Mlaku jarak adoh minangka salah sawijining disiplin ilmu olahraga paling populer. Disiplin iki bisa ditindakake ora mung dening atlit profesional, nanging uga kanggo wong sing mung nggunakake gaya urip sing aktif.
Mlaku jarak, saliyane nambah kegiatan lan ketahanan awak manungsa, uga kalebu sipat spiritual lan motivasi sing ora mung mbantu olahraga, nanging uga urip.
Cara mbukak jarak adoh kanthi bener
Sanajan kesederhanaan lan tumindak sing ora rumit, mlaku jarak adoh duwe akeh subtletis sing bakal mengaruhi asil pangembangan.
Fitur kasebut kalebu:
- Napas sing bener sajrone gerakan;
- Posisi bagean awak (sikil, tangan, awak);
- Pemantauan denyut jantung;
- Irama sing cocog;
- Pilihan jangkah.
Napas sing bener nalika mlaku adoh
Dhewe, mlaku minangka latihan aerobik sing nyumbang kanggo tuwuh otot lan ngrasa ketahanan kanthi ningkatake kualitas otot jantung lan ningkatake sistem pernapasan.
Nanging nalika nggawe teknik napas sing bener kanggo sampeyan dhewe, aja lali, kanggo saben umur wong, ana denyut jantung maksimal (migunani), sing bisa diitung karo formula: denyut jantung - umur = frekuensi maksimum sing bisa.
Lan supaya latihan ora ngrusak kesehatan, iki kudu diawasi. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nindakake tanpa monitor denyut jantung lan sensor detak jantung, sampeyan mung kudu nggatekake kangelan ambegan. Yen dadi angel ambegan, mula pulsa mundhak, sampeyan kudu alon.
Khusus, ora ana sing rumit babagan teknik napas. Sing nginep ing mangsa ngarep kudu nggabungake napas kanthi irama gerakan tangan, sikil lan awak. Sampeyan kudu mbiasakake napas liwat cangkem lan napas liwat irung, yen ora, kanthi sebalik, sampeyan bakal angel nahan maneh. Napas ora kudu cekak lan pedhot, nanging uga cethek. Antarane, atlit kasebut kudu nemokake tegese emas, sing bakal optimal kanggo awake.
Napas sing bener lan asile ora enggal. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu olahraga kanthi angel, lan suwe-suwe, awak dhewe bakal adaptasi karo beban sing abot.
Kaki ngadeg lan metu saka trek
Salah sawijining faktor penting sing mengaruhi teknik kasebut yaiku dhukungan sikil sing bener ing lemah lan tumindak sikil sabanjure. Klasik lan, ternyata, posisi sikil sing paling bener yaiku pendaratan ing sisih ngarep lengkungan kanthi gulung luwih lanjut, nganti wayahe nyurung trek kasebut.
Kanthi siklus gerakan sikil iki, gerakan maju inersia bisa dijaga kanthi becik. Nanging posisi sikil kaya ngono mung efektif karo posisi awak sing bener lan gerakan tangan sing bener.
Posisi awak lan gerakan tangan
Kesalahan umum para pelari yaiku ramping maju utawa, sebaliknya, defleksi awak sing mundur banget. Tulang punggung minangka sumbu saka wong, mula saka pertimbangan kasebut, kita bisa nemtokke aturan: mburi kudu lurus, nanging nalika mlaku, katon alami. cilik ngiringake maju.
Saran profesional: Miringake awak minangka prekara individu lan saben wong duwe ciri khas dhewe-dhewe. Nanging kanggo nemtokake lereng rasional, ana siji cara. Nalika entuk posisi mlaku, sampeyan kudu miwiti condong, nalika ngaktifake otot punggung. Lan yen sampeyan kudu nyandhet sikil, sikil iki bakal optimal.
Pemantauan pulsa
Detak jantung sing bener sajrone mlaku yaiku kunci ketahanan lan kesehatan kardiovaskular. Mula, saben atlit kudu ngerti ciri lan tumindake denyut jantunge kaya ing mburi tangane.
Contone, nalika nggayuh wates wates pulsa, wong entuk paling akeh manfaat kanggo kesehatane saka kompleks beban aerobik. Nanging kanthi planggaran latihan lan intensitase, sampeyan bisa entuk asil sing negatif. Kedadeyan nalika olahraga kanthi intensitas tinggi, jantung manungsa bisa nyuda jumlah getih sing dipompa, mula bisa nyebabake penyakit jantung sing serius.
Kanggo ngontrol pulsa, digunakake alat elektronik, sing diarani monitor denyut jantung. Dheweke digawe kanthi sensor sing dipasang ing bangkekan.
Monitor detak jantung modern bisa nindakake akeh fungsi:
- Pangukuran denyut jantung kanthi akurasi ECG;
- Kalori dibakar;
- Nampilake denyut jantung rata-rata lan maksimum;
- Ngenali wektu;
- Menehi kabar yen sampeyan ngluwihi denyut jantung maksimum;
- Terus riwayat olahraga sampeyan.
Dhaptar fungsi sing kaya ngono bakal mbantu latihan lan bakal dadi pandhuan kanggo tumindak sing bener.
Ngombe lan mangan nalika balapan
Sajrone balapan, luwih becik dipangan lan ngombe yen ana wong sing mbukak marathon dawa.
Rata-rata wong 70 pon nggunakake udakara 100 kalori saben mil. Mula, kanggo nambah energi sajrone maraton, dheweke kudu ngonsumsi udakara 2100 kalori. Nanging iki masalahe, mampir ing kafe pinggir dalan?
Minuman olahraga lan gel khusus, sing ngemot jumlah zat utawa karbohidrat (karbohidrat) maksimal sing dibutuhake kanggo ngatasi jalur kasebut, nuli nindakake tugas sing apik banget.
Biasane, gel iki diwenehake dening sponsor maraton lan siji paket gel kasebut ngemot antara 100 lan 150 kalori. Gel iki kenthel banget, mula banjur dijupuk ngombe. Dadi, kita bakal nemoni babagan cairan.
Yen sampeyan yakin data saka panelitian, bisa dianggep manawa atlit rata-rata ilang cairan udakara 200 ml saben 15 menit mlaku. Mula, biaya kaya ngono kudu diisi maneh. Nanging angel ngombe banyu 200 ml tanpa mandheg, lan malah saben 15 menit. Mula, kanggo iki, titikan panganan lan banyu wis digawe. Thanks kanggo ombenan karbohidrat, rata-rata masarakat bisa ngombe udakara 480 ml saben jam, lan mulihake udakara 120 kalori saben jam.
Atlit sajrone balapan kudu njamin dehidrasi minimal awak. Ngurangi bobot ing kompetisi nyebabake nyuda konsentrasi ion ing getih, yaiku hiponatremia.
Tips Pro: Kanggo pamula, aja nganti dina maraton kanggo conto gel. Kanggo mriksa reaksi awak menyang gel khusus, kanggo nggawe tumindak rumit, latihan lan ningkatake kabugaran, disaranake nyoba sadurunge supaya bisa niru proses persaingan.
Pangembangan ketahanan
Pangembangan ketahanan minangka tugas utama kanggo latihan jarak adoh. Mlayu jarak adoh pancen kedadeyan nalika ketekunan lan ketekunan nyebabake asil rekam. Pangembangan ketahanan ing atlit kaperang dadi telung tahap.
Ketahanan uga dilatih kanthi latihan kekuatan fisik umum khusus.
Teknik pangembangan stamina
Kaya sing wis ditulis ing ndhuwur, ketahanan dilatih kanthi bertahap, lan saben tahap duwe latihan:
1. Pangembangan ketahanan mlaku umum kalebu:
- Sesi latihan sing dawa kanthi nambah wektu kanthi bertahap (saka 1 jam nganti 3, kanthi tambahan setengah jam);
- Interval mlaku kanthi owah-owahan sing cepet banget saka alon nganti cepet;
- Olahraga liyane kanthi mobilitas maksimal (crossfit, angkat beban);
2. Pangembangan ketahanan khusus:
- Jogging kanthi kecepatan dhuwur nganti 1 jam ing medan sing atos;
- Latihan intensif ing babagan sing dawa;
- Mlaku kanthi komplikasi (munggah gunung utawa angin);
- Wektu mlaku ing permukaan sing ora khusus;
- Kompetisi cilik;
3. Ngapikake ketahanan kacepetan:
- Interval mlaku kanthi cendhak lan medium kanthi dosis dhuwur;
- Mlaku kanthi alangan sing akeh;
- Olahraga kekuwatan kanggo ngembangake otot sikil;
- Olahraga mlaku kanthi cepet;
- Partisipasi ing lomba lari cepet;
Fitness fisik, ketahanan lan swasana mental sing apik banget dadi faktor utama kemenangan.
Tips atlit
Atlit profesional ora langsung tekan ndhuwur. Dheweke uga ngalami getih, kringet, nangis, lan kasusahan sajrone urip olahraga. Lan sajrone pangembangan profesionalisme, dheweke entuk pengalaman sing ora bisa dielingi.
Dheweke nggawa cathetan menyang akeh lan menehi tips sederhana kanggo pamula:
- Ganjar hadiah saben olahraga sing sampeyan rasakake wis menehi 200%, contone, golek barang utawa tuku barang sing anyar;
- Tansah motivasi dhewe. Gunakake macem-macem cara kanggo motivasi, musik utawa pidato motivasi. Nanging, sing paling penting, elinga, motivasi kudu ana ing sirah lan atimu;
- Tuku mung sepatu utawa klambi sing kepenak. Ora dadi masalah manawa merek utawa palsu Cina, sampeyan kudu kepenak. Pantau panglipur nalika olahraga.
- Aturan sepuluh persen. Aja nambah beban luwih saka 10% tinimbang olahraga pungkasan. Yen ora, ora mung bisa nyebabake apa-apa, nanging uga bakal cilaka.
Apa sing diarani "tembok" lan cara nyiyapake
Ringkesane, tanpa nganggo tembung sing abstrak, "tembok" maraton minangka rasa kesel banget, lan uga otak kesel, mula ana sing ngganggu wong. Kelainan kaya biasane muncul kanggo wong sing ngrampungake kilometer pungkasan.
Nanging aja mikir manawa "tembok" mesthi bisa nyekel atlit kasebut, utawa ora bisa ngatasi.
Sensasi serangn saka "tembok" diiringi nyuda kacepetan mlaku lan krasa lemes awak. Iki amarga otak kurang glikogen nalika mlaku, lan ngerti pentinge, njupuk toko glikogen pungkasan saka otot awak. Proses iki nyebabake lemes awak kabeh. Ing ngarepe wong, kabeh dadi kabur lan kabur. Lan saiki, nalika kekarepan kanggo menang wis entek, wonge mandheg.
Supaya ora bisa rapat karo "tembok" kasebut, dibutuhake proses latihan sing bener lan strategi persaingan sing wis dibangun kanthi bener. Ing latihan, iki nyebabake pangembangan kacepetan maksimal maksimal, lan ing sayembara iku perjuangan psikologis, lan amarga kecepetan sing dipikolehi, "tembok" kasebut bisa ditarik nganti 42 kilometer. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggawe asupan karbohidrat sing rasional, kanggo nglumpukake kekuwatan sajrone kilometer pungkasan.
Milih sepatu lan peralatan kanggo mlaku jarak adoh
- Sneaker... Alas kaki sing digunakake para pelari jarak adoh kanggo jangka panjang diarani "maraton". Sepatu kaya ngono digawe nggunakake teknologi modern khusus sing nyedhiyakake kenyamanan sikil sajrone balapan. Sepatu olahraga iki digawe saka bahan sing paling entheng, kanthi outsole paling apik. Sejatine ora ana drop antarane jempol lan tumit lan fleksibel. Nanging nalika milih model sing cocog, ora mung faktor kasebut sing bakal dipikirake. Coba biomekanik sikil lan bobote pelari.
- Klambi luar Disaranake nggunakake Kaos lan kathok cendhak sing digawe saka bahan sintetis minangka pakaian luar, amarga bahan alami udan lan abot sajrone jogging. Kaos lan kathok cendhak sing dikembangake kanthi nggunakake teknologi DRI FIT KNIT iku misuwur. Iki digawe saka kain ultra-apik sing nyedhiyakake elastisitas lan adhem.
- Kaos kaki Kaos kaki kompresi asring digunakake para profesional. Saliyane nyenengake, dheweke nyedhiyakake sirkulasi getih sing luwih apik lan nada otot sikil.
Nutrisi sing tepat lan rutinitas saben dina
Nutrisi sing nginep mesthine kudu jenuh karo zat lan karbohidrat sing migunani, sing bakal nambah sumber energi sing ilang sajrone latihan.
Kanggo ngisi awak karo kabeh bahan sing dibutuhake kanggo latihan, kanggo ketahanan, panganan kudu ngemot: sereal, sereal (umume beras), woh-wohan, serat, produk susu, legum. Kajaba iku, minangka tambahan kanggo produk organik, mesthi ana papan kanggo nggunakake nutrisi olahraga ing pola makan. Iki biasane guncang sing diisi karbohidrat lan protein protein.
Pelari kudu entuk energi lan nutrisi kaya sing dienggo saben dina. Lan ing kene penting kanggo mirsani isi kalori. Kanthi nambah karbohidrat, atlit kasebut bakal wiwit ngasilake massa lemak, sing bakal ngganggu dheweke ing latihan lan ngasorake dheweke ing kompetisi. Lan kanthi kekurangan, sampeyan kanthi bertahap bisa ilang tenaga lan tingkat ketahanan sampeyan.
Rezim saben dinane balapan mlayu sing siyap-siyap maraton dipérang dadi istirahat, olahraga, lan dhaharan.
Atlit kudu mangan pecahan, ing bagean cilik, 5-6 kaping dina. Panganan bakal dipérang dadi dhasar: sarapan, nedha awan, nedha bengi; lan cemilan ing antarane.
Sikap minangka salah sawijining aspek sing paling penting
Ana akeh faktor sing mengaruhi swasana batin saka para tamu. Nalika nyiapake maraton, pikirane "Apa aku bisa nindakake?" Pikiranku, asring banget jiwa kasebut nesu, lan wedi karo alangan, ana wong sing ilang motivasi. Penting banget yen sampeyan siyap kanggo ngrampungake.
Wong kasebut kudu duwe mantra utawa semangat pandonga sing nyemangati dhewe.
"Aku kuwat, bisa. Aku bakal nggayuh tujuan. Aku wis trampil banget lan saiki wis siyap ”- kaya ngene. Saliyane kabeh faktor sing nyengkuyung, wong kudu nemokake motivasi ing awake dhewe lan bisa ngobong awake dhewe.
Musik
Ana pendapat sing beda babagan mupangat musik nalika mlaku. Iki minangka pilihan individu kanggo saben wong. Musik nalika mbukak uga duwe kaluwihan:
- Ganggu saka lemes;
- Motivasi;
- Ganggu rangsangan njaba;
lan kontra:
- Kelangan sesambungan karo awak;
- Pelanggaran irama alami;
- Ilang sambungan karo papan sekitare;
Nanging, musik minangka pilihan sing sejatine sifate individu, amarga minus lan plus kasebut saling bertentangan.
Kita mlayu ing papan sing disenengi
Mlaku kudu nggawa ora mung lemes fisik, nanging uga kesenengan estetis. Sampeyan bisa ngrasakake nalika mlaku ing papan sing nyenengake. Kabeh gumantung karo jinis karakter para atlit. Ana atlit sing seneng mlayu ing papan sing sepi, kanthi alam - taman, alas, tanduran.
Nanging ana uga jinis atlit sing seneng mlayu ing gerakan sing terus-terusan - area omah, massa, pusat kutha. Mangkene, ora ana sing aneh ing babagan iki, akeh wong sing ngilangake rasa kesel kanggo wong lan acara sing bisa diamati ing papan kasebut.
Program persiapan maraton lan setengah maraton
Program persiapan maraton paling standar yaiku suwene 16 minggu. Nanging sampeyan kudu eling, ora ana sing kudu ngganggu sampeyan saka proses latihan sajrone 4 wulan iki. Menawi mekaten, persiapan kanggo conto marathon setengah Minsk bakal mbutuhake 10 minggu. Sejatine, ternyata 4 latian saben minggu, sing kudu dipisahake sedina muput.
- Minggu kapisan - 3 latian saben minggu suwene 5 lan 8 km;
- Minggu kapindho - siji latian 5, loro latian 6,5 lan siji 8 km;
- Minggu katelu - 3 latian saben 6,5 km lan siji 9,5 km;
- Minggu kaping papat - 3 latian 6,5 lan siji 13 km;
- Minggu kaping lima (minggu nyuda beban) - 3 latian 5 lan siji 9,5 km, minggu iki sampeyan kudu ngatur sayembara cilik kanthi jarak 10 km;
- Minggu nenem - latihan kaping pisanan yaiku 6.5, sing nomer loro yaiku 8, sing nomer telu yaiku 6,5 lan sing nomer papat yaiku 14,5 km;
- Minggu pitu - loro latihan kaping pisanan yaiku 8, sing nomer telu - 6,5, sing nomer papat - 16 km;
- Minggu kaping wolu - kaping pisanan - 8, nomer loro - 9,5, katelu - 6,5, papat - 19 km;
- Minggu sanga - kaping pisanan - 8, nomer loro - 9,5, katelu - 8, papat - 21 km;
- Minggu kesapuluh (minggu nyuda beban) - 3 latian saben 6,5 lan kaping papat - 16 km; + kompetisi setengah maraton;
Setengah maraton minangka komponen penting kanggo persiapan maraton, ora bisa dipungkiri!
- Minggu kaping sewelas - rong latihan pisanan - 9,5, sing nomer telu - 8, sing nomer papat - 22,5 km;
- Minggu rolas - mbaleni beban kaping sewelas, nanging jangka pungkasan minggu kudu 26 km;
- Minggu telulas - kaping pisanan - 9,5, nomer loro - 11, nomer telu - 9,5, kaping papat - 29 km;
- Minggu patbelas - sing pertama - 9,5, sing nomer loro - 13, sing nomer telu - 9,5, sing nomer papat - 32 km;
- Minggu kaping limalas - kaping pisanan - 6,5, nomer loro - 8, katelu - 6,5, papat - 21 km;
- Minggu nomer nembelas - kaping pisanan - 5, nomer loro - 6,5, katelu - 5, papat - 16 km.
Elinga supaya anget lan digawe dawa sadurunge saben mlayu supaya ora kaku utawa cilaka.
Kanggo akeh atlit sing wis ngatasi jarak maraton, mlaku-mlaku dudu hobi sing gampang, mula wis dadi kebiasaan sing dadi bagean saka urip. Mula, ora ana kedadeyan sekaligus, mesthine kudu dadi cara urip banjur kabeh bisa sukses.
