Dumbbell Press Shvung minangka latihan dhasar multi-gabungan sing ditujokake kanggo ngembangake kekuatan eksplosif otot-otot ikat pinggang pundhak lan sikil. Gerakan iki umum, mula digunakake ing pirang-pirang olahraga: wiwit saka olahraga atletik nganti daya. Pencet dumbbell dianggep minangka latihan sing luwih angel tinimbang penet barbel, amarga butuh luwih akeh upaya kanggo nyekeli lan stabilake dumbbells ing tangan.
Olahraga nganggo dumbbells iki bakal ngidini otot sampeyan siyap-siyap kanggo latihan sing luwih angel lan rumit kanthi teknis - mlumpat dumbbell (thrusters).
Keuntungan olahraga
Inti olahraga kasebut diarahake pangembangan awak bagian ndhuwur. Sikil ing gerakan iki nduweni peran otot tambahan, lan beban utama tumiba ing otot-otot lengen. Thanks kanggo kerja sikil, sampeyan bisa ngukur luwih akeh aparat tinimbang ing press dumbbell sing klasik, mula adaptasi lengen dadi bobot sing luwih abot.
Pencet bangku dumbbell ditujukan kanggo ngembangake kekuwatan, ketangkasan lan kemampuan koordinasi saka atlit.
Olahraga ngidini sampeyan target klompok otot sing beda ing siji gerakan.
Kauntungan saka pers iki yaiku, ora kaya press barbell, bobote dumbbells bisa beda-beda gumantung saka level fitness para atlit. Yen dikarepake, sampeyan bisa njupuk dumbbells kanthi bobot cilik (2-5 kg) utawa bisa nganggo mung siji tangan. Kajaba iku, ora kabeh atlit duwe keluwesan tangan kanggo nyelehake lonceng ing pundhak lan dada, lan masalah iki ora bisa ditindakake kanthi dumbbells.
Otot apa sing bisa digunakake?
Sajrone olahraga ing sisih ndhuwur, klompok otot ing ngisor iki kalebu:
- otot pectoral (bundle ndhuwur otot pektoral);
- bundel anterior lan tengah otot deltoid;
- trisep.
Ing karya awak ngisor:
- quadriceps;
- otot gluteal tengah;
- otot gluteal cilik.
Otot weteng (rektus wetinis lan otot perut oblique), otot punggung lumbar, otot trapezius, otot pedhet lan otot anterior tibial tumindak minangka otot sing stabil.
Teknik olahraga
Press bench dumbbell minangka latihan kompleks multi-gabungan, mula formulasi teknik kasebut kudu ditanggung kanthi tanggung jawab.
Kanggo miwiti, sampeyan kudu sinau babagan cara nggawe penet dumbbell klasik nalika ngadeg kanthi mantep supaya bisa nahan bobot ing tahap awal gerakan nalika dumbbells ana ing level pundhak. Lan mung sawise iku sampeyan kudu nerusake nindakake press shvung. Gabungan pundhak minangka sendi seluler sing paling akeh ing awak manungsa lan ing wektu sing padha gampang cilaka, mula pilih bobote dumbbells kanthi cekap lan terus ngawasi bener olahraga kasebut. Sampeyan bisa uga nyoba narik bobot luwih saka kemampuan fisik para atlit, sing paling apik, bisa distorsi teknik, lan sing paling ala - kanggo cilaka.
Teknik langkah-langkah kanggo nindakake shvung press karo dumbbells yaiku ing ngisor iki:
- Jupuk posisi wiwitan: jupuk dumbbells ing tangan sampeyan lan angkat nganti pundhak, pasang sejajar karo siji liyane. Lebokake sikil rada amba tinimbang pundhak sampeyan. Pandeleng langsung ing ngarep.
- Sawise ambegan napas, lungguh (nanging ora jero banget - 5-10 cm), lan, sikil sikilmu, push dumbbells munggah kanthi gerakan springy sing landhep, napas. Dumbbells kudu diangkat kanthi gerakan inersia. Lan tangan kudu milih gerakan iki lan terusake nganti sendi sikut ditambahi.
- Sawise narik napas, lebokake dumbbells banjur bali menyang posisi wiwitan.
Titik penting: kanggo nyuda pengaruh negatif ing sendi tangan, sikil lan tulang punggung, sampeyan kudu rada nyuda lutut menyang bantal nalika nyuda dumbbells ing pundhak sampeyan.
Kesalahan khas
Akeh atlit pemula, sing ora ngerti teknik lan nuansa olahraga iki, nggawe sawetara kesalahan sing ora bakal nyebabake pengaruh negatif tumrap kesehatan, nanging inti olahraga bakal distorsi, amarga efek latihan ora bakal bisa digayuh. Kesalahan kaya ngono ditindakake nalika atlit lali nggunakake sikile lan wiwit nindakake pers pencet biasa. Akibate, lengen kakehan, lan sikil tetep ora melu gerakan.
Kesalahan liyane sing padha yaiku squatting ing sangisore proyektil nalika ekstensi lengen kanthi dumbbells. Gerakan iki sebagian ngilangi beban saka tangan lan pindhah menyang sikil, sing kalebu latihan sing beda-beda - brengsek.
- Setelan salah (posisi) dumbbells ing tahap wiwitan gerakan. Kesalahan iki nyebabake kasunyatan manawa otot deltoid ngalami ketegangan terus-terusan, lan sendi pundhak bisa cilaka, amarga nalika push, impuls saka sikil bakal tiba.
- Kesalahan umum kanggo pamula yaiku nglengkapi lengen kanthi dumbbells ing tahap pungkasan gerakan kasebut. Sejatine ora ana risiko cilaka, nanging gerakan kasebut ora bakal dietung ing mode kompetisi.
- Jongkok jero banget nalika nindakake shvung. Kesalahan iki nyebabake rame ing otot sikil, amarga intine olahraga kleru.
- Defleksi sing disengaja ing wilayah lumbar kanggo nggampangake gerakan. Yen bobote dumbbells abot banget, lan lengen ora bisa ngatasi beban kasebut, atlit bisa miwiti mundur kanggo nyakup klompok otot sing paling kuat (otot utama pectoralis), yaiku gerakan traumatik kanggo tulang punggung.
Sadurunge nindakake press bench dumbbell, kaya olahraga liyane, elinga anget supaya ora cilaka. Sajrone olahraga, ora mung ngetutake teknik gerakan, nanging uga ambegan sing bener.
