Latihan peregangan sikil

Kita wis nyiyapake 21 latihan regangan sikil kanggo sampeyan, sing cocog kanggo para pamula lan atlit sing wis berpengalaman.

Jinis latihan regangan

Olahraga kanggo babagan otot-otot sikil bisa dipérang dadi pirang-pirang jinis:

Kapan ngegungake otot: sadurunge, sajrone, sawise olahraga?

Jacob Wilson, ahli fisiologis olahraga ing Florida State University, percaya manawa peregangan iku kudu dilakoni sadurunge kelas. Nanging, iki ora kudu wujud statis, sampeyan kudu nggawe pemanasan dinamis. Lan sawise kelas - regangan kanggo tenang awak, pulsa bali normal (buku "Kardio utawa Kekuwatan" dening Alex Hutchinson).

Kanthi nyebutake sumber sing padha, sampeyan bisa ndeleng manawa Jason Winchester, ilmuwan ing Universitas Negeri Louisiana, yakin banget aja nganti sadurunge latihan kekuatan... Nanging peregangan sawise latihan iku kudu. Yen latihan kasebut wis direncanakake, luwih becik yen cukup wektu sadurunge kekuatan utama. Sampeyan uga bisa nindakake ing dina sing ora latian, kayata esuk utawa sadurunge turu.

Sampeyan uga apike narik otot sing bisa digunakake ing antarane latihan kekuatan. Ora suwe, secara harfiah 10-15 detik.

Anget sadurunge digawe dowo

Eksperimen tikus ing Universitas Michigan nuduhake manawa otot kudu digawe panas sadurunge digawe dowo, yen ora lara banget. Para ahli menehi saran supaya pemanasan sadurunge digawe panas - jogging, muter kanggo dadi panas (buku "Cardio or Strength" dening Alex Hutchinson).

Kepiye lan suwene babagan?

Becik, sikil sampeyan kudu njupuk 10-15 menit. Rata-rata, peregangan udakara udakara 10-20 menit. Sadurunge miwiti, denyut nadi kudu dipulihake.

Olahraga kanggo sisih ngarep paha

Ing bagean iki, kita bakal ndeleng gerakan dhasar kanggo babagan ing ngarep paha (quadriceps).

Ngapung Quadriceps Stretch

1. Mudhunake pasuryan ing kasur.
2. Ndhuwur sirah, njupuk tangan maneh lan bungkus ing tungkak kanthi jeneng sing padha.
3. Tarik sikil sampeyan menyang bokong nalika sikil sampeyan tetep rata ing jubin.
4. Apa sing padha karo sikil liyane.

Sampeyan uga bisa nggunakake nyerep kejut karet utawa tali lompat ing kene:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Babagan quadriceps ing dhengkul siji

1. Nyuda dhengkul kaya sing sampeyan tindakake.
2. Lebokake tangan ing sikil ngarep. Kanthi tangan liyane, cekap jempol sikil liyane lan jupuk menyang bokong sampeyan. Coba ngencengi otot gluteal.
3. Apa sing padha karo sikil liyane.

© Kzenon - stock.adobe.com

Lunge jero

1. Uncalan jero ruangan. Sikil mburi kudu lurus.
2. Pindhahake awak maju, lan pasang tangan sampeyan ing jubin ing sisih loro sikil ngarep.
3. Sikil, ditata maneh, ditekuk supaya dhengkul tekan lantai. Stretch maju karo dhengkul lan sampeyan bakal ngrasakake quadriceps saka sikil sing dienggo.
4. Saiki baleni maneh karo sikil liyane.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Olahraga kanggo mburi paha

Olahraga kanggo nyuda pupu bisa ditindakake kanthi nggunakake peralatan tambahan. Lan uga ngapusi, ngadeg utawa lungguh.

Peregangan pupu ing pupu kanthi expander

1. Ngampet ing punggung kanthi sikil.
2. Ing sikil sikil siji, uncalan tali, expander utawa tali, angkat nganti bisa lan tarik menyang sampeyan. Sikil kaping loro lurus lan ora ucul saka lantai.
3. Apa sing padha karo sikil liyane.

Peregangan ngadeg

1. Ngadeg terus lan pasang tangan ing sabuk.
2. Maju lan miringake awak meh sejajar karo lantai. Punggung kudu tetep lurus. Stretch maju tanpa ngangkat sikilmu saka lantai.
3. Yen sampeyan rada nyuda sikil mburi ing dhengkul, sisih ngisor pupu kasebut bakal disaring, yen sikile lurus, pérangan sisih ndhuwur bakal ketegangan.
4. Ganti sikil lan baleni gerakan.

Miring menyang sikil

1. Lenggah ing bokong lan lempengake sikil ing ngarepe.
2. Bend ing sikil sampeyan lan pasang tangan sampeyan ing sisih endi wae ing sikil sampeyan. Sampeyan bisa nyekel sikil nganggo tangan lan alon-alon maju.

© DragonImages - stock.adobe.com

Miring menyang sikil siji

1. Lenggah kaya olahraga sadurunge, nanging mung sikil ing ngarepe. Sing nomer loro kudu ditekuk ing dhengkul lan pasang sikilmu ing paha sikil sing lempeng.
2. Nangkep sikil sikil sing wis diulur nganggo tangan sampeyan, tekuk terus lan jupuk jempol menyang sampeyan. Coba aja bunder. Baleni maneh karo sikil liyane.

© Bojan - stock.adobe.com

Bengkok ngadeg

1. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang pundhak (jembaré gumantung saka regangan sampeyan).
2. Miringake awak sampeyan, supaya punggung sampeyan tetep lurus. Ing titik pungkasan, sampeyan kudu nyelehake telapak tangan ing lantai. Kaos sikil nuduhake maju, uga driji.

© fizkes - stock.adobe.com

Twine longitudinal

1. Yen peregangan ngidini sampeyan, lenggah kanthi longitudinal.
2. Tangan kudu diselehake ing sisih lan bobote awak kudu ditransfer. Ora prelu ayunan pinggul lan pundhak sampeyan menyang sisih.
3. Ganti sikil banjur baleni maneh.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Olahraga kanggo paha njero

Olahraga kanggo nyegat paha ing njero ditindakake nalika ngapusi utawa lungguh. Perlu dicoba saben pilihan lan pilih pilihan sing menehi sampeyan rasa paling apik kanggo klompok otot target.

Jongkok jero

1. Sampeyan kudu lungguh ing konter, mesin olahraga, lawang lawang, utawa permukaan liyane sing nyaman supaya sampeyan bisa nyekel nalika jongkok.
2. Lebokake sikil luwih jembar tinimbang pundhak, puterake dhengkul lan driji metu. Nyekel dhukungan, alon-alon mudhun menyang kursi sing jero supaya paha sampeyan nyentuh otot pedhet. Jongkok dileksanakake kanthi punggung sing lurus lan tanpa kecenderungan awak.

"Kupu ing tembok"

1. Lungguh ing jubin ing bokong. Jaga mburi terus. Yen angel kanggo sampeyan, lenggah kanthi dhukungan ing tembok.
2. Bend sikil lan penet sikil sampeyan. Saiki, njaga bunder kanthi lurus, turuti lutut menyang lantai. Nanging aja meksa tangan sampeyan.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Kodhok"

1. Ngampet ing weteng, banjur lebokake dhukungan lengen sampeyan.
2. Nyebar dhengkul lan tekuk sikil kanthi sudut 90 derajat. Sanalika, kaos sikil katon ing sisih. Coba nyuda panggul sampeyan nganti paling ngisor ing lantai. Yen sampeyan bisa nyelehake cekungan kanthi lengkap, luwih becik.

"Kodhok nganggo sikil lurus"

1. Posisi kasebut padha karo olahraga sadurunge, saiki mung siji sikil. Maneh, coba murahake panggul menyang lantai.
2. Baleni maneh karo sikil liyane.

Melu maju

1. Lenggah ing jubin ing bokong lan jembarake sikil sampeyan ing sisih kasebut. Kaos sikil katon.
2. Lean maju karo tangan sampeyan diulurake lan telapak tangan ing lantai. Coba nyuda weteng sampeyan supaya bisa nyedhaki lantai. Aja mbengkongake dhengkul.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Twine transversal

1. Yen regangan ngidini sampeyan, nyebarake sikil menyang sisih kanthi sisih tambahan.
2. Aja bali panggul, kudu rata karo dhengkul lan sikilmu. Kanthi regangan sing apik, sampeyan bisa mandhuwur lan mandhuwur ing lengen sampeyan. Yen sampeyan angel nindakake iki, telapak tangan sampeyan. Tujuan kanggo narik panggul menyang lantai.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Peregangan ing jejere tembok

1. Mundur ing sisih mburi sampeyan supaya pelvis sampeyan disapu nganggo tembok, lan sikil sampeyan jejeg ing jubin.
2. Nyebar sikil sampeyan lan gulungake mudhun ing sisih pinggir bobot awak. Kaos sikil mudhun.
3. Coba tetep ing posisi iki sawetara menit.

Olahraga kanggo paha njaba

Malah wong sing ora trampil bisa olahraga ing cedhak tembok. Lan apa sing ditindakake nalika ngadeg butuh sawetara persiapan. Nanging ing sisih liyane, pers uga digawe dowo.

Penculikan pinggul ing tembok

1. Ngadeg tembok ing sisih tengen sampeyan. Lebokake telapak tangan nengen.
2. Lebokake sikil tengen sampeyan ing sisih kiwa lan jongkok. Sikil sing digawa bali kudu geser ing lantai sisih kiwa tanpa mlengkung ing dhengkul. Awak tetep lurus.
3. Nguripake sisih liyane menyang tembok lan baleni maneh.

Peregangan ngadeg

1. Lebokake sikil kiwa sampeyan ing sisih tengen ing ngarep. Tangan tengen ana ing sabuk, tangan kiwa diturunake kanthi bebas.
2. Miringake ing sisih tangan sampeyan sing mudhun. Sampeyan uga bisa mlengkung nganggo lengen ing ndhuwur sirah.
3. Baleni sikil liyane.

Latihan pedhet

Iki minangka latihan sederhana sing bisa ditindakake tanpa cukup babagan.

Peregangan ing tembok

1. Ngadeg ngadhepi tembok kanthi jarak sing sithik, jebol nganggo jempol sikil lan telapak tangan tengen, sijine sikil liyane mundur. Sikil ditekuk ing lantai lan ora ucul nalika olahraga.
2. Miring terus supaya dhengkul sikilmu tengen dipasang ing tembok. Sanalika, sisih kiwa tetep lurus, yaiku sikil ngisor dheweke sing diulur.
3. Baleni gerakan kanggo sikil liyane.

Babak tembok tumit

1. Ngadeg ing posisi sing padha karo olahraga sadurunge, saiki mung pasang jempol sikil tengen ing tembok lan tumit ing tumit. Sikile loro lurus.
2. Gawanen awakmu maju nalika mlengkungake sikil tengen.
3. Ganti sikil lan baleni olahraga.

Peregangan ing sisih ngarep sikil ngisor

1. Lungguh ing bokong karo sikil sing lurus.
2. Kita mbengkongake siji sikil ing dhengkul, sijine sikil ing paha sikil liyane lan narik menyang bangkekan, nulungi tangan. Tarik kaos sikil menyang sampeyan.
3. Apa sing padha karo sikil liyane.

Apa ana kontraindikasi kanggo regangan?

Sanajan duwe tujuan sing apik, peregangan dikontraindikake. Bisa uga:

• masalah punggung serius;
• bruises signifikan saka perangan awak;
• microcracks ing balung;
• nyeri sing ora dingerteni lan tetep ing tulang punggung lumbar;
• sakit sendi pinggul;
• tekanan getih dhuwur.

Peregangan kanggo wanita hamil kudu ati-ati. Nanging ing kene kabeh ana individu, ora ana kontraindikasi langsung.

Kesimpulan

Aja nglirwakake kompleks kanggo babagan otot. Iki perlu lan mbantu awak ngatasi stres lan santai otot.

Tonton video kasebut: SAKIT LEHER? INI DIA 5 LATIHAN PEREGANGAN OTOT LEHER I FISIOTERAPI with DENNY (May 2025).