Ayunan ceret tangan loro yaiku olahraga sing teka ing CrossFit saka ngangkat kettlebell. Lan yen ing angkat kettlebell, olahraga iki asipat tambahan kanggo pangembangan kekuwatan lan ketahanan sajrone latihan kayata rebutan lan ketel bel, mula ing latihan fungsional, tujuwane rada beda.
Ayunan kettlebell tangan loro minangka latihan dhasar sing nyakup meh kabeh klompok otot, nambah kekuatan bledosan sikil lan sabuk pundhak, lan yen dikombinasikake karo latihan dhasar liyane ing sawijining kompleks, nyumbang kanggo nambah toleransi kekuatan.
Dina iki kita bakal ngrembug babagan ing ngisor iki:
- Napa digunakake?
- Kelompok otot apa sing kalebu ing olahraga iki?
- Teknik nindakake olahraga lan kesalahan sing kedadeyan sajrone eksekusi.
- Keuntungan saka latihan iki.
- Komplek Crossfit, kalebu swings kettlebell tangan loro.
Kanggo olahraga apa iki?
Kettlebells minangka alat sing apik kanggo atlit CrossFit sing sejatine lan bisa olahraga nganti level intensitas sabanjure. Salah sawijining latihan sing disaranake kalebu ing arsenal yaiku swiwi kettlebell loro. Iki minangka latihan sing cukup gampang ing babagan teknik sing tepat, lan mesthi cocog kanggo para atlit sing wiwit ngerti disiplin kaya CrossFit. Kanthi latihan iki, sampeyan bakal tuwuh kekuwatan sing bisa njeblug ing pinggul lan glute, sing bakal dadi tambah gedhe nalika level fitness mundhak lan sampeyan miwiti olahraga kayata deadlift sumo, squats ngarep lan brengsek barbel kanthi bobot sing cukup.
Klompok otot endi sing nggunakake ayunan ketelboro tangan? Quadriceps, hamstrings lan otot gluteal, uga punggung lumbar, njupuk tugas utama. Gerakan kasebut eksplosif, umume amplitudo kettlebell liwat inersia, lan mung 20-30% pungkasan amplitudo proyektil sing diluncurake amarga upaya otot deltoid, utamane balok anterior. Weteng lan ekstensor balung mburi ngalami ketegangan statis sajrone olahraga. Uga, ayunan ketel tangan loro bisa nambah kekuwatan yen sampeyan nindakake olahraga kanthi kettlebell kanthi bobot 24 kg utawa luwih. Tangan lan lengen tangan sampeyan mesthi bakal entuk bathi, salaman tangan bakal dijamin.
Teknik eksekusi
Dadi, kita entuk sing paling penting - teknik nindakake ayunan ketelol nganggo tangan loro. Ayo olahraga iki nganti tekan ngisor, diwiwiti saka posisi wiwitan, dipungkasi karo titik paling dhuwur.
Posisi wiwitan
Ayo dadi tradisional wiwit saka posisi wiwitan:
- Sikil rada amba tinimbang pundhak.
- Kaos sikil diwenehi jarak 45 derajat menyang sisih.
- Sikil ditekan kanthi kuat ing lantai.
- Pusat gravitasi ana ing tumit.
- Pelvis ditata maneh, sisih mburi lurus kanthi sampurna.
- Aja ngusapake sirah lan aja gulu bali, mripat sampeyan kudu diarahake kanthi ketat ing ngarepe sampeyan. Ketel ing lantai ing antarane sikil sampeyan.
Eksekusi gerakan sing bener
Kita ngeculake ceret saka lantai lan nggawe ayunan cilik bali menyang otot gluteal. Dengdekake maju rada maju ing awak, nanging punggung kudu tetep lurus sajrone kabeh gerakan, ora bisa dibunderake.
Nalika kettlebell wiwit mudhun kanthi inersia, kita ngupayakake sikil lan otot gluteal kanthi kuat. Gabungan dhengkul diluruskan, panggul ditarik maju. Pusat gravitasi dipindhah saka tumit menyang tengah sikil. Gerakan kasebut kudune kuat lan cepet, nanging ora landhep, penting kanggo ngerti biomekanik gerakan, amarga dianjurake kanggo miwiti latihan iki kanthi bobot sithik kanggo baleni sing akeh.
Yen gerakan rampung kanthi bener, bobote kudu "mabur" ing ngarep sampeyan. Biasane, gaya inersia cukup nganti kettlebell tekan level plexus surya, banjur delta ngarep kudu dilebokake ing karya lan kettlebell kudu digawa menyang level pundhak utawa dagu. Saka posisi iki, proyektil mudhun nganti udakara dhengkul, angin rada mudhun ing mburi tumit, lan ulangan liyane ditindakake.
Kesalahan khas
Sabanjure, kita bakal nganalisa kesalahan sing paling umum nalika nindakake ayunan tangan loro.
- Rentang gerakan ora ateges ngangkat ketel ing ndhuwur sirah, amarga vektor gerakan kasebut ora trep sacara anatomi kanggo sendi pundhak lan ligamen. Cara sing bener kanggo olahraga yaiku nggawa ketel ing level sabuk utawa dagu.
- Ora disaranake ngendhokke bokong ing titik ndhuwur, yen ora mudhun saka projectile bakal dadi luwih ndadak, lan kontrol liwat gerakan bakal ilang.
- Aja angkat tumit saka lantai nalika olahraga. Iki bakal nyebabake ngilangi kendhali ing gerakan, ketelbell sing abot bakal wiwit "ngluwihi" sampeyan, lan punggung sampeyan bakal dibunderaké, sing ciloko.
- Aja miwiti olahraga yen sampeyan lara utawa ora nyaman ing tulang punggung utawa pundhak lumbar. Ngenteni pamulihan lengkap, yen kahanan kasebut bisa dadi luwih parah, lan proses pamulihan bisa nganti pirang-pirang wulan.
- Aja miwiti olahraga tanpa nindakake pemanasan kanthi bener. Waspada khusus ing sendi lumbar lan serviks, lutut lan pundhak.
- Ngleksanani olahraga nganggo sandhangan sing longgar, ora kenceng. Amarga gerakane dhewe cukup cepet lan eksplosif, lapisan ing celonone utawa celana pendek sampeyan bisa kanthi gampang beda. Kayane omong kosong, nanging sapa sing pengin mlaku-mlaku ngubengi gym kanthi sandhangan suwek?
Keuntungan olahraga
Ayunan kettlebell tangan loro minangka latihan multifungsi sing migunani, ing wektu sing padha tanggung jawab kanggo kekuwatan bledosan ing sikil, penylametan ketegangan statis ing otot inti, pangembangan daya tahan kekuwatan lan kekuwatan genggeman. Amarga alasan kasebut, latihan iki entuk popularitas gedhe ora mung ing sandhangan silang lan kettlebell, nanging uga seni beladiri campuran, jiu-jitsu Brasil, grappling lan jinis seni beladiri liyane. Sawetara atlit fitness lan binaraga uga nggabungake latihan iki ing program latihan, sing nyebabake nambah kekuatan ing latihan umum kayata squats klasik lan ngarep kanthi barbel, deadlift, press barbell militer, shrug lan liya-liyane. Mula, mupangat ayunan kettlebell ora bisa diilangi.
Komplek salib
Pilihan cilik kompleks crossfit ing endi bandhulan kettlebell tangan loro. Elinga!
| FGS | Nindakake 10 shvungs kanthi bobot, 10 burpee, 10 ayunan karo kettlebell nganggo tangan loro, 10 crunches per press. |
| Funbobbys Filthy 50 | Nindakake 50 pull-up, 50 deadlift, 50 push-up, 50 swing two-tangan kettlebell, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Wong wesi | Lakukan dorong barbel 20-10-5, ayunan ketel tangan loro, senthong barbel lan kettlebell narik dagu. |
| Malas | Nindakake 50 senthok ceret, 50 kettlebell lan 50 ayunan kettlebell nganggo tangan loro. |
| SSDD | Nglakokno 10 burpee, 20 deadlift, 40 push-up lan 60 swing swing kettlebell. |
Kanthi pitulung saka kompleks kasebut lan liyane sing ora kasebut ing artikel kasebut, sampeyan bisa entuk asil sing dikarepake lan entuk prestasi serius ing CrossFit. Peningkatan kekuatan eksplosif lan daya tahan kekuatan, uga ngobong lemak kanthi cepet (yen sampeyan ngetutake panganan sing pas) ora bakal ngenteni suwe. Kajaba iku, kompleks iki migunani ora mung kanggo otot lan sistem otot, nanging uga kanggo kabeh sistem kardiovaskular, amarga nggabungake unsur beban aerobik lan anaerobik.
Isih ana pitakon babagan olahraga - wackle ing komentar. Disenengi? Nuduhake bahan kasebut karo kanca-kanca ing jejaring sosial! 😉
