Kita terus nimbang topik proses metabolisme. Wayahe pindhah menyang nyetel nutrisi para atlit. Ngerti kabeh nuansa metabolisme minangka kunci kinerja atletik. Penyetelan sing apik bakal ngidini sampeyan pindhah saka formula panganan klasik lan nyetel nutrisi kanthi beda karo kabutuhan pribadi, supaya entuk asil paling cepet lan tahan lama ing latihan lan kompetisi. Dadi, ayo sinaoni aspek dietetis modern sing paling kontroversial - metabolisme lemak.
Informasi umum
Kasunyatan ilmiah: lemak diserep lan rusak ing awak kanthi selektif. Dadi, ora ana enzim ing saluran pencernaan manungsa sing bisa nyerna lemak trans. Ati sing nyusup mung nyoba mbusak saka awak kanthi cara paling cepet. Bisa uga kabeh wong ngerti yen mangan akeh panganan lemu nyebabake mual.
Keluwihan lemak sing terus-terusan nyebabake akibat kayata:
- diare;
- gangguan pencernaan;
- pancreatitis;
- ruam ing rai;
- apathy, kekirangan lan lemes;
- sing diarani "hangover lemu".
Saliyane, keseimbangan asam lemak ing awak penting banget kanggo nggayuh kinerja atletik - khususe nambah ketahanan lan kekuwatan. Ing proses metabolisme lipid, kabeh sistem awak diatur, kalebu sing hormonal lan genetik.
Ayo goleki luwih cetha lemak sing cocog kanggo awak, lan cara nggunakake supaya bisa mbantu ngasilake sing dikarepake.
Jinis lemak
Jinis asam lemak utama sing mlebu ing awak:
- sederhana;
- kompleks;
- sawenang-wenang.
Miturut klasifikasi liyane, lemak dibagi dadi tak jenuh tak jenuh tunggal lan polyunsaturated (contone, ing kene rinci babagan asam lemak omega-3). Iki minangka lemak sing apik kanggo manungsa. Uga ana asam lemak jenuh, uga lemak trans: iki minangka senyawa mbebayani sing ngganggu penyerapan asam lemak esensial, ngalangi transportasi asam amino, lan ngrangsang proses katabolik. Kanthi tembung liya, lemak kaya kasebut ora dibutuhake dening atlet utawa wong biasa.
Sederhana
Pisanan, pikirake sing paling mbebayani nanging, ing wektu sing padha, – lemak sing paling umum mlebu ing awak yaiku asam lemak sederhana.
Apa fitur sing dienggo: bisa bosok amarga pengaruh asam eksternal, kalebu jus lambung, dadi etil alkohol lan asam lemak tak jenuh.
Kajaba iku, lemak iki sing dadi sumber energi murah ing awak. Dheweke dibentuk minangka asil konversi karbohidrat ing ati. Proses iki dikembangake dadi rong arah - kanthi sintesis glikogen, utawa tumuju tuwuhing jaringan adipose. Jaringan kasebut meh kabeh kasusun saka glukosa teroksidasi, saengga ing kahanan kritis awak bisa cepet nyintesis energi saka iku.
Lemak sederhana paling mbebayani kanggo para atlit:
- Struktur lemak sing gampang sacara praktis ora mbukak saluran pencernaan lan sistem hormonal. Akibate, wong gampang nampa kalorone kalori, sing nyebabake nambah bobot awak.
- Nalika bosok, alkohol diluncurake ing awak, sing meh ora dimetabolisme lan bisa nyebabake keruwetan kesehatan umum.
- Dheweke diangkut tanpa pitulung protein transportasi tambahan, sing artine bisa ngetrapake tembok pembuluh getih, sing akeh digawe karo plak kolesterol.
Kanggo informasi luwih lengkap babagan panganan sing dimetabolisme dadi lemak sederhana, deleng bagean Meja Pangan.
Komplek
Lemak Komplek asal saka kewan kanthi nutrisi sing tepat kalebu ing komposisi jaringan otot. Beda karo sing sadurunge, iki minangka senyawa multi-molekul.
Ayo dhaptar fitur utama lemak kompleks ing babagan efek ing awak atlet:
- Lemak kompleks praktis ora dimetabolisme tanpa bantuan protein transportasi gratis.
- Kanthi ngetrapake keseimbangan lemak ing awak, lemak kompleks dimetabolisme kanthi mbebasake kolesterol migunani.
- Prakteke ora disimpen ing bentuk plak kolesterol ing tembok pembuluh getih.
- Kanthi lemak kompleks, ora bisa nambah kalori - yen lemak kompleks dimetabolisme ing awak tanpa mbukak depot transportasi nganggo insulin, sing nyebabake penurunan glukosa getih.
- Lemak kompleks ngencengi sel ati, sing bisa nyebabake ora seimbang usus lan disbiosis.
- Proses ngilangi lemak kompleks nyebabake nambah asam, sing kena pengaruh negatif ing kondisi umum saluran gastrointestinal lan kena penyakit gastritis lan ulkus peptik.
Sanalika, asam lemak saka struktur multi-molekul ngemot radikal sing kaiket karo ikatan lipid, sing tegese bisa nyebabake radikal bebas ing pengaruh suhu. Lemak kompleks kanthi moderat apik kanggo para atlit, nanging ora kudu diobati panas. Ing kasus iki, dheweke dimetabolisme dadi lemak sederhana kanthi mbebasake radikal bebas (karsinogen potensial).
Sawenang-wenang
Lemak sewenang-wenang yaiku lemak kanthi struktur hibrida. Kanggo atlit, iki minangka lemak sing paling sehat.
Ing kasus paling umum, awak bisa bebas ngonversi lemak kompleks dadi wenang. Nanging, ing proses pangowahan lipid ing formula, alkohol lan radikal bebas diluncurake.
Mangan lemak sawenang-wenang:
- nyuda kemungkinan pembentukan radikal bebas;
- nyuda kemungkinan munculé plak kolesterol;
- nduwe pengaruh positif marang sintesis hormon sing migunani;
- sacoro prakteke ora mbukak sistem pencernaan;
- ora nyebabake keluwihan kalori;
- aja nyebabake tambahan asam tambahan.
Sanajan akeh sifat sing migunani, asam polietaturatasi (nyatane, iki lemak sewenang-wenang) gampang dimetabolisme dadi lemak sederhana, lan struktur kompleks kanthi kekurangan molekul gampang dimetabolisme dadi radikal bebas, entuk struktur lengkap saka molekul glukosa.
Lan saiki ayo pindhah menyang kasunyatan manawa saka kabeh biokimia, atlit kudu ngerti babagan metabolisme lipid ing awak:
Paragraf 1. Nutrisi klasik, ora dicocogake kanggo kabutuhan olahraga, ngemot akeh molekul asam lemak sederhana. Iki ala. Kesimpulan: nyuda konsumsi asam lemak kanthi drastis lan mandheg nggoreng minyak.
Titik 2. Ing pangaribawa perawatan panas, asam polyunsaturated bosok dadi lemak sederhana. Kesimpulan: ganti panganan sing digoreng nganggo sing dipanggang. Minyak sayur kudu dadi sumber lemak utama - isi salad.
Titik 3... Supaya asam lemak karo karbohidrat. Kanthi pengaruh insulin, lemak, kanthi praktis tanpa pengaruh protein transportasi, ing struktur sing lengkap, mlebu ing depot lipid. Ing mbesuk, sanajan sajrone proses pembakaran lemak, dheweke bakal ngeculake etil alkohol, lan iki minangka pukulan tambahan kanggo metabolisme.
Lan saiki babagan mupangat lemak:
- Lemak kudu dikonsumsi, amarga pelumas sendi lan ligamen.
- Ing proses metabolisme lemak, sintesis hormon dhasar kedadeyan.
- Kanggo nggawe latar mburi anabolik sing positif, sampeyan kudu njaga keseimbangan lemak omega 3, omega 6 lan omega 9 poliaturaturat ing awak.
Kanggo nggayuh saldo sing pas, sampeyan kudu matesi asupan kalori total saka lemak nganti 20% saka total rencana panganan. Sanalika, penting kanggo njupuk bareng karo produk protein, lan ora karo karbohidrat. Ing kasus iki, ngeterake asam amino, sing bakal disintesis ing lingkungan asam jus lambung, bakal bisa metabolisme keluwihan lemak kanthi cepet, nyopot saka sistem sirkulasi lan dicerna menyang produk pungkasan kegiatan vital awak.
Tabel produk
| Produk | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Bayam (masak) | – | 0.1 | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Bayem | – | 0.1 | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Ikan iwak seger | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Tiram | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Tuna seger | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Kodhe Pasifik | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Makarel Pasifik seger | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Mackerel Atlantik seger | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Herring Pasifik Segar | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Pucuk bit. dipanggang | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Sardin Atlantik | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Iwak pedhang | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Lemak cair rapeseed ing bentuk minyak | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Minyak sawit minangka minyak | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut seger | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Lemak cair zaitun ing bentuk minyak | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Belut Atlantik seger | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Scallop Atlantik | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Moluska segara | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Lemak cair awujud minyak macadamia | 1.400 | 0 | Ora Omega-3 |
| Lenga rami | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Minyak Hazelnut | 10.101 | 0 | Ora Omega-3 |
| Lemak cair arupa minyak alpukat | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salmon kalengan | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salmon Atlantik. ditanduri-tani | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salmon Atlantik | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Unsur godhong turnip. dipanggang | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Unsur godhong dandelion. dipanggang | – | 0.1 | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Unsur lembar chard stewed | – | 0.0 | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Unsur godhong salad abang seger | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Unsur godhong salad kuning seger | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Unsur godhong salad kuning seger | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Collard collard. godhok | – | 0.1 | 0.1 |
| Lemak cair kembang matahari Kuban kanthi bentuk minyak (isi asam oleat 80% lan luwih akeh) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Udang | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Lemak minyak klapa | 1.800 | 0 | Ora Omega-3 |
| Kale dicakot | – | 0.1 | 0.1 |
| Banjir | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Lemak cair kakao awujud mentega | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Kaviar ireng lan abang | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Unsur godhong sawi. dipanggang | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
| Salad Boston Anyar | – | Wayahe turah, kurang saka miligram | Wayahe turah, kurang saka miligram |
Asile
Dadi, rekomendasi kabeh wektu lan masarakat "mangan kurang lemak" mung sejatine bener. Sawetara asam lemak mung ora bisa diganti lan kudu dilebokake ing panganan para atlit. Kanggo ngerti kanthi bener kepiye atlit ngombe lemak, iki crita:
Atlit enom nyedhaki pelatih lan takon: kepiye cara mangan lemak kanthi bener? Wangsulane pelatih: aja mangan lemu. Sawise iku, atlit ngerti manawa lemak iku ala kanggo awak lan sinau ngrancang panganan tanpa lipid. Banjur dheweke nemokake cidra ing panggunaan lipid bisa dibenerake. Dheweke sinau nggawe rencana panganan lemak sing beda-beda. Lan nalika dheweke dadi pelatih, lan atlit enom nyedhaki dheweke lan takon kepiye cara mangan lemak kanthi bener, dheweke uga mangsuli: aja mangan lemak.
