Latihan fungsional minangka kegiyatan sing ngasilake kuwalitas fisik ing ngisor iki: ketangkasan, koordinasi, mobilitas, ketahanan, kekuwatan. Nanging tembung kasebut samar-samar nganti kabeh wis ora ana artine. Panulis buku "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov nulis manawa latihan sing paling fungsional yaiku latihan sing kasusun saka macem-macem jongkok, deadlift, press lan pull-up. Greg Glassman, panemu CrossFit, nambahake senam, angkat kettlebell, lan swapan angkat tangan lan wong bodho. Lan ing sawetara klub fitness deso, kita bakal weruh bocah-bocah wadon mlumpat ing sakubenge karo band karet kanggo mompa bokong. Piwulang kasebut uga bakal diarani "latihan fungsional".
Kita duwe proyek fitness komersial paling gedhe sajrone 20 taun kepungkur. Lan sistem latihan fisik sing cukup apik, yen sampeyan nyedhaki kanthi wicaksana.
Intine pelatihan fungsional
Prioritas ora kanggo mompa sawetara otot lan estetika awak. Iki yaiku kanggo njamin mobilitas sing sehat lan nyegah cilaka ing olahraga lan saben dinten. Mula, pamula bakal nindakake lampiran mati kanthi ceret ketel ing jubin supaya bisa nyimpen kanthong barang-barang ing trunk kanthi aman. Pemain bal-balan minangka pemain kelas berat kanthi bobot sing cukup ing lonceng, amarga targete kanggo ngembangake kekuwatan maksimal nalika dheweke ngetutake bal. Sprinter - mlumpat nganggo barbel. Wanita enom sing bobote abadi kanthi pengalaman kira-kira 10 taun lan gejala lemes ing praupane - sawetara serangan eksotik ing sisih kanthi muter awak.
Iki minangka teknik metodologis universal, kaya ing ngisor iki:
- Kanggo ngembangake mobilitas lan mobilitas sendi sing sehat umume, jongkok, ditarik saka lantai, penarik utawa tiruan diwenehake, penet ing kabeh pesawat lan angkat menyang platform.
- Ketahanan dibentuk kanthi latihan sing padha, nanging ing mode "30-50 detik lagi mbukak, istirahat sak menit."
- Kekuwatan - Maneh pesawat serbaguna sing padha, nanging ing kisaran 3-6 kanggo 3-7 set, kanthi istirahat nganti pulih lan bobot bar sing akeh.
- Koordinasi olahraga tim - gerakan sing rumit, contone, thrusters, yaiku hibrida saka jongkok ngarep lan pers munggah, lan macem-macem serangan ing platform sing ora stabil kaya bos.
- Kualitas taktis kanggo layanan khusus, tentara lan polisi - latihan kekuatan ing mode repetisi rendah kanthi kombinasi "metabolisme", utawa interval, kanggo ketahanan kekuatan. Iki ngidini prajurit kasebut mlayu liwat ara-ara samun kanthi kanca sing tatu ing pundak lan mbedakake maneh saka mungsuh, lan polisi kasebut bisa nyekel bandit apa wae sajrone 10 detik.
Napa, kenapa para wanita ing klompok nindakake paru-paru ing sikil sing telanjang lan bebarengan nyepetake lengen menyang bisep? Ora mungkin iki minangka latihan surfing fungsional sing preparat. Dadi instruktur nglipur, ngganggu saka monoton lan mbukak kegiatan fisik. Ing ngriki drama diwiwiti. Profesional fitness kekuatan nolak latihan fungsional klompok minangka traumatik lan ora ana gunane. Bintang-bintang YouTube promosi, amarga sajrone 20 menit saben dina, sampeyan bisa "seneng-seneng" mula bakal dadi ilusi yen latihan kanthi intensif. Maraton penurunan bobot awak uga promosi, lan malah minangka alternatif kanggo latihan kekuatan kanggo kesehatan.
© ty - stock.adobe.com
Mupangate
Fitness global kanthi fungsional wis nggawa wong bali aktifitas fisik. Dheweke nggawe percoyo marang masarakat manawa latihan olahraga rutin setengah jam sedina lan olahraga sirkuit bakal cukup kanggo tampil sopan, duwe otot sing kuwat, lemu awak sing kurang, mobilitas sing apik, lan nyingkiri rasa sakit punggung amarga ora aktif.
Pro kanggo wong awam:
- Ngirit wektu. Olahraga diatur kanthi prinsip lingkaran utawa interval, ora mbutuhake istirahat ing antarane set lan ngidini sampeyan tetep sajrone 30-40 menit kanthi sinau kabeh klompok otot.
- Nambah respon metabolisme. Sawise olahraga kaya ngono, awak nggunakake oksigen kanthi luwih aktif lan nggunakake luwih akeh energi. Luwih gampang ngilangi bobot awak yen ngetutake diet sing rasional.
- Bisa digunakake kanggo kabeh klompok otot. Aja kuwatir bab bisep, brachialis lan gluteus medius.
- Mbantu kurang kardio. Latihan fungsional khas uga nglatih ati. Jam suwene ing trek ora prelu. Cukup kanggo nambah 30 menit lumaku sing disaranake karo WHO saben dina kanggo ngasilake vitamin D.
Keuntungan kanggo atlit:
- Nyegah ciloko.
- Nambah kinerja ing olahraga utama.
- Ndhukung komposisi awak sing ono gunane.
- Nyuda psikologis.
© puhhha - stock.adobe.com
Jinis latihan fungsional
Ana rong jinis gedhe:
- Kelas fitness klompok.
- Latihan miturut program individu kanggo ngembangake kualitas tartamtu.
Sing pertama dileksanakake ing framework Fungsional, Athletic Body, NTC, Body Rock lan program liyane sing padha. Intine yaiku gerakan sing terus saya ganti adhedhasar squat, lunges, push-up, burpees, press dumbbell sing ngadeg lan macem-macem larik. Klompok kasebut nindakake latihan ngetung, biasane nglampahi menit lan mbukak kanthi cepet saka siji latihan menyang latihan sabanjure. Ngaso 1-2 menit ing antarane siklus. Secara fisiologis, iki kalebu aerobik. Nanging para pemasar ngandhani yen bakal ngganti kekuwatan. Ya, yen kita ngomong babagan panjalukan khas, "piye wae aku ngilangi bobot pantai." Lan ora, yen sampeyan butuh koreksi serius babagan postur klien, ngilangake ketidakseimbangan otot, akibat saka ora aktifitas fisik sing suwe utawa "pam" banal ing bokong, pundhak, bisep lan kabeh sing pengin dideleng wong sing pinunjul.
Pelatihan fungsional para blogger uga bisa diarani kelas gedhe iki. Tuladha - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project lan liya-liyane. Dheweke gabung karo judhul video lan konten khas sing menarik:
- akeh burpee lan jack jumpin ing antarane olahraga;
- liyane mlumpat saka squats lan lunges;
- microdumbbells kanggo tangan, kanthi nindakake mlengkung bisep sajrone jongkok;
- papan wajib lan corak;
- push-up uga dibutuhake.
Program kaya ngono iku cocog kanggo wong sing ora duwe masalah karo ODA lan bobot awak sing gedhe banget, nanging duwe pengalaman nindakake squats, push-up lan lunges sing padha. Volume gedhe bakal mbantu otot lan nambah konsumsi kalori, angka bakal nambah, lemak awak bakal ilang (mesthine kudu diet sing kompeten).
CrossFit disorot ing program klompok. Yen kita ora ngomong babagan atlit sing main, mula iki minangka program intensitas tinggi sing nggabungake latihan kekuatan lan bobot angkat nyata kanthi kerja aerobik ing zona denyut jantung sing dhuwur. Sampeyan ngidini sampeyan nggawe "kabeh" yen sampeyan pendekatan teknik lan bener. Utawa bakal dadi cara sing gampang kanggo ngobong kalori kanggo wong sing nggawe gerakan nganti setengah amplitudo lan "sabisa-bisa."
Program fungsional individu ditulis miturut permintaan lan bisa nyakup macem-macem elemen.
© Nebojsa - stock.adobe.com
Latihan lan peralatan dhasar
Sampeyan bisa ngrusak kabeh arsenal latihan fungsional modern miturut jinis gerakan lan peralatan sing digunakake. Sanajan macem-macem sumber dibagi dadi latihan kanggo wanita, kanggo pria, kanggo pemula lan malah kanggo wong sing kabotan. Umumé, klasifikasi latihan utama katon kaya mangkene:
| Jinis olahraga | Squats | Lunges lan tarikan sepihak | Daya tarik | Pencet ngadeg | Narik-munggah | Push-up lan press bench |
| Kanggo pamula lan olahraga ing omah, uga latihan fisik kanggo pelari jarak adoh | Kanthi bobot awak sampeyan dhewe | Kanthi bobot awak sampeyan dhewe | Penarik bar Australia lan mundhak maju tanpa bobot | Push-up asu mudhun, push-up pundhak saka kothak | Ing garis kanthi kompensasi bagean saka bobot awak nganggo karet | Klasik saka dhukungan utawa saka lantai |
| Olahraga fitness lan omah | Kanthi peralatan cilik (bobot, dumbbells, buffer karet) | Kanthi peralatan cilik | Ketel bel, dumbbells, nyerep kejut karet | Ketel bel, dumbbells, nyerep kejut karet | Kanthi ganti rugi kanggo bagean saka bobot awak | Saka lantai utawa saka engsel kanggo latihan fungsional, kanthi posisi tangan sing beda |
| Latihan kekuatan kanggo atlit fitness utawa kahanan | Kanthi barbel - klasik lan frontal. Kadhangkala - squats overhead | Kanthi dumbbells | Kanthi boom utawa peralatan cilik | Kanthi boom utawa peralatan cilik | Klasik utawa bobote | Kanthi bobot ing sisih mburi utawa panggantos kanggo pilihan penet bench |
| Sprinter GPP, kerja taktis, fitness maju | Dinamis (kanthi mlumpat) utawa njupuk barbel ing kursi | Mirip karo squats, kajaba njupuk | Dinamis - kecepatan tinggi nganggo karet utawa rantai | Jerks lan setengah kejut | Kipping lan kupu-kupu | Pencet kacepetan dinamis nganggo karet utawa rantai utawa push-up |
Sawetara latihan sing bisa dadi angel:
Penarik Australia
Baris ing sikil lurus kanthi nyerep kejut karet
Tarik saka nyerep kejut menyang sabuk ing iring gunung
Pencet ngadeg kanthi nyerep kejut
Down Dog Dog Push-Ups
Pushups Pundhak Kothak
Kipping narik-up
Squats Langsung Dinamis
Tarik kupu-kupu
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. Lunges dinamis
© luckybusiness - stock.adobe.com. Push-up saka daur ulang
Kanthi bobot
Kabeh sing ditampilake ing tabel bisa rumit kanthi nambah bobot. Iki nggawe akal yen tujuane ora berkembang, contone, ketahanan kanggo mlaku, nanging kanggo nguatake otot. Klien rata-rata klub fitness terus-terusan pindhah saka baris pisanan menyang pungkasan. Kerja resistensi dinamis mung ditindakake nalika ana wong sing pengin bersaing ing CrossFit utawa wis tekan dataran sing kuwat lan pengin ngatasi.
Nanging apa iki - latihan fungsional, yen kita ngadhepi kemajuan kekuatan sing biasane, kayata ing jinis fitness liyane? Kasunyatane yaiku teknik teknik fiksi kanggo narik kawigaten wong sing bosen kepengin banget karo ukuran otot, kekandelan lapisan lemak lan latihan sing ngisolasi otot cilik.
Kanthi peralatan senam
Sejatine, kanggo keperluan fitness mung ana bar horisontal lan bar paralel. Kabeh peralatan senam liyane ora digunakake. Loop kanggo latihan fungsional padha karo senam. Dheweke ngidini sampeyan ngowahi sebilangan sudhut beban lan kalebu macem-macem klompok otot ing karya kasebut.
Beban kardio
Kanggo keperluan fitness, ing ngisor iki ditindakake:
- mlaku kanthi jarak 200 nganti 800 m;
- burpee;
- jacks jumping, mlumpat nganggo tali tanpa;
- lunges dinamis, langkah-langkah;
- kerja nganggo sepeda serbu lan mesin dayung.
Cardio asipat interval, olahraga ringan "dawa, lurus" ditambahake kaya sing dikarepake lan biasane ora luwih saka 1-2 dina seminggu.
Fitur latihan kanggo ngilangi bobot awak
D. Smirnov, sing kasebut ing wiwitan artikel, percaya manawa ana latihan penurunan bobot awak. Lan iki kayata bundar kanthi bobot sing cukup serius lan latihan dhasar multi-gabungan. Cardio minangka interval. Diet kurang kalori. Kabeh ahli metodologi liyane percaya manawa olahraga kasebut bisa nambah ketahanan olahraga, lan pengunjung gym sing gampang ora butuh kabeh iki.
Ing praktik, latihan fungsional diarani "nyepetake metabolisme." Iki minangka tugas sing nyata, yen ana wong sing duwe mobilitas sendhi sing layak, teknik sing apik, dheweke siyap ora "bobote" bobot, sanalika dheweke lagi defisit kalori, lan bisa pulih.
Ing CrossFit, ngilangi bobot awak dianjurake kanggo nyingkirake permen lan nggawe panganan adhedhasar sereal, daging, endhog, kacang-kacangan, sayuran lan jamu.
Umume para pamula kudu nindakake latihan olahraga tanpa bobot (utawa minimal) lan nyoba nambah amplitudo lan jangkah. Lan, mesthine, aja lali babagan defisit kalori, yen olahraga sampeyan ora bakal efektif.
Apa sampeyan butuh serangan ing sikil telanjang lan gerakan gerakan versi eksotik liyane kanthi bal obat kanggo ngilangi bobot awak? Sejatine, ora. Iki minangka klaim utama kabeh manungsa sing waras kanggo fitness club sing fungsional. Wong awam bakal suwe banget mikir babagan cara mbaleni olahraga supaya bisa ditindakake kanthi apik lan efektif. Luwih becik nggawe gaweyan luwih gampang kanthi teknis, nanging aja ngganggu kanggo ndeleng maneh apa sing ditampilake instruktur ing kono.
Program kanggo pamula
Editor majalah Self wis nyiyapake latihan sing paling gampang kanggo para pamula ing jagad iki:
- Squats.
- Lunges
- Push ups.
- Twisting.
- Plank
Baleni kaping 3, olahraga saben menit, lan esuke sensasi "apik" kasedhiya ing kabeh awak. Kasunyatane, kompleks iki digawe dening Greg Glassman, "bapak" saka CrossFit. Lan dikenal minangka "latihan silang", ing endi saben gerakan ditindakake 50 repetisi. Yen pamula ora bisa ngrampungake 50 repetisi, dheweke kudu miwiti karo nomer sing kasedhiya.
Kanggo wanita
Meh padha, nanging kanthi nandheske bokonge, katon kaya mangkene:
- Plie kanthi bobot, jero.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Dumbbell lunges.
© puhhha - stock.adobe.com
- Push-up saka dhukungan.
© undrey - stock.adobe.com
- Crunches ing pencet.
- Sikap ayunan ing plank ing bokong.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Pendaki pendukung.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kanggo wong lanang
Wiwitan bisa nindakake iki:
- Goblet jongkok nganggo kettlebell utawa dumbbells kanggo quadriceps.
- Lunges dinamis kanthi pencet ing ndhuwur sirah dumbbells utawa ceret.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Dumbbell push-up kanthi dorong sabuk kanthi gantian.
© Jovan - stock.adobe.com
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Plank
© undrey - stock.adobe.com
Pilihan liyane:
Contraindications kanggo olahraga
Ironis, meh ora ana. Malah wong sing cilaka ODE, tekanan darah tinggi lan kabotan bisa nindakake fitness kaya iki. Mung dheweke sing bakal nindakake 10 jongkong cethek kanthi istirahat lan push-up saka tembok. Kaendahan sistem kasebut bisa disesuaikan karo meh kabeh level keterampilan.
Nanging, sampeyan kudu ora olahraga yen:
- ana kontraindikasi kanggo mbukak kardio saka jantung lan pembuluh getih;
- duwe trauma aktif;
- wong lara ARVI;
- penyakit kronis saya parah;
- sadurunge kita minangka pamula kanthi nglanggar postur utawa kelengkungan tulang belakang sing serius;
- mobilitas sendi diwatesi.
Kesimpulan
Fitness fungsional minangka "bungkus" pemasaran kanggo fitness fisik para atlit, sing disederhanakake kanggo kabutuhane masarakat biasa. Sadurunge, ana latihan dhasar kekuatan sing biasane nganggo utawa tanpa bobot gratis, dikombinasikake dadi siklus kanggo nambah daya tahan atlit. Tekanane yaiku ngembangake kekuwatan, ketangkasan, ketahanan, mobilitas, lan nyegah ciloko ing omah.
