Barang kanggo pamula
6K 0 07.04.2018 (pungkasan diubah: 16.06.2019)
Latihan kardio minangka salah sawijining elemen pelatihan sing penting kanggo atlit apa wae, yaiku binaraga, olahraga crossfit utawa olahraga kekuatan liyane. Penting banget kanggo ngawasi kabeh subtleties nalika nindakake latihan sing gegandhengan karo otot jantung. Elemen sing paling penting bisa dianggep minangka napas sing bener nalika mlaku. Fitur apa sing kudu dipikirake nalika mbukak? Kepiye ambegan: irung utawa cangkem? Lan kepiye yen sisih sampeyan lara amarga mlayu?
Napa penting kanggo ngawasi napas sampeyan?
Napas minangka bagean penting saka olahraga, ora mung mlaku. Pancen, tanpa oksigen, otot ngalih menyang glikolisis anaerob, sing nyuda ketahanan lan nyuda efektifitas olahraga. Napas:
- Nyedhiyakake oksigen kanggo kabeh awak.
- Mesthekake fungsi otak sing normal, sing tanggung jawab kanggo koordinasi.
- Nyuda faktor stres mlaku, sing nyuda faktor katabolisme.
- Pembakaran lemak bantu, amarga lemak sing wis rampung mung bisa dioksidasi nalika akeh oksigen.
- Mbantu ngilangi glikogen ati sing berlebihan lan nambah durasi sing mlaku sacara sakabèhan.
- Mbantu ngontrol pulsa: ambegan sing luwih jero lan saya kurang. Saliyane, ambegan cangkem cethek lan cepet bisa nyepetake otot jantung sampeyan.
Pramila penting kanggo ngawasi teknik napas sampeyan ora mung nalika mlaku, nanging uga sajrone latihan dhasar.
Irung utawa cangkem?
Teknik mlaku intensitas medium klasik kalebu ambegan liwat irung... Teknik ambegan gampang banget, diarani 2-2:
- Kanggo saben rong langkah (kanthi sikil kiwa lan tengen), dihirup.
- Rong langkah sabanjure yaiku napas.
Teknik kasebut bisa diowahi kanthi 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 lan liya-liyane (nomer pisanan yaiku langkah-langkah saben inhalasi, nomer loro - kanggo napas), gumantung saka intensitas jangka. Contone, nalika mlaku ing garis pungkasan, 1-2, 2-1 utawa malah 1-1 asring digunakake.
Napas liwat tutuk nalika mlaku ora disaranake amarga alasan ing ngisor iki:
- Oksigen, ngliwati rongga lisan, ngeringake sistem lendir, sing kanthi ilang cairan umum, nyebabake rasa ora nyaman.
- Nalika nyedhot jero tutuk, tekanan saka diafragma mudhun luwih dhuwur, sing bisa nyebabake nyeri ing sisih kasebut.
© pointstudio - stock.adobe.com
Napa sisihanku lara nalika mlaku lan apa sing kudu aku lakoni?
Nalika mlaku, rasa sakit bisa uga katon ing sisih kiwa utawa tengen. Nyeri kasebut dudu perkara sing kritis, bisa uga ana sawetara sebab kenapa:
- Ketahanan sing ringkih, ora panas. Nyeri ing kasus iki tegese akumulasi getih sing gedhe banget ing ati / limpa, sing kena tekanan (saka nyuda diafragma nalika dihirup) nyebabake rasa sakit. Pramila sampeyan kudu nambah kacepetan lan olahraga kanthi bertahap. Anget sing apik uga dibutuhake ora mung kanggo sendi, nanging kanggo sistem kardiovaskular. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit iki ing wiwitan latihan, sampeyan kudu nyuda langkah, ganti mlaku-mlaku lan ambegan kanthi jero lan alon.
- Napas cethek sing asring banget, kayata pola 1-1 sajrone intensitas kurang nganti medium, bisa uga dadi sebab. Sampeyan mung kudu ambegan luwih jero lan kanthi rutin.
- Panganan anyar Weteng meksa diafragma, lan dheweke tekan paru-paru. Yen sampeyan wis mangan enak, sampeyan butuh istirahat paling ora 1,5-2 jam.
- Penyakit kronis ing organ internal. Contone, iki bisa kena hepatitis. Mung ujian sing tepat wektu sing bakal mbantu (kayata, ultrasonik growong weteng sadurunge miwiti latihan) lan konsultasi karo dokter.
Ambegan kepiye
Nyatane, napas sing bener kanthi teknis beda-beda gumantung karo jinis mlaku. Kanggo efisiensi lan kesehatan, digunakake teknik sing beda. Contone, nalika mlaku kanthi kacepetan maksimum, sampeyan kudu ambegan kaya ngono, nanging nalika nggarap zona denyut jantung moderat, sampeyan kudu ngetrapake teknik ketat sing bakal nambah efisiensi mlaku lan mbantu ngilangi lemak sing berlebihan.
Ayo goleki luwih jero babagan carane ambegan kanthi bener nalika mbukak ing macem-macem kasus:
Intensitas | Ambegan kepiye | Ngopo |
| Mbukak anget | Napas kanthi eksklusif liwat irung. Sampeyan bisa nglirwakake langkah kasebut. | Yen sampeyan ambegan liwat irung, dodo bakal bisa digunakake, dudu diafragma sampeyan. Iki bakal nyuda stres ing ati lan limpa, mula ora ana rasa nyeri. |
| Mlaku intensitas sithik (denyut jantung 60-69% maksimal) | Disaranake ambegan kanthi ambegan lengkap. Skema kasebut yaiku langkah-langkah - 3-3, 2-2 utawa 2-3. | Nalika nggarap zona iki, penting kanggo nyedhiyakake otot karo oksigen supaya toko internal glikogen ora wiwit kobong, lan awak nampa energi saka gula sing ditemokake ing ati, lan ora ing otot. Ing tahap iki, sampeyan wis bisa ambegan ora nganggo dada, nanging nganggo diafragma. |
| Jogging ing zona kardio (regimen pembakaran lemak aerobik, 70-79% maksimal) | Luwih becik ambegan liwat irung. Skema 2-2 utawa 2-3. | Nalika mlaku ing zona kardio, sampeyan kudu ngawasi langkah lan njaga tingkat ambegan sing padha. Kaloro faktor kasebut nyuda beban kejut ing ati lan limpa, sing bakal ngidini sampeyan njaga intensitas maneh lan supaya ora lara. |
| Mlaku kanthi intensitas dhuwur (denyut jantung luwih saka 80% maksimal, bisa digunakake ing zona anaerobik) | Luwih becik ambegan liwat cangkeme setengah ambegan. Skema kasebut dipilih kanthi individu kanggo kenyamanan. | Nalika mlaku kanthi intensif, penting ambegan setengah napas kanggo ngatasi tekanan ing organ internal, iki nyuda rasa nyeri. |
| Mlaku interval | Luwih becik ambegan liwat irung, setengah diafragma. | Mirip karo mlaku intensitas dhuwur. |
Rekomendasi liyane
Ana sawetara pedoman napas liyane sing bisa mbantu sampeyan nambah kinerja mlaku:
- Napas kanthi irama. Elinga yen saben napas jantung sampeyan bakal cepet, lan yen sampeyan ambegan kanthi rapuh lan ora irama, mula kanthi artifisial nggawe "arrhythmia", sing nambah beban ora mung ing jantung, nanging kanggo kabeh organ.
- Yen lara ing sisih sampeyan, coba selangkah, ambegan luwih jero lan luwih alon. Nalika nyedhot, pencet ing area sing kena pengaruh nganggo driji, lan nalika napas, lepas. Sawise 2-3 siklus, rasa lara kudu mandheg.
- Yen jantung sampeyan wiwit tingel nalika mlaku, murahake intensitas lan ganti napas jero mulut diafragma.
Kanggo ngringkes
Nguasai teknik napas sing bener kanthi irung nalika mlaku, sampeyan ora mung bakal nambah kesejahteraan (sisih bakal mandheg lara), nanging uga bisa nambah kinerja, saliyane, nyepetake proses pembakaran lemak.
Sing utama sing kudu dielingi yaiku yen sampeyan mlaku kanthi kecepatan maksimal (sajrone kompetisi utawa WOD sing angel kanggo sawetara wektu), napas iku penting, yen sampeyan kurang hawa, luwih becik ngalih menyang napas cethek. Tugas utama sampeyan yaiku nyedhiyakake oksigen sing cukup kanggo awak. Mung latihan rutin ing zona aerobik sing bakal mbantu tuwuh paru-paru lan otot jantung sampeyan, supaya sampeyan bisa mlaku luwih cepet, luwih cepet lan tanpa gangguan napas.
