Olahraga silang
6K 3 04/01/2018 (revisi pungkasan: 03/20/2019)
CrossFit minangka disiplin sing ditujokake kanggo ngembangake kekuwatan fungsi lan ketahanan. Mula, mung ing kene sampeyan bisa nemokake akeh latihan tartamtu saka senam lan akrobatik. Salah sawijining latihan yaiku sikut.
Informasi umum
Cathetan: Stand sikut kadang salah karo latihan sikut lan jempol sikil, yaiku kanthi garis klasik. Nanging iki dudu kedadeyane.
Dudukan sikut minangka latihan statis sing dirancang kanggo ngembang ligamen lan sendhi sabuk pundhak ndhuwur. Kajaba iku, olahraga kanthi sampurna nggunakake otot inti lan weteng, sing ndadekake serbaguna kanggo njaga bentuk sing apik ing omah.
Otot apa sing bisa digunakake?
Dudukan sikut minangka latihan kompleks, sanajan duwe fungsi statis, kanthi bebarengan nyebabake sabuk pundhak, nekanake beban ing delta, otot pers lan sikil. Ayo goleki kanthi cetha otot sing melu olahraga iki:
| Klompok otot | Jinis mbukak | Apa sing tanggung jawab? |
| Delta ndhuwur | Statis | Nindakake beban utama nyekeli awak. |
| Delta ngarep | Statis | Mupangat bagean saka beban nalika awak miringake maju. |
| Delta mburi | Statis | Butuh bagean saka beban nalika awak miring maneh. |
| Otot inti | Statodinamika | Tanggung jawab kanggo posisi awak sing lurus. |
| Otot transversal rektus | Gumantung saka variasi | Tanggung jawab kanggo nahan awak ing posisi sing luwih dawa. |
| Otot weteng miring | Menstabilake | Mbantu netralake proses ngiringake awak menyang sisih. |
| Bisep pinggul | Menstabilake | Tanggung jawab kanggo posisi sikil nalika nyekel. |
| Quadriceps | Statis | Iki minangka otot sing nglawan hamstring. |
| Pedhet | Menstabilake | Tanggung jawab kanggo posisi sikil. Sikil sing apik yaiku beban koordinasi statis tambahan. |
| Otot gluteus | Statodinamika | Tanggung jawab kanggo posisi awak ing sendi pinggul. Beban padha karo otot weteng. |
Kaya sing sampeyan ngerteni, beban utama dijupuk saka otot weteng lan delta ndhuwur. Nanging, sampeyan bisa nggawe tambahan dinamis kanthi ngganti posisi sikil utawa awak. Nanging, iki diidini mung kanthi nguwasani teknik sing kuat saka sikut klasik.
Kepiye cara sikut ngadeg kanthi bener?
Teknik nindakake sikul siku cukup gampang, nanging mbutuhake konsentrasi paling gedhe saka sampeyan lan manut instruksi sing ketat.
Dadi, cara nggawe sikut kanthi bener saben langkah:
- Kanggo miwiti, sampeyan kudu njupuk "posisi ngapusi", kanthi owah-owahan posisi tangan, dadi tekanan utama ora kanggo telapak tangan, nanging ing sikut.
- Sabanjure, condongake awak sampeyan ing tembok, wiwiti alon-alon awak mundhak ing ndhuwur sirah. Penting kanggo ngerti manawa awak kudu diangkat kanthi impulsif ing 2 tahap: pisanan, awak kudu diangkat nganggo sikil sing ditekuk; lurusake sikilmu.
Nalika nindakake olahraga, sampeyan kudu nggatekake aspek ing ngisor iki:
- Posisi awak - kudu ditambahi kanthi sampurna. Dilarang nyangga awak ing tembok, amarga iki nyuda nyuda klompok otot target.
- Yen sampeyan ora bisa njaga awak ing kahanan sing lurus, coba luwih dhisik supaya ditahan ing posisi "sikil bengkok", iki bakal nyuda beban ing pers, lan nyuda pemahaman koordinasi.
Yen sampeyan kudu ngowahi penekanan, coba variasi saka sikut weteng:
- Pisanan sampeyan kudu ngadeg ing variasi jembatan (jembatan ing sikut bakal dadi solusi sing ideal).
- Banjur alon-alon angkat awak, sikil tetep ditekuk.
- Banjur, sawise njupuk posisi wiwitan kanggo sikut, muter awak lan sikil kanthi arah sing beda.
Variasi iki diarani "Meksiko", lan luwih angel, nanging uga efektif banget kanggo otot weteng. Iki digunakake kanthi aktif ing disiplin olahraga lan olahraga sing ditrapake.
Supaya luwih gampang nyedhaki ngadeg, sampeyan bisa nggunakake trik ing ngisor iki:
- Ngayunake awak. Contone, saka posisi "kranjang", yen awak sampeyan duwe dorongan awal, mula sampeyan bisa kanthi gampang nggawa awak menyang posisi sing dikarepake.
- Pindhah menyang rak saka posisi jembatan. Penting kanggo njaga konsentrasi ing kene, amarga sampeyan bisa gampang tiba.
- Jupuk posisi wiwitan kanthi pitulung saka mitra. Iki nyuda beban koordinasi lan ngidini sampeyan terus suwe. Dianjurake kanggo wong sing durung nate nyoba olahraga iki. Seminggu sawise latihan karo pasangan, sampeyan bisa miwiti mandhiri.
Yen, sanajan nganggo trik, sampeyan ora bisa melu kanthi tangan lengkap, dianjurake kanggo nambah kondisi otot weteng lan delta ndhuwur. Pencet bakal mbantu njaga awak ing posisi sing bener, dene delta tanggung jawab kanggo kemungkinan njupuk posisi sing bener.
Kontra
Olahraga iki ora duwe kontraindikasi spesifik, nanging amarga beban statis gedhe lan posisi awak, mula ora dianjurake supaya wong nindakake:
- Kanthi tekanan getih dhuwur.
- Wong sing nandhang penyakit ing sistem kardiovaskular.
- Wong sing duwe masalah pundhak lan sikut.
Kanggo ngringkes
Yen kita nganggep variasi kasebut minangka dhukungan ing sikut, mula bisa dingerteni manawa olahraga iki luwih sederhana tinimbang sing diandharake sadurunge, amarga ora mbutuhake akeh pangembangan kabeh korset otot. Elinga yen sampeyan rutin ngadeg ing sikut, lan banjur bisa pindhah menyang tangan, sampeyan bakal kanthi sampurna ngembangake indikator kekuatan statis, lan sing paling penting, sampeyan bakal bisa ngembangake rasio kekuatan kanggo massa otot, sing penting banget kanggo crossfitter. ...
