Apa sing diarani protein lan kenapa dibutuhake?

Protein minangka salah sawijining nutrisi olahraga sing paling populer ing antarane para peminat olahraga kekuatan. Nanging, pendapat babagan suplemen iki bisa dirungokake kanthi sebalik - saka "yen sampeyan ora ngombe, otot ora bakal tuwuh," nganti "iki kimia, bakal ana masalah kesehatan". Untunge, ora ana siji utawa liyane sing dibenerake. Ayo goleki protein apa, protein apa, apa isine, lan fungsi apa sing ana ing awak.

Kanggo protein apa?

Protein (protein) minangka makromolekul biologis sing, bebarengan karo lipid (lemak), karbohidrat (gula) lan asam nukleat, dibutuhake kanggo metabolisme lengkap, njaga lan nggawe massa otot. Campuran protein kanggo nutrisi olahraga uga diserep dening awak, saéngga bisa nambah beban latihan lan entuk massa otot.

Kanggo ngerteni protein apa, elinga yen otot manungsa udakara 20% kasusun saka senyawa protein sing melu reaksi biokimia.

Tujuan fungsi campuran protein ngidini awak atlit bisa ngatasi proses ing ngisor iki:

• ngasilake sel anyar, nggawe otot lan jaringan ikat supaya bisa aktif;
• ngirimake impuls syaraf kanggo koordinasi tumindak;
• kanthi tepat nampa hemoglobin, oksigen lan nutrisi kanggo pangembangan otot;
• ngatur negara membran sel lan kabeh proses metabolisme supaya bisa tahan nambah beban;
• ngaktifake antibodi sing nglindhungi awak saka bakteri, virus, infeksi sajrone penyakit mangsan utawa ing kahanan stres.

Nalika main olahraga, asupan protein minangka kabutuhan tanpa syarat, amarga protein terus-terusan digunakake kanggo pembentukan jaringan otot, dhukungan saka aparat artikel-ligamen lan pelestarian mobilitas.

Komposisi lan sifat protein sing migunani

Apa protein ing babagan biokimia? Iki minangka zat organik bobot molekul dhuwur sing kasusun saka asam amino sing ana gandhengane karo ikatan peptida. Kabeh senyawa protein sing diproduksi dening awak asale saka asam amino dhasar. Protein ngemot 22 asam amino, 10 asipat penting.

Kekurangan unsur nyebabake ora seimbang karo sistem pencernaan, kekebalan, endokrin, lan vital awak liyane. Kanthi kekurangan asam amino sing suwe, atrofi otot diwiwiti, ketahanan fisik mudhun (sumber - jurnal ilmiah Gastroenterologi Klinis Eksperimental, 2012).

Jinis campuran protein ing ngisor iki dibedakake:

• cepet (whey, susu, endhog) - meh nyedhot sawise diombe, ngetokake nutrisi akeh; iki kalebu protein endhog lan whey, disaranake dikonsumsi ing wayah esuk lan ing antarane latihan paling ora 5-6 kaping dina;
• alon (kasein, kecap) - paling asring nggunakake protein kasein sadurunge turu, istirahat suwe ing antarane panganan, kanggo njaga efek latihan sing wis diraih, uga ngganti panganan sing biasane.

Awak butuh protein iku ana gandhengane langsung karo wujud fisik lan kegiyatan aktif. Luwih-luwih wong mindhah utawa ngupayakake, kabeh reaksi biokimia luwih cepet kedadeyan ing awak. Sajrone latihan intensif, campuran protein dibutuhake kaping pindho tinimbang olahraga normal.

Kanggo nemtokake jumlah saben dinane, disaranake njupuk protein kanthi tarif 2 g protein saben 1 kg bobot awak, udakara 180-200 g kanggo pria, 100-120 g kanggo wanita. Para ahli ujar manawa separo norma protein bisa diganti karo campuran protein.

Campuran protein dicampur ing banyu, jus utawa ditambahake ing produk susu. Ing sawijining wektu, sampeyan bisa ngonsumsi 40-50 g protein tanpa wedi karo kesehatan. 3-4 porsi dibutuhake saben dina, gumantung saka bobot lan latihan. Campuran protein dadi suplemen utawa ngganti panganan siji kanggo nyuda napsu. Bakal migunani kanggo wong-wong sing nyoba ngilangi bobot, nyuda jumlah lemak awak, lan sing nggawe massa otot.

Nalika entuk massa otot

Kanthi nambah massa otot, protein ing panganan kudu kurang saka karbohidrat, amarga dibutuhake suplai energi sing luwih akeh. Mula kudu latihan 3 kali seminggu kanthi momotan sing akeh, mangan 5 kali saben dina panganan protein kalori lan ngonsumsi protein "alon". Kanggo njaga nada otot, dianjurake supaya olahraga 2 kali seminggu, mangan 3-4 kali kanthi rasio BJU normal.

Kanggo nyuda bobot lan ngilangi bobot awak

Nalika ngilangi bobot, jumlah karbohidrat diwatesi - amarga iki, awak kepeksa nglampahi cadangan lemak. Asimilasi protein ing jumlah tambah mbutuhake konsumsi energi sing signifikan, sing menehi ganti rugi dening pengeluaran lemak awak. Dadi, awak nampa nutrisi lan kekuatan sing dibutuhake kanggo latihan.

Nalika ngilangi bobot, disaranake olahraga 3 kali seminggu kanthi beban rata-rata, mangan 5 kali saben dina, nggunakake panganan protein sing kurang kalori lan campuran protein "cepet". Ngurangi bobot bebarengan lan nambah massa otot ora bisa ditindakake, luwih dhisik sampeyan kudu "nyingkirake lemak", ngilangi bobot, lan banjur nggawe otot.

Potensi gawe piala lan efek samping

Dipercaya manawa asupan protein sing gedhe banget nyebabake fungsi ati lan ginjel sing rusak amarga ngeculake produk bosok. Ana akumulasi asam urat, sing nyebabake pangembangan urolithiasis lan asam urat, minangka pelanggaran kepadatan tulang.

Nanging, ora ana bukti sing bisa dipercaya saka hubungan kasebut; kemungkinan kita ngomong babagan dosis lan kualitas produk sing digunakake. Bukti saiki ora nuduhake efek negatif saka asupan protein sing luwih dhuwur tumrap kesehatan tulang (sumber basa Inggris - the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Kesimpulan: Gunakake mung suplemen olahraga sing wis kabukten. Pilih formula kanthi ati-ati yen sampeyan duwe intoleransi laktosa (amarga kurang enzim laktase). Pasar modern nawakake susu tanpa laktosa lan campuran whey utawa milih jinis (endhog) liyane.

Campuran protein, kaya panganan, bisa nyebabake reaksi alergi marang protein utawa komponen tambahan (sumber - Wikipedia). Kanggo nyuda biaya produksi lan ningkatake kualitas konsumen, komponen ditambahake ing campuran sing, kanthi jumlah gedhe banget, nglanggar kahanan awak:

• taurine - asam amino, sing kakehan ndadekake sistem kardiovaskular bisa digunakake kanthi mode tegang, ngganggu aktivitas gemeter;
• kenthel (carrageenan, permen karet xanthan) - nggawe konsistensi optimal protein shake, nanging kanthi terus-terusan bisa nyebabake ulkus gastrointestinal;
• gula sintetis (dextrose, maltodextrin) - nyepetake pemulihan sawise nindakake fisik, nanging ing wektu sing padha nambah kemungkinan obesitas, diabetes mellitus, metabolisme gangguan;
• pemanis sintetis (aspartam, siklamat, asam aspartat) - ora diserep kanthi lengkap ing awak lan dikontaminasi ing gagal ginjel, penyakit pembuluh darah.

Kajaba iku, gangguan pencernaan bisa uga kedadeyan, sing biasane bisa dirampungake sajrone 2-3 dina. Kanthi masalah jangka panjang, sampeyan kudu ora nggunakake campuran lan takon dhokter.

Jinis protein

Campuran protein sing siyap digunakake minangka pilihan sing cocog kanggo olahraga lan olahraga. Dheweke ngemot protein murni, sing bisa dicerna kanthi apik, kadang digabung karo vitamin lan mineral.

Kanthi cara masak

Macem-macem campuran protein miturut cara nyiyapake:

1. Isolate minangka protein sawise pemurnian khusus, sing meh kabeh lemak lan karbohidrat dibuwang. Produk paling populer amarga ngemot protein sing akeh - nganti 90%. Dikonsumsi: esuk sawise tangi turu, 2 jam sadurunge latihan, sanalika sawise latihan utawa tinimbang cemilan.
2. Hidrolisis - campuran iki dipikolehi kanthi hidrolisis, ing endi protein dipecah dadi asam amino (peptida). Proses hidrolisis ngetutake proses pencernaan, mula protein hidrolisat minangka produk sing siap dicerna.
3. Konsentrasi - kurang ngemot protein, udakara 70-80%, mula luwih murah tinimbang suplemen liyane. Ora ana gunane kanggo nggunakake sadurunge latihan, luwih becik ditindakake sajrone mangan. Mbantu nalika nedha awan utawa nedha bengi ora kasedhiya.

Miturut sumber protein

Jeneng protein adhedhasar panganan sing asale:

1. Campuran susu - kasusun saka rong protein (kasein lan whey). Dirancang kanggo pangguna sing bisa nyedhot laktosa kanthi gampang. Produk massal, kadang-kadang kualitas sing bisa dipertanyakan.
2. Whey - cepet rusak, digawe saka whey, ngemot mineral sing dibutuhake kanggo njaga keseimbangan hormon lan sistem kekebalan awak. Pilihan tradisional kanggo sing aktif nggarap massa otot.
3. Casein - kanthi protein sing dawa tumindak alon, sing nambah awak saya suwe sedina mupangat, mula dianjurake kanggo njupuk sadurunge turu utawa sajrone nutrisi sing dawa (luwih saka 4 jam). Sajrone periode otot nambah, kasein dikonsumsi ing wayah wengi, lan nalika ngilangi bobot lan "ngering" bisa ditindakake sajrone awan kanggo nyuda napsu.
4. Kedele minangka pilihan sing terjangkau sing disenengi para atlit sing kepengin banget. Nresep alon-alon. Phytoestrogens ing komposisine nyegah tuwuhing jaringan otot kanthi lengkap. Ditambahake ing campuran liyane kanggo nyuda biaya produksi, mula waca komposisi kasebut kanthi tliti.
5. Endhog - luwih angel dicerna, nanging ngemot seperangkat asam amino. Campuran dianjurake sajrone latihan intensif. Dheweke dominasi pasar nutrisi olahraga amarga ngemot asam amino sing ngilangi lemak awak. Yen sampeyan nemtokake nomer tartamtu, mula kanggo entuk asupan protein saben dina, sampeyan kudu mangan 10 endhog pitik. Ing istilah moneter, luwih murah, nanging kudu misahake kuning saka protein, lan asile luwih alon amarga diserep kanthi alon ing weteng.
6. Campuran multikomponen minangka produk rumit lan dianjurake, kalebu liyane, kanggo latihan profesional. Wong-wong kasebut utamane dikarepake nalika kasus kanggo ngilangi lemak lan nyuda rasa nyuda otot. Ing babagan sing luwih larang, diiringi instruksi rinci kanthi rumus komposisi lan aturan sing digunakake.

Campuran protein diprodhuksi saka kacang polong, hemp lan bahan tanduran liyane, mung isine protein 50-60%, nanging isine asam lemak, mineral lan komponen liyane sing migunani. Dheweke mbantu ngatur metabolisme karbohidrat, duwe efek positif ing mikroflora lan motilitas usus.

Sinau luwih lengkap babagan jinis protein ing kene.

Alternatif kanggo protein

Tinimbang campuran protein, sampeyan bisa nggunakake gain karbohidrat-protein, sing ngemot vitamin, mineral, bun (asam amino sing nglumpukake energi ing sel otot lan saraf, nambah ketahanan). Peningkatan bobot digunakake udakara 60-90 menit sadurunge latihan kekuatan, mula pasokan energi cukup suwene pirang-pirang jam.

Miturut ahli, luwih becik njupuk campuran sing luwih larang (whey, kasein, endhog) saka pabrikan sing wis kabukten, sanajan volume sing luwih cilik tinimbang nggunakake akeh campuran murah sing murah. Protein kanthi bentuk hidrolisis minangka pilihan sing paling larang, nanging efisiensine mung 10-15% luwih dhuwur, mula ora prelu mbayar mbayar, luwih gampang tuku isolat.

Cathetan! Campuran sing paling populer yaiku Amerika utawa Eropa, sing luwih terjangkau yaiku Asia lan domestik.

Pemimpin sing Dikenal: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrisi, Nutrisi Optimal.

Asile

Perhitungan beban latihan lan pilihan campuran protein paling apik ditindakake kanthi partisipasi pelatih sing bisa kanthi objektif kanthi nganalisa parameter fisiologis lan prospek atletik. Cara nutrisi lan latihan sing paling efektif mung ditemokake kanthi empiris lan mbutuhake ngawasi terus-terusan.

Tonton video kasebut: How To Make Local Area Connection in Windows 7 LAN Hindi. Urdu (November 2024).