Diet Zona Barry Sears minangka salah sawijining jinis panganan sing paling disenengi ing CrossFit.
Latar mburi ringkes. Ing taun 1996, buku "Enter the Health Zone" diterbitake dening ahli nutrisi berwibawa lan Dr. Barry Sears. Publikasi kasebut nyebabake rame tinjauan. Buku Sears ora mung rekomendasi lengkap kanggo nutrisi, nanging uga prinsip anyar gaya urip sing bener lan sehat. Para pamiarsa disaranake mikir maneh panemu babagan konsumsi panganan lan ganti menyang diet zona.
Apa tegese praktis lan cara ngetutake kanthi bener, sampeyan bakal sinau saka artikel iki.
Barry Sears percaya manawa masalah global bobot awak sing gedhe banget ing manungsa katon ana uga kaluwihan panganan (yaiku keluwihan). Wong mangan kakehan karbohidrat, ora mangan protein, lan ngati-ati banget karo lemak.
Meh kabeh panganan tradisional adhedhasar watesan panggunaan kalori kanthi nglereni lemak, lan ahli nutrisi asring nganggep entheng karbohidrat ing endapan kilogram ekstra.
Intine diet zona
Inti saka Diet Zona yaiku kanggo ngganti pendekatan nutrisi lan nemtokake maneh peran kabeh nutrisi ing babagan mupangate utawa gawe piala awak.
Diet zona Dr. Barry Sears ora mung tujuan ngobong lemak lan ngresiki awak, nanging uga kanggo kesejahteraan. Ngelingi pola makan kaya ngono, wong ora ngrasakake rasa luwe sanajan asupan minimum kalori kanggo panganan saben dina.
Prinsip utama diet zonal yaiku pambangunan diet saben wong miturut skema misahake protein, lemak lan karbohidrat ing aspek: 30/30/40.
Miturut prinsip diet zonal, kabeh produk dibagi, adhedhasar regane, dadi blok protein, lemak lan karbohidrat. Diet saben dina rata-rata ora ngluwihi 1500-1700 kalori, sing rata-rata nyebabake ngilangi 500-600 gram keluwihan lemak saben minggu.
CrossFitter asring seneng jinis panganan iki. Atlit percaya manawa rasio protein, lemak lan karbohidrat sing bener ing diet zona nambah efisiensi latihan lan njaga awak kanthi sehat.
Sampeyan angel setuju karo pendapat iki, amarga yen dibandhingake karo diet liyane sing populer ing antarane CrossFitters - diet paleo, ing endi panggunaan karbohidrat sacara praktis ora kalebu, diet zonal ngidini sampeyan nggunakake karbohidrat sehat kanthi jumlah optimal kanggo awak, nanging ora ngluwihi 40% panganan saben dina.
Ngelingi manawa latihan ing CrossFit pancen intensif banget, lan awak manungsa ngasilake energi lan kekuwatan saka sumber karbohidrat, kaluwihan saka diet zona iku nyata.
Mekanisme tumindak diet
Konsep Barry Sears ngidini wong bisa ngevaluasi produk panganan ora mung babagan pamisahane dadi protein, lemak lan karbohidrat, nanging uga babagan munculna respons hormon ing panggunaan produk tartamtu.
Minangka peluncuran rantai reaksi hormon sawise panganan sing pungkasane nemtokake jumlah lemak sing disimpen ing awak. Yen ngomong babagan pembakaran lemak, mula ngontrol reaksi hormon minangka cara nyata supaya bisa ngilangi bobot awak.
Rantai reaksi hormonal
Tujuan saka Diet Zone yaiku kanggo ningkatake kesehatan sakabehe liwat reaksi hormonal sing dikontrol kanggo panganan sing dipangan.
Mekanisme tumindak diet zona kaya ing ngisor iki: saben gizi, mlebu ing awak manungsa, nyebabake rantai reaksi hormon kanthi mbebasake hormon lan superhormone (eicosanoids), sing beda-beda mengaruhi ora mung proses pembakaran lemak, nanging uga kesehatan manungsa umume.
Nimbangi reaksi awak
Ana rong klompok eicosanoid. Dheweke dibagi kanthi konvensional dadi "ala" lan "apik". Karakter kasebut mesthine relatif lan mung perlu kanggo nerangake konsep kasebut.
Contone, eicosanoid sing "ala" sing nyebabake reaksi pembekuan trombosit, lan "apik" nyegah. Nanging yen ana wong sing ngethok driji, eicosanoid yaiku "ala" sing nyebabake reaksi pembekuan getih kanthi cepet, yen korban mung bakal metu saka getih.
Saliyane, gumpalan getih sing nyebabake eicosanoid sing "ala" bisa nyebabake serangan jantung.
Kesimpulan: mung keseimbangan sing bener kanggo kabeh reaksi hormon lan zat ing awak sing njaga kesehatan lan kekebalan sing apik. Iki kanthi saldo kanthi ngatur manajemen respon hormon ing awak sing diwenehake Dr Barry Sears's Zone Diet.
Aturan nutrisi ing diet zona
Aturan panganan dhasar miturut Barry Sears:
- Temtokake syarat protein sing pas ing awak lan aja nganti nglanggar indikator iki. Aja kakehan mangan utawa nyuda protein.
- Priksa manawa kanggo ndeleng rasio protein karo blok karbohidrat: 1: 1.
- Aja nganti istirahat ing antarane mangan luwih saka 4-5 jam.
- Pecah kebutuhan nutrisi saben dina dadi 5 panganan: 3 panganan utama lan 2 cemilan.
- Lemak paling apik yaiku lemak tak jenuh.
- Aja ngluwihi isi kalori sajian utama lan cemilan. (Masehi 500 lan 100 kalori).
- Yen sampeyan melu aktif ing CrossFit lan sarat protein sampeyan mundhak, luwih becik nambah jumlah panganan, tinimbang ukuran porsi.
- Protein luwih disenengi saka panganan sing kurang lemak.
- Karbohidrat kudu duwe indeks glikemik sing sithik.
- Ngombe paling ora 250 ml banyu saben panganan.
- Aja ngombe kopi utawa ombenan kafein.
- Yen sampeyan nglanggar salah sawijining aturan ing ndhuwur, coba wenehake panganan sabanjure supaya cedhak karo standar pola diet zona.
Produk sing Ditampilake
Panganggone panganan saka dhaptar "sing dikepengini" disaranake.
Iki kalebu:
- produk protein saka asale kewan lan tanduran;
- karbohidrat kompleks, umume saka sayuran lan woh-wohan;
- lemak sing durung jenuh asale saka sayuran.
Produk sing dilarang
Panganan sing dilarang kalebu:
- panganan protein asale kewan kanthi kandungan lemak jenuh sing akeh banget;
- karbohidrat sederhana: kabeh gula lan kabeh permen, roti putih, pasta lan produk adonan;
- lemak jenuh saka kewan utamane.
Kepiye cara ngetung jumlah protein?
Titik sing paling penting kanggo nemtokake panganan saben dina sing bener yaiku nemtokake kebutuhan kanggo wong tartamtu kanggo protein, amarga jumlah protein sing dibutuhake kanggo pembakaran lemak sing efektif sacara individual.
Pertama, ngetung persentase lemak awak nganti total bobot awak. Biasane, kanggo petungan kaya ngono, kalkulator online khusus digunakake, diprogram miturut paramèter sing diketik kanggo ngetung persentase lemak ing awak manungsa.
Sabanjure, kita nemtokake level kegiatan fisik sing ana gandhengane karo kebutuhan protein. Kanggo nindakake iki, gunakake tabel ing ngisor iki.
Rasio kegiatan fisik karo sarat protein
| Tingkat kegiatan fisik | Pratelan Syarat ing gram saben pon (1 pon = 453,6 gram) massa otot "ramping" |
| Gaya urip pasif | 0,5 g protein |
| Kegiatan sing sithik (mlaku cendhak saben dina) | 0,6 g protein |
| Aktivitas fisik moderat (lumaku paling ora 3 kali seminggu suwene 30 menit) | 0,7 g protein |
| Aktivitas fisik sing dhuwur (mlaku 5 kaping seminggu sajrone 1 jam) | 0,8 g protein |
| Aktivitas fisik sing dhuwur banget (lumaku paling ora kaping 5 kaping seminggu suwene 2 jam utawa luwih) | 0,9 g protein |
| Latihan abot (5 kaping seminggu) | 1 g protein |
Nalika ngitung nganggo tabel ing ndhuwur, coba pikirake sawetara fitur:
- Ora ing kabeh kasus, bobot wong tartamtu kudu dietung. Iku bobot wong tanpa lemak sing dadi indikator sing dianggep nalika ngitung kebutuhan protein.
- Tingkat kegiatan fisik wong sing kabotan bakal luwih dhuwur tinimbang level kegiatan fisik wong sing bobot normal kanthi gaya urip sing padha, amarga nggawa bobot awak dhewe padha karo aktivitas fisik ringan 24 jam saben dinane. Mula, yen ana wong sing duwe gaya urip sedentary lan duwe persentase lemak awak sing gedhe banget (30% kanggo pria lan 40% kanggo wanita), mula sarat proteine yaiku 0,6 gram per pon bobot "bersih".
Formula kanggo ngetung persyaratan protein individu
Bobot tanpa lemak ("net" bobot) x Aktivitas fisik sing padha = sarat protein saben dinane
Contone, yen sampeyan njupuk wanita kanthi bobot 75 kilogram (165 lbs) lan persentase massa lemak 30%, nalika ing wektu sing padha kanthi aktivitas fisik tingkat moderat, mula panentu kebutuhan protein saben dina bakal ditindakake kaya ing ngisor iki:
- 1 kilogram = 2,2 pon, dadi 75 kg = 165 pon. Amarga 165 pon dudu bobote "net", mula kita kudu nemtokake bobot massa otot "net".
- 165 lbs x 0,3 (30% lemak awak) = 49,5 pon (keluwihan lemak awak).
- 165 pon - 49,5 pon = 115,5 pon (bobot otot net).
- Kanggo nemtokake kabutuhan protein saben dinane, kudu nambah bobot "net" kanthi indikator aktivitas fisik: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (sarat protein saben dinane kanggo wanita sing bobote 75 kilogram, 30% massa lemak, lan aktivitas fisik moderat).
Ternyata 81 gram protein minangka syarat optimal saben dina kanggo wanita ing conto iki. Nanging ngonsumsi jumlah protein iki kudu disebar kanthi rata-rata sadina. Dr. Barry Sears nyaranake mbagi kebutuhan protein saben dina menyang blok sing kapisah, masing-masing padha karo 7 gram protein per pon.
Dadi, kanthi sarat saben dina 81 gram protein, 11 (mbunder) blok protein saben dina dipikolehi. Blok kasebut, banjur dipérang dadi panganan utama lan cemilan. Sarapan, nedha awan lan nedha bengi - saben 3 blok, cemilan sore lan cemilan sadurunge turu - saben blok 1.
Menu kanggo jatah saben dina dipilih kanthi nggunakake tabel kanthi pamblokiran pola diet zona, kaya ing ngisor iki.
Tuladha blok diet khas
Supaya luwih gampang nggawe menu dhewe, ahli nutrisi wis nggawe sawetara blok khas kanggo diet zona. Ing ngisor iki sawetara conto blok kasebut, yaiku protein, karbohidrat lan lemak.
Blok protein khas
Produk | Kandhane padha karo protein sing optimal ing 1 blok (udakara 7 gram protein) |
| Daging: | |
| Dodo pitik tanpa kulit | 30 g |
| Daging babi condong | 30 g |
| Turki susu | 30 g |
| Wedhus sing kurang lemak | 30 g |
| Daging terwelu | 30 g |
| Iwak: | |
| Tuna | 30 g |
| Cod | 42 g |
| Salmon, iwak trout | 42 g |
| Udang | 42 g |
| Endhog: | |
| Putih endhog | 2 lembar |
| Endhog sing dikalahake | 1/4 cangkir |
| Kanggo vegetarian: | |
| Keju kedelai (tahu) | 90 g |
| Bubuk protein | 10 g |
| Produk susu fermentasi: | |
| Keju pondhok tanpa lemak | 60 g |
Pamblokiran karbohidrat khas
Karbohidrat ing Diet Zona uga dipérang dadi blok. Yen siji blok protein ngemot 7 gram protein "murni" per pon, mula kanggo karbohidrat blok iki 9 g. Jumlah blok protein kudu padha karo jumlah blok karbohidrat. Contone, yen jumlah blok protein ana 11, karbohidrat uga 11.
Nanging ing babagan karbohidrat, sampeyan kudu mriksa jinis lan kualitas karbohidrat. Kabeh karbohidrat glikemik sing kurang cocog kanggo Diet Zone. Karbohidrat kanthi GI dhuwur nyebabake pelepasan insulin menyang getih lan nambah eicosanoid "ala", sing angel utawa meh mandheg proses pembakaran lemak. Kajaba iku, yen sampeyan nggunakake paling ora siji produk saka klompok "sing dilarang", kabeh asupan karbohidrat saben dina sing diidini bisa rampung.
Produk | Konten karbohidrat sing padha karo optimal ing sak blok (udakara 9 gram karbohidrat) | |
| Sayuran rebus: | ||
| Kacang buncis utawa lentil | 1/4 cangkir | |
| Asparagus | 1 gelas | |
| Brokoli | 1 gelas | |
| Kacang ijo | 1 gelas | |
| Zucchini (zucchini) | 1 gelas | |
| Kembang kol | 1,5 cangkir | |
| Sayuran mentah: | ||
| Tomat | 1 potong | |
| Salad salad | 1 potong | |
| Mrica lonceng ijo | 2 lembar | |
| Gobis putih abon | 2 gelas | |
| Kembang kol utawa brokoli | 2 gelas | |
| Seledri | 2 gelas | |
| Timun disigar | 3 gelas | |
| Bayem | 4 gelas | |
| Woh-wohan lan woh-wohan seger: | ||
| Melon kasturi | 1/4 potongan | |
| Pir medium | 1/3 lembar | |
| Nektarine gedhe | 1/2 potong | |
| Apel medium | 1/2 potong | |
| Oranye sedheng | 1/2 potong | |
| Jeruk bali medium | 1/2 potong | |
| Plum medium | 1 potong | |
| Kiwi | 1 potong | |
| Basa Mandarin | 1 potong | |
| Persik | 1 potong | |
| Apricot | 3 lembar | |
| Cherry | 1/2 cangkir | |
| Blueberry | 1/2 cangkir | |
| Anggur | 1/2 cangkir | |
| Nanas | 1/2 cangkir | |
| Stroberi | 1 gelas | |
Pamblokir Lemak Khas
Lemak ing Diet Zone, bisa uga ana paradoks, bisa mbantu nglawan lemak awak. Mula, bagean saka diet kudu padha karo jumlah blok protein lan karbohidrat. Kajaba iku, sak blok ngemot udakara 1,5 gram lemak.
Watesan mung sampeyan ora bisa mangan lemak kewan sing ngemot asam arachidonic: daging sapi utawa daging abang liyane, ati. Aja ngonsumsi panganan kaya mengkene, amarga nyebabake sawetara reaksi hormon negatif ing awak.
Yen ora, kabeh lemak saka daging putih (daging babi, terwelu), unggas utawa iwak diidini. Lemak tanpa jenuh sayuran iku efektif banget kanggo nyebabake reaksi hormon sing sehat: minyak zaitun, minyak hemp, minyak biji rami, alpukat, zaitun, zaitun. Produk kasebut pancen netral kanggo mbebasake eicosanoid lan ora mengaruhi level insulin ing getih. Bebarengan karo iki, dheweke menehi kontribusi kanggo jenuh kanthi cepet, nyuda aliran glukosa ing getih, duwe efek sing bermanfaat kanggo kondisi kulit, rambut lan kuku, lan ngobati awak saka njero.
Produk | Konten lemak sing padha karo optimal ing sak blok (udakara 1,5 gram lemak) |
| Minyak zaitun | 1/3 sendhok teh |
| Lenga hemp | 1/3 sendhok teh |
| Minyak linseed | 0,5 sendhok teh |
| Mentega kacang alami | 0,5 sendhok teh |
| Mayonnaise biasa | 0,5 sendhok teh |
| Mayonnaise sedheng lemak | 1 sendhok teh |
| Kacang macadamia | 1 potong |
| Zaitun | 3 lembar |
Kajaba iku, minyak zaitun, rami, kacang lan biji rami kaya lemak sing ora jenuh tunggal lan migunani banget kanggo awak manungsa.
Elinga yen panganan minangka obat sing paling kuat kanggo kabeh penyakit. Kemampuan kanggo ngontrol reaksi hormon ing awak minangka kunci ora mung nyuda bobot awak sing sehat lan kesehatan sing apik.
Rencana panganan
Saiki sampeyan wis ngerti apa Diet Zone lan panganan sing diidini, saiki wayahe sinau babagan cara ngrancang panganan. Sampeyan kudu mikir babagan menu jangka panjang supaya ing wektu sing pas kabeh produk sing dibutuhake ana ing kulkas.
Ing ngisor iki minangka conto rencana saben dina kanggo wanita sing ora aktif (11 blok) kanthi wektu lan jumlah blok:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| sarapan | cemilan | nedha bengi | cemilan | nedha bengi |
| 3 blok | 1 blokir | 3 blok | 1 blokir | 3 blok |
Yen sampeyan ora siyap-siyap banget utawa ora meksa mangan jam 6 esuk, ganti jadwal kanthi ganti sarapan nganti jam 9 esuk lan tambahake camilan ekstra sawise nedha bengi, sadurunge turu.
Keuntungan lan cilaka saka diet zona
Keuntungan saka Diet Zona kanggo rata-rata wong utawa atlit CrossFit wis jelas. Kontrol lengkap babagan reaksi hormon ing awak ora mung nyebabake nyuda pon ekstra amarga nyuda lemak subkutan, nanging uga nguatake kesehatan lan kekebalan.
Nanging, kanthi kabeh kaluwihan saka diet zona, ana contraindications. Amarga kandungan protein sing akeh ing panganan, diet ora cocog kanggo wong sing nandhang gagal ginjel utawa masalah liyane ing ginjel lan sistem ekskresi.
Nutrisi zona ora disaranake kanggo penderita diabetes, wong sing kena penyakit saluran pencernaan, pembuluh jantung lan getih.
Menu diet sajrone seminggu
Menu iki kira-kira lan kira-kira: beda-beda panganan miturut fisik lan level kegiatan fisik.
| Senen | |
| Sarapan | 3-4 telur dadar keras utawa 4 endhog rebus, 1 sendhok teh, 1 irisan roti gandum lan sawetara kismis. |
| Nedha bengi | Salad sayuran kanthi tambahan 200 gram udang kanthi 1 sendhok mayonis lemak sithik, 1 roti lapis tipis. |
| Cemilan | 50 g yogurt utawa krim sing asem kurang lemak, sawetara kacang utawa pistachios. |
| Nedha bengi | Cutlet saka 150 g pitik cincang utawa kalkun cincang, nganggo kacang rebus ditambah tomat lan jamu. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g ham utawa lemak putih sing kurang lemak, 100 g raspberry utawa blueberry seger. |
| Dina selasa | |
| Sarapan | Sajian oat ing banyu kanthi almond flakes, 50 g pitik. |
| Nedha bengi | Cutlet saka 170 g kalkun utawa terwelu, kubis lan salad tomat, irisan keju keras, setengah apel, sawetara kacang-kacangan. |
| Cemilan | 150 g keju tahu, kacang ijo rebus kanthi tomat, lada lada lan minyak nabati. |
| Nedha bengi | Isi ayam 150 g, salad godhong bayem seger kanthi kacang polong ijo, dibumbui karo jus lemon utawa mayonnaise gajih sithik. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g keju pondok, siji persik. |
| Rebo | |
| Sarapan | Salad buah seger (apel, oranye, woh pir) kanthi yoghurt alami lan kismis. |
| Nedha bengi | 200 g udang utawa iwak putih karo salad ing roti pita, nganggo krim asam utawa lemu minyak zaitun sing asem rendah. |
| Cemilan | 50 g keju pondok lan 150 g nanas. |
| Nedha bengi | Oven panggang iwak putih panggang karo keju lan sayuran ijo. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g pitik, setengah cangkir woh-wohan garing (kismis, apricot garing), sawetara kacang-kacangan. |
| Kemis | |
| Sarapan | 50 g ide utawa pitik, yoghurt karo almond lan woh wohan beri seger. |
| Nedha bengi | Steak 150 g daging babi karo jamur, salad saka celery lan bayem, dibumboni karo minyak zaitun, siji jeruk. |
| Cemilan | 50 g keju, setengah apel. |
| Nedha bengi | 150 g dodo pitik karo mustar, kacang ijo dihiasi karo lada lan tomat. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g yogurt utawa krim sing ora nguntungke. |
| Jumuah | |
| Sarapan | 2 irisan roti wholegrain, panggang oven karo keju lan endhog, sawetara woh wohan beri seger lan almond. |
| Nedha bengi | 150 g iwak, sajian sayuran lan salad seger, irisan roti bran. |
| Cemilan | 50 g kalkun, sawetara woh-wohan sing garing. |
| Nedha bengi | Bakso saka 200 g pitik campuran daging babi lan daging babi karo bawang lan saos tomat, zucchini sing digodhog utawa dipanggang nganggo jamu, setengah apel. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g pitik, sawetara kenari lan woh wohan beri seger. |
| Setu | |
| Sarapan | 150 g kalkun utawa terwelu karo tomat, irisan semangka utawa melon cilik. |
| Nedha bengi | 100 g daging kepiting utawa urang karo keju, sajian sayuran seger lan salad herbal, setengah jeruk. |
| Cemilan | 100 g keju pondok, setengah cangkir nanas, sawetara kacang-kacangan. |
| Nedha bengi | 150 g iwak putih karo keju lan sayuran, woh wohan beri seger. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g pitik, sawetara woh wohan beri lan kacang-kacangan. |
| Dina Minggu | |
| Sarapan | Endhog scrambled digawe saka 4 putih utawa 2 endhog kanthi 50 g ham utawa daging babi, irisan roti gandum, setengah jeruk bali. |
| Nedha bengi | 150 g pitik kukus karo sayuran, krim sing ora nguntungke utawa klamben mayonnaise sing kurang lemak, 1 roti pita tipis, sajian plum utawa prun. |
| Cemilan | Endhog rebus, setengah apel utawa jeruk, sawetara almond. |
| Nedha bengi | 200 g trout utawa salmon kanthi tanduran herbal lan lada, dipanggang ing oven, saos krim asem karo papak. |
| Cemilan sadurunge turu | 50 g iwak pitik utawa iwak putih. |
Disaranake sampeyan takon dhokter utawa ahli diet sadurunge nggawe pangowahan panganan. Sawise ganti menyang diet, ora perlu banget kanggo ngalami ujian medis kanthi ngawasi kabeh pangowahan ing awak.
