Press bench Arnold minangka latihan dhasar sing populer kanggo ngembangake otot deltoid. Kaya sing sampeyan kira saka jeneng kasebut, mula akeh digunakake kanggo Arnold Schwarzenegger, sing nggawe kabeh latihan bahu ing saubengé. Olahraga iki duwe kaluwihan tinimbang pencet dumbbell klasik. Contone, luwih kuat nyakup bundel tengah otot deltoid, amarga pundhak dadi luwih voluminous.
Dina iki kita bakal ngerteni carane nggawe bench Arnold kanthi bener lan cara ngetrapake latihan iki ing olahraga pundhak sampeyan.
Keuntungan lan kontraindikasi
Latihan iki ditujokake kanggo atlit sing duwe pengalaman sing ngerti carane ngrasakake karya otot deltoid kanthi bener. Paling asring, diselehake ing pungkasan olahraga supaya pungkasane bisa ngrampungake balok ngarep lan tengah sing wis kesel. Elinga yen pundhak "tresna" mompa banget, iki minangka dhasar tuwuh. Ngelingi yen sadurunge pers Arnold sampeyan nindakake ayunan, narik dagu, penculikan simulator lan tekanan liyane, pengisian getih bakal gedhe banget.
Keuntungan olahraga
Keuntungan utama pers dumbbell sing cukup sederhana yaiku corak dumbbells. Iki nggawe delta tengah kerja luwih angel. Amarga pangembangan bundel tengah otot deltoid mula jembaré pundhak visual digawe.
Iki uga minangka pitulung sing apik kanggo olahraga liyane. Kanthi pompa delta ngarep kanthi apik ing olahraga iki, sampeyan bakal bakal luwih yakin nalika nggarap bobot gedhe ing latihan kayata bench bench utawa ngadeg. Elinga yen press bench kuwat ora bisa ditindakake tanpa delta ngarep sing kuwat, lan pers Arnold cocog kanggo iki.
Kontra
Olahraga kasebut ora bisa ditindakake kanthi bobot bobot. Bobot kerja sing optimal yaiku udakara 25-35% kurang saka pers dumbbell klasik. Iki bakal nyuda stres ing sendi pundhak lan manset rotator ing titik paling ngisor nalika sampeyan mindhah dumbbells rada maju. Dadi, jumlah repetisi bisa ditambah, ujug-ujug, nganti 15. Bobot sing akeh banget bakal nyebabake beban rotator ing pundhak pundhak, kanggo atlet sing ora dilatih, iki bisa uga cilaka. Crita kasebut padha karo sing wis ngalami cedera pundhak. Bobot ing latihan bangku kudu sethithik kanggo sampeyan, luwih becik digunakake kanthi mode multi-pengulangan. Ngisi getih luwih akeh, kurang ngalami cilaka, apa maneh sing sampeyan butuhake kanggo olahraga bahu sing apik?
Kajaba iku, yen sampeyan nindakake olahraga nalika ngadeg, mbukak aksial ing tulang punggung bakal digawe. Disaranake supaya ora nggarap bobot maksimal lan nggunakake sabuk olahraga kanggo pencegahan.
Otot apa sing bisa digunakake?
Karya utama ditindakake kanthi bundel anterior lan tengah otot deltoid. Triceps uga melu gerakan kasebut. Bagéan cilik saka beban dijupuk dening otot supraspinatus lan infrastruktur.
Yen sampeyan nindakake pers Arnold nalika ngadeg, beban aksial bakal digawe ing akeh otot sing stabil, kalebu ekstensor tulang punggung, paha, otot perut, lan otot trapezius.
Jinis pencet Arnold
Olahraga kasebut bisa ditindakake nalika ngadeg utawa lungguh. Kanggo nindakake nalika lungguh, sampeyan butuh bangku kanthi sudut miring sing bisa diatur. Asring wong nggawe backrest jejeg ing lantai, nanging iki ora bener kabeh. Luwih becik nggawe sudut rada kurang saka sudut sing bener, mula luwih gampang sampeyan fokus ing karya pundak.
Pilihan olahraga sing lungguh
Seed Arnold Press rampung ing ngisor iki:
- Lungguh ing bangku, penet terus ing sisih mburi. Angkatake dumbbells menyang level bahu utawa ajak pasangan sampeyan masrahake. Ndhuwurake tangan karo ros-rosan. Iki titik wiwitan sampeyan. Kanthi muter tangan, dumbbells dununge rada ing ngarep, iki bakal nambah beban ing delta ngarep.
- Mulai remet dumbbells. Nalika dumbbells kira-kira ing level dahi, wiwiti mbukak. Pencet rampung nalika napas. Sampeyan kudu gawe jadwal wektu supaya rampung rampung nalika sampeyan nyedhaki ampli.
- Tanpa mandheg ing sisih ndhuwur, mudhun alon-alon. Kanthi giliran, prinsip kasebut padha - kita rampung muter dumbbells ing wektu sing padha karo mudhun. Fase negatif kabeh gerakan ditindakake kanthi inspirasi.
Opsi olahraga tetep
Pers bench Arnold rampung kaya ing ngisor iki:
- Sisih paling angel ing olahraga iki yaiku mbuwang dumbbells munggah. Yen sampeyan ora bisa nindakake iki tanpa mbeling karo awak, mula bobote abot banget. Nganggo bobot sing ora nyebabake rasa ora nyaman nalika ngangkat dumbbells menyang level bahu.
- Lurus, terusake punggung terus, dorong dada rada maju lan munggah. Nguripake beleng supaya tangan sampeyan maju maju. Mulai remet kanthi cara sing padha karo pencet sing lenggah. Sing paling penting yaiku ora ngrewangi sikil. Gerakan kasebut kudu ditindakake amarga kerja pundak sing terisolasi. Ora kudu ana cidra, penyimpangan sisih utawa pembunderan tulang punggung.
- Nyedhot, lebokake dumbel menyang level pundhak, nalika ngembangake.
Kesalahan umum nalika olahraga
Pers Arnold dudu olahraga sing paling gampang teknis ing bagean CrossFit. Akeh "ora ngerti" dheweke, ora weruh bedane dheweke lan pers dumbbell sing biasane lungguh. Yen sampeyan kalebu nomer kasebut, tututi pandhuan ing ngisor iki kanggo ngerti inti latihan:
- Sajrone kabeh pendekatan, mripat kudu diarahake kanthi ketat ing ngarepe sampeyan.
- Benerake siku ing ndhuwur, nanging aja mandheg suwe. Ing wektu iki, pundhak sampeyan santai lan efektifitas olahraga mudhun.
- Sampeyan ora prelu nggegirisi dumbbells ing titik ndhuwur - ngurus peralatan olahraga.
- Rentang rep sing optimal kanggo olahraga iki yaiku 10-15. Iki bakal menehi pompa sing apik lan nggawe kabeh prasyarat kanggo tuwuhing massa lan kekuwatan.
- Temokake posisi dumbbell paling apik kanggo sampeyan. Aja wedi nggawa maju sawetara sentimeter ing titik paling ngisor. Yen sampeyan nggunakake dumbbell bobot moderat, ora bakal cilaka.
