Salah sawijining jinis utama mbukak mbukak yaiku mlaku alon. Iki nambah fungsi jantung, nambah volume stroke, nambah jumlah kapiler ing awak lan nambah pertukaran oksigen. Kajaba iku, iku apik banget minangka beban pemulihan lan beban kanggo anget awak. Luwih lengkap babagan iki ing artikel saiki.
Apa sing mlaku alon-alon
Mlayu alon-alon sejatine mlaku kanthi intensitas kaya ngono jantung tekan volume stroke maksimal, yaiku mompa jumlah getih maksimal ing siji stroke. Yen intensitas saya tambah, volume stroke iki ora bakal owah. Mung pulsa bakal munggah.
Rata-rata, level iki tekan denyut jantung 120-145 denyut per menit utawa 60-80 persen maksimal. Yen denyut nadi luwih dhuwur, volume stroke bakal tetep ora owah. Yen mbukak luwih alon, volume stroke ora bakal maksimal.
Panliten nuduhake manawa mlaku kanthi alon nyumbang kanggo nambah volume stroke iki. Lan manawa getih saya akeh pompa ing siji denyut, luwih alon kudu ngalahake, ing tingkat intensitas sing padha. Yaitu, denyut jantung sampeyan bakal mboko sithik mudhun kanthi tarif sing padha. Utawa, kanthi denyut jantung sing padha, jangkah sampeyan bakal nambah.
Saliyane nambah volume stroke, mlaku alon mbantu nambah jumlah lan ukuran mitokondria. Mitokondria minangka sel sing ngowahi oksigen lan karbohidrat utawa lemak dadi energi sing dibutuhake - ATP. Yen tambah akeh mitokondria, proses pangolahan energi luwih apik, mula mulane bisa luwih efisien.
Efek positif kaping telu saka mlaku alon ing awak yaiku nambah jumlah kapiler ing awak. Kaya sing sampeyan ngerteni, getih nindakake fungsi transportasi. Glikogen, lemak, oksigen lan enzim liyane dikirim menyang otot kanthi kapiler. Dadi, sistem kapiler sing luwih apik ing awak, luwih akeh nutrisi sing disedhiyakake ing otot. Lan mlaku uga dadi luwih efisien amarga iki.
Suwene sampeyan kudu mlayu kanthi cepet
Ora preduli karo siklus latihan, sepisan seminggu, saliyane minggu pemulihan, sampeyan kudu nindakake balapan paling dawa. Becike, durasine kudu ing wilayah 2-2,5 jam suwene setengah maraton lan maraton, lan ing wilayah 2 jam suwene 3, 5 lan 10 km. Panliten nunjukake manawa paningkatan jumlah mitokondria kedadeyan tepat kanthi jangka 2-2,5 jam. Durasi sing luwih cekak uga duwe pengaruh, nanging luwih kurang. Sanalika, ora akeh sing bisa mlayu suwene 2 jam ing saben olahraga, kajaba kakehan kerja ora bakal menehi apa-apa. Mula, siji jangka panjang saben minggu paling optimal. Yen sampeyan ora bisa mlayu suwene 2 jam tanpa mandheg, mula miwiti saka jarak sing bisa ditindakake lan mbaka sethithik bisa nganti 2-2,5 jam, nambah durasi jangka suwene 5-10 menit saben minggu.
Salib liyane seminggu yaiku salib pemulihan 30-40 menit. Yaiku, jangkahane uga alon-alon, nanging durasi bakal dadi paling cendhak. Mlaku kurang saka 30 menit mung ora duwe efek. Mula, sanajan salib sing paling entheng kudu dilakoni paling ora setengah jam.
Liyane roto, yen sampeyan duwe program, luwih becik mbukak ing antarane tengah paling dawa lan paling cendhak. Contone, yen sing paling dawa 1,5 jam lan sing paling cedhak yaiku 30 menit. Iki tegese sisa salib 2-3 saben minggu suwene udakara sakjam.
Yen sampeyan paling dawa 2,5 jam, sing paling cendhak yaiku 30 menit, mula sisa roto kudu ana ing wilayah 12-15 km utawa 1,5 jam. Ing kasus iki, sampeyan bisa beda-beda, kayata 5 salib saben minggu, siji 2,5 jam suwene, siji 30 menit cendhak. Siji durasi medium, 1 jam 40 - 1 jam 50 menit. Siji udakara sakjam lan siji udakara sakjam setengah.
Yaiku, jarak antara sing paling dawa lan sing paling cedhak bisa beda-beda. Nanging sampeyan ora kudu ngluwihi sawetara.
