Sadurunge diwiwiti maraton, atlit kudu menehi perhatian akeh babagan pola makan umume, amarga wong bisa nyiyapake awak kanthi luwih becik kanggo jarak sing angel mbesuk.
Sampeyan kudu luwih nggatekake panganan 15-20 dina sadurunge wiwitan, lan 7-10 dina sadurunge, diet omah-maraton khusus kudu digunakake, lan maraton bakal kliwat tanpa kangelan lan gampang.
Panganan sadurunge maraton
Kinerja atletik gumantung saka kabugaran umum lan kabutuhan panganan tartamtu kanggo njaga kekuwatan lan ketahanan atlit.
Nganti maraton dhewe lan sajrone balapan, bahan bakar kanggo awak kudu istimewa kanggo nyukupi kebutuhan atlet energi, sing mbuwang-mbuwang banget amarga mlaku dawa.
Nutrisi kaya kasebut nduweni peran gedhe kanggo ngatasi jarak sing adoh lan wektu iki mbutuhake usaha lan wektu, luwih becik diet menyang diet kasebut 14-15 dina sadurunge wiwitan.
Wong-wong sing wis nate melu marathon kaping pirang-pirang ngerti pentinge panganan sing bener khusus, saliyane iku, sampeyan kudu bisa ngontrol napsu, amarga iki bakal mengaruhi asil kompetisi. Disaranake pindhah menyang produk sing ngemot macem-macem karbohidrat kompleks, yaiku sayuran, sereal lan roti, sanajan 1,5 wulan sadurunge kompetisi.
Tugas utama diet yaiku nyiyapake awak atlit kanthi efektif kanggo kompetisi, wong kasebut bakal luwih awet lan kurang kesel, lan tenagane dadi luwih gedhe.
Fokus karo karbohidrat
Sistem nutrisi umum sadurunge maraton penting banget, bahan bakar kudu nyukupi kebutuhan awak nalika balapan. Kesalahpahaman yen luwih becik mangan luwih sithik sadurunge jogging sajrone 7 dina supaya bisa ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet lan olahraga luwih akeh.
Sadurunge wiwitan, sampeyan kudu ngganti pola panganan kanthi jelas, sing kalebu penting banget karo diet karbohidrat, ngemot karbohidrat nambah kualitas mlaku lan saben spesialis bakal setuju karo iki.
Ana rong cara ing praktik maraton, salah sijine diarani Amerika, lan Eropa nomer loro, sanajan intine padha - ngemot awak karo karbohidrat:
- Penipisan karbohidrat kanthi kakehan umume, 3-4 dina maneh sadurunge maraton, ana latihan abot, yen petungan kudu maksimal. Latihan kasebut bisa nyebabake kekurangan energi sing abot, mula panganan lemak lan protein bakal dicopot, lan panganan kasebut kudu kalebu 80% karbohidrat. Latihan luwih lanjut ora ditindakake nganti wiwitan, amarga para atlit duwe level energi maksimum, sing penting banget kanggo maraton.
- Tambah cepet ing jumlah total panganan karbohidrat lan level latihan maksimal isih suwe, lan 3 dina sadurunge wiwitan, jumlah protein lan lemak kudu dikurangi sithik. Banjur, sawetara macem-macem produk karbohidrat nambah ing diet, latihan mung bisa kalebu latihan ringan tambahan. Banjur, 3 jam sadurunge maraton, ana panganan umum sing kalebu karbohidrat 70-80%, 20% protein lan 10% lemak, yaiku kanthi kandungan karbohidrat sing akeh sajroning panganan.
Ilmuwan wis suwe mbuktekake manawa ana karbohidrat sing bakal mengaruhi asil olahraga kanthi signifikan, amarga awak manungsa bakal nyintesis glikogen saka karbohidrat kasebut, yaiku sumber energi.
Nganti maraton dhewe, dibutuhake kanggo nyedhiyakake pasokan glikogen ing awak, lan supaya pasokan kaya cukup kanggo maraton, sawetara teknik digunakake kanggo mesthekake yen ana cadangan energi ing glikogen.
3-6 wulan sadurunge kompetisi, dokter lan ahli nutrisi kudu nyinaoni reaksi awak saben atlit lan nggawe pola diet individu. 7-9 dina sadurunge wiwitan, jumlah karbohidrat ing panganan kudu nganti 35%, 4-6 dina nganti 70%, lan ing dina kompetisi nganti 80%, panganan kaya karbohidrat bakal nambah cadangan glikogen.
Diet protein sadurunge maraton
Apa diet protein umum: iwak, daging lan panganan laut, uga jus tomat lan timun, produk kudu nganti 5 gram karbohidrat. ing 100 gr. panganan Produk susu sing diidini yaiku butter lan kefir, keju lan susu, krim lan keju pondok, krim asem.
Rencana makan pra-maraton klasik yaiku rencana panganan protein sing diikuti karo panganan khusus karbohidrat sing dibutuhake kanggo saben atlit, miturut pelatih utama. Panganan utama panganan protein yaiku daging sapi lan daging iwak, uga endhog, keju lan keju, nanging minimal kudu tepung, sereal lan permen.
Latihan kudu entheng nalika diet, iki lakune cilik kanthi akselerasi, nanging sadurunge sadurunge, olahraga sing angel lan kuat ditindakake.
Kondisi utama ing kene yaiku ora ana panganan pedhes, uga panganan sing digoreng lan lemak biasa, pilihan cepet kanggo diet sing ketat ora dikarepake para penderita diabetes. Tugas rasional kanggo diet yaiku kanthi cepet nambah cadangan glikogen ing awak atlit, yaiku, mula dheweke bakal duwe cadangan bahan bakar sing akeh.
Mangkene conto diet protein sadurunge maraton:
- Dina 1. Tanpa nggunakake karbohidrat, sarapan teh ijo lan ireng, sampeyan bisa nggawe keju lan macem-macem keju, iwak lan daging ing wayah awan, uga putih endhog lan duduh kaldu. Dilarang mangan gorengan, dibutuhake latihan sing cukup, yaiku nganti 20 km, lan kanggo atlit sing duwe pengalaman nganti 25 km utawa luwih.
- Dina 2. Mung sarapan lan ora ditambah gula, sampeyan bisa mangan keju lan keju ing wayah sore, kaya panganan ing wayah awan kaya Dina 1 kanthi kaviar abang, latihan jogging gratis nganti 8-10 km.
- Dina 3. Sarapan padha, yaiku tèh tanpa gula, sampeyan bisa mangan keju pondhok, nedha awan kaya ing Dina 2, tanpa panganan sing digoreng, mlayu nganti 3-5 km kanggo anget, sampeyan kudu nyepetake, uga jogging lan alangan sethithik. Banjur ing wayah sore sampeyan bisa ngombe teh legi karo krupuk, uga bisa mangan roti bun.
- Dina 4. Sarapan iku teh legi, sampeyan bisa duwe siji roti lan krupuk, roti panggang karo madu lan senggol uga disaranake, banjur jogging sajrone 30 menit, lan banjur bisa mangan kanthi harfiah, nanging mung bagean cilik. Panganan nedha awan kanggo Dina 4 biasane kalebu nasi lan pasta, lan sampeyan uga bisa mangan yoghurt lan kefir biasa lemu.
- Dina 5. Panganan ing dina iki padha persis karo Dina 4, joging ringan ora luwih saka 25 menit, ora kena ngombe jus, sayuran seger kanthi jumlah winates diidini.
- Dina 6. Diet kaya ing Dina 5, olahraga 5 km kanthi kecepatan pemanasan normal, 3-4 percepatan, 5 menit kudu diwajibake.
- Dina 7. Dina maraton dhewe, 2 jam sadurunge, sarapan 1-2 cangkir teh biasa sing legi, sampeyan uga bisa duwe kerupuk lan senggol.
Apa sing bakal dipangan sawetara minggu sadurunge wiwitan
Pelari maraton kudu ngerti kanthi cetha apa sing dipangan sawetara minggu sadurunge maraton, uga vitamin kayata kompleks C lan B, uga multivitamin. Sadurunge wiwitan, daging babi, kopi lan jeruk dikecualekake saka diet sajrone pirang-pirang minggu, luwih becik uga menehi panganan sing lemu lan abot.
Disaranake aja lali babagan legum, kudu ana panganan sing kurang saka serat, dilarang kakehan mangan sanajan ngemot karbohidrat. Disaranake supaya ati-ati karo macem-macem produk susu, aja lali nyoba eksperimen panganan lan tindakake kanthi cetha jatah sing wis ditemtokake. Rencana makan umum bakal ganti sawetara minggu sadurunge balapan, diet kaku wis dilarang ing kene.
Diet protein iku wajib, sing kudu ganti karo diet karbohidrat, tujuan utamane yaiku kekurangan glikogen. Thanks kanggo diet lan olahraga sing kaku, 14-15 dina sadurunge wiwitan, glikogen mudhun saka 1,5 mg dadi 0,5 mg per 100 g jaringan otot. Luwih saka, kerugian kaya ngono kakehan kompensasi lan toko glikogen bakal nambah nganti 3-4 mg, yaiku reaksi pelindung normal awak manungsa.
Jadwal diet bisa 3: 3 utawa 2: 4, iki rasio karbohidrat karo pirang-pirang dina diet. Dibutuhake 30 dina maneh kanggo ngontrol latihan rutin kanthi jarak 32 km utawa luwih, jarak kudu luwih sithik tinimbang kompetisi.
Wis 14 dina sadurunge wiwitan, konsumsi karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik mundhak, utamane panganan saka gandum biasa, uga sereal lan beras. Tambah jumlah panganan iki kanthi bertahap 10 dina sadurunge balapan nganti maksimal 7 dina sadurunge maraton.
Apa sing bakal dipangan ing minggu kepungkur sadurunge wiwitan
Sampeyan kudu nyiyapake sadurunge maraton sadurunge, yaiku nutrisi sing luwih penting ing kene, panganan sadurunge latihan lan sawise dipikirake babagan karbohidrat, lemak lan protein. Disaranake nutrisi olahraga sing apik kanthi sayuran lan woh-wohan, sanajan sampeyan isih bisa mangan wiji lan kacang, lan daging mung kudu saka kewan sing mangan suket, lan jagung lan gandum uga dibutuhake.
Umume, sampeyan kudu mangan sayuran, banjur woh-wohan, luwih ora mangan daging lan iwak, saiki mung produk susu lan biji biasa sing diolah. Ngonsumsi sayuran lan woh-wohan iku wajib, panganan mesthine kudu bermutu, lan kudu ana manisan.
Olahraga paling apik ditindakake ing wayah esuk, amarga kompetisi biasane esuk, sarapan kudu karbohidrat, sampeyan bisa mangan sayuran lan woh-wohan, mesthi duwe cemilan, nedha awan kanthi sup lan biji-bijian, lan nedha bengi biasane tanpa daging.
Apa sing bakal dipangan sawetara jam sadurunge wiwitan
Atlet liyane duwe resep nutrisi unik dhewe 1-2 jam sadurunge wiwitan, biasane karbohidrat utawa piring pasta sing wis digodhog sing apik. Marathoner sing duwe pengalaman uga bisa menehi saran babagan oatmeal utawa soba lan beras, amarga serealia iki sugih macem-macem karbohidrat, wayahe iki kudu diwenehi akeh wektu lan perhatian, amarga kesehatan lan kesejahteraan para atlit gumantung saka iki.
Mlaku kanthi weteng sing enak mesthi ora regane, sampeyan bisa mangan panganan sing entheng, yaiku gedhang utawa apel, ing kene akeh gumantung kasunyatane yen wingi, sanajan sampeyan ora pengin mangan, mula nggawe sarapan sing entheng. Nanging sampeyan ora ngombe banyu setengah jam sadurunge wiwitan lan iki minangka faktor sing penting banget, bisa uga, yen ora apel, mula macem-macem batang energi, sampeyan uga bisa mangan kacang lan uga woh-wohan sing garing, yaiku karbohidrat dawa.
Panganan sajrone maraton
Jumlah karbohidrat sing dibutuhake
Kanggo nambah pasokan glikogen total menyang level sing dibutuhake, mbukak maraton karbohidrat nganti 4000-4200 kC, sing gumantung karo organisme tartamtu.
Diet maraton kaya ngono uga diarani MUN, tujuwane kanggo nyuda cadangan glikogen dhewe dadi wates tartamtu, mula awak banjur mung nglumpukake kanggo digunakake ing mbesuk, sing penting banget kanggo para atlit.
Sampeyan kudu ngatasi normalisasi glikogen sanajan sadurunge diwiwiti 2-3 dina, yen luwih becik ora jaringan produk karbohidrat kayata roti lan sereal, kudu dielingi manawa sajrone 75 menit pisanan mlaku, nganti 60 g karbohidrat saben jam digunakake.
Bahan bakar isih kudu diisi ulang saben 30 menit mlaku, sanajan bahan bakar sing sejatine bakal gumantung karo pelari dhewe; sajrone maraton, macem-macem gel energi ing bungkus sampurna. Atlet biasa seneng umume produk konvensional, bisa uga kacang lan pisang, uga wiji lan uga woh-wohan sing wis garing.
Pilihan sing cocog yaiku bar khusus energi, akeh atlit sing malah nganggo sneaker, permen, lan pil reguler kanggo nambah cadangan karbohidrat. Uga ana kasus nalika pelari mangan macem-macem produk kentang, sanajan paling apik mung kanggo maraton ultra, lan jarak nganti 42 km, iki ora kudu ditindakake, sampeyan uga kudu ngelingi isotnik sing dibutuhake kanggo nambah karbohidrat sing rasional.
Endi kanggo entuk energi kanggo maraton
Energi sing cocog kanggo maraton yaiku karbohidrat, amarga sajrone balapan sing dawa lan angel, energi mung bakal dijupuk liwat cadangan glikogen, yaiku karbohidrat cadangan. Glikogen minangka bentuk panyimpenan glukosa normal ing sel jaringan manungsa, level sing mudhun sajrone mlaku, saliyane glikogen, lemak lan protein bisa dadi batere.
Perlu dielingi ing kene, jumlah karbohidrat lan cairan sing bisa ditangani wong mundhak nalika maraton dhewe, mula sampeyan bisa njupuk luwih sithik tinimbang biasane. Panganan protein digunakake kanggo mulihake atlit, lan tekanane mung karbohidrat.
Kanggo saben maraton, pesta pasta disusun, ing endi atlit bisa nambah level glikogen, pilihan sing paling apik yaiku gel energi, lan uga banyu diwenehi maraton kanggo mulihake kekuwatan, mung awak atlit sing kudu siyap kanggo gel kasebut sadurunge.
Pilihan panganan sing sehat sajrone maraton
- Gel olahraga. Gel kaya kasebut minangka nutrisi sing paling efektif lan trep ing maraton, ing kene, saliyane gel dhewe, asam amino lan uga kafein bisa digunakake. Gel olahraga sing apik banget yaiku selai, komposisi gel cukup efektif lan bisa digunakake sajrone maraton.
Gel kasebut gampang digunakake sabisa, duwe rasa sing legi lan manis, sanajan bisa uga nyebabake sensasi sing aneh, mula dianjurake kanggo nyoba gel sanajan latihan. Miturut petungan ilmuwan, gel kasebut cukup minangka energi kanggo awak kanthi pas 3 dina balapan kanthi kecepatan 25 km / jam, yaiku sing bakal mulihake glikogen, yaiku bahan bakar kanggo mlaku.
- Woh. Kanggo saben maraton, sawise 5 km, titik panganan umum disiyapake, nalika diwenehi banyu lan panganan, pilihan sing paling apik yaiku potong jeruk lan pisang. Pisang paling dipangan, amarga ngemot akeh zat unik kayata kalium lan magnesium sing bakal ngatasi kram balapan mlayu maraton.
- Woh-wohan sing garing Woh-wohan sing garing duwe nilai energi sing luwih dhuwur, amarga kalori cukup, migunani lan penting kanggo kesehatan, sanajan bisa nyebabake sensasi ing weteng nalika maraton. Woh-wohan garing kaya biasane ngemot tanggal lan apricot garing, mung produk iki sing isih kudu dibiasakake nalika latihan sadurunge maraton.
- Izotnik Isotnik bakal disebar ing kadohan lan sawise maraton dhewe, bisa ngasilake keseimbangan uyah lan banyu, sanajan isotnik menehi beban ing area ati, sing bisa nyebabake rasa nyeri ing sisih.
- Cola, Energi. Energi lan cola kaya ngono biasane diwenehake luwih cedhak karo garis finish, amarga ing tengah jarak, cola bisa nyebabake awak ora sehat. Disaranake mung ngombe omben-omben energi lan cola tanpa gas lan diencerke karo banyu mineral murni, sing disaranake dening atlet sing berpengalaman.
- Bar olahraga lan coklat. Luwih saka setengah atlit mesthi milih panganan iki kanggo maraton, sanajan pelari sing wis trampil ujar manawa permen kasebut bisa dadi abot ing weteng.
- Nutrisi olahraga Pola olahraga olahraga biasa yaiku Creatine, sing diinum sadurunge sadurunge wiwitan, uga BCAA lan Carnatine, sing dibutuhake kanggo nggunakake lemak minangka bahan bakar, Kafein lan Guarana uga disaranake, nanging para atlit kudu bisa njupuk.
Apa sing bakal dipangan sawise maraton?
Aspek rekuperasi sawise maraton dhewe minangka tautan sing penting banget, apa wae pengalaman para atlit. Yen jarak mlaku cendhak, mula wong kasebut bakal cepet banget, lan yen maraton gedhe, mula atlit kasebut bakal bisa pulih sawise jendhela 14 dina.
Periode pemulihan sing padha bakal padha karo pelari maraton sing pengalaman lan wong biasa, supaya luwih cepet pulih, dibutuhake nutrisi, pijet, lan peregangan otot. Sampeyan uga kudu adus uyah sing apik kanggo ngendhokke otot lan nambah fungsi sendi, saliyane iku, perlu mlaku-mlaku kanthi rutin ing lurung-lurung ing kutha.
Awak atlet sawise maraton bakal dehidrasi, mula wong kudu ngombe jus vitamin, uga mangan akeh, panganan kudu nutrisi, kuat lan sugih karbohidrat.Sanalika sawise maraton, nalika awak tenang, sampeyan kudu njupuk karbohidrat sing luwih gampang dicerna kanthi ditambahake protein, lan luwih becik mangan 1-2 pisang saben dina.
Panganan kudu karbohidrat sing akeh, lan panganan protein uga dibutuhake kanggo pulih otot, proses pamulihan iki kudu ditindakake kanthi rasional lan wicaksana. Yen awak mbutuhake banyu, mula ora ditolak, sup pitik bakal migunani banget lan penting kanggo pelari maraton, sing bakal cepet ngasilake kekuwatan.
Dianjurake supaya ora mangan panganan sing kurang lemak, amarga kurang dicerna, sing utama yaiku ana luwih akeh karbohidrat lan protein, sing kudu diwenehake kanthi jumlah tartamtu. Akeh pelari maraton nggunakake titik penting kayata banyu mineral biasa kanthi tambahan madu lan macem-macem selai, tèh ijo uga migunani banget.
Panganan sing bisa diobati kanthi cepet, umume kalebu 80% karbohidrat, bisa uga keju lan macem-macem salad, uga spaghetti, soba lan nasi, pasthi mangan panganan laut. Sampeyan uga luwih becik lali babagan panganan lan permen sing lemu, kudu ana macem-macem gandum, uga sayuran lan roti.
Ulasan para pelari maraton babagan panganan
Gilmore, 33, USA, California, papan nomer 5 ing Boston Marathon 2006. Disaranake sampeyan kudu nggatekake panganan sadurunge, yen balapan dina Minggu, mula tambah akeh panganan sing dijupuk wiwit dina Rebo. Nindakake sadurunge, amarga awak mung bisa nyedhot 300 kalori karbohidrat saka siji porsi, lan malah luwih akeh sing kudu miwiti. Sampeyan kudu mangan luwih sithik tinimbang biasane rampung kanggo ngisi tangki kanthi bener, lan awak wis siyap kanggo kompetisi.
Fauja Singh, India, wiwit mlaku nalika pindhah saka India menyang London, mula dheweke wis umur 80 taun, lan sajrone setaun nganti 90 taun, dheweke nglakokake Maraton London sajrone 7 jam. Lan wis umur 93, dheweke mlaku jarak iki sajrone 5 jam 40 menit, nggawe rekor dunia, Fauja menehi saran marang kabeh wong supaya ora mangan goreng, mandheg ngrokok, ngindhari alkohol, lan uga kudu mangan vegan lan kurang daging.
Madonna Bader, Washington, AS. Bader ing umur 83 taun aktif melu maraton lan muter bersepeda, suster iki saka AS wis melu triathlon wiwit 52 taun. Madonna Bader nyaranake panganan umum kanggo pelari maraton saka macem-macem sayuran mentah sing dimasak, lan dheweke nganggep gaya urip sehat minangka obat sing paling apik.
Dmitry Baranovsky, sing nduwe rekor ing Ukraina, sing menang maraton ing Fukuoka, pelari maraton nyaranake panganan sing beda-beda, lan dheweke uga seneng panganan saka masakan laut lan segara. Atlet biasane mangan 2-3 kaping dina, uga ujar manawa cemilan ringan kudu digawe, biasane keju lan roti lapis, uga omelet lan teh ijo.
Yaroslav Mushinsky, sing duwe rekor saka Moldova, seneng masak, nyaranake kabeh balapan maraton supaya luwih akeh mangan panganan laut, lan kanthi bentuk sing beda banget, sarapane Yaroslav yaiku roti panggang karo teh utawa kopi kanthi coklat biasa.
Malah sadurunge maraton, para atlit kudu siyap-siyap kanggo kompetisi penting 3-4 minggu sadurunge maraton, penting banget kanggo menehi perhatian luwih akeh babagan pola diet pribadi. Tujuan utama nutrisi kasebut yaiku nyiyapake awak kanthi becik kanggo jarak, supaya ora ana konsekuensi sing rumit, lan awak ora nolak terus kerja.
Supaya maraton mlaku kanthi apik, nutrisi olahraga dianjurake banget, yaiku macem-macem gel lan bubuk, solusi khusus energi, nutrisi kasebut kudu tanpa sintetis. Thanks kanggo diet pra-maraton khusus sing rasional, toko glikogen atlit bakal saya mundhak saka 3200 kC dadi 4200 kC, sing penting banget kanggo maraton mbesuk.
