Push bar

Push bar minangka latihan sing wis misuwur banget ing kalangan angkat besi lan atlit crossfit. Lan yen pisanan sing resik lan brengsek minangka jinis tambahan kanggo nambah indikator kekuatan lan pangembangan teknik ing wong sing resik lan ora sopan, mula atlit lintas padha nggayuh tujuan sing beda-beda.

Beda karo angkat bobot, bobot maksimal lan submaximal sacoro prakteke ora digunakake ing salib, mula kanggo atlet sing melu latihan fungsional, brengsek push barbel saka dada iku, sing pertama, alat kanggo ngembangake kekuatan sikil sing bisa njebluguga kanggo nambah volume latihan lan intensitas latihan sakabehe.

Ana rong pilihan utama kanggo nindakake push bar kanthi barbel: push push (klasik) lan push push. Biasane shvung ditindakake saka dodo, ora asring saka mburi sirah. Ing artikel saiki, kita bakal fokus ing push-pull saka dada. Rekomendasi pribadi saya supaya ora nindakake gerakan meksa nindakake perkara lan meksa nindakake perkara saka mburi sirah amarga risiko ciloko sing gedhe banget. Aja lali manawa sendi pundhak paling seluler ing awak, lan malah atlit profesional ora butuh kerja keras kanggo ngrusak.

Dina iki kita bakal nimbang aspek utama sing ana gandhengane karo push-pull schwung, yaiku:

1. Teknik kanggo nindakake olahraga.
2. Kesalahan khas sing kedadeyan nalika nindakake gerakan.
3. Komplek sing ngemot push bar.

Teknik olahraga

Ayo analisa teknik nindakake push barbell jerk saka dada kanthi langkah, diwiwiti saka posisi wiwitan.

Posisi wiwitan

• Kaki lebar pundhak;
• Kaki padha karo siji lan sijine kanthi kuat ing lantai, tengah gravitasi ana ing tumit;
• Genggeman rada jembar tinimbang pundhak;
• Pelvis dititipake maneh;
• Dhengkul ditekuk udakara 45 derajat;
• Punggung lurus - kabeh padha karo deadlift klasik.

Tugas pertama yaiku ngangkat barbel ing dada. Kanggo nindakake iki, kita wiwit nindakake deadlift kanthi barbel, ing separo kapindho amplitudo, kita kalebu otot deltoid ing karya, mbuwang bar munggah sethithik, lan rada jongkok ing ngisor kanthi gaweyan quadriceps. Punggung kudu lurus, mula sampeyan ora mung nyuda risiko ciloko, nanging uga nambah efisiensi olahraga.

Yen wis mbuwang barbel ing dada, sampeyan bisa ngadeg nganti 1-2 detik lan pungkasane ngunci ing posisi iki. Priksa manawa bar kasebut ana ing bundel deltoid ngarep lan sisih ndhuwur dada, tanpa nyepetake balung tulang, lan telapak tangan nyenyet banget batang kasebut. Saiki sampeyan bisa miwiti bagean liya saka gerakan kasebut.

Tahap kaping loro olahraga

Bagéan nomer loro yaiku jongkok ngarep, sing digawe kanthi amplitudo sing disingkat. Kita wiwit geser kanthi lancar, nalika narik napas. Kedalaman amplitudo squat nalika nyorong barbel saka dada minangka wayahe murni saben individu, sawetara atlit butuh 5-10 cm, sawetara mudhun meh ing sisih tengen ing sendi lutut. Gumantung saka level latihan atlit, atlit kanthi quadricep sing wis dikembangake kanthi apik lan bobot kerja sing gedhe ing squat duwe amplitudo sing luwih cekak tinimbang atlit pamula sing ora duwe data fisik sing luar biasa.

Masalahe ditanggulangi kanthi gampang - aja lali karo otot sikil! Apa wae olahraga sing sampeyan lakoni, elinga yen sikil sing wis maju wis dadi "pondasi" lan sampeyan kudu nyawisake cukup wektu lan perhatian kanggo nglatih.

Tugas sabanjure yaiku nyorong barbel ing endhas sampeyan. Iki minangka prabédan utama ing antarane teknik push push and push push: nalika meksa nindakake perkara, kita luwih akeh nggunakake otot delicid lan trisep, rada nyurung bar nganggo sikil saka pucuk ngisor; nalika meksa meh kabeh pakaryan ditindakake kanthi quadriceps lan otot gluteal. Kita kanthi tiba-tiba "mbuwang" bar kanthi sikil saka sisih ngisor, nyoba ora melu otot deltoid ing karya kasebut, kaya ing press press utawa pers tentara. Aja lali babagan kasunyatan manawa sampeyan kudu terus bali ing saindhenging gerakan. Sambungake siku kanthi lengkap lan kunci ing posisi iki. Kita nyelehake barbel bali menyang dada lan baleni shvung.

Teknik jogging ing video gerakan alon:

Kesalahan khas

Sabanjure, kita bakal nganalisa kesalahan khas teknik nggawe brengsek karo barbel saka dada:

1. Akeh atlit sing ora duwe pengalaman ngendhokke ekstensor tulang punggung lan otot weteng nalika jongkok. Iki pancen dhasar salah, amarga otot iki sing tanggung jawab kanggo nyetabilake awak nalika nindakake push bar.
2. Aja nguber bobot gedhe ing olahraga iki lan nambah wektu istirahat ing antarane set. Kita ngaso siji nganti siji setengah menit, yen sawise iku sampeyan gagal ngrampungake luwih saka 5-6 repetisi, mula ing pendekatan sabanjure, bobot bobote kudu dikurangi paling ora 20%.
3. Ora preduli sampeyan nglirwakake pemanasan lan langsung miwiti nganggo bobot gedhe. Sanajan bobot jogging luwih saka 100 kg ing kisaran 10 nganti 15, wiwitan nganggo bar kosong lan tambahake bobot kanthi bertahap. Aja lali babagan pemanasan gabungan umum sadurunge miwiti olahraga!
4. Aja ilang fokus mental sampeyan ing gerakan sedhela. Akeh pamula sing kurang ngontrol barbel nalika jongkok, ilang keseimbangan lan nyelehake saka pundhak. Gerakan kudu lancar lan manteb, nanging ora alon.

Ing kompleks endi push bar ditindakake?

Gumantung saka level fitness fisik sampeyan, sampeyan bisa milih macem-macem kompleks sing ditampilake ing ndhuwur: sampeyan bisa ngilangi apa sing durung sampeyan lakoni, utawa nambahake prekara dhewe, kayata push-up ing bar sing ora rata, nggarap tali, mlayu cepet utawa tali mlumpat. ...

Yen sampeyan isih duwe pitakon babagan barbel push-pull saka dada - tulisen ing komentar. Apa sampeyan seneng materi kasebut? Nuduhake karo kanca ing jejaring sosial!

Tonton video kasebut: Go Industries Law Enforcement. Police Truck Push Bumper Comparison (Februari 2025).