Gainer ing omah: cara masak, resep * Crossfit

Pupuk yaiku koktail kalori sing gedhe, 30-40% protein lan 60-70% karbohidrat. Digunakake kanggo nambah bobot otot. Ing materi kasebut, kita bakal nuduhake resep babagan cara nggawe wong sing enak lan sehat nganggo tangan sampeyan dhewe ing omah.

Komposisi lan jinis

Sing entuk kalebu:

pangkalan - susu, yogurt utawa jus;
protein - keju pondok, protein whey, utawa bubuk susu skimmed;
karbohidrat - madu, senggol, gandum, fruktosa, maltodextrin, utawa dextrose.

Gumantung saka jinis karbohidrat, sing entuk rong jinis yaiku:

kanthi indeks glikemik (karbohidrat) dhuwur (GI) kanthi karbohidrat sing cepet (sederhana);
medium kanggo GI sedheng karo karbohidrat sing alon (kompleks).

Ing karbohidrat sing alon, tingkat entri glukosa ing getih kurang. Menawi mekaten, kanthi panggunaan, hiperglikemia sing jelas ora kedadeyan.

Dianjurake supaya njupuk wong sing bener ing antarane panganan lan sawise latihan, 2-3 porsi 250-300 ml kanggo wong sing duwe fisi astenik (wong sing tipis utawa ectomorphs) lan 1-2 kanggo endo- lan mesomorphs. Asupan sing bener bakal mbantu nambah massa otot.

Sing entuk bisa digawe kanthi tangan. Resep ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan nggawe koktail kalori ing omah.

Resep-resep

Cara masak iku gampang - nyampur kabeh produk sing wis dituduhake lan ngalahake karo blender.

Resep	Bahan-bahan	Cathetan
Karo coklat lan vanilla	2 sendok makan bubuk koko Vanili 2 sendok makan 1 gandum kenari; 1 woh wohan beri; 150 g yoghurt.	Potong kacang lan remuk woh wohan beri.
Karo kacang lan keju pondok	180 g keju pondok; 50 g kacang tanah (utawa kacang liyane); 2-3 sendok madu; 2-3 gedhang; 600 ml susu saka isi lemak (utawa jus jeruk).	Pre-chop kacang-kacangan, remuk gedhang.
Kanthi jeruk nipis, madu lan susu	setengah linglang; separo gedhang; 100 g keju pondok kanthi jumlah lemak paling sithik; 1 sendhok madu (utawa senggol) 150 ml susu (utawa jus buah).	Sawise entuk massa homogen, jus diperas saka setengah jeruk nipis, sing ditambahake ing gainer sadurunge digunakake.
Kanthi krim sing ora nguntungke lan pinggul mawar	250 g krim asem 10% lemak; 2 gedhang; 6 endhog puyuh; 2 sendhok sirup rosehip 200 ml susu.	Pra-tumbuk gedhang.
Kanthi kacang almond lan madu	20 ml kefir; 1 sendhok kacang almond 100 ml oatmeal; 1 sendhok madu.	Pre-grind kacang almond.
Kanthi bran lan woh wohan beri	Gandum 50 g; 10 g saka bran; 5-10 g fruktosa; porsi protein kedhele; gelas woh wohan beri; segelas susu isi lemak apa wae.	Produk kasebut diolah nganggo blender kaping pindho: sadurunge lan sawise nambah susu.
Kanthi anggur, endhog lan gandum	60 g oatmeal; 150 g anggur; 2 sendok makan senggol raspberry protein saka 4 endhog pitik; 250 ml susu.	Gunakake corong supaya gampang nyopot kuning saka endhog putih.
Kanthi raspberry lan oat	200 ml susu; 100 g keju pondok; Gandum 50 g; 1 cangkir raspberry	Sajian ngemot udakara 30 g protein. Pemenang iki paling apik dijupuk sawise olahraga utawa wengi.
Karo oranye lan gedhang	100 g keju pondok tanpa lemak; 2 sendhok fruktosa; gedhang; Jus jeruk 100 ml; 200 ml susu.	Pisang kasebut kudu ditumbuk.
Kanthi keju, woh wohan beri lan endhog putih	50 g keju pondok tanpa lemak; 1 potong protein sing digodhog; 40 g woh wohan beri; sendok madu; 200 ml susu.	Pre-mash woh wohan beri.
Kanthi strawberry	gelas susu; gedhang; 100 g stroberi; 2 endhog mentah.	Endhog pitik bisa diganti endhog puyuh.
Karo susu bubuk lan senggol	2 sendok makan bubuk susu; 150 ml susu biasa; 2 sendok makan senggol blueberry 2 sendok makan gula pasir.	Luwih becik njupuk kaloro jinis susu kasebut tanpa lemak utawa kanthi persentase minimal isi lemak.
Karo kopi	300 ml susu; 2 sendok teh kopi instan 5 g gula vanila; Gandum 100 g; gedhang.	Pra-tumbuk gedhang.
Kanthi apricot garing lan butter kacang	apricot garing sawetara; kismis sakepel; 2 sendok makan butter kacang protein saka 2 endhog pitik; 200 ml susu.	Luwih becik njupuk susu skim; tinimbang endhog pitik, sampeyan bisa nggunakake endhog puyuh (3 lembar).