Kanggo akeh atlit, lengen kasebut bisa uga ketinggalan karo klompok otot sing gedhe sajrone pangembangan. Bisa uga ana sawetara sebab: semangat sing gedhe banget mung kanggo latihan dhasar utawa, kosok baline, ngisolasi karya ing tangan, sing wis bisa digunakake ing kabeh mesin pencet lan angkat listrik.
Yen sampeyan pengin nggawe bisep lan trisep, sampeyan kudu nggabungake dhasar lan latihan khusus kanggo lengen kanthi bener. Saka artikel kasebut, sampeyan bakal sinau babagan fitur latihan kasebut lan teknik sing bener kanggo implementasine, lan kita uga bakal nawakake sawetara program latihan.
Sithik babagan anatomi otot lengen
Sadurunge ndeleng latihan kanggo ngembangake tangan, ayo pindhah menyang anatomi. Iki perlu kanggo ngerti spesifik klompok otot sing dimaksud.
Lengan minangka volume otot sing akeh sing disebar ing pirang-pirang klompok otot cilik. Ngatasi kabeh ing wektu sing padha ora bakal sukses amarga fitur struktural. Otot lengen biasane beda karo siji liyane, sing mbutuhake pendekatan olahraga sing beda:
| Otot | Otot lawan |
| Otot fleksibel bisep (bisep) | Otot ekstensor trisep (trisep) |
| Otot fleksibel ing bangkekan | Otot ekstensor ing bangkekan |
© mikiradic - stock.adobe.com
Minangka aturan, nalika nglatih lengen, tegese bisep lan trisep. Otot lengen tangan dilatih kanthi kapisah utawa ora - biasane umume berkembang harmoni karo lengen.
Rekomendasi latihan
Amarga ukuran otot sing cilik lan kemungkinan mbeling ing latihan, ana rekomendasi latihan ing ngisor iki:
- Pakaryan siji klompok otot ing saben latihan. Contone, punggung + bisep utawa dada + trisep (prinsip latihan otot sinergis). Iki ngoptimalake alur kerja lan ngidini sampeyan nggabungake gerakan dhasar sing abot karo sing khusus. Atlit sing duwe pengalaman bisa duwe spesialisasi tangan, kanthi mompa kabeh sajrone sedina. Pendekatan iki ora dianjurake kanggo pamula.
- Yen sampeyan nindakake bisep sawise punggung utawa trisep sawise dodo, sawetara latihan bakal cukup kanggo sampeyan. Yen sampeyan nindakake 4-5, bakal nyebabake latihan, tangan sampeyan ora bakal tuwuh. Semono uga kedadeyan sampeyan yen pisah dibangun kaya mangkene: punggung + trisep, dada + bisep. Ing kasus iki, bisep bisa dienggo 2 kaping seminggu, lan trisep bisa dienggo kaping 3 (siji liyane saben dina kanggo pundhak kanthi penet bench). Iku kakehan.
- Bisa nganggo gaya multi-rep - 10-15 repetisi. Iki nyuda risiko ciloko lan nambah getih ing otot. Otot cilik luwih becik nanggapi beban iki, amarga ora dirancang kanggo ngangkat bobot gedhe.
- Olahraga kanthi ketat. Ninggalake mbeling kanggo atlit profesional. Bakal luwih efektif kanggo ngangkat barbel 25 kg menyang bisep kanthi resik tinimbang mbuwang 35 kg karo awak lan pundhak.
- Aja kesusu karo mompa, superset lan set drop. Ing conto ing ndhuwur, maneh, bakal luwih efektif angkat barbel 25 kg kanggo bisep 12 kali tinimbang nggawe 15 kg nganti 20 utawa 15-10-5 kg 10 (set drop). Teknik kasebut paling apik digunakake nalika nggayuh plato tartamtu ing sawetara massa, wis duwe pengalaman latihan kekuatan lan bobot kerja sing layak.
Olahraga kanggo otot lengen
Bisep
Bisep minangka klompok otot target kanggo akeh atlit. Ayo goleki latihan bisep khas. Bentuk kompleks individu adhedhasar gerakan sing diusulake.
Barbel ngadeg mundhak
Olahraga sing paling umum kanggo klompok otot iki. Sanajan kasunyatan manawa akeh sing nganggep dhasar, iki bisa diisolasi - mung sendhi sikut bisa digunakake. Nanging, cukup efektif yen ditindakake kanthi bener:
- Jupuk cangkang ing tangan sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake gulu - lurus utawa sudhut mlengkung, kabeh gumantung karo pilihan sampeyan. Akeh wong sing ora nyenengake tangan nalika ngangkat nganggo garis lurus.
- Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil.
- Nalika sampeyan napas, teken tangan sampeyan ing sikut amarga gaweyan bisep, nyoba ora mundur lan aja nggawa tangan maju. Aja nggunakake inersia kanthi nyurung barbel munggah karo awak.
- Ing fase ndhuwur amplitudo, linger nganti 1-2 detik. Ing wektu sing padha, saring bisep sampeyan sabisa-bisa.
- Mudhunake alon-alon proyektil, ora ngluwihi tangan sampeyan. Miwiti repetisi sabanjure kanthi cepet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Napa sampeyan ora bisa ngluwihi tangan? Kabeh babagan resistensi artikular, sing kudu diatasi nalika diangkat maneh. Kanthi nyuda lengen kanthi lengkap, sampeyan ora olahraga otot, nanging ligamen lan tendon. Alesan liyane yaiku bisep bakal mandheg ing titik iki. Luwih apik yen dheweke lagi mbebayani kabeh wektu.
Lungguh lan ngadeg ngangkat dumbbell
Kauntungan saka dumbbells tinimbang barbel yaiku sampeyan bisa nggandhengake tangan kanthi kapisah, lan luwih fokus ing masing-masing. Angkat kaya ngono bisa ditindakake nalika ngadeg (ternyata meh analoge olahraga sadurunge) lan lungguh, lan ing bangku miring. Opsi sing terakhir paling efektif, amarga bisep ketegangan sanajan lengen mudhun.
Teknik eksekusi:
- Selehake bangku kanthi sudut 45-60 derajat.
- Njupuk dumbbells banjur lenggah. Genggeman dijangkepi, yaiku telapak tangan wiwitane katon saka awak lan posisine ora owah.
- Nalika sampeyan napas, teken tangan sampeyan bebarengan, nalika mbenerake sikut lan aja narik maju.
- Tahan kontraksi puncak nganti 1-2 detik.
- Nyuda cangkang kanthi cara sing dikendhaleni tanpa mlengkungake nganti pungkasan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Utawa, sampeyan bisa muter olahraga kanthi tangan kiwa lan tengen. Varian kanthi genggeman netral ing posisi wiwitan lan supinasi tangan nalika ngangkat uga bisa ditampa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Bangkit
Kauntungan olahraga iki yaiku sampeyan ora bisa ngapusi. Sampeyan kendel banget karo simulator kanthi dodo lan trisep, lan nalika ngangkat sampeyan ora kudu nyopot. Thanks kanggo desain iki, mung bisep sing bisa digunakake ing kene. Supaya bisa ngilangi pitulung saka otot ing lengen tangan, genggeman mbukak (jempol ora nolak liyane) lan aja ngelukake / ngencengi pergelangan tangan.
Gerakan kasebut bisa ditindakake kanthi barbel lan dumbbell. Pilih pilihan sing paling cocog kanggo sampeyan, utawa cukup ganti saka olahraga nganti olahraga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up Reverse Grip Narrow
Siji-sijine latihan dhasar kanggo bisep - loro sendi (sikut lan pundhak) bisa digunakake ing kene, lan otot punggung uga melu aktif. Cukup angel kanggo akeh sing sinau mung nganggo tangan, mula olahraga iki jarang ditemokake ing kompleks. Untunge, isolasi lan partisipasi ora langsung ing deadlift dhasar nalika nglatih punggung cukup kanggo bisep bisa sukses.
Kanggo nggunakake klompok otot sing dibutuhake sabisa-bisa, tindakake kaya ing ngisor iki:
- Gantung saka garis horisontal kanthi genggeman mburi sing sempit. Amarga tangan wis cekap, bisep bakal akeh dimuat. Sampeyan ora prelu nggunakake taline. Genggeman sing luwih jembar, luwih akeh empuk ing latere.
- Tarik awak dhewe kanthi mlengkung sikut. Coba fokus ing gerakan tartamtu iki. Uwang kudu ana ing ndhuwur garis.
- Tahan posisi iki nganti 1-2 detik, saring bisep sampeyan sabisa-bisa.
- Mudhunake alon-alon.
Ngangkat bar nalika ngglethak ing bangku miring
Olahraga bisep liyane sing apik. Cidra uga ora dikatutake ing kene, amarga awak dipasang ing bangku (kudu disetel ing sudhut 30-45 derajat lan ngapusi ing dada). Siji-sijine sing kudu ditonton yaiku sikut, sing ora perlu digawa maju nalika diangkat.
Teknik liyane padha karo angkat barbel konvensional kanggo bisep. Nanging, bobot kerja bakal kurang ing kene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikal dumbbell klempakan
Olahraga sing apik biasane ditindakake kanthi bobot entheng, amarga dumbbells gedhe mbutuhake tangan lan bisep sing cukup kuat. Luwih becik nyuda bobot kurang, nanging gerakane kanthi cetha lan tanpa mbeling sethithik - mula beban kasebut bakal pas karo klompok otot sing dibutuhake.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Lungguh ing bangku, lebokake sikil menyang sisih supaya ora ngganggu mundhak.
- Jupuk dumbbell ing tangan kiwa, sikutake ing paha kanthi jeneng sing padha. Lebokake tangan liyane ing sikil tengen sampeyan supaya stabil.
- Bend lengen kanthi gaweyan lengen bisep. Cathet kontraksi puncak.
- Nyuda mudhun ing kontrol, tanpa dibatesi nganti pungkasan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kriting lengen ndhuwur silang
Akeh atlit seneng olahraga iki, amarga tangan ing posisi atipikal kanggo mompa bisep - diangkat dadi sejajar karo lantai. Iki ngidini sampeyan ngemot otot saka sudhut sing beda lan macem-macem latihan. Luwih becik nyelehake curls kasebut ing pungkasan olahraga.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Nyekel genggeman silang ndhuwur - kiwa mangiwa, nengen nengen. Ngadeg ing antarane rak simulator kanthi sisih sampeyan.
- Angkatake tangan sampeyan supaya jejeg karo awak lan sejajar karo lantai.
- Bend tangan sampeyan ing wektu sing padha, nalika mbenerake posisi sikut lan ora diangkat.
- Ing titik puncak, remet bisep sampeyan bisa nganti 1-2 detik.
- Lebokake tangan kanthi alon (ora sacara lengkap) lan langsung wiwiti pengulangan sabanjure.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Munggah ing blok ngisor utawa ing silang
Keriting blok ngisor utawa keriting gagang silang ngisor minangka pilihan sing apik kanggo ngrampungake olahraga bisep. Minangka aturan, olahraga iki ditindakake kanthi jumlah repetisi sing cukup dhuwur - 12-15 lan tujuan utamane yaiku "ngrampungake" otot lan cara ngisi getih.
Teknik iki gampang lan padha karo ngangkat barbel normal, kajaba gagang khusus digunakake tinimbang bar. Sampeyan kudu ngadeg ora cedhak karo blok, nanging rada adoh, supaya ing posisi ngisor bisep dibebani.
Gerakan bisa ditindakake kanthi tangan loro kanthi gagang lurus:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Utawa nindakake kanthi tangan siji:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nalika nggunakake tali, tekanan utama beban bakal dipindhah menyang pundhak lan otot brachioradial (kaya ing latihan palu, sing bakal dibahas ing ngisor iki):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
Kanggo nambah volume lengen, sampeyan kudu eling kanggo pompa otot brachial (brachialis) sing ana ing sangisore bisep. Kanthi hipertropi, nyuda otot bisep ing pundhak, sing nyebabake mundhak nyata saka girth of lengen.
Latihan sing paling efektif kanggo otot iki yaiku ngangkat barbel lan dumbbells kanggo bisep kanthi netral (telapak tangan saling adhep-adhepan) lan genggeman mundur (telapak tangan madhep ing mburi).
"Hammers" minangka latihan sing ditindakake kanthi cara netral. Paling asring ditindakake kanthi dumbbells - teknik kasebut kanthi bener nyalin angkat dumbbell sing biasa, mung genggeman sing beda. Sampeyan bisa nindakake kanthi ngadeg lan njagong.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uga "palu" bisa dileksanakake kanthi gulu khusus, sing nganggo gagang paralel:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Angkat genggeman barbel ngangkat
Olahraga liyane kanggo otot pundhak lan brachioradial. Angkat sing padha kanggo ngangkat genggeman lurus, mung bobote rada kurang.
Trisep
Minangka aturan, atlit ora duwe masalah trisep amarga keganggu pers bench. Nanging, latihan liyane uga dibutuhake.
Bangku penet kanthi genggeman sempit
Olahraga trisep dhasar. Kanggo sing luwih sithik, dhadha lan delta ngarep melu.
Teknik eksekusi:
- Lungguh ing bangku lurus. Lebokake sikil sampeyan kabeh ing lantai. Ora prelu nggawe "jembatan".
- Nangkep bar nganggo genggeman sing ditutup rada sempit utawa ambane pundhak. Jarak antarane tangan kudu udakara 20-30 cm.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon nyelehake barbel menyang dada, nalika ora nyebar sikut menyang sisih, kudu nyedhaki awak. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing bangkekan nalika nyuda, tambah jembarake genggeman, coba mudhun ora ing dada, tinggalake 5-10 cm, utawa coba gunakake bungkus pergelangan tangan.
- Nalika sampeyan napas, kanthi gerakan cepet, remet barbel, lempengake lengen nganti pungkasan ing sendi sikut.
- Nindakake ulangan sabanjure.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pencet uga bisa ditindakake nganggo dumbbells - ing kasus iki, kudu dijupuk kanthi genggeman netral lan, nalika mudhun, sikut kudu dipimpin ing awak kanthi cara sing padha:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pers Prancis
Salah sawijining latihan paling apik kanggo klompok otot iki, sanajan ngisolasi.
Kerugian sing nyata nanging nyata yaiku bench bench Prancis kanthi barbel meh dijamin bisa "mateni" sikut kanthi bobot kerja gedhe (udakara 50 kg). Pramila sampeyan nindakake ing pungkasan olahraga, nalika trisep wis dipukul lan bobote ora dibutuhake, utawa ganti nganggo pilihan nganggo dumbbells, utawa tindakake nalika lungguh.
Ing pawujudan klasik - ngapusi karo barbel lan mudhun ing endhas - sirah trisep dawa sing paling akeh dimuat. Yen mudhun menyang bathuk, kerja tengah lan sisih.
Teknik eksekusi:
- Njupuk barbel (sampeyan bisa nggunakake bar sing lurus lan sudhut mlengkung - amarga bakal luwih kepenak kanggo tangan sampeyan) lan nyelehake ing bangku lurus, sikilake sikil sampeyan ing lantai, sampeyan ora prelu dilebokake ing bangku.
- Luruskan tangan nganggo bar ing ndhuwur dodo. Banjur njupuk, tanpa mlengkung, menyang endhas udakara 45 derajat. Iki posisi wiwitan.
- Nyuda alon-alon cangkang ing endhase, gulungake tangan sampeyan. Kunci siku ing siji posisi lan aja nyebar. Ing titik paling ngisor, sudhut ing sendi siku kudu 90 derajat.
- Ngulurake tangan, bali menyang posisi wiwitan. Gerakan mung ana ing sendi sikut, pundhak ora perlu dipindhah kanthi cara apa wae.
- Nindakake ulangan sabanjure.
Kanggo nyuda saring ing sikut, sampeyan bisa nindakake olahraga sing padha karo dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan liyane sing apik yaiku lungguh. Ing kene teknik iki padha, mung lengen ora prelu ditarik maneh, nindakake lenturan lan ekstensi saka posisi wiwitan vertikal ing tangan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Slip Trisep
Celupane rutin nggawe otot dada luwih akeh. Nanging, sampeyan bisa mindhah fokus menyang trisep kanthi ngganti teknik sampeyan:
- Posisi wiwitan minangka penekanan ing bar sing ora rata ing tangan lurus. Awak kudu dununge tegak cedhak karo lantai (lan nalika ngudhunake / ngangkat uga), sampeyan ora prelu maju. Yen sampeyan bisa ngganti jarak ing antarane bar, kanggo push-up versi trisep, luwih becik nggawe luwih cilik. Sanalika, sampeyan bisa mbengkongake sikil yen luwih trep kanggo sampeyan.
- Alon-alon mudhunake awak, nundukake tangan. Sanalika, sikut sampeyan ora menyang sisih, nanging bali. Amplitudo dadi penake, nanging ora luwih saka sudhut tengen ing sendi sikut.
- Ngulurake tangan, munggah menyang posisi wiwitan. Lempengake kabeh tangan lan wiwiti baleni anyar.
© Yakov - stock.adobe.com
Yen sampeyan angel nindakake nomer repetisi sing dibutuhake (10-15), sampeyan bisa nggunakake gravitron - iki simulator sing nggampangake push-up ing bar lan pull-up sing ora rata amarga bobot timbal:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bali menyang push-up bangku
Latihan dhasar liyane kanggo triceps brachii. Kaya meh kabeh pangkal trisep, kanthi aktif nyakup otot dada lan bundel delta ngarep.
Teknik eksekusi:
- Selehake rong bangku sejajar. Lungguh ing salah sawijine ing pinggir, pasang tangan sampeyan ing loro-lorone awak, lan ing sisih liyane, lebokake sikil sampeyan supaya nandheske ing tungkak.
- Nyelehake tangan sampeyan lan gantungake panggul saka bangku. Sudut ing antarane awak lan sikil kudu udakara 90 derajat. Jaga punggung terus.
- Nalika sampeyan nyedhot, jupukake tangan menyang sudhut sing nyenengake tanpa mbengkongake sikil sampeyan. Sampeyan ora perlu mudhun kanthi sithik - ana beban sing gedhe banget ing sendi pundhak. Jupuk sikut maneh, aja nyebar ing sisih.
- Nalika sampeyan napas, munggah menyang posisi wiwitan kanthi ngluwihi sendi sikut.
- Yen gampang banget kanggo sampeyan, lebokake pancake barbel ing pinggul.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ing sawetara gim, sampeyan bisa nemokake simulator sing niru push-up jinis iki:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-up saka lantai kanthi sikap sempit
Push-up klasik uga bisa ditindakake kanggo ngrampungake trisep.Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngadeg ing jarak sing cedhak supaya tangan sampeyan cedhak. Sanalika, puterake menyang siji liyane supaya driji tangan bisa nutupi driji liyane.
Nalika ngedhunake lan ngangkat, deleng sikut - dheweke kudu mbukak awak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nyepak-mbalik
Iki minangka ekstensi lengen kanthi dumbbell ing sadawane awak sing condong. Amarga posisi awak lan lengen tetep ing siji posisi, bobote bakal sithik ing kene, nanging kabeh beban, yen rampung kanthi bener, bakal mlebu ing trisep.
Versi klasik eksekusi kasebut tegese dhukungan ing bangku, kaya nalika narik dumbbell menyang sabuk:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Sampeyan uga bisa nindakake nalika ngadeg ing kepinginan, cukup condong ing sikil kapindho, sijine:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan liyane yaiku saka gagang silang ngisor:
Pungkasan, tendhangan balik bisa ditindakake kanthi tangan loro sekaligus. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngapusi dada ing bangku sing diangkat utawa lurus:
Penyuluhan tangan nganggo dumbbells saka mburi sirah
Latihan iki bisa diarani jinis press bench Prancis, nanging umume ana gym, mula digawa metu kanthi kapisah. Tekanan ing kene yaiku ing endhas trisep sing dawa. Disaranake sampeyan masang salah sawijining ekstensi sing lungguh utawa ngadeg ing rencana olahraga kanthi tangan munggah.
Teknik kanggo tampil nganggo siji dumbbell nganggo tangan loro:
- Lenggah ing bangku utawa bangku lurus kanthi punggung vertikal sing kurang (punggung dhuwur bisa ngalangi nalika nyuda dumbbell). Aja nyuda punggung ngisor.
- Jupuk dumbbell ing tangan sampeyan, angkat ing ndhuwur endhas, lempengake tangan sampeyan supaya jejeg ing lantai. Ing kasus iki, paling gampang kanggo nahan proyektil ing sangisore pancake ndhuwur.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhunake dumbbell ing endhase, nalika ngati-ati supaya ora kena. Amplitudo paling trep kanggo sampeyan, nanging sampeyan kudu nggayuh sudut 90 derajat.
- Nalika sampeyan napas, angkat tangan sampeyan menyang posisi asline. Coba aja nyebar sikut menyang sisih.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Kajaba iku, sampeyan bisa nggarap siji tangan. Sanalika, disaranake supaya sikut kaping loro tangan sing digunakake supaya ora pindhah menyang sisih.
© bertys30 - stock.adobe.com
Penyuluhan tangan ing blok
Tuladha klasik latihan trisep. Paling asring ditindakake ing pungkasan latihan kanggo nggedhekake aliran getih menyang otot target. Kasus panggunaan liyane yaiku ing wiwitan kelas kanggo anget.
Sing utama nalika nindakake iku yaiku mbenakake awak lan sikut kanthi ketat supaya gerakane mung kedadeyan amarga lentur lan ekstensi lengen. Yen sikut maju, bobot luwih sithik.
Olahraga bisa rampung kanthi cekelan:
© blackday - stock.adobe.com
Varian kanthi gagang tali asring ditemokake:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Variasi liyane sing menarik yaiku genggeman mbalik tangan siji:
© zamuruev - stock.adobe.com
Coba kabeh opsi, sampeyan bisa ganti saka olahraga nganti olahraga.
Extension nganggo tali saka blok ngisor
Olahraga liyane kanggo sirah dawa trisep. Dileksanakake ing blok ngisor utawa ing silang:
- Pancing gagang tali ing piranti.
- Jupuk lan jupuk punggung menyang blok, nalika ngangkat tali supaya ana ing sisih mburi ing punggung, lan tangan sampeyan diangkat lan ditekuk ing sikut.
- Nalika sampeyan napas, lempengake tangan sampeyan, kaya nalika nindakake ekstensi dumbbell saka mburi sirah sampeyan. Coba aja nyebar sikut menyang sisih.
- Nalika sampeyan nyedhot, lengkung tangan maneh lan wiwiti pengulangan anyar.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Extension nganggo tali maju saka blok ndhuwur
Ing kasus iki, gagang tali kudu dipasang ing gagang ndhuwur crossover utawa pelatih blok. Banjur jupuk banjur mbalik, padha karo olahraga sadurunge. Mung saiki gagang bakal luwih dhuwur tinimbang sirah, amarga ora dipasang ing rak ngisor. Tindakake langkah utawa rong maju kanggo ngunggahake bobot ing simulator, pasang sikil sampeyan kanthi kuat ing lantai (sampeyan bisa nindakake iki ing posisi separo) lan lengenake tangan saka mburi sampeyan nganti lengkap.
© tankist276 - stock.adobe.com
Lambang
Ing lengen ngisor aktif ing latihan dhasar lan ing akeh latihan isolasi kanggo bisep lan trisep. Secara kapisah, sampeyan kudu ngatasi kanthi ketinggalan utawa yen sampeyan duwe target liyane, kayata nalika main ing gulat tangan.
Ing kasus umume (ora kanggo latihan armwrestling tartamtu), cukup loro olahraga:
- Penylametan bobot abot.
- Flexion / ekstensi tangan ing dhukungan.
Ing kasus bobot bobot abot, teknik olahraga ing ngisor iki bisa digunakake:
- Pilih dumbbells utawa ceret sing abot tanpa nggunakake sabuk pengaman.
- Banjur sampeyan mung bisa njaga wektu utawa wektu mlaku kanthi maksimal, kaya nalika mlaku-mlaku ing petani.
- Pilihan liyane yaiku alon-alon nyopot driji nalika terus nyekel dumbbells ing ujung, banjur cepet remet. Lan baleni maneh kaping pirang-pirang.
- Sampeyan bisa rumit olahraga kanthi mbungkus andhuk ing cangkang cangkang. Nangani sing luwih jembar, mula angel kanggo nyekel.
© kltobias - stock.adobe.com
Fleksibel lan tambahan tangan ing dhukungan ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Lenggah ing bangku, jupuk bar banjur pasang tangan sampeyan ing pinggir bangku, supaya tangan nganggo proyektil dipasang. Ing wektu sing padha, telapak tangan katon ing lantai.
- Sabanjure, lebokake sikat nganti ambane maksimal lan mundhakake. Baleni kaping 15-20.
- Banjur sampeyan kudu nindakake olahraga sing padha, nanging kanthi telapak tangan madhep ing lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Elinga manawa otot-otot lengen tangan bisa digunakake meh ing kabeh latihan. Yen sampeyan ora melu disiplin khusus utawa durung ngaso ing dataran tinggi kekuatan, ora prelu digawe kanthi kapisah.
Program pangembangan tangan
Umumé, kanggo pangembangan lengan sing harmonis, luwih becik nggunakake pamisahan klasik: dada + trisep, punggung + bisep, sikil + pundhak.
| Senen (dada + trisep) | |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-15 |
| Tata letak sing ana ing bangku miring | 3x12 |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 |
| Pers bench Prancis | 4x12-15 |
| Rebo (mbalik + bisep) | |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |
| Barbel barbel bent-over | 4x10 |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |
| Baris siji dumbbell menyang sabuk | 3x10 |
| Keriting barbel ngadeg | 4x10-12 |
| Hammers lungguh ing bangku miring | 4x10 |
| Jum'at (sikil + pundhak) | |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |
| Pencet sikil ing simulator | 4x10-12 |
| Angkat barbel roman | 4x10-12 |
| Kandhung Pedhuwur | 4x12-15 |
| Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 |
| Swing menyang sisih sisih lereng | 4x12-15 |
Atlit sing duwe pengalaman bisa duwe spesialisasi bisep lan trisep sajrone 2-3 wulan:
| Senen (tangan) | |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 |
| Keriting barbel ngadeg | 4x10-12 |
| Slip Trisep | 3x10-15 |
| Dumbbell nggulung lungguh ing bangku miring | 3x10 |
| Pers Prancis sing lenggah | 3x12 |
| Lentur klempakan | 3x10-12 |
| Penyuluhan tangan ing blok kanthi gagang lurus | 3x12-15 |
| Curls Barbell Reverse Grip | 4x10-12 |
| Selasa (sikil) | |
| Barbell Pundhak Squats | 4x10-15 |
| Pencet sikil ing simulator | 4x10 |
| Angkat barbel roman | 3x10 |
| Sikil nggulung ing simulator | 3x10 |
| Kandhung Pedhuwur | 4x10-12 |
| Kamis (dodo + ngarep, delt tengah + trisep) | |
| Pencet bangku | 4x10 |
| Celupake ing bar sing ora rata | 4x10-15 |
| Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 |
| Penyuluhan tangan ing blok kanthi gagang tali | 3x15-20 |
| Jumuah (delta bali + bali + bisep) | |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |
| Barbel barbel bent-over | 4x10 |
| Pullover blok ndhuwur | 3x10 |
| Swing menyang sisih | 4x12-15 |
| Gulung saka lengen ngisor | 3x15-20 |
Kanggo latihan ing omah, gabungake latihan sing padha saka peralatan sing kasedhiya.
Asile
Kanthi latihan lengen sing tepat, ora mung bisa nggayuh keseimbangan estetis, nanging uga bisa nambah indikator kekuatan kanthi signifikan, sing penting banget kanggo atlit crossfit lan powerlifters. Elinga yen sanajan sampeyan seneng banget babagan dhasar, kajaba sampeyan ora duwe rencana nggunakake spesialisasi kaku ing olahraga sing padha, tangan kudu dilatih wiwit latihan wulan kapisan / kaloro. Yen ora, ana risiko nemoni efek saka "pedhet", nalika kekuwatan tangan bakal saya tambah, lan kinerja fungsional lan massa bakal beku.
