Olahraga silang
5K 0 27.10.2017 (pungkasan diubah: 18.05.2019)
Sawetara atlit pancen seneng nggawe burpee, lan kanthi alesan: angel banget sacara fisik lan mental. Nanging iki kudu ditindakake yen sampeyan kanthi serius ngarahake asil sing apik ing CrossFit. Ing artikel iki, kita bakal menehi katrangan babagan cara nindakake burp frontal kanthi bener - variasi olahraga sing wis dingerteni malah kanggo CrossFitter wong anyar.
Keuntungan olahraga
Biasane burger frontal rampung kanthi kombinasi lompat barbel lan puteran 180 derajat. Mesthine, variasi iki luwih angel tinimbang sing klasik, amarga sikil bakal luwih angel digunakake. Ing pungkasan pesawat, bar bakal katon kaya alangan sing ora bisa diatasi, lan quadriceps bakal dirasakake nalika mlumpat.
Keuntungan saka burger frontal wis jelas lan kaya ing ngisor iki:
1. pangembangan ketahanan aerobik;
2. ningkatake mutu-daya lan kualitas fungsional para atlit;
3. latihan sistem kardiovaskular;
4. pangeluaran energi sing tambah, sing ngidini sampeyan ngenteni luwih akeh kalori lan ngobong lemak liyane.
Kacepetan olahraga sing luwih dhuwur, tansaya mupangat iki bakal nyata. Detak jantung sajrone burpees luwih dhuwur tinimbang kardio normal, mula kabeh proses metabolisme luwih cepet.
Otot apa sing bisa digunakake?
Karya utama ditindakake dening klompok otot ing ngisor iki:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- bisep paha (nalika mlumpat);
- trisep;
- otot dada lan deltoid (sajrone push-up).
Otot rektus abdominis minangka stabilisator, ngidini sampeyan njaga awak kanthi lurus sajrone pendekatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik eksekusi
Teknik nindakake burger ngarep ora beda karo sing klasik, nanging isih ana sawetara subtletis ing proses kasebut. Variasi olahraga iki disaranake kaya ing ngisor iki:
- Pisanan, sampeyan kudu ngadeg ing ngarepe bar, adhep-adhepan sawetara jarak. Pilihan liyane yaiku njagong sisih dheweke. Salajengipun, saka posisi sing wis ana, penekanan diarani ngapusi.
- Push-up luwih lanjut. Tugas sampeyan ora mung menehi penekanan nalika turu lan push-up, nanging, yen bisa, rampungake kanthi cepet lan efektif energi. Mung gerakan kasebut bakal dadi bahan peledak. Luwih becik nindakake push-up tentara - kita tiba kanthi landhesan ing sikut sing ditekuk, mudhun awake nganti dhadha nyentuh lantai lan mundhak banget munggah amarga gaweyan otot-otot lan trisep. Dadi sampeyan kanthi praktis ora nggunakake energi kanggo ngliwati fase negatif saka gerakan kasebut. Yen fitness fisik ora ngidini sampeyan nindakake push-up tentara kanthi luwih gampang, luwih becik nggawe push-up normal ing wiwitan, nggawe burpees.
- Kanggo mlumpat lan munggah kanthi landhep, sampeyan luwih dhisik kudu njupuk posisi sing cocog kanggo iki. Tanpa ngganti posisi tangan sampeyan, coba mlumpat menyang ngarep (udakara 30 sentimeter), ngadeg lan tekuk lutut.
- Saka titik iki, kita kudu maju terus. Disaranake mlumpat liwat barbel utawa liyane, paling ora, bukit cilik. Iki bakal ngidini sampeyan ngasah teknik, amarga sampeyan bakal mlumpat lan ora mung ngangkat sikil saka lemah.
- Langsung metu kanthi landhesan lan ndharat kanthi sikil sing ditekuk. Yen perlu, pasang 180 derajat ing udhara utawa ing lemah sawise kebangkrutan. Ing mlumpat, aja lali ngunggahake tangan ing ndhuwur sampeyan lan ditepukake ing telapak tangan sampeyan - iki minangka tandha yen pengulangan wis rampung.
- Nindakake kabeh maneh.
Siji pendekatan kudu paling ora sepuluh repetisi. Kabeh mlumpat kudu cekak, sampeyan ora prelu mlumpat siji setengah meter saka garis. Iki bakal ngirit sawetara repetisi ekstra.
