Olahraga silang
6K 0 09.06.2017 (revisi pungkasan: 07.01.2019)
Barbell lateral Lunge minangka latihan sing ora biasa kanggo ngembangake otot sikil lan bokong. Beda karo barbel klasik utawa paru-paru dumbbell, akeh muatan ing kene tiba ing bundhas lateral quadriceps lan otot gluteal. Hamstrings lan adductors luwih akeh ora melu gerakan.
Disaranake nindakake lung sisih kanthi barbel, lan ora nganggo dumbbells. Iki bakal nggawe sampeyan luwih gampang ngontrol posisi awak, lan sampeyan ora bakal terus maju, sing bakal ngidini sampeyan luwih fokus ing nggarap klompok otot target.
Ing artikel iki, kita bakal nemokake cara nindakake olahraga iki kanthi bener, lan apa sing bakal diwenehake kanthi rutin.
Otot apa sing bisa digunakake?
Ayo diwiwiti kanthi ndeleng otot sing bisa digunakake nalika nindakake lung barbel.
- Klompok otot sing digunakake utamane yaiku quadriceps (utamane bundel lateral lan medial) lan otot gluteal.
- Beban ora langsung ditrapake kanggo hamstring lan adductor.
- Ekstensor tulang punggung lan otot weteng tumindak minangka penstabil awak sing obah.
Keuntungan lan kontraindikasi
Sabanjure, kita pengin narik perhatian sampeyan menyang poin sing migunani ing olahraga, lan uga ngomong babagan sawetara kontraindikasi sing ana.
Keuntungan olahraga
Barbel ing sisih pinggul minangka salah sawijining latihan sing bisa digunakake kanggo negesake beban ing njaba quadriceps. Kanggo akeh atlit sing melu fitness lan binaraga, ana ketidakseimbangan tartamtu: paha ing njero dikembangake kanthi apik, lan quadricep njaba ora ana gandhengane. Otot sikil katon ora proporsional.
Kanggo ngatasi iki, luwih akeh perhatian sing kudu ditindakake kanggo latihan sing sacara lokal mbukak kepala tambahan quadriceps, kayata lung sisih kanthi barbel, penet sikil kanthi sikil sempit, utawa squat ing mesin Smith kanthi sikil sempit. Cara latihan sing kaya ngono bakal mbantu ngasilake massa otot, nambah kekuwatan lan nambah rasa lega.
Kontra
Nanging, amarga ana kontraindikasi medis, olahraga iki ora cocog kanggo kabeh atlit. Paru-paru lateral duwe pengaruh sing gedhe ing sendi lutut lan ligamen. Wong sing ngalami cedera ligamen cruciate asring ngalami rasa nyeri lan rasa ora nyaman nalika nindakake. Kajaba iku, olahraga kasebut pancen ora diganggu kanggo wong sing nandhang penyakit kronis serius kayata tendonitis, bursitis, utawa osteochondrosis.
Lunges kanthi barbel ing sisih kasebut minangka latihan sing cukup aman lan trep saka sudut pandang biomekanik, nanging sawetara atlit bisa cilaka. Ing 99% kasus, iki kedadeyan amarga ora tundhuk karo teknik nggarap bobot gedhe. Sampeyan kudu kerja ing kene kanthi bobot sing nyaman, kanthi paling ora bisa 10 repetisi ing saben sikil, tanpa ngilangi teknik kasebut. Cathetan listrik lan bobot kerja sing gedhe banget ora ana gunane ing kene.
Teknik lunges sisih
Teknik nindakake olahraga kaya ing ngisor iki:
- Copot barbel saka rak utawa angkat ing ndhuwur sampeyan lan lebokake ing otot trapezius, kaya squat biasa.
- Posisi wiwitan: mburi lurus, sikil padha sejajar, panggul dibalekke sethithik, pandangane diarahake menyang ngarep. Kanthi tangan, kita nyekel barbel, nyekel luwih jembar tinimbang level bahu.
- Kita ambegan lan mlaku ing sisih kanthi sikil siji. Dawane langkah udakara 40-50 sentimeter. Sampeyan ora prelu njupuk langkah sing luwih jembar, yen ora angel kanggo njaga keseimbangan. Subtlety teknis utama ing kene yaiku posisi sikil. Yen muter sikil 45 derajat, sampeyan bisa kanthi gampang squat kanthi amplitudo lengkap, nanging umume beban bakal pindhah menyang paha ing njero. Yen sampeyan ora nolak sikil sampeyan, mula dudu kasunyatan manawa sampeyan bakal bisa lungguh kanthi jero lan ngontrak quadriceps - akeh wong sing durung duwe fleksibilitas sing cukup. Mula, disaranake nyelehake sikil kanthi sudhut sing cilik banget - udakara 10-15 derajat. Kanthi cara iki, sampeyan bisa nindakake paru-paru kanthi total tanpa rasa ora nyaman ing sendi lutut.
- Ngeculake, tangi lan bali menyang posisi wiwitan. Tombol ing kene yaiku njaga paha ing pesawat sing padha karo sikil. Sampeyan ora bisa "mbungkus" dhengkul menyang njero. Sampeyan bisa nindakake lung sisih kanthi saben sikile, utawa luwih dhisik bisa nindakake jumlah sing direncanakake, kayata nganggo sikil kiwa, lan banjur baleni perkara sing padha karo sikil tengen sampeyan. Pilih pilihan sing paling cocog karo sampeyan.
Kompleks latihan Crossfit
| 24 | Nindakake 24 squats jump, 24 lung barbel sisih (12 ing saben sikil), lan mlayu 400 meter. 6 babak total. |
| Anny | Lakukan 40 squats jump, 20 sit-up, 20 lunges sisih nganggo barbel, lan 40 sit-up. Tantangane yaiku ngrampungake babak nganti 25 menit. |
| Sarapan Turis | Lakukan 10 burpee, 15 mlumpat kothak, 20 ayunan kettlebell nganggo tangan loro, 20 sit-up, lan 30 lung lung nganggo barbel. Mung 5 puteran. |
