Olahraga Kekuwatan Tangan

Tangan sing kuwat dadi kebanggaan wong liya. Iki luwih bener kanggo atlet. Latihan tangan minangka bagean penting saka program olahraga. Artikel kasebut nggambarake teknik sing paling efektif kanggo ngembangake genggeman lan kekuatan lengen sakabehe ing gym lan omah. Uga ana komplek kanggo pria lan wanita.

Sing kudu dielingi nalika latihan kekuatan lengen

Babagan sing kudu dipikirake: tangan, kayata gulu, minangka "konstruktor" kompleks sing kasusun saka pirang-pirang elemen. Kesulitan nyedhiyakake mobilitas, nanging kakehan otot iki mbebayani. Sampeyan ora kudu cepet-cepet nyuda bobot lan nggunakake teknik kanthi dosa. Iki ora bakal nyedhak karo target sampeyan, nanging bakal nambah risiko suwe saya suwe ora bisa mlaku. Kosok baline, mundhak kanthi bertahap nanging terus-terusan. Beri perhatian sing padha karo tangan sampeyan kaya klompok otot "standar".

Ati-ati karo stereotipe uga. Ana pendapat yen tangan sing kuwat mesthi gedhe. Ora ana sing ujar manawa, kabeh perkara liyane padha, massa milih. Nanging sampeyan bisa nggayuh kekuwatan sing hebat tanpa kakehan otot. Ana cukup conto atlit kanthi tangan sing kuwat, nanging ora kuwat banget. John Brzenk, lambang tulisan tangan, ora duwe massa sing hebat. Ing wektu sing padha, atlit kasebut menang mungsuh sing luwih gedhe sajrone pirang-pirang taun.

Bruce Lee bisa dianggep conto klasik saka kombinasi "format cilik" lan kekuatan tangan sing nyengsemake. Miturut sawetara sumber, seniman beladiri kasebut nate menang ing tangane kancane, sing ora liya yaiku juara panangan tangan AS. Pancen angel dikandhani apa sejatine crita iki, nanging dingerteni manawa Bruce nglatih cengkramane kanthi maniacally.

Kesimpulane gampang - latihan kanggo otot kekuatan otot lengen. Wong sing ora gampang entuk bathi utawa ora pengin nambah ukuran aja wedi karo asil kekuatan sing sedheng. Kanthi pendekatan sing tepat kanggo latihan, sampeyan bisa ngowahi tangan dadi kutu.

Lan luwih lanjut. Disaranake dadi ahli ing macem-macem latihan. Ya, siji utawa loro olahraga uga bisa nambah kekuwatan sing kuat. Iki kabukten dening wong-wong sing ora duwe kesempatan kanggo macem-macem kompleks. Nanging macem-macem luwih apik. "Pengeboman" otot lan ligamen kanthi sudhut sing beda lan ing kahanan sing beda-beda bakal ngidini sampeyan ngungkapake potensial kekuwatan.

Ana 4 jinis genggeman utama:

1. Ngekang... Nalika nindakake deadlift, atlit nggunakake jinis iki.
   
2. Meres... Salaman tenan yaiku conto sing paling apik.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Ing kasus iki, luwih bener kanggo ngomong babagan kombinasi genggeman lan kekuatan pergelangan tangan. Tuladhane yaiku nyekeli kursi kanthi sikil.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Dijupuk... Kemampuan nyekel barang sing abot kanthi mencubit uga kerja keras.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Kanggo dadi wong sing kuwat, bisa digunakake ing kabeh arah.

Olahraga ing macem-macem bagian tangan

Coba latihan dhasar kanggo macem-macem klompok otot ing lengen. Ayo "mlaku" tangan saka ngisor munggah - saka tangan nganti bisep lan trisep. Pungkasan, yen kanggo genggeman sing kuat dhisik sampeyan kudu ngupayakake otot-otot tangan lan lengen tangan, mula kanggo nambah kekuwatan tangan (umpamane, kanggo nambah asil ing bench bench ing angkat listrik utawa kanggo angkat sing ketat kanggo bisep ing olahraga tenaga), olahraga kanggo trisep lan bisep wis dibutuhake.

Sadurunge olahraga, aja lali anget - kanthi cara iki sampeyan bisa ngindhari akeh cilaka.

Latihan sikat

Sampeyan bisa nglatih tangan ing gym uga ing omah, kanthi nggunakake macem-macem teknik lan peralatan. Kanggo wiwitan - babagan cara nambah kekuwatan genggeman, nggarap aparat expander lan gymnastic.

Kanthi expander

Nggunakake cincin karet utawa proyektil musim semi minangka skema klasik kanggo nambah kekuatan genggeman. Tuladhane olahraga:

1. Ngencet lan ngeculake proyektil - minangka pilihan, sampeyan mung bisa nggarap driji mung loro utawa telu utawa mandheg ing statis - tahan expander sing diperas sawetara wektu.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Twisting karet kanthi angka wolu - kanthi sampurna nambah kekuwatan driji.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ngulurake pita elastis nganggo driji - intensitas ditambah kanthi nambah jumlah elemen.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Ngepit bal tenis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Expander trep amarga butuh minimal ruang, mula sampeyan bisa nggarap kapan lan ing endi wae. Beban diwatesi kanthi jumlah pengulangan, derajat kenceng saka proyektil lan wektu.

Ing aparat senam

Peralatan gym utawa tiruan bakal nuwuhake genggeman sing luar biasa kuat.

Tuladhane olahraga:

1. Nggantung ing garis horisontal. Ana macem-macem cara kanggo macem-macem olahraga: nggantungake tangan loro kanthi bobot, digantung ing tangan siji, digantung ing sawetara driji, digantung ing garis sing kandel lan / utawa puteran.
   
   
2. Kita uga kudu nyebutake nyandhang andhuk. Beda karo garis horisontal, genggeman vertikal nggunakake jempol kanthi maksimal. Iki minangka latihan sing disaranake Paul Wade ing bukune sing misuwur yaiku The Training Zone. Sapa sing bisa ngeculake andhuk ing tangan siji ing tangan sak menit, dheweke bisa nantang akeh armlifters.
   
3. Panjat tali. Uga ana macem-macem variasi - cahya, kanthi bobot tambahan, kanthi sikat sikat sing beda-beda, kanthi kacepetan, nindakake statis (padha karo nggantung andhuk), lsp.
   

Luwih becik latihan genggeman kanthi sengaja, nindakake sawetara latihan kanthi sawetara cara mandeg, saben 7-10 dina. Interval dawa ing antarane latihan perlu kanggo pemulihan kabeh ligamen lan tendon.

Latihan sing tenanan

Ana telung latihan utama kanggo ngembangake lengen lengen sing kuat:

1. Penyuluhan tangan nganggo dumbbells utawa barbel (genggeman saka ndhuwur): varian sing dirancang kanggo zona njaba lengen ngisor.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell utawa Barbell Curl (genggeman ngisor): Olahraga kanggo ngembangake lengen ndhuwur.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - njupuk peralatan abot lan tahan kanggo wektu maksimal. Genggeman statis tuwuh kanthi apik. Kanggo rumit, sampeyan bisa mbungkus andhuk ing cekelan dumbbells, supaya luwih kenthel. Sampeyan uga ora mung bisa meneng wae, nanging mlaku ngubengi aula - sampeyan entuk olahraga "mlaku-mlaku petani".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Latihan bisep

Ing gedung olahraga

Otot favorit umume para gym padha dilatih kanthi macem-macem cara. Latihan klasik sing bakal nuwuhake kekuwatan kalebu:

1. Ikal Barbell. Apa sampeyan nggunakake garis lurus utawa sudhut mlengkung - apa wae sing luwih kepenak kanggo tangan sampeyan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ngadeg lan njagong nggulung. Sampeyan bisa nindakake kanthi supination ing tangan nalika njupuk, sampeyan bisa langsung nangkep nganggo genggeman ngisor nalika telapak tangan katon saka awak.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls nganggo barbel utawa dumbbells ing bangku Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ikal dumbbell gaya Hammer - telapak tangan madhep ing awak, genggeman netral.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Ikal barbel genggeman balik - fokus ing pundhak lan otot brachioradialis.
   
6. Ikit lengen ing blok utawa ing silang saka gagang ngisor lan ndhuwur. Digunakake minangka kamar sarana.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kabeh opsi kasebut kalebu bisep pundhak, nanging masing-masing duwe nuansa tartamtu. Kanthi nindakake kabeh variasi, sampeyan bakal entuk bisep ing kabeh bunder. Nalika ngupayakake kekuwatan, sampeyan ora kudu nggunakake macem-macem. Ana sawetara atlit sing wis ngembangake kekuwatan nggunakake 1-2 olahraga.

Ing omah

Kabeh latihan sing dijelasake nganggo barbel lan dumbbells cocog kanggo gym uga kanggo omah. Nanging ana kahanan yen ora ana cangkang ing omah. Pilihan kanggo latihan bisep ing kasus iki bakal diwatesi, nanging sampeyan bisa nggunakake sawetara latihan:

1. Narik-munggah kanthi genggeman mbalikke sempit. Sampeyan mung butuh garis horisontal - saiki ora angel golek palang, minangka aturan.
   
2. Ngangkat bisep beban apa wae. Iki bisa dadi tas ransel utawa tas sing kudu diisi nganggo tas pasir utawa botol banyu. Bisa uga tas pasir klasik. Sing utama yaiku bobote kudu disebar luwih utawa luwih rata supaya lengen dimuat kanthi padha.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Ketahanan bebarengan saka loro tangan: tangan sing digunakake, sing "nyoba" ditekuk ing sikut, dicekel tangan ing tangan liyane. Iki minangka latihan statis sing ditujokake kanggo ngembangake kekuwatan tendon.
   

Latihan trisep

Olahraga ing gym

Umume lengen "diwenehake" menyang triceps brachii, sing udakara udakara rong pertiga. Mula, sing ngupayakake nambah volume luwih dhisik kudu gumantung ing klompok otot iki, lan dudu bisep. Yen nambah tenaga kanggo bangku, sampeyan uga kudu ngupayakake grup iki.

Latihan dhasar:

1. Pencet bangku kanthi genggeman sempit - genggeman sing sempit, trisep luwih akeh dimuat. Jembar optimal (ing bangkekan ora bakal "rusak") yaiku 20-30 cm. Bisa ditindakake ing Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Pencet Prancis - ekstensi lengen nganggo barbel utawa dumbbells ing sikut. Posisi tradisional wis mapan, nanging sampeyan uga bisa nindakake nalika lungguh. Ora dianjurake kanggo nggarap bobot gedhe, amarga kemungkinan sikut kanggo sikut banget dhuwur.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tendhang-mburi - ekstensi tangan ing sisih awak kanthi condong.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ekstensi lengen mudhun ing simulator blok. Sampeyan bisa nggunakake gagang lurus lan tali. Olahraga tambahan
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Olahraga ing omah

Yen maneh nimbang opsi sing ora ana cangkang ing omah, latihan ing ngisor iki bisa dibedakake:

1. Celup gaya trisep - kanthi miring awak sing sithik, nalika sikut bali, ora menyang sisih.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-up saka lantai kanthi sikap sempit. Sikut gerakane kanthi cara sing padha. Sikat diuripake menyang siji liyane.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Push-up mbalikke. Bisa ditindakake ing sofa, kursi utawa permukaan liyane sing padha.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Apa liyane sing bisa menehi rekomendasi kanggo latihan tangan ing omah? Nyekel kursi ing tangan sing diulur nganti sikil, ngangkat tas (utawa barang abot sing ora kepenak liyane), kabel kabel kanthi bobot bobot ing gagang bunder, nyekel bal sing kenceng kanthi bobot tetep, nyoba ngrusak buku referensi sing kandel utawa mbengkongake batang logam, lsp.

Ana akeh pilihan. Iki luwih saka cukup, nanging sampeyan bisa tansah nyambung imajinasi lan macem-macem olahraga. Kaendahan latihan manual gumantung ing kemampuan kanggo nindakake kapan wae, ing endi wae.

Olahraga kanthi peralatan sing beda-beda

Barbell lan dumbbells minangka bagean saka peralatan olahraga sampeyan. Coba cangkang sing bisa (lan kadang kudu) digunakake kanthi tambahan.

Bobot

Cangkang sing biasane digunakake dening wong kuat Rusia jaman biyen lan saiki wis misuwur ing saindenging jagad. Umume latihan sing diandharake ing ndhuwur ditindakake kanthi cara sing padha karo ketelbells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kekhususan "wesi" iki kalebu bobot banget. Yen ora, ketelbells duwe akeh kaluwihan, lan akeh (kalebu atlit luar biasa) nganggep klasik Rusia luwih cocog kanggo pangembangan kekuatan lan fungsional tinimbang barbel lan dumbbells.

Bal atletik sing abot

Bal sing abot bisa dadi tambahan sing apik kanggo klasik. Apa sing bisa sampeyan lakoni? Ya, akeh prekara, kayata:

1. Tos munggah - beban utama tumiba ing pundhak lan trisep.
   
2. Nekuk lengen, nyekel bal saka ngisor lan saka sisih - bisep lan lengen tangan wis dimuat kanthi apik.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-up ing werni - tekanan ing beban mbukak menyang trisep.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatif yaiku tas pasir saiki (tas pasir utawa pengisi liyane) sing populer saiki. Kantong duwe gagang sing nyaman - bantuan sing apik kanggo olahraga. Nanging kanggo panelitian genggeman sing kuat, luwih becik nolak taline.

Komplek latihan ing tangan

Dadi apa sing kudu dilakoni karo kabeh latihan kekuatan tangan iki? Ana macem-macem kompleks latihan. Mangkene sawetara conto.

Komplek kanggo nguatake genggeman. Lakukan saben 7-10 dina:

Komplek kanggo trisep, bisep lan lengen lengen. Penekanan kanggo nambah kekuwatan, nanging uga nggunakake ruangan sarana. Asile, kanthi nutrisi sing tepat, volume tangan uga bakal tuwuh. Uga ditindakake ora luwih saka sepisan seminggu:

Sekedhik babagan olahraga kanggo bocah-bocah wadon

Tangan sing kuwat ora bakal nglarani bocah-bocah wadon, nanging kanggo umume wanita, target iki ana ing pungkasan dhaptar prioritas latihan. Ing latar ngarep ana tangan sing gagah lan ayu. Mula, latihan kasebut kudu ditindakake kanthi cara sing beda - kanthi repetisi luwih akeh.

Nanging, sampeyan ora prelu njupuk dumbbells paling cilik - sampeyan ora kudu wedi karo bobote, otot-otot jinis lanang ora bakal tuwuh ing awak, sanajan sampeyan nyoba angel. Kanggo latihan sing efektif, mesthi nggunakake bobot maksimal sing bisa ditindakake kanggo sawetara repetisi. Lumrahe, iki ora ditrapake kanggo set pemanasan.

Sekumpulan tangan kanggo bocah-bocah wadon:

Tonton video kasebut: Lemah Pergelangan Tangan Lemah Pukulan. Latih Cepat dengan Cara Ini. Badminton Tips (November 2024).