Kepiye cara njupuk protein kanthi bener?

Kanggo entuk massa otot kanthi efektif, sampeyan kudu nggunakake asupan protein sing tepat. Pitungan kabutuhan awak kanggo protein duwe peran penting kanggo nambah otot kanthi cepet.

Pira Protein sing Sampeyan Butuh Kanggo Wutah Otot Optimal?

Sawetara panaliten klinis wis ditindakake kanggo ngetung jumlah protein sing dibutuhake kanggo pertumbuhan serat otot sing paling efisien.

Bar protein

Klompok ilmuwan saka Universitas McMaster Kanada nganakake studi "Metabolisme Olahraga", sing nglibatake klompok pemuda sing fokus. Peserta nindakake latihan kekuatan, sawise nggunakake endhog putih minangka cairan, dene dosis protein ing omben beda-beda lan yaiku 0, 5, 10, 20, 40 g.

Sajrone eksperimen kasebut, para ilmuwan menilai bathi massa otot ing saben peserta. Ternyata kenaikan massa otot sing paling optimal kedadeyan ing bocah enom sing ngonsumsi protein kanthi jumlah 20 g. Panliten kasebut dikirim ing situs web kanthi tautan, nomer publikasi —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Ing 2016, klompok ilmuwan Inggris saka The University of Stirling nerbitake asil panelitian babagan jumlah protein sing dibutuhake kanggo entuk massa otot. Klompok fokus kalebu 48 wong enom tanpa penyakit kronis utawa akut, bobot awak rata-rata 80 kg. Sajrone panliten kasebut, para peserta mangan sarapan kanthi panganan sing akeh protein - 0,5 g / kg bobot awak. Sawise telung jam, sukarelawan nindakake latihan kekuatan kanggo sikil lan bokong. 10 menit sawise latihan, para peserta ngonsumsi 0, 10, 20, 40 g protein whey.

Para ahli mbandhingake aktivitas reaksi anabolik nggunakake urea lan atom fenilalanin. Asil panaliten kasebut cocog karo eksperimen para ilmuwan Kanada.

Efisiensi pertumbuhan otot paling gedhe diraih kanthi dosis 20 g protein:

• nalika nggunakake suplemen sing ngemot 10 g protein, gain otot udakara 49%;
• dosis 20 g sintesis protein otot nambah nganti 56%;
• kanthi nggunakake suplemen sing konsentrasi banget - 40 g, tingkat metabolisme fenilalanin lan konsentrasi urea mundhak, lan paningkatan pertumbuhan otot sacara praktis ora beda karo klompok fokus, sing nampa 20 g protein.

Sinau kasebut didaftar ing situs web minangka ISRCTN92528122.

Cara njupuk protein kanggo tuwuh otot

Panganggone protein ing wayah esuk ngidini sampeyan nyuda kekurangan protein sing ana ing wayah wengi kanthi pengaruh hormon adrenal, uga amarga kurang asupan panganan. Panganggone suplemen iku penting banget yen para atlit ora nggunakake kasein alon sadurunge turu. Panganggone whey sing paling efektif.

Disaranake gabungke aditif karo sarapan lengkap - omelet, oatmeal, salad sayuran lan piring liyane.

Konsumsi protein sadurunge olahraga umume dianjurake kanggo atlit sajrone persiapan kompetisi sing kuat nalika awak mbutuhake asupan protein sing luwih akeh. Sampeyan uga bisa ngombe koktail yen panganan pungkasan luwih saka telung jam kepungkur. Nggunakake suplemen banjur menehi ganti rugi kanggo kekurangan protein lan nambah efektifitas olahraga sing bakal teka.

Protein whey paling bisa digunakake. Protein paling apik kalebu Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, lan liya-liyane. Bahan aditif kalebu macem-macem rasa, wiwit saka cookie chip coklat nganti raspberry.

Ngonsumsi protein sawise olahraga paling penting kanggo ningkatake pertumbuhan otot. Sanalika sawise olahraga sing kuat, kaskade reaksi biokimia diwiwiti - sintesis lan kerusakan protein. Supaya pembentukan protein otot luwih gedhe tinimbang kerusakane, kudu nggunakake suplemen olahraga.

Disaranake nggunakake whey utawa isolasi kanggo nambah cadangan protein. Sawise latihan fisik 25-30 menit, jendhela protein-karbohidrat katon ing awak. Fenomena kasebut ditondoi dening owah-owahan pola metabolisme sing biasane - protein lan karbohidrat sing bakal teka mung dikonsumsi kanggo pembentukan protein, mula lemak ora dilebokake ing jaringan subkutan. Amarga alasan iki, ahli nutrisi nyaranake nggunakake pamenang sawise latihan tinimbang protein. Suplemen kalebu ora mung protein, nanging uga karbohidrat. Komposisi iki nggawe otot luwih efektif. Keuntungan yaiku nggunakake suplemen olahraga kanthi simultan karo BCAA - asam amino rantai bercabang, uga karnitin, sing nyuda lemes lan nyuda wektu pemulihan.

Ngombe suplemen olahraga ing antarane panganan nyedhiyakake awak kanthi protein sedina muput. Iki pancen bener banget sajrone periode pangatusan utawa nglanggar panganan. Sampeyan bisa njupuk protein whey, konsentrasi, isolasi.

Disaranake ngombe protein kasein sadurunge turu. Jinis suplemen olahraga iki alon-alon diserep, sing nyegah risak protein otot lan otot sing ilang. Ing wayah wengi, kelenjar adrenal ngasilake catecholamines, sing mbantu ngilangi protein. Disaranake ngonsumsi kasein sakjam sadurunge turu.

Asupan protein sawise asupan ana sajrone 5-8 jam, gumantung karo karakteristik bubuk lan karakteristik individu saka organisme. Efektif kanggo nggunakake kasein sawise nindakake fisik sing abot, amarga asupan protein sajrone pirang-pirang jam nyepetake regenerasi sel otot sing rusak.

Suplemen olahraga dianjurake kanggo dilebokake ing diet nalika ngetutake diet sing ketat, ing endi otot mandheg nambah volume tanpa asupan protein tambahan.

Pendekatan utama nutrisi kanggo entuk massa otot yaiku cara sing kompleks. Efektivitas maksimal diamati kanthi asupan suplemen olahraga rutin lan jangka panjang (wulan utawa luwih). Ing kasus iki, diet multi-komponen nutrisi olahraga luwih disenengi, kalebu protein utawa pengaya, BCAA, karnitin lan nutrisi liyane. Kepatuhan dosis lan regimen dosis sing dibutuhake mbantu ngatasi rasa sing dikarepake.

Nanging, kapercayan sing nyebar manawa nutrisi olahraga bisa ngganti panganan biasa, iku salah. Ngalih menyang diet mono bisa nyebabake awak sing ora bisa diatasi. Aja lali babagan kemungkinan contraindications kanggo nggunakake suplemen olahraga. Dadi, wong sing ora duwe toleransi laktosa kudu nggunakake suplemen kedele. Yen sampeyan ngalami reaksi alergi utawa efek samping liyane nalika nggunakake protein, sampeyan kudu mandheg njupuk lan takon dhokter.

Sepira jumlah protein sing kudu dikonsumsi saben dina

Kabutuhan protein gumantung karo jumlah olahraga, intensitas, uga jenis kelamin, umur, bobot lan karakteristik awak liyane.

Rata-rata, wong sing ora melu olahraga butuh udakara 1 g protein saben 1 kg bobot awak. Atlet sing olahraga kanthi rutin butuh 2-3 gram protein saben kg. Disaranake supaya pamula miwiti protein kanthi standar - 1 g / kg, lan nambah kanthi bertahap.

Yen panganan alami sing memenuhi persyaratan, mula ora kalebu suplemen olahraga ing panganan. Yen ora, otot bakal tuwuh luwih cepet yen sampeyan nggunakake suplemen panganan utawa nyetel menu.

Contone, atlit bobote 78 kg, tegese sarat protein saben dina yaiku 220 g. Kanthi panganan, mung 150 g protein diwenehake kanggo awak, sing kurang saka norma.

Kanggo ngerteni pinten suplemen protein sing kalebu ing diet, kekurangan protein dietung. Kanggo iki, 150 g dikurangi saka 220 g, kurang 70 g. Siji porsi protein ngemot udakara 25 g protein, tegese suplemen panganan dijupuk kaping telu saben dina.

Skema sing padha bisa diitung kanthi mandhiri, adhedhasar bobote dhewe. Durasi kursus gumantung karo data awal lan asil sing dikarepake.

Tabel asupan protein saben dina rata-rata saben 1 kg bobot awak (gram)

Tabel ing ngisor iki nuduhake sarat protein saben dina adhedhasar jinis lan umur.

Cara njupuk protein kanggo nyuda bobot awak kanggo bocah-bocah wadon

Protein dijupuk ora mung kanggo nambah massa otot, nanging uga kanggo ngilangi bobot awak, sing paling penting kanggo bocah-bocah wadon. Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggunakake suplemen olahraga kanthi bener.

Protein Whey saka merek liyane

Protein Whey kasedhiya minangka hidrolisis, isolasi lan konsentrat. Bedane gumantung saka derajat ngilangi lemak. Kanggo nyuda bobot, disaranake nggunakake isolat utawa hidrolisis. Kandhungan lemak paling sithik.

Resep aditif iku gampang - tuang susu menyang bubuk. Saran nutrisi yaiku nggunakake produk tanpa lemak.

Protein kasein digunakake kanggo nyegah risak protein otot ing wayah wengi. Kajaba iku, asupan asam amino alon sajrone istirahat 7 jam bisa mulihake serat otot sing wis ngalami mikrotraumatizasi. Suplemen kasebut yaiku bubuk garing sing dicampur karo susu utawa banyu kanthi nggunakake shaker lan diombe 30-60 menit sadurunge turu.

Kanggo ngilangi bobot ing wektu sing luwih cekak, disaranake supaya diet panganan multi-komponen, sing kalebu diet ora mung protein, nanging uga BCAA, bun, vitamin lan senyawa liyane sing migunani.

Ing antarane latihan, whey digunakake kanggo njaga konsentrasi protein normal ing awak.

Asile

Durasi asupan nutrisi olahraga kanggo ngilangi bobot gumantung saka bobot awak awal, karakteristik nutrisi lan tingkat metabolisme. Minangka aturan, protein dijupuk sajrone pirang-pirang wulan.

Kanggo entuk efek maksimal, sampeyan ora bisa diwatesi mung karo siji asupan protein - disaranake nggawe nutrisi lan miwiti olahraga.

Kanggo pamula, mlayu esuk utawa sore iku cocog, sing bisa diganti nganggo latihan kekuatan nalika level fitness umum sampeyan mundhak. Yen awak durung siyap, sampeyan ora bisa ayunan kanthi kuat - iki bisa ngrusak awak.

Tonton video kasebut: Cutting Tibbe keys on the HPC Tibbe Key Adapter Kit (November 2024).