Kesehatan
6K 0 19.02.2018 (pungkasan diubah: 24.01.2019)
Ngelingi cara kanggo mulihake awak, ora bisa nglirwakake efek suhu. Sadurunge, kita wis ngerteni mupangate sauna post-workout kanggo nyepetake pemulihan. Topik artikel anyar yaiku adus es: apa sejatine lan apa pengaruhe kanggo proses pemulihan.
Informasi umum
Mandi es minangka waduk gedhe sing kebak es. Prosedur iki paling asring tegese nyuda sikil menyang ember / cekungan banyu suhu ruangan, sing diisi es. Nalika es teles ora rata, suhu banyu mudhun saka 15 nganti 0 kanthi bertahap, sing nyuda risiko adhem.
Miturut riset, nggunakake kamar mandi es:
- nyuda efek saka asam laktat;
- cepet nyuda getih stagnan sawise pompa;
- nguatake sistem kekebalan awak;
- kanthi cepet nggawa klompok otot utama kanthi nada.
Pitakon kenapa atlit adus es wis dadi penting banget sawise tim atletik Inggris ditemokake ing Olimpiade pungkasan kanggo prosedur rekreasi iki.
Kasunyatan sing nyenengake: tim kasebut dhewe durung entuk asil sing apik. Iki ora bisa dipertanyakan mupangate adus es, nanging kabukten asile ora bisa dibandhingake karo njupuk jinis doping.
Kepiye cara njupuk kanthi bener?
Kepiye cara adus es kanthi bener supaya ora ngrusak kesehatan sampeyan lan nambah efektifitas proses latihan?
Tindakake aturan sing gampang iki:
- Banyu kudu ing suhu kamar (15-20 derajat Celcius); banyu keran cocog kanggo iki.
- Sampeyan ora disaranake nginep ing kamar mandhi es luwih saka 5-7 menit tanpa pengerasan awal amarga ana risiko adhem. Sanajan sampeyan ngeras, ora luwih becik nggunakake kamar mandhi luwih saka 20 menit.
- Kudu ana akeh es - udakara 20-40% massa banyu. Siapke sadurunge kanthi pour menyang cetakan khusus lan lebokake banyu ing mesin pembeku.
- Luwih becik dibuwang ing bathtub es mung klompok otot sing bisa digunakake sajrone latihan, yaiku ora sakabehe, nanging nyemplungake mung sikil / tangan.
- Sadurunge adus es, luwih becik takon dhokter babagan bebaya panggunaan ing kasus kasebut.
- Sampeyan kudu adus nganggo es paling ora nganti setengah jam sawise latihan, nalika asam laktat isih ora sacara intensif nyebabake proses pemulihan.
Placebo utawa Wuku?
Napa atlit profesional adus es? Apa adus es pancen migunani? Para ahli durung entuk kesepakatan. Siji tangan, pelatih sing nindakake panggunaan bathtub es percaya manawa bisa nambah kinerja para atlit 5-10%, sing penting ing lingkungan sing kompetitif. Kosok baline, mungsuh sing nggunakake adus es nuduhake yen stres sawise latihan wis gedhe, amarga risiko lara nalika nggunakake prosedur iki mundhak akeh.
Ayo dianggep loro posisi kanthi luwih rinci.
| Konco mburi | Vs |
| Mandi es mbusak asam laktat saka otot | Ing pangaribawa kadhemen, asam mung denatur, sing ngilangi rasa nyeri, nanging ora ngilangi zat kasebut ing awak. |
| Mandi es sauntara bisa nambah kinerja atlit | Nyatane, efek termal mung nyebabake gaweyan adrenalin, sing saestu nambah asil kanggo sawetara wektu, nanging kanthi terus-terusan, awak bakal digawe adhem, sing nyuda efektivitas bath. |
| Otot nada adus es | Kadhemen bisa nyebabake kram otot. |
| Mandi es nyepetake pamulihan sawise latihan | Pangembangan rasa sakit ing sendi bisa uga, sing ora bakal ngidini latihan sanajan pemulihan otot saya lengkap. |
Mbebayani kanggo kesehatan
Sanajan mupangate entuk bathi es, efek sing mbebayani negesake efektifitas teknik kasebut.
Apa akibat sing bisa ditindakake:
- Masalah jantung. Khusus kanggo atlet sing umure luwih saka 35 taun. Mandi es bisa nyebabake kram otot, kalebu jantung.
- Kongkonan. Amarga hipotermia, otot, tinimbang santai, mlebu fase ketegangan terus-terusan - iki reaksi protèktif awak, sing amarga kontraksi kaya ngono, nambah suhu internal awak.
- Kadhemen Latihan ing awak dhewe pancen stres kanggo awak, mula beban tambahan sing awujud hipotermia asring disebabake selesma.
- Penyakit sistem genitouriner. Nalika dicelupake ing jedhing ing ndhuwur pinggul, ana risiko hipotermia sing gedhe kanggo organ reproduksi.
- Nyeri bebarengan. Kanggo wong sing nandhang lara sendi, hypothermia saka ekstremitas dikontraindikake.
- Tambah tekanan.
Cathetan: risiko efek iki mundhak nalika rezim suhu dilanggar, utawa nalika sampeyan mandheg ing kamar mandi es suwene.
Ringkesan ringkes
Kanggo olahraga sing beda lan macem-macem beban, variasi es mandhi dhewe wis dikembangake. Coba kabeh data sing kasedhiya ing tabel.
| Klompok otot | Intensitas beban | Fitur nyilem | Potensi gawe piala | Mupangate |
| Sikil | Sembarang | Sampeyan mung kudu nyelupake sikil kanthi tungkak, ing kasus sing jarang - ing tengah-tengah quadriceps. Banyu kudu suhu moderat –10-15 derajat Celcius. Persentase es ing cairan kasebut ora luwih saka 25%. Durasi prosedur gumantung saka hardening. Sampeyan ora dianjurake supaya luwih saka 15 menit. | Kemampuan kanggo adhem. Ing kasus masalah sendi - nambah sindrom nyeri sing disebabake dening pendinginan dadakan. | Ngidini sampeyan cepet nyingkirake asam laktat sawise kardio. |
| Total mbukak | Kurang | Awak kabeh dicelupake nganti gulu sajrone wektu sing cendhak (nganti 5 menit). Jumlah es ing cairan kasebut ora luwih saka 10%. Atlit sing wis berpengalaman bisa tetep mandheg ing es, nanging efektifitas prosedur kasebut tetep ora diraguhi | Resiko adhem. Risiko ngalami masalah reproduksi. Risiko kena radhang paru-paru. | Nada otot kanthi cepet lan nyiyapake kanggo beban sing luwih abot. Nyepetake pemulihan. |
| Pemulihan darurat | Watesan | Pencelupan awak nganti pinggul ing banyu es ing kunjungan cilik 2-3 menit saben 10 menit. Wektu sing isih ana, atlit kasebut digosok kanthi kuat nganti digawe panas. Persentase es ing banyu ora luwih saka 40%. | Kesempatan cilik kanggo nemoni masalah fungsi reproduksi awak. Risiko adhem amarga awak lemes. | Mbantu nyingkirake asam laktat kanthi cepet, otot nada lan nyepetake pemulihan. |
| Bisa ing bunder | Intensitas medium | Pencelupan sikil ing tengah-tengah quadriceps, durasi prosedur nganti 12 menit. Persentase es bisa nganti 30%. | Kadhemen, radhang paru-paru, nambah rasa nyeri ing sendi. | Mbalikake nada otot, ngatasi rasa sakit sing nyebabake stres. |
| Hardening umum | Sembarang | Pencelupan awak kebak. Prosedur saben dina - wiwiti saka siji menit, tambahake prosedur nganti 20-30 detik saben dina. | Resiko adhem. Sisane aman. | Nambah resistensi awak kanggo adhem lan kakehan. |
| Pamulihan saka kompetisi | Watesan | Pencelupan sikil + klompok otot melu mbukak 3-7 menit, gumantung saka atose awak. | Pilek - radhang paru-paru - nambah rasa lara ing sendi. | Ngidini sampeyan mulihake kinerja otot kanthi cepet. |
Kesimpulan
Napa atlit adus es yen prosedur kasebut mbebayani? Penting kanggo entuk asil maksimal ing kompetisi. Kanggo nindakake iki, gunakake kabeh cara sing kasedhiya, saka pijet nganti plasebo. Yen mandi es bisa nambah kinerja atlit paling ora 5-7%, iki bisa dadi indikator sing nemtokake supaya bisa menang sing dikarepake. Mula, sanajan bisa uga cilaka, adus es dadi populer karo atlet Olimpiade.
Mangkene sawetara perkara dhasar sing kudu dielingi babagan es es latihan:
- Resiko dhuwur yen kadhemen. Iki amarga kasunyatan manawa awak ngalami stres banget sawise latihan (kompetisi).
- Perendaman sing ora bener utawa hardening sing ora cukup bisa nyebabake masalah kesehatan sing serius.
- Efektivitas mandi es durung kabukten kanthi ilmiah.
- Prosedur iki ora ngidini sampeyan nambah produktivitas siklus latihan, mung bakal nyuda efek samping, kayata pusing, retensi asam laktat, lsp.
Ngelingi babagan ing ndhuwur, editor ora nyaranake panggunaan es kanggo atlit non-profesional.
