Kanggo wong lanang
2K 0 07.04.2019 (revisi pungkasan: 02.07.2019)
Ing artikel iki, kita bakal nganalisa aturan nutrisi umum kanggo entuk massa kanthi sukses kanthi mesomorphs, lan uga menehi panganan siap-siap mingguan supaya sampeyan bisa kanthi gampang ngganti.
Mesomorph "murni" cukup langka. Dheweke gampang ngasilake massa otot kanthi gampang, tanpa akeh lemak, lan gampang ngilangi bobot yen dibutuhake.
Aturan nutrisi kanggo entuk massa
- Nomer panganan sing cocog yaiku 5-6 saben dina. Sampeyan bisa mangan kaping 3-4, nanging luwih angel ngonsumsi kalori sing cukup.
- Yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngemil panganan sing lengkap, ganti cara iki nganggo nutrisi olahraga - protein (protein) lan gainer (karbohidrat lan protein).
- Aja wedi mangan sawise jam 6 sore lan sakjam utawa rong jam sadurunge turu, iki normal lan pancen aman saka sudut pandang kesehatan. Sing penting yaiku kepenak kepenak sampeyan rumangsa yen telat mangan.
- Elinga yen cukup ngombe banyu resik - paling ora 35 ml saben kg bobote.
- Sumber karbohidrat utama yaiku sereal (beras, soba, gandum, gandum mutiara), pasta gandum durum, kentang, lan roti gandum.
- Mesomorph gampang entuk massa otot, nanging sekaligus bisa ngilangi lemak sing akeh. Pramila kita kudu luwih tanggung jawab (tinimbang ectomorphs) supaya bisa nyedhaki nutrisi. Coba ngilangi panganan kanthi lemak kanthi akeh gula lan lemak trans saka panganan. Bagéyan karbohidrat sederhana kudu ora luwih saka 15-20% saka total karbohidrat saben dina.
- Sumber protein utama yaiku pitik, kalkun, daging tanpa lemak, iwak (putih lan abang), endhog, keju pondok lan produk susu liyane. Protein saka sereal lan legum kurang saka komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, iwak berminyak (abang).
- Yen sampeyan ora nambah bobot, tambah 100 kcal saben minggu kanggo norma (babagan petungan ing ngisor iki) nganti sampeyan ngerteni owah-owahan timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal udakara 0,5 kg saben minggu. Yen sampeyan ngerteni yen nambah lemak sing akeh banget, suda jumlah karbohidrat (utamane sing lemu). Sampeyan bisa nambah 2-3 olahraga kardio saben minggu suwene 20-30 menit sawise kekuwatan.
Menu siyap kanggo seminggu
Kita milih panganan ing ngisor iki kanggo pria mesomorph kanthi dhuwur 180 cm, bobote 75 kg lan umur 20. Kanthi nggunakake formula khusus, kita entuk sarat kalori dhasar kanggo njaga bobote saiki - 2750 kkal. Kanggo nambah bobot awak, sampeyan butuh kaluwihan kalori, yaiku luwih saka umume. Kita nambah 15% saka sisih ndhuwur lan entuk nomer sing dibutuhake - 3150 (dibunderaké). Yaiku jumlah kalori sing kudu sampeyan mangan saben dina.
Persentase kira-kira BJU katon kaya iki: 20-25-55, yaiku 25% kabeh kalori kudu protein, 25% - lemak lan 50% - karbohidrat. Ing nomer, ing kasus iki, katon kaya iki: udakara 155 gram protein, 89 gram lemak, 430 gram karbohidrat.
Ing tabel, kita mung nggunakake pasugatan sing umum lan gampang dimasak. Sampeyan bisa ngganti karo wong liya yen sampeyan ngerti komposisi lan isi kalori. Asil kasebut minangka panganan ing ngisor iki:
| Senen | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Buckwheat kukus 150 g *, endhog telur 2, susu 100 jam lan jamu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nedha bengi | Panggang panggang (isi) 150 g, sega rebus 120 g, timun seger | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nedha bengi | Daging sapi panggang 150 g, pasta rebus 150 g, salad timun lan tomat 100 g, dibumbui karo minyak zaitun | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dina selasa | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Panggang kalkun isi 150 g, pasta rebus 150 g, tomat seger | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Cemilan nomer loro | Salad woh karo saus krim sing ora nguntungke, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nedha bengi | Steak tenderloin daging sapi 150 g, kentang rebus 300 g, acar | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Rebo | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum soba rebus 150 g, 2 endhog sakkepen | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Daging sapi panggang 200 g, kentang panggang 600 g, kacang polong kaleng 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nedha bengi | Isi ayam pitik karo sayuran 200 g, sega rebus 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Kemis | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 2 endhog rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Panggang kalkun 200 g, beras rebus 150 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan 2 apel sing ora manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nedha bengi | Iwak abang rebus 200 g, kentang panggang 600 g, timun seger | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Jumuah | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju keju karo krim sing ora nguntungke lan woh-wohan garing 200 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nedha bengi | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g, salad timun lan tomat disandangi minyak zaitun 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan 2 apel sing ora manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nedha bengi | Isi ayam pitak karo sayuran 150 g, pasta rebus 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Setu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (gratis gula) karo susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Salmon panggang ing foil 200 g, kentang rebus 500 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Cemilan nomer loro | Salad woh karo saus krim sing ora nguntungke, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nedha bengi | Steak tenderloin daging sapi 200 g, beras rebus 120 g, timun seger | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Dina Minggu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 120 g, keju keju 2% lemak 200 g nganggo krim sing ora nguntungke | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, gandum kisut 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nedha bengi | Iwak putih rebus 200 g, kentang panggang 500 g, salad timun lan tomat, dibumbui karo minyak zaitun, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan 2 apel sing ora manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nedha bengi | Tenderloin daging sapi panggang 150 g, sega rebus 100 g, sak sendok minyak linseed | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* kabeh bobot kanggo produk garing
Kepiye cara ngatur menu kanggo sampeyan dhewe?
Kaping pisanan, sampeyan kudu ngetung asupan kalori kanggo nyokong bobot awak. Gunakake, contone, persamaan Harris-Benedict. Banjur tambahake 15% liyane kanggo nomer sing diasilake kanggo entuk jumlah kalori kanggo bathi massa.
Banjur unduh file iki, sing ngemot panganan ing ndhuwur. Sampeyan mung kudu nyetel jumlah sajian BJU ing panganan supaya entuk jumlah kalori sing dibutuhake. Cukup kanggo ngganti BZHU, isi kalori lan nomer pungkasan sing dietung kanthi otomatis. Sampeyan uga bisa ngganti piring dhewe-dhewe, mula uga kudu nyetel komposisine kanthi manual kanggo protein, lemak lan karbohidrat.
Versi sing disederhanakake
Yen sampeyan ora pengin nggawe kalkulasi sing rumit, ana cara sing luwih gampang. Yen diwenehi dhaptar sumber karbohidrat, protein lan lemak saka paragraf kaping pisanan, cukup nganggo paling ora 5,5-6 gram karbohidrat, 2 gram protein lan 1-1,2 gram lemak per kg bobot awak saben dinane.
