Olahraga Hip Quadriceps Hip lan Program Latihan Paling Apik * Crossfit

Otot sikil paling gedhe ing awak manungsa. Olahraga kanggo quadriceps ditindakake dening wakil meh kabeh disiplin olahraga. Tanpa latihan kasebut, sampeyan ora bisa entuk kekuwatan, uga massa, utawa toleransi sikil lan awak kanthi sakabehe. Artikel kasebut ngrembug babagan gerakan quadriceps dhasar lan terisolasi paling apik kanggo pria lan wanita, lan nyedhiyakake program pelatihan kanggo bocah lanang lan wadon.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps (otot quadriceps paha) kalebu papat bundelan otot:

otot sisih amba - bundel paling gedhe sing ana ing kabeh gerakan sing ana gandhengane karo nyuda lutut, lan mbentuk wilayah pinggir paha;
otot medial sing jembar ("droplet") - uga melu gerakan sing ana gandhengane karo sendi lutut, tanggung jawab kanggo mbentuk permukaan ngarep lutut sing bunder lan diisi;
otot penengah sing jembar - dununge ing antarane rong balok sadurunge, aktif melu kerja nalika ndawakake, squatting, jumping, running;
otot rektus - bundel paling dawa sing menehi bentuk bunder ing paha, ora mung kalebu ekstensi, nanging uga lentur, siji-sijine area quadriceps sing ora nemplek ing balung paha.

Ing drajad utawa derajat liyane, kabeh area klompok otot sing dianggep kalebu ing latihan sing dijelasake ing ngisor iki. Quadriceps tanggung jawab kanggo stabilitas awak ing posisi sing tegak, nyedhiyakake gerakan sikil ngisor ing sendi lutut, ningkatake nyuda panggul lan narik sikil menyang weteng.

Fitur nggarap quadriceps

Teknik sing bener duwe peran gedhe ing pakaryan quadriceps. Kesehatan lan kahanan lutut lan punggung ngisor iku gumantung. Kanthi nggawe dosa kanthi teknik olahraga, atlit ngirim beban utama menyang klompok otot liyane.

Kaya kabeh otot gedhe, quadriceps butuh wektu suwe kanggo pulih. Umume, ora ana alesan kanggo nglatih dheweke luwih saka sepisan seminggu.... Pilihan kanthi rong latihan sikil diijini, nanging banjur dipisahake: ing kaping pisanan, ngatasi quadriceps, ing sisih liyane, ing sisih mburi paha.

Dhasar program latihan kudu latihan dhasar (multi-joint). Iki dirancang kanggo massa lan kekuwatan, amarga mbukak sikil lan awak kanthi cara sing kompleks. Gerakan sing terisolasi mbantu rinci babagan otot, menehi "potongan", uga bisa digunakake kanggo anget sadurunge olahraga dhasar sing abot.

Amarga alasan iki, sajrone sawetara taun latihan sistematis, sampeyan kudu fokus ing "basis". Lan mung nalika entuk massa lan kekuwatan, sampeyan bisa miwiti nggiling sikil. Iki ora ateges para pamula kudu nglirwakake gerakan siji-siji. Dheweke uga dibutuhake, nanging prioritas utama kanggo sing dhasar. Iki uga ditrapake kanggo wanita sing ngupayakake ngilangi bobot lan siluet sing luar biasa. Gerakan dhasar sing ditindakake kanthi gaya multi-rep minangka rahasia sukses utama.

Olahraga kanggo quadriceps

Atusan latihan sikil. Ora ana arti kanggo dhaptar kabeh: sing diterangake ing artikel cukup akeh. Kajaba iku, umume gerakane kalebu variasi gerakan dhasar.

Dhasar

Bagean iki nerangake latihan utama kanggo quadriceps. Para pamula asring nyoba ngindhari dheweke, nanging tanpa "dhasar" ing endi wae.

Squats

Latihan utama lan paling "elek" kanggo para pamula. Squat Barbell nggunakake sebagian besar otot ing awak - sikil, glute, punggung, lan abs. Malah lengen lan pundhak bisa disambungake - tanpa ligamen lengen sing kuwat, angel nyekel barbel sing abot.

Wiwitane, fokus ing teknik eksekusi. Skating sing salah bisa nyebabake masalah lutut, punggung lan gulu. Supaya luwih stres tumrap wong papat, latih kanthi bobot sing entheng. Kanthi mlengkung tongkat kanthi pancake, atlit ora bisa nyegah keterlibatan bokong lan punggung sing kuat.

Pola squat:

Posisi wiwitan (IP) - garis kasebut ana ing trapezium (ora ana gulu), tangan nyekel bar kanthi genggeman sempit (yen fleksibilitas ngidini), dodo maju, punggung lurus. Dilarang banget golek ing kabeh gerakan. Kaki jembaré pundhak, kaos sikil rada adoh. Kanggo mlebu ing IP, sampeyan kudu lenggah ing sangisore bar sing kasur ing rak, nyopot banjur mundur maneh.
Sampeyan kudu miwiti jongkok kanthi narik panggul. Dhengkul sejajar karo sikil - sampeyan ora bisa mbungkus lutut menyang njero. Uga coba aja nggawa sikilmu maju.
Turunake awak menyang posisi pupu podo karo lantai. Kurang bobot awak, sampeyan ora duwe kinerja, squatting luwih jero, sampeyan mbukak beban quadriceps lan mbukak otot gluteus luwih akeh.
Lancar, nanging kuat, nalika sampeyan napas maneh, bali menyang PI. Ing sisih ndhuwur, dhengkul kudu rada ditekuk - iki minangka prasyarat kanggo nyuda resiko ciloko olahraga.

Posisi sikil bisa lan kudu beda-beda - saka sempit menyang posisi sing rada jembar tinimbang pundhak. Yen sikap jembar banget, hamstring luwih akeh dimuat. Nalika jongkok, sikil ora mudhun saka lantai. Nalika nindakake gerakan, delengen ing ngarep utawa rada munggah. Iki mbantu njaga punggung terus lan fokus ing olahraga.

Ing omah, barbel bisa diganti nganggo dumbbells. Ing kasus iki, tangan nganggo cangkang mudhun.

Barbell Squat Ngarep

Squat ngarep minangka olahraga sing padha, ing endi bar ora diselehake ing sisih mburi, nanging ing ngarep. Thanks kanggo iki, beban ing endhas papat luwih ditarget - bokong kurang luwih.

Teknik:

Mlaku menyang garis ing rak lan kunci ing sisih mburi ngarep. Tangan diselehake nyebrang, mbantu nyekel barbel - iki PI.
Supaya punggung sampeyan terus lurus, jongkok dadi sejajar.
Bali menyang PI.

Ing latihan iki, njaga punggung sampeyan luwih angel dadi angel, mula aja nganti kakehan bobot saka proyektil.

Posisi tangan bisa beda. Angkat sing dilatih asring nyekel bar kanthi tangan sing diposisikan kanthi gaya meksa angkat bobot. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu duwe sawetara keluwesan, ligamen sing kuat lan genggeman sing kuat.

Pencet sikil

Pencet sikil ngilangi kerja punggung lan bokong sabisa-bisa. Sanalika, simulator bisa nggarap bobot sing luwih gedhe tinimbang squat. Supaya beban ambruk ing quadriceps, sampeyan kudu meksa nalika mbengketake sikil nganti pundhak.

Teknik eksekusi:

IP - punggung lan endhas ditekan kanthi ketat ing sisih mburi simulator, sikil meh kabeh dibenerake lan dipasang ing bingkai, tangane cekel gagang.
Bend dhengkul kanggo mbentuk sudhut sing bener ing antarane pinggul lan sikil ngisor.
Baliake sikil menyang PI.

Ing sisih ndhuwur, dhengkul kudu rada ditekuk. Iki penting banget kanggo meksa sikil, amarga ekstensi lengkap bisa ditrapake kanthi cedera serius.

Variasi latihan iki yaiku pers siji sikil. Ing kasus iki, bobot luwih sithik dikurangi.

Hack squats

Amarga punggung olahraga iki uga ditekan kanthi ketat ing sisih mburi simulator, otot sikil quadriceps nampa beban utama. Olahraga kasebut minangka pers sing kuwalik - dudu sikil mundhak, nanging awak.

Skema eksekusi:

IP - ngadeg ing platform, nyetel sikil - ambane pundhak, awak lurus, pundhak dipasang ing bantal, tangan cekelan tangan.
Mudhun menyang paralel, ngrasakake beban ing quad.
Bali menyang PI.

Aja ngubengi punggung, nyuwek driji sikil utawa tumit saka platform lan ndandani dhengkul ing sisih ndhuwur.

Paru-paru Barbell lan dumbbell

Lunges bisa ditindakake kanthi macem-macem cara - kanthi barbel, ing mesin Smith, nganggo dumbbells, mlaku-mlaku ngubengi aula lan isih mandheg. Coba opsi sing atlit ngadeg ing sak panggonan, nggunakake barbel utawa dumbbells.

Teknik Leher:

PI padha karo posisi nalika jongkok nganggo barbel ing sisih mburi.
Maju karo sikil tengen sampeyan. Lunge kudu kaya pupu sikil sing digunakake ing titik paling ngisor padha karo lantai. Dhengkul saka sikil kiwa meh nutul ing lantai lan uga wujud sudut tengen ..
Bali menyang PI.
Ganti sikil - lengen nganggo sikil kiwa.

Lakukan olahraga dumbbell sing padha. Tangan nganggo cangkang ing kasus iki diturunake ing awak:

Kerugian saka pilihan iki yaiku ora mesthi ngidini sampeyan nggarap bobot sing pas. Genggeman luwih lemah tinimbang sikil, mula latihan lonceng luwih disenengi. Nanging kanggo wanita kanthi bobot kerja sithik, dumbbells minangka pilihan sing apik. Pria sing nggunakake tali pergelangan tangan utawa genggeman sing kuwat uga bakal ngurmati opsi iki.

Squats ing sikil siji

Ora bisa mlebu gym? Squat ing sikil siji. Iki minangka latihan sing apik kanggo quadriceps, sing bisa mbukak sikil tanpa nggunakake bobot tambahan. Sejatine, wong kasebut ora kudu ngarep-arep nambah massa utawa kekuwatan sing signifikan.

Skema:

IP - ngadeg, sikil "ora bisa digunakake" rada maju.
Squat mudhun kanggo podo karo sikil liyane sing ditambahi supaya bisa nggawe "pistol" (jeneng liyane kanggo olahraga iki).
Bali menyang PI.

Ora kaya squats biasa, opsi iki ora mbutuhake sampeyan terus lurus. Babak sing sithik minangka pakewuh. Penting kanggo ngadeg kanthi gaweyan wong papat, minimalake kalebu bokonge.

Latihan sing diisolasi

Gerakan kasebut ora bakal nggawe sikil sampeyan luwih gedhe, nanging bakal ngelingi apa sing wis dipikolehi dening "pangkalan".

Ekstensi sikil ing simulator

Olahraga iki narik sisih ngarep paha. Cocog kanggo pemanasan sadurunge squat sing abot (ing format 15-20 repetisi kanthi bobot entheng tanpa nolak), lan kanggo "ngrampungake" ing pungkasan latihan sikil.

Teknik:

IP - lungguh ing simulator, punggung ngisor diteken ing sisih mburi, sikil ditekuk ing dhengkul, sikil dipasang kanthi rol, tangan nyekel gagang kanthi kenceng.
Luruskan sikil ing sendi lutut.
Tahan sedhela ing titik ndhuwur, puluhan quadriceps sabisa, banjur baleni sikil menyang PI.

Olahraga nganti otot kobong. Gerakan lancar lan alon, yen negatif sampeyan ora "nyemprot" sikil sampeyan, mudhun kanthi kontrol.

Program pelatihan

Sampeyan bisa nglatih quadriceps ing dina sing padha nganggo bisep pinggul, lan kanthi kapisah. Ana akeh kompleks ing sikil. Mangkene conto ing ngisor iki (kabeh cocog kanggo pria lan wanita):