Tai-bo minangka program aerobik sing nggabungake pukulan lan tendhangan kanthi metu lan langkah-langkah nari. Jeneng kasebut asale saka kombinasi "taekwondo" lan "tinju", nanging nyatane, program sing umume kabeh padha karo pukulan saka Muay Thai lan aerobik dhasar.
Pelajaran kasebut wis cukup lawas, panulis program asli yaiku Billy Blanks, sing nggawe pusat latihan pertama nggunakake metode iki. Lair saka jinis fitness iki mitologis kanthi cukup. Ana crita ing Runet sing Billy main film karo Bruce Lee. Kasunyatane, kabeh luwih prosaik.
Intine tai-bo
Apa pelajaran iki - tai-bo lan apa khasiat kasebut? Panulis program kasebut mung mutusake golek dhuwit kanggo kultus tipis, sing nutupi Amerika ing taun 80-an. Dheweke ana ing wektu sing tepat nalika Pamela Anderson lan Paula Abdul diterbitake, lan ngerti kanthi bener kepinginan para target target. Wanita kepingin pungkasane miwiti mangan biasane. Lan aerobik biasa saka Jane Fonda ora menehi kesempatan kasebut. Sajam nari nganggo klambi renang lan legging lan nyuda cacah 300-400 kcal. Sapa sing bakal wareg karo iki?
Billy mutusake nggunakake pengalaman dadi karateka lan penghibur. Beda karo dongeng sing umum ing Runet, dheweke ora main karo Bruce Lee, nanging dheweke dadi penggemar. Mung wong lanang saka kulawarga gedhe sing melu karate, banjur akir ing Hollywood dadi sutradara film sing dudu urutan sing paling dhuwur, lan banjur golek kekarepan kanggo panganan masarakat.
Tai-bo ngidini sampeyan "nyopot" nganti 800 kcal saben jam, amarga kabeh pukulan cukup kuat, lan metu uga diluncurake kanthi cepet. Intine yaiku sajrone sajam, praktisi ngalahake mungsuh imajinasi kanthi kabeh cara sing kasedhiya - sikil, tangan, sikut, dhengkul, lan liya-liyane. Luwih nyenengake lan luwih nyenengake tinimbang piwulang aerobik liyane. Billy cepet dadi bintang.
Nanging dheweke dadi pengusaha sing luwih ala tinimbang bapakne CrossFit, Greg Glassman. Billy bisa nggawe program, nerbitake serangkaian video latian sing cepet dituduhake ing publik, lan dadi pelatih selebriti. Nanging dheweke ora bisa adol waralaba. Yen sampeyan lunga menyang tai-bo ing endi wae ing Rusia tengah, piwulang kasebut bakal ditemokake dening pelatih lokal program klompok lan mung adhedhasar serangan populer saka seni beladhiri.
Tai-bo mirip banget karo kothak fit, nanging iki macem-macem pelajaran, bedane utamane ditampilake ing tabel ing ngisor iki:
| Tai-bo | Kothak Fit |
| Tanpa peralatan | Pukulan ditrapake ing pir utawa "paws" |
| Ora mlumpat lan burpee, mung mlumpat lan mlumpat alus sing diidini paling akeh | Langsung lan burpee asring dikatutake ing bagean sing kuat saka piwulang, digunakake kanggo mompa kekuwatan sing bisa njeblug |
| Bagéan saka piwulang dikhususake kanggo mompa abs lan olahraga ing lantai. | Gumantung saka instruktur, pelajaran bisa uga sederhana, interval, kanthi utawa tanpa kekuwatan |
| Ngemot sawetara langkah aerobik sing gampang - sisih menyang sisih, anggur, langkah-langkah bolak-balik | Kanthi dibangun ing tendhangan tinju, mundhak bolak-balik |
Dasar-dasar latihan tai bo kanggo para pamula
Tai-bo dianggep minangka piwulang sing cocog kanggo pamula sing kabotan, nanging iki ora bener. Wong sing duwe BMI luwih saka 30 taun, dedeg piadeg lan otot inti sing ringkih kudu luwih dhisik ngrampungake kursus latihan fisik. Dheweke kudu nindakake Pilates lan pelatih elips 3-4 kali seminggu sadurunge "ngalahake bayangan" kanthi intensif. Iki bakal nglindhungi saka masalah tungkak lan lutut sing nyebabake peminat aerobik pamula ing kelas bobot abot.
Wong liya kudu ngerti manawa:
- Sampeyan bisa latihan ing omah ing video kasebut, yen sampeyan duwe kontrol awak normal, nalika ngangkat sikil, sampeyan ora dilebokake ing sofa ing sacedhake lan cukup motivasi kanggo sinau mandiri.
- Luwih becik melu klompok kanggo wong sing duwe masalah disiplin diri.
- Luwih becik olahraga 2-3 kali seminggu yen tujuane ngobong lemak, nambah mobilitas, ketahanan lan ningkatake kesehatan.
- Minangka tambahan kanggo latihan kekuatan lan kardio, sampeyan bisa melu Tai-Bo seminggu kepungkur.
- Luwih becik milih kelas sing bakal cocog karo wektu kasebut. Dheweke ora beda karo konten kaya tari utawa kelas langkah.
© Microgen - stock.adobe.com
Apa tai-bo ngalami ketahanan?
Tai-bo ngalami ketahanan, amarga kalebu karya multi-bola-bali kanthi jinis sing padha... Punches lan tendhangan dikombinasikake dadi ligamen, klompok kasebut nindakake seri, tinimbang pukulan siji. Bener, ketahanan kasebut luwih migunani kanggo "urip" lan latihan fisik umum sadurunge pindhah menyang tinju utawa seni beladiri.
Piwulang kaya ngene iki ora ana gandhengane karo ketahanan kekuatan. Dadi, yen tujuan sampeyan dadi luwih apik ing gym utawa CrossFit, sampeyan kudu nindakake.
Aspek positif saka tai-bo
Piwulang kasebut menehi akeh positif, amarga sampeyan bakal ngalahake mungsuh imajinasi karo kanca-kanca sing akeh. Apa ora kabeh sing diidham-idhamake, ngadeg ing kemacetan, lungguh ing rapat utawa nindakake jinis padamelan sing padha?
Nanging kanthi serius, iki minangka pilihan sing apik kanggo "memompa" kesehatan:
- ngilangi stres lan stres emosi;
- pumps jantung, lan ing mode pengaruh cukup dhuwur;
- nambah trofisme pembuluh darah;
- nambah mobilitas sendi lan elastisitas ligamen;
- nambah katrampilan motorik - babagan lan koordinasi obahe.
Tai-bo uga bisa ngemot unsur kanggo pompa pencet aktif utawa sawetara latihan olahraga. Video asli Billy Blanks nampilake gerakan bobot entheng kaya bodybar sing cendhak. Nanging pelajaran iki ora bisa diarani kuat.
Teknik kanggo nindakake elemen individu
Ora ana keunggulan teknis ing tai-bo. Sampeyan kudu njaga punggung sing netral, yaiku, pundhak pundhak sing diikat menyang tulang punggung, weteng sing dikencengi, panggul sing rada miring lan dhengkul "alus".
Sikap dhisikan
Sikil rada amba tinimbang pundhak, bobote ana ing tengah awak lan diproyeksake ing tengah lengkungan sikil. Wiwitane, sisih mburi lurus, glathi pundhak ditarik menyang tulang punggung. Sadurunge nindakake teknik sing narik kawigaten, luwih becik dibunderake pundhak maju supaya sendhi bisa mlaku ing lintasan sing aman.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Pukul terus tangan kiwa lan tengen
Iki uga jab, dileksanakake nganggo tangan sing selaras karo sikil ngarep. Sampeyan kudu bolak-balik, nggawa sikil tengen sampeyan ing ngarep, nggawa tangan sampeyan menyang pundhak lan ngetokake jotosan sing cendhak kanthi tangan tengen sampeyan maju. Sikil diganti kanthi mlumpat entheng, tendhangan sisih kiwa ditindakake kanthi cara sing padha.
Tendha sisih kiwa lan tengen
Ana telung pukulan sisih:
- Uppercut - yaiku pukulan saka sisih ngisor, menyang rahang, ditindakake kanthi sikap lurus ing lintasan elips kanthi muter awak.
- Cross minangka mogok saka lengen sing adoh kanggo nyerang langsung, ditindakake kanthi muter sikil "punggung" sing ndhukung lan dituju ing awak. Salib kudu dadi pukulan sing kuat amarga inersia awak.
- Pancing - jotosan sisih kanthi tangan cedhak sirah saka level pundhak. Ing pelajaran asli, tai-bo arang banget digunakake, amarga Billy ora nyaranake ngunggahake pundhak nalika aerobik.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Ninggalake" (miring) kiwa lan tengen
Ninggalake yaiku transfer bobot saka siji sikil menyang sikil liyane, lan bebarengan mindhah awak menyang sikil sing dimuat. Katon kaya "pendulo" kanthi awak saka kiwa menyang tengen lan uga kosok balene. Sinau saka "sikil sing luwih jembar tinimbang pundhak", luwih dhisik wong sinau nindakake kemiringan ing lintasan arcuate tanpa ngirim bobot menyang sikil, banjur - kanthi transfer. Tingkat loro bakal ilang kanthi rantai langkah-langkah sing dipasang, banjur kemiringan awak bola-bali bola-bali kanthi arah sing padha.
Nyepak
Nendhang digunakake ing saben olahraga.
Tendhang dhengkul tengen lan kiwa
Tendhang lutut ing tai-bo paling cedhak karo cara diantemi ing muay thai. Adonan mindhah bobote awak menyang siji sikil, ngeculake sikil liyane, ditekuk ing sendi lutut lan nggawa lutut ing pundhak kanthi jeneng sing padha. Ing piwulang aerobik, tendhangan iki minangka format olahraga weteng sing isih ana.
© Microgen - stock.adobe.com
Nyepak bali
Tendha mburi ditindakake minangka ekstensi pinggul kanthi kekuatan tambahan saka dhengkul. Sampeyan kudu mindhah bobot awak menyang sikil penunjang, ngeculake striker lan nuli tumit maneh, kanthi tajem nyuda sikil ing dhengkul.
Serangan maju
Sinau tendhangan diwiwiti kanthi nyandhang dhengkul, banjur tambahake ekstensi ing sendi dhengkul lan tendhangan kanthi tumit maju.
Tendhangan sisih
Dampak sisih - sawise mindhah bobot menyang sikil penunjang, jotosan ditindakake saka dhengkul menyang sisih, tumit ing sisih, awak miring ing arah sing ngelawan.
Omah bunder, utawa omah bunder, padha karo sisih, mung gerakan tumit sing "metu saka njero", ing busur. Pukulan tumiba ing awak utawa endhas.
Paket unsur
Kanggo pemanasan ing tai-bo, ligamen aerobik sing wis dimodifikasi bisa digunakake - rong langkah ing sisih tengen lan kiwa lan ngayunke tangan ing awak, ditambah loro langkah sisih tengen lan kiwa lan serangan maju sing disinkronake.
Ing tai-bo, ligamen paling asring digunakake:
- "Jeb, salib, pancing, trabasan ndhuwur", yaiku, pencet langsung, contone, nganggo tangan tengen, sisih kiwa, lateral "rampung" kanthi sisih tengen lan ngisor ing sisih kiwa.
- Loro pukulan kanthi dhengkul kiwa, ligamen kanthi tangan ing sisih tengen, mlumpat, ulangan saka sikil liyane.
Tempo bakal mbantu nambah intensitas:
- 30 detik mlaku kanthi cepet kanthi angkat dhengkul dhuwur, 30 detik serangan maju cepet banget ing posisi, jumlah tendhangan lurus cendhak sing padha karo owah-owahan sikil.
- 30 detik tendhangan sisih, 30 detik uppercuts kanthi owah-owahan tangan cepet ing posisi ngadeg.
- 30 detik tendhangan punggung kanthi pangowahan, 30 detik tendhangan sisih kanthi pangowahan.
Link tempo bisa digunakake ing pungkasan olahraga.
Kelas jam saka Billy Blanks dhewe:
Contraindications kanggo kelas
Tai-bo dudu seni bela dhiri, mula ora ana kondhisi psikologis utawa penyimpangan ing wilayah iki sing diarani kontraindikasi. Yen wong duwe kecenderungan agresi, dheweke bisa nindakake aerobik supaya "dibuwang", mesthine yen kecenderungan kasebut ora patologis.
Tai-bo luwih becik nundha:
- Sanalika sawise nglairake. Sawise dhokter ngidini aerobik lan wanita njupuk piwulang kurang kuat 1-2 wulan kanggo mbentuk maneh, dheweke bisa nindakake tai-bo.
- Sajrone periode nalika ligamen lan sendi dadi radang, otot ing otot amarga sawetara penyimpangan kanggo kesehatan.
- Sajrone ARVI utawa selesma, yen ana penyakit.
Ora disaranake:
- kanthi BMI luwih saka 30;
- pasien hipertensi;
- kanthi aritmia lan penyakit jantung liyane;
- wong sing nandhang penyakit sendi lan ligamen.
Olahraga iki ora disaranake kanggo bocah-bocah wadon sing kelainan mangan. Kelas aerobik kaya ngono asring digunakake dening para pelatih kanggo ngilangi "efek saka chok." Akibaté, mesthine ora bisa diilangi, nanging pendekatan sing cepet ing kelas, nalika bocah wadon aktif latihan sajrone 3-4 jam saben dina, nyebabake sistem sistem muskuloskeletal bisa cilaka, sanajan piwulang kasebut dhewe ora ana lompatan mbebayani lan seni beladhiri liyane.
Kajaba iku, piwulang ora disaranake kanggo wong sing kelainan mental kayata dismorfia. Kayane dheweke tetep tetep lemu, sanajan dheweke wis ngilangi bobote. Ing pelajaran aerobik rencana "pertempuran", dheweke golek lega, nanging angel banget yen tegese relief "ing balung". Wong sing kaya ngono ora nate seneng karo asile kasebut lan kanthi nyata mateni awake dhewe nganggo aerobik.
Penting: sampeyan ora kudu latihan luwih saka 1 jam saben dina ing rezim aerobik sing padha "kanggo ngilangi bobot awak lan kesehatan".
Tai-bo minangka jinis aerobik sing apik kanggo sing pengin ngilangi sawetara kilogram lan tetep sehat kanthi pola makan sing sehat. Lumrahe, kanggo ngilangi bobot awak sing sukses, sampeyan kudu ngelingi defisit kalori saben dina, sing bakal mbantu sampeyan mulang pelajaran, supaya sampeyan bisa nggunakake 800 kcal saben jam kanthi gampang.
