Loro-lorone wong lanang lan wadon padha nggatekake kanggo mompa otot weteng. Supaya pers katon harmoni, perlu kanthi sistematis ngembangake kabeh klompok otot sing ana ing bagean awak iki, lan ora mung kelompok sing lurus lan transversal. Cara pompa otot weteng miring lan olahraga apa sing paling cocog kanggo iki - bakal dakcritakake kanthi rinci ing artikel iki.
Anatomi otot oblique
Otot weteng kalebu sawetara zona. Supaya pers dadi luwih estetis, atlit kudu nindakake kanthi lengkap.
Otot miring mbantu wong lentur lan muter awak. Fitur anatomi klompok otot iki ngidini sampeyan njaga postur punggung sing apik lan mbantu mbentuk pinggang wanita tawon.
Struktur klompok otot
Otot miring saka pers kalebu wilayah njero lan njaba. Serong eksternal diwiwiti ing wilayah tulang rusuk V-XII, lan dipasang ing cedhak ligamen inguinal, garis putih ing weteng, tuberkle pubic lan puncak.
Oblique internal diwiwiti saka ligamen inguinal, puncak iliac lan fascia lumbar-thoracic. Dheweke dipasang ing pucuk kemal, garis putih ing weteng lan balung tulang rusuk IX-XII.
Fungsi dhasar ing awak
Otot miring ing weteng ngidini sapa wae bisa nindakake gerakan sing akeh. Fungsi utamane yaiku ngowahi dhadha menyang sisih. Uga, zona otot iki nduweni pengaruh aktif ing pirang-pirang proses fisiologis ing awak. Otot weteng miring melu ketegangan ing wilayah weteng. Proses iki ditindakake nalika nglairake bayi lan uga nalika mbuwang bayi.
Otot sing wis dilatih kanthi apik ngidini sampeyan nindakake macem-macem lentur ing punggung ngisor. Sampeyan bisa miring ing sisih tengen lan kiwa, lan uga angkat pelvis sampeyan maju. Olahraga rutin bakal mbantu nyuda stres ing tulang punggung lan nambah postur.
Keuntungan latihan kanggo otot oblique
Mompa tekan weteng ngidini atlit nambah kekuatan ing latihan dhasar liyane. Olahraga ing otot weteng miring ora mung ditindakake dening binaraga lan angkat listrik. Asring wilayah iki uga dipompa dening para atlit (para pelempar peralatan olahraga), papan salju, skater tokoh, gymnast, petinju, perwakilan sawetara olahraga tim, lan, mesthi, crossfitter.
Nanging, aja lali Otot oblique sing pompa kanthi visual nggawe pinggul luwih amba... Yen sampeyan ora pengin efek iki, sampeyan ora kudu nyandhang klompok otot iki. 1-2 latihan saben minggu wis cukup.
Cedera umum
Penting banget kanggo nindakake kabeh gerakan kanthi teknik sing bener, uga bisa mlaku kanthi cepet. Sadurunge miwiti sesi, sampeyan kudu anget kanthi apik. Anget ora mung otot oblique, nanging uga bagean awak liyane. Mangkono, sampeyan bisa ngindhari masalah lan macem-macem ciloko.
Dadi, jinis cilaka apa sing bisa disebabake dening teknik olahraga sing ora bener? Ayo goleki masalah sing umum, sebab lan gejala:
- Cedera sing paling umum yaiku keseleo. Atlit ngalami karusakan sing padha sajrone latihan intensif. Struktur jaringan otot bisa kompromi. Yen sampeyan ngrasakake nyeri sing tajem ing area pers, lan mbengkongake awak ora nyenengake, konsultasi karo dokter. Ing sawetara kasus, atlit ngalami bruising. Suhu awak bisa uga mundhak. Suwene proses pemulihan gumantung banget marang keruwetan ciloko.
- Nyeri lara biasa bisa uga kedadeyan yen olahraga asring banget lan kakehan. Atlit kudu istirahat kanthi apik ing antarane latihan supaya ora ana pengaruh saka latihan. Ora perlu mompa pers saben dina.
- Nyeri ing weteng ora mesthi muncul amarga ana kesalahan ing teknik kinerja. Sampeyan bisa uga mung tiup. Priksa manawa menyang dokter yen masalah ora bisa dirampungake dhewe kanthi nyuda frekuensi, intensitas latihan, lan nyuda beban. Spesialis sing berpengalaman bakal bisa nggawe diagnosis sing bener lan menehi resep perawatan.
Olahraga ing otot oblique ing weteng ing gym
Saiki, ayo pindhah saka teori menyang praktik lan nimbang cara sing paling efektif kanggo nambah otot weteng miring. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggawe program latihan sing cocog karo karakteristik masing-masing.
Otot weteng miring minangka area otot sing cukup gedhe. Dheweke nampa momotan ora mung sajrone corak lateral. Latihan dhasar populer liyane uga bakal pengaruhe positif tumrap pangembangan klompok otot target iki.
Obliques biasane dilatih bebarengan karo otot rektus perut. Ing kasus iki, pilihan sing paling apik yaiku nindakake 2-3 olahraga kanthi garis lurus lan 1-2 ing oblique.... Ing gedung olahraga, atlit nggarap peralatan olahraga khusus. Sampeyan bisa uga butuh pancake barbel, fitball, lan dumbbells.
Sisih crunches ing silang
Latihan iki ditindakake kanthi nggunakake simulator blok utawa silang:
- Nangkep gagang tali sing kudu dipasang ing blok ndhuwur.
- Tundhuk karo bali menyang blok.
- Tarik weteng, kencengake abs.
- Exhale - tekuk awak menyang sisih, mung otot oblique sing kudu melu kerja.
- Ing fase ngisor gerakan, sampeyan kudu ngaso sawetara detik lan saring abs nganti bisa.
- Narik napas - bali menyang posisi wiwitan sing dikendhaleni.
Nindakake gerakan mung karo otot weteng, aja mlengkung amarga upaya punggung. Aja bolak-balik. Gawe lancar, tanpa disentak. Sampeyan kudu nindakake 10-15 repetisi saben set. Jumlah pendekatan gumantung karo target proses latihan.
Nguripake blok ("Tukang kayu")
Gerakan iki uga ditindakake ing pelatih blok utawa silang. Kajaba otot oblique ing weteng, bagean transversal lan lurus nampa beban. Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Ngadeg kanthi sikil ing sisih menyang blok, lurusake maneh.
- Nguripake lan nangkep gagang tali nganggo tangan loro. Aja ditekuk ing sendi sikut.
- Nguripake awak menyang sisih lan tekok, nalika sampeyan kudu nyekel gagang lan narik nyedhaki paha sing paling adoh saka blok kasebut. Aja mbanting mburi.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Sawise rampung 10-15 repetisi, ngadeg ing sisih liyane mesin lan baleni.
Tangan tetep lurus sajrone olahraga, supaya ora ditekuk. Uga, aja obah kanthi gerakan edan. Sikil kudu ing posisi statis.
Awak nguripake fitball
Fitball minangka alat olahraga khusus sing wujude bola biasa. Kuat banget lan uga cukup amba (diameteripun - udakara 65 sentimeter). Giliran awak kaya ngono supaya sampeyan bisa kanthi tepat otot sisih pinggir penet.
- Ngampet ing punggung fitball, zona gluteal uga kudu dipasang ing werni.
- Nyebarake sikil sampeyan ing lantai, cekel banget.
- Tangan sampeyan pasang ing mburi sirah. Utawa, sampeyan bisa ganti ganti nganggo tangan siji menyang sikil sing ngelawan, lan sijine liyane ing sisih mburi.
- Kencengi otot weteng lan puter alon-alon menyang sisih tengen, banjur bali menyang posisi wiwitan.
- Ngiwa nengen. Punggung ngisor ora kena ucul saka bal.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Asring banget, atlit sing duwe pengalaman melu bobot. Sampeyan bisa njupuk pancake saka barbel utawa dumbbell. Cekelake kanthi tangan loro. Nomer repetisi padha.
Lereng blok ngisor
Olahraga iki kudu rampung karo blok ngisor:
- Ngadeg kanthi sikil ing sisih menyang blok, lurusake maneh.
- Gawe tangan siji ing gagang khusus sing kudu dipasang ing blok ngisor. Sampeyan bisa nyelehake tangan liyane ing sisih mburi sirah utawa ngaso ing sisih.
- Nindakake tikungan awak ing arah sing ngelawan saka blok.
- Tahan sawetara detik ing sisih ngisor gerakan.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Sawise 12-15 repetisi, pindhah menyang sisih liyane, banjur terusake gerakane.
Olahraga iki uga kudu dilakoni tanpa disentak. Sampeyan kudu kerja kanthi cepet.
Bendungan Simson
Olahraga weteng miring sing efektif asring ditindakake kanthi dumbbells sing cukup abot. Samson Bends minangka salah sawijining gerakan sing paling populer. Unsur olah raga iki diciptakake dening wong kuat Lithuania Alexander Zass. Jeneng panggungé yaiku Amazing Samson.
Kanggo ngrampungake olahraga, sampeyan butuh sepasang dumbbells:
- Ngadeg terus kanthi sisih mburi lurus. Kaki lebar pundhak.
- Jupuk dumbbells, angkat ing ndhuwur sirah kanthi cara sing trep.
- Nyuda alon-alon awak menyang sisih tengen tanpa mlengkungake sikut.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Miring ing sisih kiwa lan bali menyang PI.
Nyambut gawe kanthi tliti. Para pamula kudu njupuk dumbbells ringan nganti 10 kg. Priksa manawa proyektil ora tiba. Ing kene, 3 pendekatan bakal cukup, ing endi sampeyan kudu nindakake 10-12 repetisi.
Nuansa latihan kanggo wanita
Paling asring, bocah lanang-wadon sing olahraga ing gym nindakake olahraga weteng sing padha. Struktur zona otot iki identik karo perwakilan jinis kelamin. Dadi, olahraga weteng sing ana bisa uga cocog kanggo wanita.
Nanging, kudu dielingake yen isih ana sawetara fitur proses latihan kanggo jinis kelamin:
- Sampeyan mung kudu nindakake gerakan sing ora nyebabake rasa ora nyaman, rasa nyeri, lan sensasi liyane sing ora nyenengake (iki uga bisa ditrapake kanggo pria).
- Bocah-bocah wadon kudu olahraga tanpa bantuan peralatan olahraga sing abot. Kerja sing kuat bisa nyebabake bangkekan, sing ora bisa dadi efek sing sampeyan goleki.
- Aja ngupayakake tugas sing rumit, fokus ing latihan sederhana sing bakal mbantu nggarap klompok otot target kanthi komprehensif. Sederhana ora ateges ora efektif.
- Kanggo wanita, ora perlu fokus ing gerakan sing dirancang kanggo mompa press lateral - olahraga ing otot rektus bisa dadi cukup.
Program njero ruangan
Kepiye carane nggawe otot weteng miring ing gym? Ana rong pilihan utama - kanggo kumpa pers kanthi cepet seminggu (olahraga 4-6) utawa ing pungkasan saben olahraga (3 kali seminggu, 2-3 olahraga). Ing versi pisanan, 3-4 latihan bakal ana ing otot rektus abdominis lan 1-2 ing miring. Ing kaloro - 1-2 ing garis lurus lan 1 ing miring.
Rencana piwulang kira-kira ing versi pisanan bisa uga kalebu latihan ing ngisor iki:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Bangkrut Bangkrut Incline | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Sikil nggantung mundhak | Lurus | 3x10-15 | ![]() |
Twisting ing simulator | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Sisih crunches ing silang | Miring | 3x12-15 | ![]() |
Lereng blok ngisor | Miring | 3x12-15 | ![]() |
Ing kasus nomer loro, sampeyan bisa ngganti latihan, umpamane, ing latian pisanan:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Bangkrut Bangkrut Incline | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Sikil nggantung mundhak | Lurus | 3x10-15 | ![]() |
"Lumberjack" ing blok kasebut | Miring | 4x12-15 | ![]() |
Ing kaloro:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Twisting ing simulator | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Crunches kuwalik ing bangku | Lurus | 3x10-15 | ![]() |
Awak nguripake fitball | Miring | 3x12-15 | ![]() © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Lan ing pihak:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Papan sikut | Lurus | 3x60-90 detik | ![]() © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sudut gantung | Lurus | 3x60-90 detik | ![]() © Vasyl - stock.adobe.com |
Sisih crunches ing silang | Miring | 4x12-15 | ![]() |
Olahraga Workout ing Omah
Kepiye cara nggawe otot weteng miring ing omah? Sederhana banget! Latihan miring sing disaranake ing ngisor iki bisa ditindakake ing meh kabeh setelan. Supaya bisa ngompa abs kanthi apik, sampeyan ora prelu tuku keanggotaan pusat fitness sing larang. Sing utama yaiku sabar lan ngupayakake tujuan sing wis ditemtokake.
Twisting karo awak dadi
Gerakan iki ditindakake dening kabeh atlit sing ngupayakake ngatasi otot-otot weteng miring kanthi kualitas tinggi. Olahraga ngidini sampeyan mbukak area serong ing njero lan njaba ing pers.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Ngaso ing lantai. Sikil kudu ditekuk ing dhengkul.
- Tangan kudu dipasang ing sisih mburi sirah, aja nganti obah nalika muter. Sikut kudu disebar.
- Nggunakake gaya pencet, angkat awak ndhuwur saka ndhuwur. Ing kasus iki, punggung ngisor kudu ditekan sajrone kabeh pendekatan.
- Puter awak ing sisih, kaya nalika tekan sikut kiwa menyang sikil tengen.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Twist menyang sisih liyane. Sampeyan uga bisa nyelehake tungkak ing dhengkul sikil liyane lan nindakake corak dhisik ing sisih, banjur ganti sikil lan tampilake ing sisih liyane.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Bisa kanthi cepet. Sajrone gerakan, sampeyan ora bisa narik sirah nganggo tangan. Jumlah repetisi yaiku 12-15.
Crunches sisih
Olahraga iki bakal mbantu target otot oblique internal lan eksternal ing weteng. Penting banget kanggo nindakake kabeh gerakan kanthi teknis:
- Ngampet ing sisih sampeyan. Sikil bisa ditekuk rada ing sendi lutut.
- Tangan tengen (yen sampeyan ngapusi ing sisih tengen) kudu diluruskan lan dilebokake ing lantai, tangan kiwa kudu ana ing mburi sirah sampeyan.
- Nggunakake upaya penet lateral, angkat awak munggah.
- Ndandani sawetara detik posisi awak ing titik ndhuwur gerakan.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Apa sawetara 12-15 repetisi sisih crunches.
- Gulung menyang sisih liyane.
Penting banget supaya punggung tetep lurus tanpa ditekuk. Nyambut gawe kanthi lancar, tanpa disentak dadakan.
Lereng sisih
Olahraga iki asring ditindakake ing gym kanthi dumbbells ing tangan. Ing tahap awal, bisa ditindakake tanpa beban tambahan:
- Ngadeg kanthi kuat ing lantai. Kaki lebar pundhak.
- Angkat tangan lan pasang ing kunci. Utawa angkat tangan siji ing ndhuwur, lan sijine liyane ing pinggul (nalika ngganti sisih miring, tangan uga ngganti posisi).
- Aja mbengkongake punggung, ngiringake awak ing sisih.
- Bali menyang posisi wiwitan, gerakan kudu dilakoni ing sadawane awak ing bidang sing padha.
- Apa udakara 15 repetisi ing saben sisih.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Kanggo atlit sing luwih berpengalaman, luwih becik olahraga kanthi bobot. Ing omah, sampeyan bisa nggunakake tas ransel biasa. Sampeyan kudu nyelehake buku ing tas, banjur gawanen ing tangan sampeyan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ngampet ing sikil sampeyan mundhak
Gerakan iki bakal mbantu ngembang ora mung abs sisih, nanging uga ngatasi zona gluteal lan paha bagian njaba. Dianjurake kanggo bocah-bocah wadon.
- Ngampet ing sisih sampeyan. Lengan ngisor kudu dilurusake menyang endhas, lan liyane kudu ditekuk ing sendi sikut. Selehake ing area dada.
- Gulungake sikil sampeyan banjur angkat nganti paling dhuwur. Sampeyan uga bisa nambah inti kanggo negesake miring.
- Sikil sikil lan awak mudhun. Gawe lancar, aja santai otot weteng sampeyan.
- Apa udakara 10-12 repetisi banjur gulung menyang sisih liyane.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Sampeyan bisa kerja tanpa pitulung bobot khusus.
Nggantung panggul
Kanggo nggantungake, sampeyan butuh garis horisontal:
- Langsung menyang bar. Bend dhengkul.
- Angkat dhengkul, sanajan prelu dibuwang kanthi beda ing sisih liyane. Coba tindakake iki karo abs, dudu sikilmu.
- Ing sisih ndhuwur gerakan, ndandani posisi sikil sedetik.
- Lakukan sawetara puteran panggul ing hang ing saurutan.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Pilihan sing luwih angel yaiku ora angkat dhengkul, nanging sikil sing lempeng.
V-giliran
Olahraga iki cukup angel, luwih becik sampeyan latihanake ing latihan serong. Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Ngampet neng mburi. Langsung terus.
- Angkat awak lan sikil sampeyan ing sinkronisasi. Dhukungan ana ing bokong.Sikil bisa ditekuk rada yen sampeyan angel njaga supaya lurus
- Ing sisih ndhuwur gerakan, nguripake awak menyang sisih.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Gawe angkat banjur wolak-walike.
© Bojan - stock.adobe.com
Bisa lancar. Paling asring, atlit nindakake 8-12 puteran V ing saben sisih. Sajrone olahraga, sampeyan mung bisa ngerjakake bobot awak utawa nggunakake bobot. Ora kudu bobot utawa tonggol - malah bisa njupuk botol banyu biasa ing tangan sampeyan.
Program latihan ing omah
Ing omah, prinsip nggawe program ora beda karo latihan ing gym. Mung latihan sing diganti.
Program kanggo latihan pers sepisan seminggu:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Langsung crunches ing lantai | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Crunches terbalik ing lantai | Lurus | 3x10-15 | ![]() © artinspiring - stock.adobe.com |
Twisting karo sikil diangkat | Lurus | 3x10-15 | ![]() © chika_milan - stock.adobe.com |
V-giliran | Miring | 3x8-12 | ![]() © Bojan - stock.adobe.com |
Lereng sisih | Miring | 3x12-15 | ![]() © Africa Studio - stock.adobe.com |
Program sajrone telung dina. Latihan pertama:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Situp | Lurus | 3x10-15 | ![]() |
Mlaku ing posisi ngapusi | Lurus | 3x10-15 | ![]() © logo3in1 - stock.adobe.com |
Crunches sisih | Miring | 4x12-15 | ![]() |
Kapindho:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Crunches ing lantai | Lurus | 3x12-15 | ![]() |
Crunches terbalik ing lantai | Lurus | 3x10-15 | ![]() © artinspiring - stock.adobe.com |
Sikil sisih mundhak | Miring | 3x12-15 | ![]() © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Katelu:
Jeneng olahraga | Otot weteng bisa digunakake | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
Papan sikut | Lurus | 3x60-90 detik | ![]() © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Nggulung roller penet | Lurus | 3x10-12 | ![]() © splitov27 - stock.adobe.com |
Nggantung panggul | Miring | 3x10-15 | ![]() © Fxquadro - stock.adobe.com |
Tips migunani
Kanggo nggayuh asil sing dipengini, para atlit ora cukup mung nglatih abs. Yen sampeyan kabotan, olahraga kaya iki ora bakal mbantu ngobong lemak... Sampeyan kudu mangan kanthi bener. Gawe defisit kalori, mangan protein luwih akeh lan karbohidrat sing luwih sithik. Mung kanthi panganan sing pas, sampeyan bisa ndeleng kubus sing disenengi.