Sulit mbayangake olahraga siji-sijine olahraga sing atlit ora nggunakake gaya tarik kanggo nggawe otot lan nambah kekuatan lengen. Olahraga iki mesthi kalebu ing program pendhidhikan jasmani, sanajan ing institusi pendhidhikan. Jinis kegiatan fisik iki misuwur banget ing para atlit sing bisa ditemokake sanajan ana ing sistem latihan paling anyar, kalebu CrossFit. Kita bakal ngomong babagan dheweke ing artikel iki.
Keuntungan saka pull-up
Popularitas dhuwur olahraga iki utamane amarga kasunyatan manawa ora mung nyumbang kanggo pangembangan kekuwatan lan ketahanan otot, ningkatake fitness fisik eksternal, nanging uga nguatake ligamen, duwe efek sing migunani ing balung mburi atlit. Macem-macem klompok otot melu lan beban kasebut bisa beda-beda kanthi macem-macem cara. Keuntungan saka pull-up ing garis horisontal ora diragukan. Maneh, iki ora mbutuhake piranti sing cerdas utawa simulator khusus. Cukup kanggo nduwe crossbar solid, awak lan kepinginan kanggo nambah.
Otot apa sing bisa digunakake?
Sadurunge pindhah kanthi ngelingi sisi teknis olahraga, ayo goleki otot endi sing paling bisa digunakake nalika njupuk ing garis horisontal.
Sawetara klompok otot punggung, dodo, weteng, sabuk pundhak melu bebarengan, yaiku:
- trapezius, bunder lan rhomboid, lats, otot extensor ing punggung;
- dodo cilik lan gedhe;
- kabeh jinis otot weteng;
- bisep, trisep;
- brachial, posterior deltoid lan akeh otot lengen lengen.
Maneka cara lan skema penarik ing garis horisontal ngidini sampeyan ngowahi utawa nambah efek ing klompok otot tartamtu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Penarik dada
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Genggeman paralel
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Genggeman mbalikke
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Narik ing mburi sirah
Jinis penarik
Jinis-jinis pull-up ing garis horisontal diklasifikasikake miturut alternasi fase, manawa ditindakake kanthi utawa tanpa bobot, nanging kriteria sing paling penting yaiku teknik eksekusi lan kepiye sampeyan terus nyekel bar (grip). Genggeman, banjur diklasifikasikake miturut rong fitur utama - cara jarak lan genggeman.
Ndeleng kanthi jarak cekelan
Jarak antarane griper kalebu jinis ing ngisor iki:
- genggeman sempit - nalika jarak antarane genggeman tangan atlit kurang saka jembaré pundhaké;
- genggeman medium - jarak ing antarane lengen padha karo jembaré pundhak, bisa uga rada jembar;
- genggeman amba nalika lengen diselehake luwih saka ambane pundhak.
Klasifikasi kanthi metode gripping bar
Cara njupuk kayata ing ngisor iki:
- genggeman lurus utawa ndhuwur - telapak tangan atlit diarahake menyang sisih sing ngelawan saka raine;
- genggeman mbalikke utawa ngisor - palang genggeman saka ngisor lan telapak tangan katon ing pasuryan narik munggah;
- genggeman netral utawa paralel - tangane diuripake mlebu lan telapak tangan padha adhep-adhepan.
Kanthi ngganti cara sampeyan genggeman garis horisontal, sampeyan bisa musatake beban ing macem-macem otot. Beban paling disebar ing kabeh klompok otot sing ana genggeman klasik kanthi jarak rata-rata ing antarane tangan. Narik-munggah ing garis horisontal kanthi genggeman sing amba ngemot otot-otot punggung. Genggeman mbalikke ngencengi bisep luwih akeh. Garis lurus sing sempit uga nyebabake stres ing otot pundhak. Narik ing garis horisontal menyang massa kudu dilakoni kanthi bobot.
Jinis teknik eksekusi
Narik ing garis horisontal ditujokake kanggo pangembangan fungsional kanggo kabeh otot awak, mula wis mlebu ing sistem latihan silang, dadi komponen integral.
Ing CrossFit, bebarengan karo sing klasik, jinis olahraga ing ngisor iki digunakake:
- kipping narik-up;
- kupu-kupu;
- dodo menyang bar;
- mlumpat-mlumpat.
Teknise mirip banget lan umume kedadeyan amarga gerakan inersia. Yen ing versi klasik pull-up, olahraga ditindakake kanthi tungkak ngisor tanpa gerakan lan mung kanthi kontraksi saka klompok otot sing beda-beda, mula ing kipping utawa kupu-kupu atlit nggawe gerakan ayunan lan, kanthi inersia, mundhakake awak ndhuwur liwat garis.
Miturut ulasan, pull-up kanthi kipping, umpamane, luwih gampang tinimbang sing klasik, nanging kanthi teknik sing salah, luwih traumatik. Sampeyan bisa nemokake informasi luwih lengkap babagan teknik kanggo nindakake saben latihan kasebut ing situs web.
Teknik olahraga
Sampeyan bisa nindakake penarik ing garis horisontal, saben dina uga kaping pindho saben minggu. Sampeyan ora prelu ditindakake nganti kesel, beban 70 persen optimal. Nindakake 7-8 pull-up mbantu ngembangake kekuwatan otot, lan latihan repetisi sabanjure ditrapake kanggo nambah ketahanan. Kapan lan cara nambah jumlah tarik ing garis horisontal diputusake kanthi individu sajrone latihan.
Sadurunge miwiti penarik, latihan pemanasan, kayata push-up, ora bakal keluwih-luwih. Program penarik ing garis gumantung saka apa sing pengin sampeyan entuk: tuwuh kekuwatan lengen utawa tambahake massa otot.
Teknik penarik ing garis horisontal yaiku:
- Gantung ing garis horisontal, pilih cara jembar lan genggeman sing dipengini.
- Gawe gerakan narik munggah nalika narik napas bebarengan. Gerakan kasebut kudu ditindakake kanthi gerakan agul-agul. Aja nyoba narik awak bisep, amarga latissimus dorsi minangka klompok otot sing luwih kuwat. Iki uga ditrapake kanggo macem-macem gerakan nyuda panggul lan sikil - iki ora diidini ing versi klasik penarik. Coba fokus ing posisi sikut. Sampeyan kudu "meksa" mudhun nalika ngunggahake awak supaya beban otot sing paling jembar ing punggung bakal maksimal.
- Gerakan kasebut paling apik ditindakake kanthi amplop lengkap. Ing sisih ndhuwur, dagu kudu ing ndhuwur level bar horisontal, lan sikut kudu ditindhes ing awak.
- Lancar alon-alon nalika nghirup. Keturunan ing wektu kudu padha karo munggah. Ing titik paling ngisor, lempengake tangan lan santaiake otot punggung. ngaso sak detik, banjur ganti rep.
Narik wiwitan
Lan saiki sawetara tips kanggo sing miwiti munggah ing garis horisontal saka awal, yaiku ora bisa narik sapisan maneh. Aja patang semangat lan mung miwiti. Olahraga kanthi rutin kanggo ngiyatake tangan. Iki minangka bagean penting saka rutinitas olahraga, amarga tanpa genggeman sing kuwat, tangan sampeyan bakal geser. Luangake wektu - luwih becik nambah asil kanthi bertahap tinimbang cilaka kanthi impuls sing tiba-tiba.
Narik ing garis horisontal kanggo para pamula duwe sawetara teknik khusus sing bakal ningkatake asil pribadi nalika nindakake latihan kasebut kanthi cepet. Ing ngisor iki sawetara.
- Pengulangan negatif. Performing kaya sampeyan wis narik munggah ing garis horisontal. Chin sampeyan liwat bar lan lengen sampeyan ditekuk. Nanging sampeyan entuk iki kanthi pitulung obyek tambahan - kursi utawa bangku. Mudhunake awak kanthi alon-alon. Nindakake telu nganti patang set sawetara upaya olahraga. Komplek iki uga cocog kanggo sing wis suwe ora latihan lan bubar nglatih maneh.
- Narik-munggah karo bantuan saka pasangan. Gantung ing garis horisontal, lan pasangan sampeyan, ngrangkul sampeyan saka mburi, supaya dheweke nulungi sampeyan angkat. Telung pendekatan ditindakake kanthi nyuda jumlah latihan. Elinga yen beban utama kudu sampeyan.
- Narik setengah. Selehake kursi supaya lengen ditekuk 90 ° menyang garis, kaya yen sampeyan nindakake setengah saka sawetara tarikan. Sisa dhewe. Jumlah pendekatan lan pull-up sing ditindakake padha kanggo latihan liyane kanggo para pamula.
- Pelatih khusus utawa band elastis. Ing pirang-pirang gym, ana simulator khusus (gravitron) kanggo nggampangake penarik, luwih disenengi bocah-bocah wadon. Pita elastis bisa dadi pengganti lengkap. Pita elastis kanggo narik munggah ing garis horisontal ora mung bakal nyuda beban, nanging uga bisa disetel kanthi counterweight.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Program tarik-munggah ing garis horisontal
Kanggo mesthekake kemajuan pribadi ing pull-up, sampeyan ora mung kudu ngetutake teknik sing bener kanggo nindakake latihan, nanging uga kudu ngetrapake skema latihan tartamtu. Program penarik ing garis horisontal, sing dirancang suwene 30 minggu, wis kabukten tenan. Thanks kanggo dheweke, sampeyan bisa entuk asil sing stabil. Program kasebut nyedhiyakake 5 pendekatan menyang garis horisontal ing saben olahraga kanthi nambah beban mingguan.
Sampeyan bisa ndeleng diagram rinci babagan cara nambah pull-up ing garis horisontal ing gambar ing ngisor iki. Cocog kanggo pria lan wanita.
| Program Tambah 30 Pull-Up Tambah | ||||||
| Seminggu | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 | Pendekatan 4 | Pendekatan 5 | Total |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Risiko cilaka
Narik ing garis horisontal, sanajan teknis dudu olahraga sing angel banget, nanging bisa ngalami cedera utawa rasa ora nyaman sawise latihan intensif.
- Babagan sing kudu diwaspadai yaiku katon jagung. Iki dibentuk nalika kulit telapak tangan dicubit utawa digosok lan asring ora mung kanggo wanita, nanging uga kanggo pria, kedadeyan sawise latihan kaping pisanan. Perlindhungan sing paling apik yaiku sarung tangan olahraga khusus sing bakal mbantu sampeyan tetep ing bar.
- Nalika nggawe pull-up, utamane kanggo pamula, ana risiko gedhe tiba. Iki kedadeyan kanthi tangan sing cukup cekap, genggeman sing ora apik, tangan udan utawa lunyu. Sarung tangan utawa bubuk talcum khusus bakal mbantu nyingkirake telapak tangan sing teles, lan supaya tangan luwih kuwat, sampeyan uga kudu nglatih otot-otot pergelangan tangan kanthi nggantung ing bar horisontal lan latihan khusus kanggo para pamula.
- Kanthi latihan intensif, utamane ing tahap awal, rasa nyeri ing otot, sendi lan ligamen saka sisih ndhuwur awak ora bisa dihindari. Kanggo nyuda rasa ora nyaman iki, tindakake teknik sing bener, panas sadurunge narik munggah, lan nambah beban kanthi bertahap.
Komplek Crossfit kanthi penarik
Sampeyan bakal nggatekake sawetara kompleks latihan kanggo CrossFit, sing ngemot ing program kanthi tepat klasik klasik ing garis horisontal.
| Rantai | Nindakake 10 pull-up, 3 lift pegboard vertikal, 10 deadlisk klasik, 10 burpees. Mung 5 puteran. |
| Merf | Nindakake 100 pull-up, treadmill - 1 km, 200 push-up, squats - 300 repetisi. |
| Telung puluh kemenangan | Nindakake 30 chin-up, 30 kaose sikil, 30 burpees, 30 press kettlebell, 30 deadlift. |
| Сindy | Nindakake 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats air. Durasi 20 menit. Kanggo pamula. |
Ora ana olahraga traumatik, ana olahraga sing ora bener. Priksa manawa sampeyan kalebu pull-up ing garis horisontal ing sistem olahraga lan cepet banget sampeyan bakal bisa nggunakake awak sing apik banget lan otot-otot lengen sing dipompa. Nanging aja lali latihan ekstrem ngisor. Banjur sampeyan bakal pancen ora bisa nahan.
