Akeh wong sing cenderung ngetutake tokoh kasebut, wanita lan pria uga melu nindakake perkara kasebut. Kanggo wanita, ngilangi bobot minangka tugas alami, pria ora luwih seneng ngrawat awake, nanging tetep kabeh wong pengin awake lan narik pandangan saka lawan jinis.
Supaya bisa ngilangi bobot, ana macem-macem cara sing mblokir luwih saka 30% Internet. Ana sing nyoba ngetutake macem-macem jinis panganan, ana sing ngombe teh ijo kanggo ngilangi bobot, ana wong sing nyoba keluwen.
Cara sing paling efektif, sing sayangé ora asring digunakake tinimbang olahraga liyane, yaiku olahraga. Sampeyan bisa nindakake olahraga profesional apa wae utawa ndhaptar ruangan kebugaran, utawa mung bisa olahraga ing udara seger, kanthi gratis. Ana macem-macem cara mlaku kanthi bobot awak, salah sijine yaiku mlaku interval.
Apa interval sing ditindakake?
Sajrone interval, mbukak beban sing entheng lan abot uga sawetara wektu kanggo saben interval. Thanks kanggo ambang aerobik, sing digayuh sajrone interval mlaku, awak njupuk energi dudu saka karbohidrat, nanging saka lemak, sing ngidini sampeyan ngilangi bobot kanthi cepet lan efektif.
Nanging sajrone latihan terus-terusan, awak bakal bisa digunakake lan wiwit narik energi saka karbohidrat. Ora medeni, amarga nalika semana, wong kasebut bakal ngilangi bobot awak kanthi signifikan. Mlaku interval dipérang dadi tahapan sing beda karo jangkahane mlaku, saben tahap luwih saka 2 nganti 30 menit, gumantung karo persiapane wong kasebut.
Penting Ing wiwitan lan pungkasan olahraga, sampeyan mesthi kudu anget.
Ing wiwitan latihan, nalika awak durung ngerteni interval mlaku, luwih sithik wektu kanggo beban sing akeh tinimbang sing entheng. Sawise awak wis biasa, wektu kanggo loro tahap kasebut kudu padha.
Sawetara aturan sing kudu ditindakake nalika nindakake interval
- Kanggo interval sing mlaku, sampeyan kudu nduwe stopwatch lan monitor detak jantung.
- Mlaku luwih nyenengake lan luwih gampang. Patut njupuk pamuter kanthi musik irama. Luwih becik ora nggunakake musik rock lan musik kanggo santai, sanajan iki dadi urusan saben wong.
- Sampeyan ora kudu mbukak cepet banget. Ing proses mlaku, kudu ana napas normal, wong sing mlaku kudu ngomong kanthi tenang tanpa napas. Napas kudu kaya mangkene: 2 langkah inhale, 3 langkah napas.
- Sampeyan ora bisa mbukak weteng kosong, nanging bisa mlaku sawise mangan uga dikontemi. Mula, pilihan sing cocog yaiku olahraga menyang rong jam sawise mangan.
- Sampeyan kudu mlayu kaping 3 saben dina, ing dina liya sampeyan bisa santai utawa mlayu kanthi cepet.
- Mandi sumilir sawise olahraga.
Napa Mlaku Interval
Tugas utama interval mlaku yaiku nyiyapake awak kanthi cepet kanggo ngleksanani intensif. Asring dibutuhake wong sing melu lomba profesional supaya bisa nuduhake asil sing paling apik ing kompetisi. Uga, opsi mlaku iki wis mbuktekake nyuda bobot awak.
Sampeyan kudu miwiti interval kanthi mbukak kanthi beban ringan lan istirahat normal ing antarane interval. Luwih, yen awak adaptasi, luwih becik nambah beban, lan nyuda wektu sing diwenehake kanggo istirahat.
Pelatih sing duwe pengalaman nyaranake nindakake jangka kasebut ora luwih saka sewulan. Sabanjure, sampeyan kudu mbukak kanthi tempo biasa.
Sapa sing mlaku kanggo interval?
Jogging interval luwih cocog kanggo wong sing duwe latar mburi mlaku. Luwih becik pindhah menyang jogging interval sawise jogging rutin setaun. Amarga interval mlaku kalebu beban ing jantung lan pembuluh getih, bakal angel lan mbebayani tumrap wong sing durung siyap nindakake.
Kajaba iku, kecepetan balapan mlayu kudu paling sethithik 6 lan setengah menit saben kilometer, yen jogging interval kurang mesthi ora bisa ditindakake. Yen ana wong sing memenuhi kriteria kasebut, mula interval mlaku cocog kanggo dheweke. Jogging interval mesthi migunani banget, nanging supaya bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi efektif, sampeyan kudu nyuda isi kalori panganan sing sampeyan mangan.
Sapa sing ora kudu nindakake jogging interval
Mesthi wae, ana akeh sifat sing migunani kanggo mlaku kanthi kuat, kayata:
- Lemak diobong.
- Otot dikuwatake.
- Racun dicopot saka awak.
- Oksigenasi jaringan.
- Ketahanan bakal tuwuh.
- Napsu suda.
- Swasana saya apik.
Sayange, ora kabeh wong bisa nindakake latihan sing kuat. Yen wong duwe penyakit sing ana gandhengane karo penyakit jantung utawa balung mburi, luwih becik ora melu jogging interval, nanging pilih dhewe yen ora bakal liya. Yen ora ana penyakit, nanging rasa nyeri ing area jantung nalika jogging, mula sampeyan ora kudu mlayu kanthi cara iki.
Penting Ing kasus apa wae, luwih becik takon dhokter sadurunge miwiti latihan intensif.
Prinsip Mlaku Interval
Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu anget kanthi apik kanthi ngrampungake latihan standar sing bisa uga elinga kabeh wong saka pelajaran pendidikan jasmani.
Sampeyan uga bisa mbukak 5-10 menit kanthi gampang. Sawise iku, sampeyan kudu miwiti olahraga utama, interval mlaku. Sampeyan bisa mbukak interval miturut rong prinsip, gumantung karo kahanan lan kekarepane wong kasebut.
Miturut wektu
Cara iki kanggo wong sing ora ngerti babagan dawa rute sing ditrapake. Kanggo metode iki, cukup yen jam tangan utawa jam randha karo sampeyan.
Cara iki ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Sak menit akselerasi.
- Ngaso rong menit.
- Rong menit percepatan.
- Telung menit istirahat.
- Telung menit percepatan.
- Ngaso telung menit.
- Rong menit percepatan
- Ngaso sak menit.
- Siji menit percepatan.
- Ngaso sak menit.
Kanthi jarak
Cara iki kanggo wong sing ngerti lelungane. Contone, ing stadion sing petungan dawane bunderan diwilang.
Cara iki ditindakake miturut skema ing ngisor iki:
- Percepatan siji lingkaran.
- Siji lingkaran ngaso.
- Rong bunderan percepatan.
- Siji lingkaran ngaso.
- Rong bunderan percepatan.
- Rong puteran ngaso.
- Siji puteran saka percepatan.
- Rong puteran ngaso.
Sampeyan uga bisa nindakake iki:
- Akselerasi 400 meter.
- 800 ngaso.
- 800 percepatan.
- 400 ngaso.
- 800 percepatan.
- 800 ngaso.
- 400 percepatan.
- 800 ngaso.
Jumlah meter utawa puteran bisa beda-beda gumantung saka latihan atlit. Sing utama yaiku rasio lan urutane ora owah.
Cara milih kacepetan mlaku kanggo nyuda bobot awak
Yen target jogging yaiku ngilangi bobot awak, mula ora prelu mlayu cepet banget. Mlayu cepet luwih cocog yen tujuane olahraga yaiku nyepetake kecepetan lan ketahanan awak.
Kajaba iku, mlayu cepet bisa narik energi ora mung saka ngilangi lemak, nanging saka otot pelari, lan iki minangka penolong sing apik kanggo nglawan lipatan lemak.
Kacepetan dipilih kaya ing ngisor iki:
- Yen wong durung siyap babar pisan: luwih becik miwiti kanthi mlaku kanthi cepet.
- Latihan dhisikan (latihan 6-12 wulan): kacepetan 5-6 km / jam kanthi beban maksimal cocog.
- Tingkat rata-rata (latihan 1-1,5 taun): 7-9 km / jam kanthi beban maksimal.
- Tingkat dhuwur (2-3 taun mlaku): kecepatan sing disaranake 9-12 km / jam. Sanajan atlit sing wis trampil, ora kudu mlaku kanthi cepet, ora luwih saka 12 km / jam
Nindakake aturan kasebut, saben wong, gumantung saka latihane, bisa milih kacepetan sing optimal kanggo roto sing kuat kanggo nyuda bobot awak.
Program Latihan Mundur Bobot
Ana macem-macem program kanggo ngilangi bobot kanthi jogging interval, sawetara ditampilake ing ngisor iki:
Program kapisan
| MINGGU | MON | VT | Wed | Th | PT | Sat | Srengenge |
| 1 | 10 siklus 1 mnt lumaku 2,5 mlaku | 25 mlaku-mlaku | 10 siklus 1 mnt lumaku 2,5 mlaku | 25 mlaku-mlaku | 10 siklus 1 mnt lumaku 2,5 mlaku | 10 siklus 1 mnt lumaku 2,5 mlaku | Rekreasi |
| 2 | 10 siklus 2 mnt lumaku 1,5 mlaku | 25 mlaku-mlaku | 7 siklus 3 menit mlayu 1,5 mlaku | 25 mlaku-mlaku | 6 siklus 4 mnt mlayu 1,5 mlaku | 6 siklus 4 mnt mlayu 1,5 mlaku | rekreasi |
| 3 | 6 siklus 4 mlayu, 1m mlaku | 30 mnt mlaku | 6 siklus 4 mlayu, 1m mlaku | 30 mnt mlaku | 4 siklus 6 mnt mlaku, 1m mlaku | 4 siklus 6 mnt mlaku, 1m mlaku | rekreasi |
| 4 | 8 mlayu. | 30 mnt mlaku | 3 siklus 1,5 mnt mlaku 9 menit mlayu | 30 mnt mlaku | 10 mlayu 1,5 mnt mlaku 2 siklus 8 mnt | 11 mlayu 1 mnt mlaku 2 siklus 8 mnt | rekreasi |
Program nomer loro
| Dina iki | Wiwitane. | Disiapake |
| 1 | Latihan tambahan (muter, mlaku ringan) | 30 menit mlaku kanthi kacepetan rata-rata. |
| 2 | Mlaku tread interval | Mlaku tread interval |
| 3 | Rekreasi | Rekreasi |
| 4 | Mlaku munggah iring gunung. | 30 menit mlaku kanthi kacepetan rata-rata. |
| 5 | Latihan tambahan (muter, mlaku ringan) | Mlaku munggah iring gunung. |
| 6 | 25 menit interval mlaku. | 60 menit mlaku kanthi kacepetan rata-rata. |
| 7 | Rekreasi | Rekreasi |
Program nomer telu
Program iki kanggo ngilangi bobot awak lan sekaligus nambah ketahanan awak kanggo mlaku kanthi kuat, njupuk latihan 3 kali seminggu.
| seminggu | Rencanakake mlayu lan istirahat menit | Duration ing menit |
| 1 | Sak menit mlaku, istirahat loro | 21 |
| 2 | Loro mlayu, loro ngaso. | 20 |
| 3 | Telung mlayu, loro ngaso | 20 |
| 4 | 5 mlayu, istirahat 90 detik | 21 |
| 5 | 6 mlayu, 90 istirahat. | 20 |
| 6 | 8 mlayu, istirahat 90 detik | 18 |
| 7 | 10 menit, istirahat 90 detik | 23 |
| 8 | Roto 12 mnt, 2 istirahat | 21 |
| 9 | 15 mnt mlayu, 2 ngaso | 21 |
| 10 | 25 mlayu | 20 |
Ulasan jogging interval kanggo nyuda bobot awak
Jogging iku apik kanggo ngilangi bobot awak, aku menehi saran marang kabeh wong.
Michael
Aku nganggo sabuk pengurangan bobot lan miwiti jogging. Sabuk + interval mlaku menehi asil sajrone wulan.
Evgeniya
Aku mlaku 5 menit kanthi cepet 5 menit kanthi alon. Aku mikir yen programku bisa disebabake mlaku kanthi kuat.
Anton
Berkat jogging sing kuat, aku rumangsa anyar, bobote 7 kg sajrone sewulan.
Victor
Lan dhokter nglarang aku nindakake jogging interval, ternyata aku ngalami hipertensi.
Oleg
Kanggo sing ora bisa nindakake jogging interval amarga kondhisi kesehatan, jogging bisa uga cocog. Kancaku wis dilarang olahraga abot amarga dystonia, nanging saben dina joging.
Anyuta
Kanggo kula, sing utama yaiku milih sepatu olahraga sing apik lan sepatu olahraga sing apik.
Maria
Aku wis nindakake 3 minggu saiki, lan aku nambah asil kanthi signifikan.
Katresnan
Minangka bocah, pelatih ngandhani yen luwih saka 4 minggu, sampeyan ora bisa mbukak jogging kaya ngono.
Markus
Thanks kanggo jogging interval, swasana positif saben dina.
Natalia
Cetha saka artikel iki manawa interval mlaku migunani banget kanggo awak manungsa. Nanging kanggo miwiti latihan, sampeyan kudu duwe pengalaman jogging lan tindakake kabeh aturan interval mlaku.
