pilar sabanjure", menyang "omah biru ing kana." Sampeyan uga bisa latihan fartlek karo kanca-kanca, balapan - pancen nyenengake.
Sanalika, sawetara pelatih nyaranake nindakake olahraga fartlek tanpa kudu nonton jam tangan, smartphone, utawa, umume, rencana apa wae. Yaiku, nindakake akselerasi kanthi sewenang-wenang.
Kauntungan utama Fartlek yaiku:
- iki minangka latihan psikologis sing santai,
- fartlek bakal mbantu pelari ngerti awake,
- ngembangake ketahanan lan, sing penting, stabilitas psikologis.
Kanthi saben siklus fartlek anyar, sampeyan bakal bisa nambah level fitness. Sing utama yaiku nindakake fartlek tanpa kesalahan, kanthi bener, mula sampeyan bisa entuk asil sing nyengsemake lan nyiapake kompetisi kanthi sampurna.
