Olahraga nganggo dumbbells kanggo otot pectoral ing omah lan gym * Crossfit

Ing babagan bangunan otot dada sing dikembangake lan kuat, barbel dudu monopoli, lan simulator dudu alat universal. Olahraga kanthi dumbbells kanggo otot pectoral ora mung nglengkapi latihan: umume wanita lan pria mbutuhake latihan komprehensif berkualitas tinggi kanggo salah sawijining klompok otot sing paling penting. Ngadhepi tantangan dataran tinggi latihan, priksa manawa kalebu gerakan karo peralatan klasik kasebut menyang program sampeyan.

Ing artikel iki, kita bakal nemokake latihan dumbbell sing paling efektif sing dituju kanggo ngembangake lan nambah otot dada.

Tips lan Fitur Latihan Otot Dumbbell

Nalika nggarap dumbbells, tututi sawetara rekomendasi:

Teknik dhisik, banjur bobot abot. Kanggo sampeyan sing anyar olahraga kanggo mompa otot dada kanthi dumbbells, mula-mula bakal angel nangkep lintasan cangkang sing bener. Ora kaya barbel, ora ana bar retainer - otot sing stabil kalebu ing karya, mula butuh wektu kanggo nyampurnakake teknik kasebut.
Otot dada gedhe banget, mula macem-macem latihan dibutuhake kanggo nyusun otot kasebut. Priksa manawa kalebu latihan saka macem-macem sudhut ing program sampeyan.
Otot tuwuh ing pawon lan ing amben. Latihan abot bisa nyebabake tuwuhing otot, nanging otot saya mundhak kanthi nutrisi lan pamulihan sing tepat. Nganti pectoral wis pulih, ora ana gunane maneh. Mula, minangka aturan, sedina seminggu cukup kanggo latihane.
Ora prelu fokus ing dodo nganti ngrugekake mburi lan sikil. Punggung sing ringkih kanthi dhadha sing kuwat yaiku sikil sing meh dijamin, lan latihan sikil ora mung volume sing seimbang, nanging uga meksa sing luwih kuat.

Mupangate latihan dumbbell

Keuntungan nggunakake dumbbells kanggo nggarap otot dada:

kisaran gerakan luwih gedhe tinimbang karo barbel;
otot bisa digunakake kanthi macem-macem sudhut;
otot sing stabil kalebu ing karya, sing njamin tuwuh;
sampeyan bisa nggunakake cangkang siji-siji;
macem-macem latihan - dumbbells ngidini sampeyan nindakake gerakan kaya sing ora bisa ditindakake nganggo barbel, kayata nyebar;
latihan ing otot pectoral kanthi dumbbells ing omah ora kalah efektif tinimbang olahraga ing gym;
dumbbells cocog kanggo sing wedi karo barbel utawa psikologis ora bisa tahan, uga luwih gampang bocah-bocah wadon ngatasi sepasang dumbbells tinimbang barbel.

Olahraga Dumbbell

Ayo goleki latihan dhasar dumbbell dada.

Pencet ing bangku horisontal

Kabeh mesin press dumbbell bisa dianggep minangka alternatif tekan press bench barbell klasik, nanging luwih becik nggabungake kalorone gerakan kasebut, kanthi tambahan.

Sampeyan mbutuhake bangku kanggo bangku penet dumbbells. Ing omah, bakal diganti jajaran bangku. Minangka pilihan pungkasan, sampeyan bisa olahraga ing lantai. Pencet horisontal ditrapake kanggo ngembangake otot tengah dada.

Skema eksekusi:

Posisi dhisikan (IP) - sumungkem ing bangku, sikil kuwat mandheg ing jubin (kanthi sikil kabeh), bilah pundhak digawa, lengen lurus nganggo dumbel (telapak tangan "katon" menyang sikil - genggeman lurus) ing ndhuwur dada. Tangan kudu ditekuk sikut - iki nambah keamanan, "mateni" trisep lan nutul kabeh latihan dada. Sirah ana ing bangku tanpa digantung.
Nyedhot lan alon-alon nurunake cangkang nganti level dada. Ing tahap iki, sampeyan bisa ngaso sedetik.
Nalika sampeyan napas, remen cangkang kasebut menyang PI. Usaha kasebut kudu diwiwiti saka sikil, liwat sikil nganti dada lan saka dada nganti trisep. Fiksasi sikil iku penting banget - yen sampeyan ora nggatekake aturan iki, persentase upaya sing penting bakal ilang.

Nalika nindakake olahraga, konsentrasi kanthi lengkap ing otot sing digunakake, rasakake. Salah sawijining kaluwihan dumbbells yaiku manawa cangkang iki ngidini sampeyan ngrasakake otot luwih apik tinimbang barbel.

Tata letak ing bangku horisontal

Olahraga tambahan sing nyusut pectoral lan ngidini supaya bisa tuwuh kanthi kualitatif ing titik paling ngisor. Skema eksekusi:

IP - sumungkem ing bangku, tangan rada ditekuk ing sikut ana ndhuwur dhadha kanthi telapak tangan ing awak (genggeman netral), dumbbells kanthi entheng kena. PI liyane padha karo olahraga sadurunge.
Nalika sampeyan nyedhot, lebokake tangan menyang sisih. Ing posisi pungkasan, pundhak ana ing sangisore awak - otot dibentang menyang posisi sing diikuti karo kahanan sing ora nyaman. Nanging ora prelu nggawa sensasi sing nglarani.
Sawise ngaso sedhela ing sisih ngisor, tangan sampeyan menyang PI. Nalika mindhah, lengen sampeyan monolit - sampeyan kaya nyoba ngrangkul wit sing kandel.

Ora prelu nggawa cangkang kasebut dibalekake maneh. Iki traumatik lan nyuda stres. Gerakan kasebut lancar lan konsentrat.

Pencet condhong (tikungan munggah)

Olahraga sternum dumbbell target klompok otot ndhuwur. Wilayah iki sing akeh sing atlit ketinggalan. Latihan bangku miring bakal nambah kahanan. Kanthi ora seimbang, disaranake mung nyelehake versi bench press iki ing dina latihan dada.

Skema eksekusi padha karo pers "horisontal". Bedane mung ing posisi bangku lan ing zona "landing" dumbbells (ing kene cangkang diturunake cedhak karo sisih ndhuwur dada).

Sudut kecenderungan beda-beda. Klasik yaiku 30 derajat saka lantai... Ing posisi iki, dada diatasi, delta ngarep ora cukup dicakup. Sudut sing luwih saka 45 derajat padha karo fokus obah ing pundhak. Sudut sing luwih cilik nambah beban ing area dada tengah.

Layout bench condhong (miring)

Olahraga kasebut kanthi akeh cara padha karo sing sadurunge. Titik utama encer oblique yaiku panelitian kualitas dada ndhuwur ing pungkasan latihan.

Incline Press (Downward Bend)

Gerakan kasebut fokus ing pangembangan dada ngisor. Wis cukup jarang ditindakake, amarga ketinggalan sisih ngisor pectoral arang banget. Rekomendasi kanggo sudut miring padha. Bedane mung yaiku sudut sing negatif.

Aja nindakake olahraga iki yen wis didiagnosis tekanan darah tinggi. Kanthi lereng sing negatif, getih bakal cepet menyang endhas, sing bisa nyebabake masalah serius.

Layout bench condhong (miring)

Pengenceran "ngisor" mbantu ngelingi wilayah dada ngisor lan utamane zona njaba. Kaya ing kasus sadurunge, disaranake eksprimen karo sudhut. Iki ora mung ngidini sampeyan ngatasi dada kanthi komprehensif, nanging uga menehi pemahaman babagan slope sing paling optimal ing saben kahanan tartamtu.

Pullover

Sanajan latihan pectoral dumbbell dibahas ing kene, pullover minangka gerakan serbaguna. Bebarengan karo otot pectoral, kanthi becik ngembangake punggung. Kajaba iku, pullover ora mung ngiyatake lan ngembangake otot, nanging uga nambah volume dada. Wayahe iki paling relevan kanggo wong enom sing balung durung kabentuk kanthi lengkap. Nanging sanajan wis diwasa, bisa dingerteni babagan sternum nganggo dumbbell.

Olahraga kasebut ditindakake ing sadawane bangku. Ing kasus pungkasan, mung punggung ndhuwur sing ana ing bangku - endhas lan panggul digantung. Thanks kanggo iki, otot lan sternum sacara sakabehe diulur kanthi luwih kuat. Iki tegese volume dada nambah luwih efisien.

Teknik eksekusi:

IP - sumeleh (utawa sadawane) bangku, tangan nganggo dumbbell meh lengkap lan dununge ing ndhuwur dodo. Lengen sing lurus yaiku kunci kanggo babagan sing luwih apik. Pucuk sikut mung perlu amarga alasan keamanan.
Tanpa mlengkungake tangan, alon-alon mudhunake proyektil lan ing mburi sirah, ngontrol lan ngrasakake peregangan otot.
Ing titik pungkasan, terus mandheg sedhela, sawise usaha kanthi napas sing gedhe, baleni maneh menyang PI.

Gerakan kasebut ditindakake mung amarga rotasi tangan ing sendi pundhak. Fleksibel saka sikut ngalihake beban menyang trisep.

Sawise latihan pectoral, luwih becik diulur sethithik tanpa bobot. Iki bakal nyepetake pemulihan lan nyuda rasa lara.

Program pelatihan

Dodo minangka klompok otot sing gedhe, umume, latihan saben minggu bakal cukup. Biasane dikombinasikake karo trisep, amarga uga aktif sajrone meksa.

Ing babagan olahraga nganggo dumbbells, kompleks kaya (dada + trisep) bisa uga katon kaya iki:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Dumbbell bench press ing bench horisontal	4 set 10-12 repetisi
Dumbbell bench press ing bench condong munggah	4 set 10-12 repetisi
Tata letak bangku sing kepenak	3 set 12 repetisi
Pullover	3 set 10-12 repetisi
Bangku Prancis pencet nganggo dumbbells	4 set 10-12 repetisi
Nyepak-mbalik	3 set 10-12 repetisi

Atlit sing luwih berpengalaman bisa nindakake loro olahraga saben minggu yen duwe grup nyusoni.

Olahraga siji kanthi nandheske ing dodo ndhuwur:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Dumbbell bench press ing bench condong munggah	5 set 8-12 repetisi
Tata letak bangku sing kepenak	4 set 10-12 repetisi
Pullover	4 set 10-12 repetisi

Latihan loro kanthi nandheske ing dada tengah lan ngisor:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Dumbbell bench press ing bench horisontal	4 set 8-12 repetisi
Pencet Dumbbell ngapusi ing bangku kanthi condhong negatif	4 set 10-12 repetisi
Tata letak ing bangku horisontal	3 set 12 repetisi

Komplek kasebut cocog banget kanggo latihan ing gym, lan kanggo latihan ing omah. Ing gym, disaranake nggabungake karya karo dumbbells kanthi latihan karo barbel. Sampeyan uga bisa nambah program kanthi push-up ing bilah sing ora rata.

Kepiye carane mangan nalika olahraga?

Kepiye cara pompa otot-otot dada nganggo dumbbells utawa aparat liyane, yen sampeyan ora nyukupi kebutuhan awak kanggo bahan bangunan? Ora bisa.

Kanggo entuk latihan sing paling apik, tututi pandhuan tartamtu:

Ngonsumsi 2 g protein saben kg bobot awak saben dina (mung dietung protein hewani);
nganggo jumlah karbohidrat sing cukup (paling ora 5 g saben kg bobot awak) - tanpa jumlah energi sing cukup, sampeyan ora bisa nglatih kanthi efisien;
ngombe banyu 2-3 liter saben dina;
yen bisa, gunakake nutrisi olahraga: protein sing gonjang-ganjing lan gainer bakal nyuda kekurangan zat-zat penting, amarga angel dipikolehi kanthi lengkap saka produk alami.

Disaranake njupuk Sportpit 2-3 kaping dina - mesthi sawise latihan lan wengi, uga ing antarane panganan.