Latihan trisep dhasar ing gym lan omah * Crossfit

Kita wis nyiapake 5 latihan trisep dhasar sing cocog kanggo pria lan wanita. Sampeyan bisa nindakake mau ora mung ing gedung olahraga, nanging uga ing omah, amarga ana sing ora nggunakake panggunaan peralatan olahraga sing kuat.

Rekomendasi latihan

Triceps minangka otot trisep sing nemplek ing sisih mburi pundhak lan kalebu endhas dawa, medial lan lateral. Fungsi utama trisep yaiku ndawakake sikut. Triceps njupuk meh 70% saka total volume lengen, dadi pumping ngidini sampeyan nambah massa kanthi signifikan.

Trisep sing dirancang kanthi apik ora mung apik lan apik. Iki uga minangka kunci sukses ing latian liyane. Contone, trisep perlu kanggo mompa otot dada lan delta, amarga kanthi bench bench sampeyan ora bisa nindakake trisep.

Supaya latihan trisep dadi efektif, tututi sawetara rekomendasi sing wis dikembangake dening atlit sing wis misuwur sajrone praktik pirang-pirang taun:

Pilih nomer latihan lan setel kanthi wicaksana. Yen sampeyan trisep sawise latihan dada, rong latihan 3-4 set bakal cukup. Yen lengen dilatih kanthi kapisah, perlu 3-4 latihan 3 set.
Pilih bobot kerja sing pas lan rasakake otot sing digunakake. Bobot ditemtokake ing laku. Aja ngapusi kajaba sampeyan minangka atlit sing berpengalaman. Yen sampeyan ora ngrasakake klompok otot target sajrone olahraga, nyuda bobot utawa ganti karo sing padha.
Tambah bobot kanthi bertahap. Tambah beban sing ndadak nambah risiko cilaka ing otot utawa sendi. Nalika nambah bobot kerja, coba tindakake teknik kasebut - ora kudu rusak.
Diversifikasi latihan sampeyan. Ana akeh latihan kanggo trisep. Ganti periodik nggunakake dhasar lan insulasi.
Regangkan trisep sampeyan ing antarane set. Iki nyedhiyakake fascia lan nambah sambungan neuromuskular.
Latih trisep sampeyan kanthi latihan dada, pundhak, utawa bisep. Kanthi sikil utawa punggung - kombinasi langka sing digunakake mung kanggo atlit sing duwe pengalaman kanggo tujuan tartamtu.
Aja kakehan. Beban ing otot trisep kudu kuat, nanging ora asring. Seminggu wae wis cukup. Pangecualian yaiku spesialisasi tangan (ora kanggo pamula).
Aja nglirwakake anget. Priksa manawa panas sendi lan otot sampeyan suwene 5-10 menit sadurunge olahraga.

Nalika nindakake latihan trisep, aja nganti pompa otot tartamtu iki. Asring, atlit nglanggar teknik kasebut lan, akibate, ora entuk asil sing dikarepake utawa malah cilaka. Yen sampeyan ora ngerti dasar-dasar nindakake latihan trisep dhasar, kerja bareng karo instruktur.

Bangku penet kanthi genggeman sempit

Tekan barbel grip sempit minangka latihan sing apik kanggo mompa trisep sampeyan. Ayo langsung nggawe reservasi: genggeman kudu sempit, nanging kanthi alesan. Ya, yen njupuk bar sing amba banget, beban bakal nyuda otot dada. Amarga alasan iki, atlit asring nggawa tangan supaya cedhak. Nanging iki uga salah - paling ora, ora nyenengake: pergelangan tangan bakal rusak. Jarak optimal ing antarane tangan sing nyekel bar barbel luwih sempit tinimbang lebar pundhak (kanthi 5-7 cm) lan 20-30 cm.

Yen bangkekan tangan sampeyan isih lara nalika nurunake bar, nangkep luwih jembar. Sampeyan uga bisa nyoba nyuda supaya ora nyentuh dada, nanging luwih dhuwur 5-8 cm. Pilihan liyane yaiku mbungkus bungkus tangan. Aja lali babagan genggeman sing bener - tangan ora mlengkung ing ngisor bobot barbel, tetep terus kabeh.

Bedane penting liyane saka press bench biasa yaiku posisi sikut. Ing kasus iki, nalika nyuda lan ngunggahake proyektil, sampeyan kudu meksa sikut cedhak karo awak - kanthi cara iki kita ngilangi beban saka otot dada.

Tekan bangku kanthi genggeman sempit ngidini sampeyan kerja kanthi apik ing sisih mburi lengen ndhuwur, nanging ing wektu sing padha uga dhadha dada lan ngarep uga bakal digunakake, sanajan beban kasebut kurang - iki minangka inti saka latihan dhasar sing bisa digunakake sawetara kelompok sendi lan otot.

Slip Trisep

Iki minangka latihan trisep dhasar sing paling efektif nomer loro. Kepala lateral luwih akeh melu kerja kasebut.

Push-up klasik ing bar sing ora rata bisa ngetrapake otot dada kanthi luwih gedhe. Kanggo mindhah fokus menyang otot triceps brachii, sampeyan kudu ngganti teknik kasebut:

Peringatan kaping pisanan: coba njaga awak supaya tetep tegak (jejeg ing lantai), tanpa mandheg, sajrone kabeh pendekatan. Supaya ora miring, goleki (ing plafon), banjur awak bakal njupuk posisi sing dipengini.
Nuansa nomer loro: ing pucuk ndhuwur, priksa manawa sikut nganti pungkasan.
Nuansa nomer telu: nalika nyuda lan ngangkat, sikut bali, lan aja nganti sisih.
Nuansa kaping sekawan: yen bisa, gunakake bar sing luwih sempit (tegese jarak antarane bar dhewe).

Orisinalitas dicelupake yaiku sampeyan ora prelu mikir bab bobot sing digunakake, amarga sampeyan bakal ngunggahake awake dhewe. Nanging, atlit sing duwe pengalaman mbutuhake bobot tambahan sing bisa digantung ing sabuk.

Kanggo pamula, sing ora bisa meksa malah kaping 10, pilihan nganggo gravitron cocog. Iki minangka simulator khusus sing bakal luwih gampang nindakake olahraga iki - sampeyan bisa menehi bobot timbal:

Pencet Grip Dumbbell Netral

Pencet triceps bisa uga rampung ing omah - amarga iki sampeyan mung butuh dumbbells. Sampeyan kudu nyekel genggeman netral - iki tegese telapak tangan bakal katon saben liyane, lan dumbbells bakal sejajar:

Mudhunake lan ngangkat dileksanakake kanthi cara sing padha kaya ing pencet bar kanthi genggeman sempit - sikut obah ing sadawane awak, lempengake menyang pungkasan ing titik ndhuwur. Plus pilihan pilihan olahraga iki yaiku kurang stres ing bangkekan.

Gerakan iki uga bisa ditindakake kanthi bobot:

Push-up klasik nganggo lengen sempit

Push-up misuwur karo atlit pemula, amarga ora kabeh wong duwe katrampilan utawa kepinginan kanggo olahraga ing gym. Push-up nglatih kabeh dodo, delts ngarep lan lengen, nanging sampeyan bisa fokus ing trisep. Kanggo nindakake iki, lebokake tangan kanthi sempit, lan tekokake sikut menyang awak. Iki bakal ngilangi pundhak lan dada, nanging bakal nyebabake trisep.

Luwih becik mbukak telapak tangan supaya bisa ndeleng, lan driji tangan bisa ditutup nganggo driji liyane. Minangka kanggo mbenerake sikut, ing kene uga, kabeh standar kanggo mompa trisep: lurusake tangan sampeyan ing titik ndhuwur supaya otot target.

Minangka asil eksekusi push-up klasik sing bener saka lantai kanthi sikep panah sing sempit, sampeyan bisa nggawe bundel trisep medial lan dawa.

Push-up bangku mbalikke

Iki uga bisa digunakake ing wiwitan lelungan atletik. Sampeyan ora prelu menyang gym kanggo push-up: tindakake ing omah nganggo kursi, sofa, utawa permukaan liyane sing padha. Disaranake supaya ora alus banget. Sikil kudu diluruskan lan dilebokake ing tumit. Punggung uga kudu dijaga terus, ora ditekuk utawa dibunderake pundhak.

Nalika tampil ing gym, sampeyan bisa uncalan sikil menyang bangku paralel:

Sajrone olahraga, bundel trisep medial bisa ditindakake kanthi luwih akeh.

Nuansa penting: awak ora bisa dijupuk saka dhukungan, yen beban bakal ganti lan risiko cilaka bakal nambah. Kajaba iku, aja nganti jero banget - sendhi pundhak bisa uga nandhang lara.

Sampeyan bisa nyusahake push-up terbalik kanggo trisep kanthi nyelehake pancake saka barbel utawa bobot liyane ing pinggul. Ing sawetara gim, sampeyan bisa nemokake simulator sing nggawe simulasi gerakan iki:

Kaya sing sampeyan ngerteni, sampeyan bisa ngatasi trisep ora mung ing gym, nanging uga ing omah. Watch tutorial video kanthi tliti utawa waca pandhuan teks supaya ora salah ing teknik eksekusi. Lan aja kesed, amarga asile gumantung saka intensitas olahraga.