Nganti saiki, pegboard (simulator sing niru gerakan para pendaki lan pendaki rock) mung bisa ditemokake ing pusat blanja lan hiburan lan taman hiburan, nanging saiki meh kabeh gym CrossFit sing ngurmati dhewe. Alasane gampang: pegboard ora larang lan efektif banget kanggo latihan. Papan kaya iki disenengi karo atlet kabeh level keterampilan, amarga pegboard crossfit ngidini sampeyan ngembangake fungsionalitas lan ketahanan awak kanthi luwih apik, kanthi dhuwur olahraga anyar.
Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan apa sing diarani pegboard lan latihan sing diwenehake karo peralatan olahraga iki.
Apa sing diarani pegboard?
Pegboard (pegboard) - papan kayu datar khusus nganggo bolongan, niru gerakan pendaki nalika munggah ing watu vertikal.
Gerakan ditindakake kanthi nggunakake gagang khusus sing kudu dilebokake ing bolongan ing papan. Ing kasus iki, pegboard digantung ing tembok kanthi vertikal, horisontal utawa kanthi sudut. Angkat awak ditindakake kanthi eksklusif amarga pakaryan lengen lan otot sabuk pundhak, otot sikil sacoro prakteke ora melu gerakan kasebut.
Dawane papan bisa beda: saka 75 nganti 150 sentimeter. Gym dilengkapi pegboard sing luwih dawa, model cendhak sampurna kanggo olahraga ing omah. Kajaba iku, kanthi duwe pengalaman minimal nganggo gergaji, bor lan gilingan, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe pegboard sing cocog kanggo tujuan sampeyan tanpa kesulitan khusus, tanpa mbuwang dhuwit.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Efisiensi simulator
Efektivitas proyektil iki ana ing kasunyatan manawa beban kasebut, nggabungake unsur statis lan dinamis, spesifik banget, lan kanggo otot sabuk pundhak, sing wis biasa ngerjakake monoton nganggo wesi ing gym, iki bakal dadi stres lan stimulus gedhe kanggo tuwuh luwih lanjut.
Nyatane, sampeyan bisa nggarap bobot awak dhewe, nindakake pirang-pirang tarik ing hang ing loro utawa siji lengen, ing pesawat sing beda-beda lan ing amplitudo sing beda-beda, sing ngemot akeh klompok otot torso lan otot penstabil, nambah lega awak, nggawe ligamen lan tendon kuwat lan kuwat, nguatake kekuatan genggeman lan nambah daya tahan kuat ing kabeh otot torso.
Otot apa sing bisa digunakake?
Klompok otot utama sing melu panjaluk pegboard yaiku bisep lan brachialis, bundel mburi lan tengah otot deltoid, otot lengen lan tangan, otot latissimus dorsi lan otot trapezium, lan otot rektus perut.
Ekstensor tulang punggung, bundel anterior otot deltoid lan otot gluteal stabil awak nalika diangkat.
Jinis pendhudhuk pegboard
Ing latihan, para atlit bisa nindakake ngangkat pegboard kanthi pirang-pirang variasi. Ayo nimbang fitur masing-masing.
Munggah vertikal Pegboard
Iki minangka jinis angkat sing kudu digunakake nganggo cangkang iki. Angkat vertikal biasane ora angel kanggo atlit menengah, amarga gerakan kasebut anatomi padha karo penarik ing garis nggunakake genggeman paralel sing sempit, utawa menek tali. Sampeyan kudu miwiti sinau olahraga kanthi papan cendhak lan nambah beban kanthi bertahap, nindakake olahraga ing pegboard sing luwih dawa utawa ngunggahake munggah lan mudhun kanthi cepet.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Manjak horisontal ing pegboard
Angkat horisontal rada angel tinimbang sing vertikal, amarga mbutuhake otot sing kuwat lan kuwat ing tangan lan punggung, uga bisep lan otot lengen sing dikembangake. Sajrone gerakan, lengen ditekuk ing sikut, bisep, delta mburi lan latissimus dorsi ngalami statis sing tetep. Atlit sing ora trampil bisa gampang cilaka ing wektu sing padha, amarga kakehan beban ing ligamen sikut lan pundhak.
Menek papan kanthi amba
Gerakan iki nggabungake unsur loro sing sadurunge, kita bebarengan obah kanthi vertikal lan horisontal. Biasane papan diselehake kanthi sudut 30-45 derajat.
Angle Angle nyakup klompok otot sing paling akeh, lan meh kabeh otot utama ing awak awake kalebu.
Teknik olahraga
Dadi, ayo goleki carane latihan iki rampung kanthi teknis.
Latihan
Sadurunge miwiti sinau panjaluk pegboard, miwiti nganggo latihan persiyapan.
- Kaping pisanan, iki yaiku pull-up kanthi macem-macem genggeman (jembar, sempit, sejajar, mbalikke, lan liya-liyane), coba entuk tandha saka 20-25 pull-up ing siji pendekatan. Kemampuan kanggo munggah tali tanpa nggunakake sikil ora bakal entek, loro gerakan kasebut meh padha karo biomekanik.
- Kanggo ngangkat horisontal ing pegboard, olahraga tambahan sing paling apik yaiku "palu" kanthi dumbbells, amarga bisep lan brachialis bisa diatasi kanthi sampurna - otot sing paling akeh bobote nalika munggah ing papan horisontal.
- Disaranake sampeyan miwiti kanthi munggah ing papan vertikal, njupuk wektu lan tetep cepet sajrone kabeh set. Ora prelu rame-rame. Sanajan sampeyan wis siyap siyap lan cepet "brutal", sampeyan ora kudu nindakake iki, babagan ligamen ing latihan statis-dinamis kasebut minangka perkara sepele. Kepatuhan teknik sing bener lan pemanasan sing tuntas bisa nyegah.
Ing latihan iki, penting banget kanggo ngetrapake teknik eksekusi sing bener, amarga ana risiko cilaka sendi lan ligamen.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Kinerja
Menek papan kudu rampung kaya ing ngisor iki:
- Kita njupuk posisi wiwitan: kita pasang gagang ing bolongan kanthi jarak simetris. Punggung lurus kanthi sampurna, mripat diarahake munggah, lengen lengen statis rada tegang, sikile santai. Sikil bisa lengkap mudhun, utawa dhengkul bisa ditekuk lan sikil bali - sing luwih kepenak kanggo sampeyan. Priksa manawa nggunakake genggeman sing ditutup, amarga nggunakake genggeman mbukak, sampeyan ora bakal bisa nahan bobot awak dhewe suwe, lan driji sampeyan bakal ora uwal;
- Kita nggawe gerakan kaping pisanan. Yen sampeyan menek tembok vertikal, angkat sethithik ing posisi wiwitan, banjur copot siji gagang saka bolongan lan lebokake ing bolongan sing luwih dhuwur 15-20 sentimeter. Sing utama yaiku konsentrasi banget ing gerakan lan mlebu ing bolongan kaping pisanan, yen genggeman sampeyan bakal lemes luwih cepet tinimbang kabeh otot liyane. Yen sampeyan pindhah ing papan horisontal, jupuk salah siji gagang saka bolongan lan lebokake ing sisih kiwa (utawa nengen) lan aja santai maneh tangan lengen sedetik. Nalika pindhah menyang bangku miring, kita bakal dituntun karo prinsip teknis sing padha;
- Yen sampeyan wis nindakake gerakan kanthi tangan siji, entuk momentum mbayar maneh, sikil lan punggung kudu lurus. Saiki sampeyan bisa terus munggah;
- Pindhah nganggo tangan liyane. Kontrak bisep lan lengen ndhuwur lengen ndhuwur (utawa sisih), iki bakal dadi fulcrum lan keseimbangan sampeyan. Gantung ing tangan siji, atur maneh gagang kasebut lan coba tliti kanthi tliti menyang bolongan sing ana ing level sing padha. Ngilangi momentum lan baleni gerakan sing padha nganti tekan pungkasan papan.
Atlit profesional bisa nggawe dheweke luwih angel ngangkat pegboard nggunakake bobot tambahan sing ditanggepi sabuk. Iki nambah intensitas lalu lintas, nanging mbutuhake latihan sing dhuwur banget. Atlit pemula - ora disaranake kanggo eksekusi.
Komplek salib
Komplek fungsional sing diwenehi ing ngisor iki dirancang kanggo atlit sing latihan kanthi rata-rata lan level tinggi. Dheweke kontraindikasi kanggo pamula, amarga menehi beban aksial ing tulang punggung lan ngemot latihan kompleks kanthi teknik sing mbutuhake sistem muskuloskeletal sing dikembangake lan sistem kardiovaskular sing wis dilatih.
