Narik-munggah ing garis

Penarik ing garis minangka olahraga sing bisa ngembangake otot punggung sing paling jembar kanthi sampurna. Kaya kabeh baris vertikal, utamane sing digawe kanthi genggeman sing jembar, pull-up ing garis biasane nambah volume sisih ndhuwur jembaré, sing nggawe siluet atletik kanggo para atlit. Sanajan wis umum ing saindenging jagad lan katrampilan teknis sing katon, olahraga iki ora diwenehake kanggo kabeh wong. Proses implementasine ora tanpa jebakan, sing bakal dibahas dina iki ing artikel iki.

Otot apa sing bisa ditindakake?

Pisanan, ayo goleki otot sing bisa digunakake nalika narik bar. Latihan iki ngemot meh kabeh rangking otot punggung, yaiku otot latissimus, rhomboid, trapezius lan subscapularis. Uga bagean saka beban tumiba ing bundel posterior otot deltoid, bisep tangan, lengen, otot weteng lan gulu.

Kajaba iku, beban uga tumiba ing otot lan ligamen stabil sing cilik sing tanggung jawab kanggo kekuwatan genggeman kita. Amarga iku, pull-up lan nggantung ing garis kalebu ing bagean prentah program latihan saka armwrestler, powerlifter, kombatan utawa crossfitter.

Keuntungan olahraga

Kanthi rutin narik-narik ing garis, sampeyan bakal mbukak akeh otot inti, nambah postur awak, lan nguatake genggeman sampeyan. Kajaba iku, olahraga kalebu nyangkut ing kahanan sing dawa ing titik paling ngisor amplitudo. Iki nggawe dekompresi vertebra sing apik ing tulang punggung serviks lan toraks lan minangka pencegahan penyakit ing sistem otot sing apik.

Suwene sawetara detik ing titik paling ngisor, sampeyan ngilangi hipertonik saka ekstensor tulang punggung lan ngegungake fascia otot. Amarga iki, suwe-suwe, stoop ilang, tekanan antarane vertebra mudhun lan mobilitas gulu lan pundhak saya apik.

Jinis penarik ing garis

Ana sawetara jinis pull-up bar. Akeh cara, teknik nindakake iku padha, nanging uga ana sawetara bedane.

Penarik bar dhuwur

Sing paling umum yaiku pull-up bar dhuwur. Nanging ora kabeh wong sing mentas teka olahraga nganggep olahraga iki gampang. Kena pengaruh kurang ligamen lan fascia otot, nada otot punggung ngisor, genggeman sing lemah lan hipertonik saka otot punggung ngisor, akumulasi suwene kerja kantor lan gaya urip sing mandheg. Mula, luwih dhisik sampeyan kudu milih salah sawijining cara sing luwih gampang kanggo narik awak: narik-tarik saka nggantung nalika nggantung ing garis ngisor.

Penarik bar sing sithik

Penarik bar sing sithik minangka cara sing gampang kanggo ngatasi teknik penarikan sing bener. Kanggo nindakake iki, kita butuh garis horisontal kanthi kemampuan nyetel dhuwur utawa peralatan liyane sing padha (contone, TRX-loop utawa bar Olimpiade lan rak jongkok). Ndandani kira-kira level dada, nggawa sikil sampeyan maju, kudu ditekuk rada dhengkul. Sudut kecenderungan awak kudu udakara 45 derajat, kita mesthi nyoba njaga bunder terus, mripate diarahake maju. Yen sampeyan terus maju, sikil bakal saya suwe lan saya akeh sing bakal ditampa latissimus dorsi.

Nalika narik-narik nalika mudhun ing garis ngisor, cobanen kanthi nggunakake amplitudo, nutul garis nganggo dodo lan statis nemplek ing sisih ndhuwur amplitudo. Ing fase negatif gerakan, coba mudhun alon-alon - iki bakal nambah otot punggung, lan kekuatan sampeyan bakal saya tambah.

Yen wis nguwasani teknik pull-up kanthi sampurna nalika digantung ing garis, coba coba tarik-tarik ing garis dhuwur. Ora apa-apa, yen kaping pisanan sampeyan ora entuk sukses. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku nyoba kanggo nggawe luwih akeh kanggo saben olahraga tinimbang sing diowahi sabanjure, mula kemajuane ora bakal suwe.

Narik kanthi jembaré genggeman sing beda

Disaranake diwiwiti kanthi genggeman babagan jembaré pundhak - iki bakal dadi luwih gampang kanggo sampeyan ngrasakaké kontraksi lan regangan otot jembaré ing pérangan mburi, nanging banjur bisa ngatasi ambane genggeman saka sempit banget nganti luwih amba tinimbang level pundhak. Pemuatan multi-sudhut iki ngidini sampeyan nggarap kabeh otot ing awak. Cengkeraman sing luwih sempit, luwih akeh bisep lan sisih ngisor otot sing paling jembar sing ditindakake, mula saya akeh, otot-otot delape bali lan trapezius bisa digunakake.

Teknik penarik ing garis

1. Posisi wiwitan: gantung ing bar, pasang tangan sampeyan luwih amba tinimbang pundhak sampeyan. Punggung kudune lurus, dagu rada diangkat. Nyekel bar nganggo genggeman sing ditutup. Genggeman sing mbukak ora ngidini sampeyan ing posisi gantung vertikal nganti suwe, tanpa kakehan ligamen carpal.
2. Miwiti nggantungake pull-up ing garis dhuwur. Kita nggawe gerakan narik munggah, nalika ambegan bebarengan. Gerakan kasebut kudu ditindakake kanthi gerakan agul-agul. Aja nyoba narik awak kanthi bisep, amarga latissimus dorsi minangka klompok otot sing luwih kuwat. Iki uga ditrapake kanggo macem-macem gerakan nyuda panggul lan sikil - mbeling kaya iki ora diidini ing kene. Gunakake tali pergelangan tangan kanggo nggedhekake otot punggung. Iki bakal njupuk sebagian besar beban ing bisep lan lengen sampeyan. Coba fokus ing posisi sikut. Sampeyan kudu "meksa" mudhun nalika ngunggahake awak supaya beban otot sing paling jembar ing punggung bakal maksimal.
3. Gerakan kasebut kudu ditindakake kanthi lengkap. Ing sisih ndhuwur, dagu kudu ana ing ndhuwur level bar horisontal, lan sikut praktis ditindhes ing awak.
4. Lancar alon-alon nalika nghirup. Ing titik paling ngisor, lempengake tangan lan santaiake otot punggung. ngaso sak detik, banjur baleni maneh.

Kepiye cara nambah asil pribadi sampeyan?

Ing ngisor iki ana sawetara tips singkat lan rekomendasi praktis, kanthi dipikirake, sampeyan bisa ngenali poin sing ringkih nalika narik kawigaten, nggawe kesimpulan sing cocog kanggo sampeyan lan menangake ketinggian olahraga anyar.

Ngiyatake tangan lan lengen lengen

Kuwatake tangan lan lengen nganggo olahraga liyane. Akeh repetisi ing pull-up ing garis ora mungkin tanpa genggeman sing kuwat lan lengen sing kuwat. Lakukan latihan ing ngisor iki kanggo nambah kinerja sampeyan: nyumerepi ing garis horisontal (kanthi bobot tambahan utawa nganggo alat tambahan), narik andhuk, menek tali tanpa sikil, nyepetake expander, lan macem-macem latihan dinamis statis sing nguatake ligamen lan tendon sampeyan. Barang iki utamane ditrapake kanggo wong sing nandhang lara ligamen ulnar utawa carpal. Tanpa kerja tulangan sing tepat, sampeyan bisa uga cilaka amarga bisa ciloko, amarga ligamen bisa uga durung siyap nindakake kekuwatan serius.

Kajaba iku, kuatake otot punggung lan lengen sampeyan. Yen sampeyan wis entuk massa otot sing cocog kanthi latihan bobot gratis liyane, entuk jumlah penarik nganti 20-25 penarik ing sak set mesthi ora angel banget.

Kemurnian teknik eksekusi

Nyilikake mbeling nalika gerakan sampeyan. Aja ngapusi awak dhewe: saka kasunyatan yen sampeyan nindakake sawetara pengulangan pungkasan, nyambungake punggung lan sikil sampeyan supaya bisa digunakake, sampeyan ora bakal dadi kuwat, lan jumlah penarik sing bener teknis kanthi siji cara ora bakal ucul saka lemah. Kajaba iku, sampeyan ora bisa yakin 100% manawa nindakake "olah raga" olahraga kasebut ora bakal nyebabake sampeyan cilaka lan ilang kinerja.

Sinau kanggo narik kanthi resik lan tanpa disentak, nggawe pull-up ing tembok utawa permukaan vertikal tetep liyane minangka pilihan sing apik. Sampeyan mbutuhake tembok utawa lawang sing alus lan endhek: gantung ing ndhuwur iku kanthi driji lan jupukake ing dada, weteng, lan sisih ngarep paha. Gerakan kasebut luwih rumit dening gaya gesekan ing antarane awak lan tembok. Pakaryan kasebut luwih kapisah, ngapusi meh kabeh ora ana.

Macem-macem teknik eksekusi

Macem-macem minangka kunci kemajuan latihan sing tetep. Nindakake pull-up ing macem-macem variasi: genggeman amba utawa sempit, langsung utawa mbalikke, kanthi tanpa bobot tambahan. Amarga kerja rumit, sampeyan bakal nguatake kabeh otot punggung, uga nambah daya tahan awak.

Nindakake tarikan sing digantung ing garis kanthi macem-macem gaya. Saka wektu ke wektu, luwih becik ditambahake macem-macem kanggo proses latihan lan ora mung nggunakake gaya klasik, nanging uga ing versi "pump" sing luwih akeh, amarga karya saka sisih mburi sisih mburi sing terpencil. Atlit ora prelu nyoba nganti paling dhuwur lan terus ing titik ngisor, kanthi nggunakake amplitudo sing winates, aja nganti otot bali santai sedetik, sing bisa nambah potensial kekuwatan lan kemampuan kanggo nggarap repetisi sing akeh.

Komplek Crossfit kanthi penarik

Tonton video kasebut: Istana Kekaisaran dan Menara Tokyo. Panduan perjalanan Jepang vlog 2 (November 2024).