Salah sawijining topik sing paling menarik lan dibahas ing olahraga modern yaiku efek permen ing awak atlet. Dina iki kita bakal ngobrol babagan apa sing diarani "karbohidrat cepet" lan kenapa ora dianjurake kanggo atlet. Napa atlit CrossFit ora nggunakake nutrisi sajrone latihan? Lan sing paling penting, kenapa, beda karo perwakilan disiplin ilmu liyane, pelari maraton "nyenengake" karbohidrat sing cepet, ing antarane sampeyan ora asring ketemu wong sing lemu.
Sampeyan bakal entuk wangsulan babagan pitakon kasebut lan pitakon penting sing penting uga kanthi maca artikel iki.
Informasi umum
Ngelingi topik metabolisme karbohidrat ing awak, kita asring ngrampungake masalah karbohidrat sing gampang (cepet) lan kompleks (alon). Wayahe nyritakake babagan iki.
Bedane utama antara karbohidrat sing ringkes lan kompleks yaiku struktur lan kecepatan penyerapan.
Karbohidrat cepet minangka polimer sukrosa lan glukosa sing paling gampang, kasusun saka siji utawa rong molekul monosakarida.
Ing awak, dheweke bakal dadi unsur paling gampang sing bakal ngeterake energi ing getih kita.
Bedane utama antara karbohidrat sing cepet lan alon yaiku tingkat respon insulin. Senyawa glukosa, sing cepet mlebu aliran getih, ngenggoni papan kasebut ing jaringan lan sel sing dialokasikan kanggo oksigen. Mula, yen ana akeh karbohidrat (gula) ing awak, getih saya kenthel, jumlah oksigen ing suda. Kanggo awak, iki minangka tandha manawa getih kudu diencerke lan digawe ruangan kanggo oksigen (sumber - Wikipedia).
Iki ditindakake kanthi rong cara utama:
- Tanggepan insulin.
- Reaksi lipid.
Tanggepan insulin nyebabake gula getih kaiket karo molekul glikogen. Insulin dhewe minangka "pukulan bolongan" kanggo sel awak kita. Iki nggawe bolongan ing sel, lan ngisi kekosongan karo molekul glikogen - polisakarida saka residu glukosa sing ana ing rantai.
Nanging, proses iki mung bisa ditindakake yen ati ora kakehan. Ing kasus nalika awak nampa karbohidrat sing cepet, ati ora mesthi bisa nyerna kabeh. Mekanisme cadangan dipicu kanggo mbantu proses karbohidrat sing alon lan cepet - pembentukan lipid. Ing kasus iki, ati nggawe alkaloid, sing ngrampungake struktur karbohidrat, dadi trigliserida.
Proses sing diandharake ing ndhuwur ora mung prelu, nanging uga karbohidrat kompleks. Bedane mung, sistem pencernaan umume nyerna karbohidrat kanthi tarif sing beda.
Yen sampeyan nggunakake karbohidrat sing alon banget, mula reaksi insulin bakal dipicu mengko.
Amarga jumlah gula sing sithik ing getih, awak nggunakake langsung dadi bahan bakar, nganti ora ana oksigen ing getih. Ing kasus karbohidrat cepet, reaksi insulin gagal, lan meh kabeh keluwihan diowahi kanthi eksklusif dadi trigliserida.
Pentinge karbohidrat cepet
Ayo dirembug babagan masalah sing paling disenengi: karbohidrat cepet - apa sing atlit. Sanajan kasunyatan manawa akeh sing ora precaya babagan panggunaan permen, karbohidrat cepet duwe papan ing olahraga profesional. Nanging, sampeyan kudu ngerti kanthi jelas babagan karbohidrat sing beda karo karbohidrat kompleks, lan cara nggunakake kanthi bener ing olahraga.
Karbohidrat sederhana apik kanggo ngisi jendhela glikogen sing kedadeyan langsung sawise olahraga.
Sanalika, karbohidrat cepet digunakake kanggo ngontrol tingkat dopamin. Energi sing kakehan mengaruhi awak kita, ora luwih saka omben-omben sing ana kafein. Karbohidrat cepet mbantu ningkatake latar mburi emosi. Ora ketepakan manawa akeh wong, sawise kejutan gemeter sing serius, kepincut karo stimulan endorfin lan dopamin (alkohol, nikotin, permen).
Manisan luwih bisa ditrima kanggo mulihake latar mburi emosi. Kita ora kudu lali babagan kasunyatan manawa sampeyan ngatur kabeh energi sing ditampa sajrone nyedhot permen, sampeyan ora bakal cilaka (sumber - monografi dening O. Borisova "Nutrisi atlit: pengalaman asing lan rekomendasi praktis").
Mula, para atlit, sing olahraga digandhengake karo ketahanan jangka panjang, nggunakake campuran karbohidrat sajrone latihan utawa kompetisi.
Conto paling gampang: atlit maraton lan akeh crossfitter sing ora ngetrapake panganan ketat ora nolak permen.
Indeks glikemik
Kanggo makili efek karbohidrat sing gampang ing awak atlit, kudu pindhah menyang konsep indeks glikemik panganan. Kerumitan karbohidrat ditemtokake dening faktor iki lan ora gumantung karo produk kasebut lan struktur glukosa.
GI nuduhake sepira cepet awak ngrusak unsur ing produk dadi glukosa paling gampang.
Yen ngomong babagan panganan sing ngemot karbohidrat sing cepet, mula panganan kasebut biasane panganan legi utawa pati.
| Jeneng produk | Indeks |
| Sherbet | 60 |
| Coklat ireng (70% kakao) | 22 |
| Coklat susu | 70 |
| Fruktosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Jus apel, tanpa gula | 40 |
| Jus jeruk bali, gratis gula | 47 |
| Jus anggur, gratis gula | 47 |
| Jus jeruk, anyar diperes tanpa gula | 40 |
| Jus jeruk, wis siyap | 66 |
| Jus nanas, tanpa gula | 46 |
| Sukrosa | 69 |
| Gula | 70 |
| Bir | 220 |
| Mas | 90 |
| Mars, snickers (bar) | 70 |
| Marmalade, senggol karo gula | 70 |
| Marmalade berry tanpa gula | 40 |
| Laktosa | 46 |
| Krim gandum | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Senggol kaktus | 92 |
| Glukosa | 96 |
| M & Ibu | 46 |
Kajaba iku, kita aja lali yen karbohidrat kompleks bisa dicerna dening awak kanthi laju sing luwih cepet.
Tuladha sing paling gampang yaiku panganan sing diunyah kanthi apik. Yen ngunyah kentang utawa roti kanggo wektu sing suwe, cepet utawa cepet ana wong bakal ngrasa sawise rasa legi. Iki tegese polisakarida kompleks (produk pati), kanthi pengaruh saliva lan grinding alus, diowahi dadi sakakarida paling gampang.
Dhaptar Panganan - Tabel Karbohidrat Sederhana
Kita nyoba nggabungake tabel sing paling lengkap kanthi dhaptar panganan sing ngemot karbohidrat sing gampang (cepet) kanthi GI dhuwur.
Jeneng produk | Indeks glikemik | Konten karbohidrat saben 100 g produk |
| Tanggal | 146 | 72,1 |
| Baton (roti putih) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | saka 0 nganti 53 |
| Bir 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirup jagung | 115 | 76,8 |
| Semangka mateng | 103 | 7,5 |
| Kue, kue, kue lan panganan cepet | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola lan ombenan karbonat | 102 | 11,7 |
| Gula | 100 | 99,8 |
| Roti panggang putih | 100 | 46,7 |
| Croutons Loaf | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Mie pari | 95 | 83,2 |
| Kentang goreng, digoreng utawa dipanggang | 95 | 26,6 |
| Pati | 95 | 83,5 |
| Apricot kaleng | 91 | 67,1 |
| Persik kaleng | 91 | 68,6 |
| Mie pari | 91 | 83,2 |
| Sega polesan | 90 | 76 |
| Mas | 90 | 80,3 |
| Gandum Pasta | 90 | 74,2 |
| Swedia | 89 | 7,7 |
| Bun Hamburger | 88 | 50,1 |
| Tepung gandum, premium | 88 | 73,2 |
| Wortel godhok | 85 | 5,2 |
| Roti putih | 85 | saka 50 nganti 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Seledri | 85 | 3,1 |
| Turnip | 84 | 5,9 |
| Kerupuk asin | 80 | 67,1 |
| Muesli nganggo kacang lan kismis | 80 | 64,6 |
| Susu pekat | 80 | 56,3 |
| Nasi putih panggilingan | 80 | 78,6 |
| Kacang buncis | 80 | 8,7 |
| Karamel lollipop | 80 | 97 |
| Jagung rebus | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Waluh | 75 | 4,9 |
| Roti gandum | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Jajan krim | 75 | 75,2 |
| Kaviar labu | 75 | 8,1 |
| Glepung beras | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Jus jeruk | 74 | 8,1 |
| Gandum gedang lan gedang | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Gula coklat (tebu) | 70 | 96,2 |
| Tepung jagung lan grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Coklat susu, marmalade, marshmallow | 70 | saka 67.1 nganti 82.6 |
| Coklat lan bar | 70 | 73 |
| Woh-wohan kalengan | 70 | saka 68,2 nganti 74,9 |
| Es krim | 70 | 23,2 |
| Keju curd mengkilap | 70 | 9,5 |
| Gedang | 70 | 70,1 |
| Nanas seger | 66 | 13,1 |
| Serpihan gandum | 66 | 67,5 |
| Roti ireng | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Kismis | 65 | 71,3 |
| Gambar | 65 | 13,9 |
| Jagung kaleng | 65 | 22,7 |
| Kacang polong kaleng | 65 | 6,5 |
| Jus rangkep karo gula | 65 | 15,2 |
| Apricot garing | 65 | 65,8 |
| Sega sing durung ditutup | 64 | 72,1 |
| Anggur | 64 | 17,1 |
| Beet godhok | 64 | 8,8 |
| Kentang rebus | 63 | 16,3 |
| Wortel seger | 63 | 7,2 |
| Tenderloin daging babi | 61 | 5,7 |
| Gedhang | 60 | 22,6 |
| Kopi utawa teh kanthi gula | 60 | 7,3 |
| Woh-wohan garing compote | 60 | 14,5 |
| Mayonise | 60 | 2,6 |
| Keju sing wis diproses | 58 | 2,9 |
| Pepaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, manis, woh | 57 | 8,5 |
| Krim asem, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mangga | 50 | 14,4 |
Karbohidrat lan olahraga
Ngelingi karbohidrat cepet minangka bagean saka rencana mangan, sing utama kudu sinau yaiku njupuk akeh karbohidrat cepet kanggo wong sing ora olahraga kalebu karo pirang-pirang lemak.
Minangka kanggo atlit, ana sawetara reservasi:
- Yen sampeyan ngonsumsi karbohidrat sakcepete sadurunge kompleks latihan, mula ora bakal cilaka, amarga kabeh energi bakal digunakake kanggo proses motor.
- Karbohidrat nyebabake hypoxia, sing nyebabake ngisi lan ngompa luwih cepet.
- Karbohidrat cepet sacoro prakteke ora mbukak saluran pencernaan, sing ngidini bisa dikonsumsi sakcepete sadurunge miwiti olahraga.
Lan sing paling penting, karbohidrat cepet bisa nutup jendela karbohidrat. Uga, karbohidrat cepet sel "perforate" kanthi sampurna, sing mbantu nyepetake panyerepan asam amino penting saka protein, kayata taurine, lan liya-liyane, menyang aliran getih, uga fosfat bun, sing ora bisa diserap dening awak kita (sumber - American Journal of Clinical Nutritionology).
Mupangate lan gawe piala
Coba pikirake babagan pengaruh karbohidrat ing awak atlit profesional:
| Mupangate | Mbebayani lan kontraindikasi |
| Cepet replenishment saka latar mburi energi | Potensi kecanduan muncul ing stimulasi dopamin |
| Stimulasi dopamin | Contraindication kanggo wong sing ora cukup fungsi tiroid. |
| Ngapikake kinerja | Contraindication kanggo wong sing nandhang diabetes |
| Pamulihan latar mburi emosi | Kecenderungan obesitas |
| Kemampuan kanggo nutup jendela karbohidrat kanthi kerugian minimal | Hipoksia jangka pendek kanggo kabeh jaringan |
| Nggunakake gula getih kanggo olahraga | Stres sing gedhe banget ing sel ati |
| Fungsi otak stimulasi ing jangka pendek | Ora bisa njaga defisit kalori |
| Kemampuan kanggo nggawe efek mikroperiodisasi kanthi rencana mangan sing cocog | Ponggawa nggawe rasa keluwen amarga kacepetan reaksi insulin, lan proses optimalisasi ing awak iki |
Kaya sing sampeyan ngerteni saka tabel, ana karusakan saka karbohidrat cepet kaya panganan liyane. Sanalika, mupangat mangan karbohidrat cepet kanggo atlit meh kabeh luwih gedhe tinimbang kontra.
Asile
Sanajan bias akeh atlit CrossFit menyang karbohidrat sing cepet, bahan-bahan kasebut ora mesthi cilaka ing awak atlit kasebut.
Dijupuk ing bagean cilik lan ing wektu tartamtu, karbohidrat cepet bisa nambah tingkat energi kanthi signifikan.
Contone, 50 gram glukosa sadurunge latihan bakal nyuda gangguan glikogen internal, sing ngidini sampeyan nambah 1-2 repetisi tambahan ing kompleks kasebut.
Sanalika, ora dianjurake kanggo digunakake nalika ngetutake panganan sing ketat. Kabeh babagan indeks glikemik lan tingkat jenuh. Justru amarga karbohidrat cepet cepet nyebabake reaksi insulin, rasa kepenak ilang ing 20-40 menit, sing nggawe atlit ngelih maneh lan nambah level energi.
Takeaway: Yen sampeyan seneng permen, nanging pengin entuk asil serius ing CrossFit lan bentuk atletik liyane, sampeyan ora kudu menehi karbohidrat sing cepet. Cukup kanggo ngerti kepiye tumindak ing awak lan nggunakake properti, entuk asil sing luar biasa ing perkembangan beban.
